Побежать свой лучший марафон на триатлоне

Предлагаем вашему вниманию ключевые моменты подготовки к марафону Ironman, которые приняли на вооружение многие любители и профессиональные триатлеты.

Ускоряйтесь заранее Если вы хотите быстро пробежать марафон, вам нужно научиться быстрее пробегать полумарафон и 10 км. Межсезонье – лучшее время для совершенствования техники бега. Выполняйте интервальные тренировки: 10x1мин или 5x1км. Это поможет вам стать быстрее, улучшить качество бега, а вместе с ней и выносливость.

Совершенствуйте навыки велосипедиста Если вы хотите хороший беговой этап, вам нужна хорошая велоподготовка. Выполняйте силовые тренировки 6x5 мин 45-65 об/мин. В межсезонье важно также вводить высокоинтервальные тренировки (5x4мин), которые гарантированно помогут вам легче бежать.

Работайте над выносливостью За четыре месяца до старта начинается специальная подготовка. Постепенно увеличивайте заезды и забеги, вводите длинные брики. Четырехчасовой заезд и полуторачасовой бег покажут уровень вашей подготовки, а также подготовят к гонке морально и физически.

Тренируйте желудок Cуть успешного марафона не в том, чтобы остаться на финише без сил. Важно найти золотую середину в вопросе питания на велоэтапе, поэтому каждую неделю на длинной тренировке тренируйтесь есть! Организм большинства людей может принять 60-90 г углеводов в час, в зависимости от продуктов, но на практике потреблять удается всего 40-70 г. Можно приучить организм к усвоению углеводов, начните с малого и постепенно увеличивайте объемы до тех пор пока вы не сможете потреблять количество углеводов эквивалентное одному гелю (идеальное отношение 2:1 мальтодекстрина и фруктозы) каждые 20 – 30 минут.

Работайте над темпом Забитые мышцы, боль в спине, низкий уровень гликогена после велоэтапа – не лучшие помощники на марафоне. Ровный, умеренный темп, намного ниже лактатного порога, поможет сберечь силы. Низкий каденс на велоэтапе и умеренное педалирование также добавят сил на бег. Выполняйте забеги на длинные дистанции после велозаезда в гоночном темпе, чтобы найти свой режим.  

Сосредоточенность Спортсмены снижают скорость, когда устают, а энтузиазма работать нет. Над этим можно поработать заранее, заставляйте себя превозмогать усталость на тяжелых тренировках, визуализируйте успех.

• В межсезонье работайте над своей беговой и велоскоростями.
• За четыре месяца до старта удлиняйте тренировки, вводите брики в гоночном темпе.
• Хотя бы раз в неделю тренируйтесь питаться, ищите свой подход.
• Визуализируйте свое физическое и умственное состояние, так вам будет легче переносить испытания на гонке.

Источник