Лучшее

Гонки и марафоны Ростовского шоссейного клуба в 2014 году

Блог Игорь Крайнов
Регистрация тут http://rostovroadclub.ru/event
форум и обсуждение здесь http://forum.rostovroadclub.ru/

Стартовый взнос - 100 рублей. За марафоны есть возможность получения медалей ACP.
0
128 0

Как избежать расстройства желудка в день гонки

Блог Ваш Трилайф


Рекомендации тренера Бена Гринфилда, многократного финишера IRONMAN, профессионального тренера и диетолога.


Если вы хоть немного интересуетесь принципами спортивного питания, вы наверняка слышали, что вздутие живота, расстройство желудка, газы являются следствием избыточного потребления калорий во время занятий спортом. Действительно любовь питаться гелям, батончикам и энергетическим напиткам во время тренировки может наоборот ухудшить ваш результат, и привести к болям в желудке разной степени выраженности, но проблема тут не только в переедании.

Существует три основные причины, по которым у спортсменов появляются проблемы с пищеварением во время тренировок и на гонке, вот несколько советов, на что следует обратить внимание, чтобы вернуть себе здоровье. 

1. Недостаток пищеварительных ферментов
Когда вы едите что-нибудь вроде энергетического геля или делаете глоток спортивного напитка, ваша поджелудочная железа и секреции тонкой кишки начинают расщепляют белок, углеводы и жиры, превращая их в полезные питательные вещества. Оттуда эти вещества попадают в кровь.

Тем не менее иногда что-то может пойти не так, и вот почему. Во-первых, количество потребляемой еды превосходит способность вашего организма переработать ее, что очень распространено среди активных людей, питающихся высококалорийной пищей. Во-вторых, ваша поджелудочная железа и тонкая кишка генетические не может переработать один из ферментов (например, лактозу). И наконец, ваша пищеварительная система могла пострадать от плохого питания раньше (учеба в вузе ни о чем не говорит?) и просто не может нормально производить ферменты. Когда это происходит, появляется газообразование, вздутие, диарея, стеаторея (иначе говоря, жировые испражнения) и возможна незапланированное снижение веса.

Решение: Принимать пищеварительные ферменты. Я глотаю две капсулы Сaprazymes перед двумя основными приемами пищи в день (в том числе когда ем до гонки) и все сразу хорошо. 

2. Плохая микрофлора кишечника 
В нашем кишечнике живут хорошие бактерии пробиотики. Они расположены вдоль пищеварительного тракта и отвечают за борьбу с непрошеными гостями, такими как, токсины, а также стимулируют работу всей пищеварительной системы. Пребиотки это сахариды, которые помогают существовать пробиотикам. Недостаток как пробиотиков, так и пребиотиков ухудшает микрофлору кишечника, подвергает риску всю имунную систему организма и мешает правильному усвоению пищи.

Решение: 1) употребляйте больше продуктов с этими полезными бактериями: кефир, чайный гриб комбуча, йогурт, маринованные продукты; 2) употребляйте в пищу пробиотики; 3) ешьте больше овощей и клетчатки или принимайте «зеленые добавки», которые содеражат ее (зеленые добавки продаются во многих специализированных спортивных магазинах и магазинах здорового питания).

Примечание: В редких случаях если вы потребляете много углеводов с большим количеством ферментов, микрофлора кишечника тоже может доставить вам проблем, в этом я убедился на собственном опыте, когда в комплексе с углеводной диетой я ел брокколи и тонны комбучи.

3. Недостаточная кислотность желудка 
Желудочная кислота играет важную роль в расщеплении белка и усвояемости минералов и витаминов. Недостаток желудочной кислоты может привести к всасыванию не до конца расщипленной пищи, а это в свою очередь грозит аллергиями и отравлениями.

Решение: Употребляйте пробиотики и пищевые фермента, а еще следуйте следующим советам:
  • Добавьте в свой рацион немного чернослива или семян чиа (испанский шалфей).
  • Ешьте проростки, бобовые, семечки и орехи, которые улучшают пищеварение.
  • В день употребляйте одну или две ложки кокосового масла холодного отжима, которое обладает отличными противомикробными свойствами.
  • Ешьте чаще, но меньше.
  • Не ложитесь сразу после еды, нужно побыть в вертикальном положении как минимум 45 минут для лучшего усвоения.
Источник
1
1682 7

Про мотивацию. Mallorca Epic. 293 км за два дня.

Блог Андрей Колпаков
(Это последний майоркский отчет до начала лагеря. Как водится, самый эпический.)

Вопрос: как вы определяете, что дело действительно важное?
Ответ: оно уже сделано.

(Ну, вы ведь знаете, что мотивированный человек — это человек, который очень хочет в туалет? «Я постучал, но мне не открыли?»)

Так вот, очень люблю ситуации, когда вопрос вообще мотивации не стоит :-)

Все шло весьма буднично. Проснулись, позавтракали макаронами. Поехали: Сальбуфера, Са Побла, Инка (чудом нашли абсолютно идеальный путь через подворотни), Йосета, Бинисалем (а вот тут промахнулись, но что нам стоит навернуть лишнюю пятерочку), Аларо.

Красивые картинки мелькают. Места знакомые.







Утром холодно: на двоих дополнительно взяли два дождевика, жилетку и рукава. Через 10 часов мы узнали, что это было крайне мудрое решение.

Поехали через Serra de Tramuntanа. Для начала Coll d'Orient, потом сам Orient, где рядом с кафе припаркованы десятки велосипедов (и больше ничего нет). Мы взяли две последних наполитаны и два кафé кон лече. Далее Coll d'Honor (туда очень веселый подъем из множества шпилек), очень веселый спуск из такого же множества шпилек.

















По моему мнению, этот участок — самый красивый и душевный из всех, что я проезжал. Проходит по долине между гор. А между горами плавают облака.

Потом Coll de Sóller. Есть еще тоннель, который позволяет сэкономить 7 километров и не набирать 250 метров высоты. Но велосипедистам туда, к счастью, нельзя :-)





Подъем — шпильки, стабильные 5%, очень весело едется. Спуск быстрый и уверенный, со шпильками и хорошим асфальтом. Там очень весело гоняться с машинами :-)

Наконец, Sóller. Сразу попали на центральную площадь. Кафе. Так как подъем в Sa Calobra отлично зашел после тарелки паэльи и кофе, здесь мы почти повторили то же самое — тарелка пасты болоньезе и латте макиато. (Лена заказала куриное мясо и «чипсами», которые в данном случае приняли облик картофеля фри.)



Да еще и Pan y Alioli попросили. Это хлеб с каким-то вкусным соусом с чесночным вкусом. И иногда еще дают оливки.



В общем, набили желудки по самые клапана :-)))

Проехались по Солеру, нашли официальное начало подъема и погнали. Мой желудок сразу сказал мне, что гнать он не будет. Вместо 24-й звезды я сразу же включил 28-ю и так и поехал. И слава богу :-) Потому что иначе работать отказался бы не желудок, а ноги. А они менее сговорчивы. (А два года назад, напротив, я хорошенько засадил в этот подъем на аналогичном маршруте.)



Но это ладно. Переходим к мотивации.

К 90 километру дистанции у нас на двоих оставалось где-то 600—700 мл воды. Подъем начинается, а магазинчик/заправочка с водой не встретились. Decision Point. «Дахусим*!» — подумал я и поехал дальше.

(*Про «Дахусим» можно прочитать в Гугле.)

По пути мы должны проехать Форналюч, там должен быть магазинчик. Да и на какой-нибудь смотровой площадке может быть магазинчик. Да и в горах хоть где-нибудь может встретиться ключ, ручеек или водопадик. Конечно, на Майорка — не Альпы, здесь с этим хуже. Тем не менее, вроде, не смертельно.

Было жарко. Пить хотелось, к воде в бачке не прикасался.

Заработала мотивация — начал прислушиваться к журчанию воды, начал читать конфигурацию гор и угадывать, в каких местах может быть ручей или родник :-)

В Форналюч за водой не поехал — надо было уходить в сторону и спускаться вниз. На одной смотровой площадке ресторан был, но он был закрыт и пуст.



В одном месте нашел прекрасную лужу. И еще в двух — ручейки вдоль дороги с вялотекущей водой. Звуки: «Ме-е-е-е-е!» раздаются отовсюду, поэтому вода все равно проходит через пастбища.



Короче.



Я был слабо мотивирован. Доехал до верха (880 метров, длина подъема 13,9 км), проехал тоннель, из луж не пил. Поехал обратно вниз встречать Лену и торжественно вручил бачок с сохраненной водой, от которой она торжественно отказывалась и предлагала сохранить. (Лена почти не отстала, я успел спуститься обратно всего на 1 км.)

Но экономить воду было бессмысленно — у нас уже перевал (Túnel de Monnáber), далее вниз до Sa Calobra сплошной непрерывный спуск, можно вообще не крутить педали. На развилке к Sa Calobra в кафе всегда толпы велосипедистов.

Так и сделали.

Только на развилке к Sa Calobra никого. Уже поздно, после 18:00 здесь людей не бывает. Та-а-ак. Еще около 10 км вверх-вниз до Coll de Sa Batalla. 

Коля Ноговицын аккурат перед нашим выездом написал, что они в прошлом году с Колей Баландиным, когда ехали по значительно более эпическому маршруту, ничего не поели в Солере и потащились аж да Са Батайи, где их ждали кофе и наполитаны. Это вселило надежду в более «московское» время работы кафе :-) А также и то, что там есть заправка, а заправки обычно работают либо долго, либо круглосуточно. (Плюс рядом еще рестораны были. Плюс монастырь Lluc, там тоже кафе. И вообще, дальше спуск, а внизу-то всякие магазины есть.)

По пути заметил еще один возможный источник воды и увидел, кажется, место, где разливают воду Font Major по бутылкам.

Мотивации было мало. Проехали мимо.

На этом месте у меня наконец-то переварились макароны. Энергия поперла, легкость в желудке появилась. И прямо отличная идея: «Лена, давай я сэкономлю пару минуток и побыстрее долечу до Sa Batalla, чтобы они не успели закрыться?»

Тут я опять ехал наперегонки с машинами (либо ровно, либо спуск, и все с поворотами). Приезжаю!

Никого нет, но они работают. Por favor, dos napolitanas, dos chocolates, dos cafés con leche, una botella d'agua grande y una cola!

Как только мне все это приготовили, приехала Лена. С симптомами гипогликемии :-)

У нас уже где-то 125 км на гарминах. Отсюда до дома привычной дорогой еще 45. Не очень-то укладываемся в светлое время суток.

Но гипогликемия гипогликемией, и, пока я предавался горячему шоколаду, у Лены работала мотивация: «А почему бы нам не поехать домой не обычным путем, а через Coll de Femenia?!»



Точно, тут же на 10 км ближе!

К слову, уже давно стало холодно. В итоге на мне оказался мой дождевик, на Лене — мои рукава и жилетка, и еще сверху ее дождевик. Поехали.

Прямо на Coll de Femenia, прямо на глазах у мирно пасущихся овец, из меня раздается звук: «Пшш!»

Ну блин. С весны 2011 года у меня не было ни одного прокола.

Но почему «Пшш!», а не «Пшшшшшшшшшшш...»? И почему колесо не спускает? Это что вообще такое?

А оказалось, что это просто выдохнул мой бачок с газированной кока-колой :-))) 

Между прочим, впервые в жизни я проехал Coll de Femenia в обратную сторону. Он оказался весьма скоростным, с хорошим асфальтом везде.





Далее обыденность: спустились, проехали на скорости 30+ до дома (помогал уклон вниз и ветер). Я пробежал еще 5 с лишним километров, начал по 5.30, средний темп вышел 4.43, даже страшно подумать, каким он был в конце и зачем я это сделал :)

Получается, что на 90-м километре маршрута я очень беспокоился по поводу отсутствия воды, а по факту я не пил воды до 162 километров (хотя попил кофе и горячий шоколад). Все-таки, это было не обезвоживание, а просто желание попить из-за жары. (Весьма правильное и предусмотрительное!)

После бега придумался рекламный слоган: «Билет на Майорку — 20 000 рублей по карте Трилайф-Вестабанк. Сожрать килограмм клубники после 162 км вела с 2+ км набора и 6 км бега — бесценно!»

А еще Леночка неделю назад проехала свои первые 40 км на велосипеде. Сегодня она проехала 162 км с набором 2+ км и шестью перевалами, и, пока я писал свой отчет, укрывшись пледом, на кухне появилось это:



* * *

Бонус: про позавчерашний день. Са Калобра. Из-за которой сегодня мои ноги в подъем не столько педалировали, сколько сакалобрили.

Мотивация была такая: если проедем Са Калобру, то сможем проехать все, что угодно.



Маша Лемесева поехала начало тренировки с нами, а далее по своей программе:





Обычное начало, Coll de Femenia, Coll de Sa Batalla, кофе. Развилка на Sa Calobra. И спуск в Sa Calobra.



Стоп! Какой еще подъем в Coll del Reis?







А он был :) Перевал на высоте 682 метра.



Два года назад спуск в Са Калобру мне очень не понравился просто потому, что я все 10 километров тошнил (© Коля Баландин) за автобусом. Дважды автобус сбрасывал меня в кювет. В один момент я его все-таки решительно обогнал... и уперся в море.

В общем, дорога замечательная. И спуск, и подъем. Но какого черта сюда все прутся на автобусах? Что здесь делать? Какая-то заурядная бухта. В автобусе люди ведь действительно тошнят от 10 км серпантинов.



В этом году все было по-другому. Я отлично пролетел спуск, пообгонял караваны машин. Внизу все тот же пляж «Ни о чем» :-)

Но в этом году внизу обязательно надо было чего-то поесть. Поскольку я уже обрел успешный опыт употребления пасты карбонара  во время велопокатушки, то здесь я не погнушался паэльей.

И сразу же погнал вверх, засек время. Паэлья как-то мгновенно провалилась, поехал довольно быстро, не опускался ниже 24-й звезды сзади, до перевала доехал чуть быстрее 45 минут.



Лена хорошо описала Са Калобру, как «жуткий» маршрут. Действительно, всегда видны обрывы, всегда есть шпильки, нет деревьев, голые скалы, крутые повороты. Это не Coll de Femenia  и не подъем к túnnel de Monnáber от Солера, которые просто скрыты в лесу.









В общем, паэлья действительно быстро провалилась и не мешала вкручивать. Дальнейший путь многократно отработан: coll dels Reis, развилка Sa Calobra / Puig Major / Coll de Sa Batalla, собственно Sa Batalla, Caimari—Selva—Inca—дублер шоссе—Sa Pobla-s'Albufera, все по ветру и на скоростях иногда выше 50, иногда выше 40 и никогда не ниже 30 :).



132 км в сумме, набор 2 км, ну и забежка около 5,5 км. Хотя, если по-честному, это не забежка, это разбежка :)

Вот они, два эпических дня на базе нулевой велоподготовки. Подумали, чтоб если бы у нас было побольше времени, повторить сегодняшний маршрут, но с заездом в Valdemossa и Deiá мы бы уже вряд ли смогли или отважились бы. Какой-то пик пришелся на Са Калобру, сегодня уже было доезжание на усталости. С другой стороны, было бы это лишнее время, можно было бы доехать на еще большей усталости. Только выехать прямо с рассветом, а то нам немножко не хватило светового дня. Все удовольствие на почти 11 часов грязного времени.
3
469 24

Полезные свойства свекольного сока

Блог Ваш Трилайф


Всем известно, что правильный рацион должен включать много овощей и что спортсмены, как правило, с большим вниманием подходят к вопросам питания, чем люди далекие от спортивного образа жизни. Несмотря на это, вплоть до 2009 года о полезных свойствах свекольного сока в спортивной среде известно не было. Тогда профессиональные спортсмены начали широко употреблять этот волшебный напиток. Сейчас, по прошествии времени, мы можем с большей уверенностью говорить об эффекте, который оказывает свекольный сок на спортивные результаты. 

Наука
Свекла содержит большое количество неорганических нитратов. Эти вещества помогают дополнительному образованию в организме оксида азота (NO). Оксид азота не является чужеродным для нашего организма - он вырабатывается в организме естественным путём и за счет нитратов, поступающих из вне, и играет исключительно важную роль. Он снимает воспаление, расширяет кровеносные сосуды, увеличивая приток крови. 

Сок, концентрат или порошок?
Первое исследование показало, что 500 мл свекольного сока в день может на 15% увеличить выносливость. С тех пор спортсмены пытаются оптимизировать процесс. Давить по пять свекл каждое утро, не только энергозатратно, но к тому же дорого и неудобно, если вам приходится часто ездить. Альтернативные варианты в виде порошка и концентрированного сока сейчас легко можно купить в магазине. Самые последние исследования показывают, что концентрированный свекольный сок по эффекту сравним со свежим. Что касается свекольного порошка, то данных исследований пока нет.  

Сколько?
В ходе исследования участники выпивали по 500 мл (примерно 2 стакана) свекольного сока, а это немало. Рассказы о том, что такое количество вызывает расстройства желудка, заставляет задуматься, что лучше пересмотреть объемы в индивидуальном порядке. Новые исследования показывают, что тот же эффект дает и 300 мл сока или одна мера концентрированного сока. При употреблении 600 мл показатели улучшаются еще больше, но все, что сверх уже бессмысленно.

Сырая или вареная? 
Прежние исследования показывали, что тепловая обработка овощей значительно снижает количество нитратов в овощах. Поэтому свеклу лучше употреблять в виде свежего или концентрированного сока. Исключение составляет бланширование, которое наоборот даже способствует усвоению нитратов организмом. Что касается других овощей, содержащих нитраты, как, например, шпинат, то бланширование никак не влияет на усвоение нитратов. 

Пить быстро или медленно? 
Нитраты в свекле превращаются в нитриты за счет бактерий, содержащихся в нашей слюне. Это важный этап, на который следует обратить внимание. Этот процесс не происходит мгновенно, к тому использование зубной пасты сразу после употребления свекольного сока вымоет нитраты из вашей слюны. Поэтому свекольный сок следует пить медленно, чтобы нитраты дольше находились в контакте с бактериями, превращающими их в нитриты.

Поможет ли это лично мне? 
Как и в случае со всеми другими добавками, свекольный сок по-разному влияет на производительность спортсменов. В последнем исследовании были выявлены люди, на которых сок не произвел ожидаемого эффекта. Никаких улучшений не было замечено, даже после увеличения доз. Все испытуемые при проведении тестов находятся в строго контролируемых условиях, тогда как в реальной жизни невозможно предугадать, как другие добавки, тот же кофеин, могут повлиять на уровень оксида азота в организме.  

Только свекла? 
Свекла как-то вдруг оказалась в центре всеобщего внимания, но на самом деле во многих овощах неогранические нитраты содержатся в большом количестве. Регулярное употребление других овощей, богатых нитратами, могут поддерживать нужный эффект; а свекольный сок можно употреблять накануне важных соревнований. Следующая таблица показывает содержание нитратов в других овощах:
Овощи
Содержание нитратов (мг/кг)
ммоль на порцию 80 г

Руккола  
2597
3,35

Шпинат
2137
2,76

Салат
1893
2,44

Редис
1868
2,41

Свекла
1459
1,88

Китайская капуста
1388
1,79

Подведем итоги
Сама по себе свекла быстрее вас не сделает, но тем, у кого борьба идет уже за секунды, такая добавка к рациону может быть полезна. Новые продукты, такие как концентрированный сок позволяют без труда употреблять свеклу непосредственно перед стартом, за 2-3 часа до начала. Сначала попробуйте на тренировках подходит ли вам такой "энергетик".  

Источник
1
315 6

Триатлон в пустыне

Новость Новости Трилайфа
19 апреля в Дубае состоялся первый "Пустынный триатлон" (Dubai Desert Triathlon). Он объединил в себе забег на 5 км, велогонку на 25 км и традиционный спорт Арабских Эмиратов по лошадиным скачкам на выносливость на 40 км. Мероприятие имело большой успех. Участники могли выступать в индивидуальном зачете или в составе команды по 2-3 человека. Помимо спортсменов, победивших в общем зачете и в командных соревнованиях, награждались участники, ставшие лучшими на велоэтапе и в беге. 









Победителем в личном зачете стал Шейх Нассер бин Хамед аль Халифа из Бахрейна. Среди женщин победила Маха Халид. Участники старта остались впечатлены событием. "Невероятно рад, что попал сюда, впервые вижу соревнования, на которых бы организаторам удалось так удачно передать интернациональный дух события. Культура Эмиратов стала частью этого триатлона, и я был рад, что многие местные жители вышли на старт. Надеюсь, все будет так же удачно продолжаться еще долгие годы", - говорит один из участников.

Источник
0
145 0

Опрос от "Трилайфа"

Блог Катя Жерновая
Дорогие одноклубники! Трилайфу нужна ваша помощь!

Трилайф стремится развиваться дальше, чтобы стать еще более полезным и информативным ресурсом. Помогите нам в этом, пожалуйста - ответьте на вопросы о нашем сайте:https://docs.google.com/forms/d/11VWdCsVGyFFiSbsinINAI6O6IB6zGXG-EwY5l55MzZQ/viewform

Для этого нужно перейти по ссылке и заполнить анкету.
Все, кто заполнит анкету, получат бонус - статью в pdf c рекомендациями по выбору кроссовок для бега, составленными учеными Американского колледжа спортивной медицины 

Благодарим вас за уделенное время!

2
325 0

Тренировка 50 км. Продолжаем подготовку к Comrades 01 июня!!!

Блог Юлия Бордакова
После таких тренировок, осознаешь, что Comrades  - это challenge!!! 

В рамках плана подготовки к Comrades у меня была запланирована тренировка 4,5 часа бега со средним темпом 5:15 и так совпало, что как раз в эти даты  мне нужно было в Москву и Дима Ерохин организовал "Метрогородокский марафон". Мне очень тяжело даются психологически длинные тренировки, особенно в одиночку, поэтому я быстро приняла решение бежать максимальную дистанцию на забеге, который прошел 19 апреля. Для меня это первая тренировка/соревнование длинною в более чем 42.195, а именно 50 км. В забеге также принял участие мой брат, Алексей Бордаков, для которого дистанция 50 км уже второй опыт в рамках подготовки к Comrades, Сайт забега.  В забеге приняло участие около 125 человек на всех дистанциях - 10, 21, 42, 50.  Тех кому марафона мало... оказалось 12 человек. Протокол. В основном конечно же бежали мужчины, но на старт вышли и две женщины, в итоге я прибежала первой женщиной и четвертой в абсолюте, что для тренировки было приятным удивлением). Дистанция 50 км. состояла из пяти кругов по 10 км с двумя пунктами питания. Трасса ровная, новый асфальт, погода около +17, жарко, но удачное расположение трассы сильно помогло - много участков  в тени, жара ощущалась, но не мешала так как если бы марафон проходил не в лесопарковой зоне. 



Раньше, честно говоря, я скептически относилась к марафонам, которые организовывал Дима. Основная причина в том, что много официальных стартов и я полагала, что уровень организации таких забегов  не будет мне интересен и я разочаруюсь.  Но уже по прошествии нескольких таких стартов, я слышала положительные  отзывы многих моих знакомых и брата, который ранее пробежал 50 км в Бронницах, и поняла, что такие забеги имеют право на существование и сейчас я понимаю, что  в них есть потребность особенно у тех кто проводит много длительных тренировок и готовится к целевому старту ультрамарафона  :).  Каждый участник получает в награду медаль, все бегут с номерами, трассы на марафонах у Димы разнообразные, есть уже много постоянных участников, атмосфера душевная и самое главное: организатор всех этих праздников бега, опытный спортсмен, преодолевший Des Sables и всем известный забег от Москвы до Сочи , только эта малая часть из числа всех достижений Димы, дает право являться организатором марафонов. 



Что там интересного после 42.195?!
Перед тренировкой  я сильно переживала, так как в последние недели я только и успеваю накапливать травмы и на старт 50 км вышла с сильными болями ахилла. Остальные травмы не помешали мне, а вот ахилл болел с первых метров и с каждым км. боль только усиливалась. Впервые я бежала такую длинную дистанцию, да еще и на недовосстановлении. Обычно к соревнованиях мы подводимся отдохнувшими, полными сил, а тут на этой же неделе я пробежала длительную 34 км и помимо этого 19 км, 21 км + немного интервалов и силовая тренировка "Триатлет" в Pro Trener за 1,5  дня до старта 50 км. 
Я понимаю, что от таких тренировок, в подготовке к Comrades, эффект очевиден, но когда стартуешь и сразу же понимаешь, что ноги не бегут... , а впереди еще 50 км, то становится не весело.



Первые 3 круга, 30 км. я бежала немного быстрее запланированного темпа и в среднем получалось около 5:06, но ахилл не позволил продержать темп все 5 кругов и я не стала над собой издеваться и снизила темп, но главную задачу выполнила - пробежала в заданном тренером темпе. Средний по итогам = 5:16 и время в протоколе 4:23:43. На отметке 42.195 время 3:40 ровно.  



Я довольна результатом! Довольна, что в таком состоянии мне удалось преодолеть всю дистанцию, на следующий день я уже каталась на роликах, вчера на шоссейнике (на роллере)  и что самое интересное темп выше обычного при тех же усилиях. Теперь главное  чтобы прошел ахилл. За те 2 года сколько я бегаю, с такой проблемой столкнулась впервые. Буду признательна за рекомендации, которые помогут  вылечить травму. 
Думаю, что моя травма вызвана тем, что объемы увеличились, много длительных тренировок + неоднократная смена кроссовок, в поиске оптимальных для Comrades. 



Кроссовки Asics Gel Nooza TRI 9
Всю прошедшую неделю, длительные тренировки я бегала только в этих кроссовках, стараясь привыкнуть к ним. По итогам 50 км. - мышцы нагрузились , но не сильно, суставы не болят, пальцы не отбила, но в процессе был дискомфорт, местами натирало ногу. Буду продолжать тестировать Asics Gel Nooza TRI 9 вместе с другими кроссовками на Майорке во время поездки на майские праздники. 

О своих впечатлениях поделюсь, вернувшись из поездки. На данный момент у меня нет ощущения, что это те кроссовки, в которых я могу преодолеть 89 км. 
Но определенно есть ощущение, что мы все преодолеем дистанцию Comrades, но это будет очень не легко!!!

 
В итоге весь наш состав, которым мы едем в ЮАР успешно продолжает подготовку.  19 апреля пробежал тренировку 50 км. на Метрогородокском марафоне Алексей Бордаков и занял второе место в абсолюте, Юлия Бордакова, у Алексея Дюжакова тренировка была 62 км., часть тренировки он преодолел в рамках этого же забега и на следующий день Максим Берг справился на тренировке с дистанцией 50 км. без травм и с хорошим темпом. Продолжаем подготовку.
5
546 11

Как удержать на гонке нужный темп

Блог Катя Жерновая
Почему триатлеты постоянно ведут разговоры о выборе правильного темпа, особенно на беговом этапе? Мы довольно легко работаем в заданном темпе на плавании и велоэтапе, но как только начинается марафон, происходит что-то странное. Сначала все вроде бы хорошо, но после пятого километра появляется усталость. Даже опытные спортсмены ошибаются и порой выбирают неверный беговой темп. К счастью, выдерживать заданный темп можно научиться!

Все дело в выносливости
Даже триатлон на спринтерскую дистанцию - это испытание на выносливость, и относиться к нему нужно соответственно. Терпение и планирование каждой гонки очень важно, вне зависимости от дистанции. Да, можно начать гонку быстро, но не стоит забывать, что после велосипеда вас ждет бег. Неудивительно, если после быстрого плавания и велоэтапа вы будете идти, а не бежать. Хороший тренер поможет вам почувствовать границы ваших возможностей, и вы не будете слишком рано набирать обороты. То, как вы плывете и крутите педали, определяет результат вашего бега.

Оценка скорости
Вы едете на велосипеде со скоростью около 40 км/ч. Как бы быстро вы не начали бежать, по сравнению со скоростью на велосипеде будет казаться, что вы бежите медленно. Вы решаете бежать быстрее и ускоряетесь. Вам все равно кажется, что вы бежите слишком медленно, и вы снова ускоряетесь. Постарайтесь пробежать первые 1-3 км спокойно. Помните, что достаточно 200 м, чтобы вызвать гипоксию. Лучше не торопиться в начале и ускориться в конце, чем устать на первых километрах бега и перейти на шаг в конце.

Изучите трассу
Будьте готовы. Изучите трассу. Если возможно, проедьте на машине. Посмотрите, где она плоская, где рельефная, где повороты. Мысленно проходите трассу в дни перед стартом. Это поможет вам понять, где ваш темп будет сбиваться.

Используйте гаджеты
Многие люди участвуют в гонках с гармином на руке, чтобы видеть своей темп в минутах на километр. Это удобно, но не стоит забывать, что техника может подвести, например в разгар гонки может сесть батарейка. Гаджеты помогут вам увидеть, как ветер и холмы влияют на вашу скорость.

Соревнуйтесь с собой
Это ваша гонка. Вы долго готовились и у вас есть план. Не позволяйте никому в него вмешиваться. Возможно, вам захочется догнать соперников, но если они бегут быстрее, чем вы планировали, не стоит этого делать. Придерживайтесь вашего изначального плана на гонку.

Будьте объективными
Убедитесь, что ваши цели реальны. Ваш тренер поможет понять, на что вы способны на момент гонки. Эго может все разрушить, не обрекайте себя на разочарование только потому, что ваши цели слишком амбициозны. Научиться правильно бегать после велосипеда непросто, но ваши усилия окупятся.

Источник материала
1
1565 0

Марафон вокруг Северного Полюса. Ответы Александра Мазного.

Блог Андрей Яковцев
Друзья, страна должна знать своих героев. Единственный участник в North Pole Marathone 2014 от России - Александр Мазный (http://www.trilife.ru/profiles/1559/) ответил на несколько вопросов, которые меня особенно заинтересовали после того, как я узнал, что Александр бежал этот увлекательный старт.
Итак. Вот вопросы и ответы. Не все интересности нам удалось узнать. Предлагаю в комментах адресовать вопросы прямо герою дня.

1. Как пришла в голову идея.
Никак :-) увидел и захотел.

2. Был ли это первый марафон, если нет, то какой по счету?
Первый

3. Как готовился - какой план тренировок. Кто готовил - тренер или сам?
Тренер. Циклон. Игорь Гааг

4. Как питался на дистанции?
Напитки, гели, батончики. под конец просто сладкий чай

5. К каким трудностям готовился и что оказалось неожиданностью во время бега.
Готовился к холоду и к самому марафону.
Неожиданности:
то что много потел и одежда просто задубевала по ходу бега. За время марафона 2 раза полностью поменял одежду (от трусов до куртки). Неизменными были только кроссовки, шапка и очки.
То что большая часть дистанции проходила просто по снегу, т.е. никакой утрамбованной поверхности. 2/3 дистанции поверхность не предназначенная для бега, чаще пешком проходилась.

6. Какие еще были трудности общие, какие были радости?
В целом нельзя назвать их трудностями :-) я же понимал, что не легко будет.
Немного выбило из себя, что рейс на полюс несколько раз переносили и это немного ритм сбило.
Интересно, то что в любое время суток всегда светло. Интересен быт полярников.
Интересен был мужчина лет 60 из Канады, который прошел дистанцию за 13 часов. Но прошел.
Много интересных людей, необычных.
Необычно было, то что во время дистанции не было ощущения 30-градусного мороза. Почувствовал только на следующий день.

7. Был ли опыт на питерской "Дороге жизни", и можно ли сравнить условия?
Нет не был

8. Какие есть заметки по организации?
Никаких. Все очень хорошо и четко было организовано.

9. Побежите ли еще раз. Да/нет – почему?
На Полюсе наверное нет. В Антарктиде наверно можно попробовать.

10.  Советы для тех, кто думает побежать там?
Просто бежать :-), наслаждаться тем, что есть возможность побывать в таком необычном месте.
Этот марафон возможность относительно недорого слетать на полюс, если едешь туристом, то получится практически в 2 раза дороже.

11.  Что дальше в планах?
HalfIronMan, июль, Берлин.
IronMan, сентябрь, Малайзия


2
324 14

Когда нужно бегать два раза в день?

Блог Ваш Трилайф
Наверняка вам не раз приходилось тренироваться несколько раз в день - утром бассейн, днем бег, или другие комбинации в зависимости от вашей спортивной подготовки. Хотя заменить полноценную длинную тренировку две короткие не могут, потому как не приблизят вас к гоночным условиям, разделить одну тренировку на две в некоторых случаях имеет смысл. Особенно беговую.  

Если вы недавно начали покорять длинные дистанции 
Пловцы начинают разделять тренировки с целью развития выносливости с ранних лет. Две тренировки одной дисциплины в день хорошо помогают, когда перед вами стоит цель увеличить расстояние. В беге вы можете попробовать следующую схему: утром легкий бег около часа в зоне 1-2, вечером бег в более быстром темпе либо на немного более длинную дистанцию. Другой вариант - две одинаковые тренировки утром и вечером. 

Если вам не хватает времени
Есть мнение, что длинные беговые тренировки лучше планировать на середину недели. Для некоторых любителей спорта это может быть проблематично, потому что кроме спорта им важно уделять достаточно времени семье и работе. В таком случае можно планировать себе тренировку на час или полтора утром и 20 - 30 минут вечером. Общий эффект на организм будет равен непрерывному двухчасовому забегу. Это отличный вариант для очень занятых людей. Конечно, в идеале при подготовке к длинному забегу лучше всего тренироваться на длинные дистанции, но если это невозможно, то раздельная двойная тренировка тоже вполне приемлемый вариант. 

Если вам грозит травма или вы восстанавливаетесь после нее 
Бич бегунов - это синдром илиотибиального тракта, растяжения и тендиниты. Разделить беговую тренировку на две части - весьма хороший способ увеличить выносливость и оптимизировать восстановление. Полчаса бега может оказаться не под силу спортсмену, восстанавливающему после травмы, но тот же спортсмен с легкостью пробежит 15 минут утром и 15 минут вечером. В перерыв организм сможет немного восстановиться и второй забег пойдет на пользу, а не навредит. 

Если вы тренируете силу воли  
Длинный забег утром и 15-20 минут бега вечером - задача не всегда простая, но именно это поможет вам подготовить организм к гонке на длинную дистанцию. Когда спортсмен уже истратил какой-то запас гликогена, второй бег потребует от организма использовать гликогеновые резервы и, кроме того, потребует дополнительных усилий воли и проявления силы характера - совсем как на гонке. Второй забег должен проводиться в очень низком темпе и не дольше 20 минут. Еще вариант - в субботу устроить длинный велозаезд, на следующее утро бег, вечером 15-минутный восстановительный бег. 

Источник
1
587 0

Шоссейная гонка с раздельным стартом "Цепная Реакция"

Событие Ваш Трилайф
Место проведения: Северное Бутово, Москва

Формат соревнований: В соревнованиях примут участие все типы велосипедов: шоссейные разделочные (категория АЭРО), шоссейные для групповых гонок (категория ШОССЕ) и все прочие типы (категория МТБ). Кроме того участники каждой категории будут разделены на возрастные группы.
Дистанции от 5км до 15км в зависимости от категории с лимитом преодоления дистанции в 30 минут для каждой категории.

Трасса: Каждая категория преодолевает соответствующее количество кругов для этой категории. Трасса представляет из себя квадрат из улиц Знаменские Садки, Куликовская, Старобитцевская и Бульвар Дмитрия Донского длиной 2,5 км. На время проведения соревнований движение автомобильного транспорта на протяжении всей дистанции будет перекрыто сотрудниками ГИБДД. 

Регистрация: Лимит 180 человек. Ограничение связано с техническими возможностями по перекрытию движения для автотранспорта.

Регламент
Дополнительная информация
2
330 2

Результаты Бостонского марафона

Новость Новости Трилайфа
Вчера в Бостоне состоялся марафон. Победителем среди мужчин стал Меб Кефлезиги с результатом 2 часа 8 минут и 37 секунд. Кефлезиги стал первым американцем, который выиграл Бостонский марафон с 1983 года, когда победителем стал Грег Майер. В женском забеге победу одержала Рита Джепту из Кении.

Кефлезиги родился в Эритрее и переехал в США, когда ему было 12 лет. В 2004 году он получил серебряную медаль на Олимпиаде в Афинах. В 2009 он стал первым в Нью-Йоркском марафоне. В понедельник он вышел на старт Бостонского марафона в третий раз. 

Этот Бостонский марафон стал последним для команды Хойтов - Рика, который из-за паралича может передвигаться только на инвалидном кресле, и его отца Дика. На финише Дик Хойт сказал, что пропустить марафон в этом году они не могли, им было важно почтить память жертв прошлого года. Поддержка зрителей, по его словам, была невероятной. В прошлом году им не удалось финишировать, так как взрывы прогремели раньше. Дику сейчас 74 года, и он решил, что больше не будет так активно принимать участие в соревнованиях. С Риком в команде будет участвовать кто-то другой.  




Результаты россиян: 
ФИО
Время
Место в общем зачете

Shabunin, Viacheslav V. (второй в группе)
2:20:43
29

Petrova Arkhipova, Tatiana
2:30:29
102

Panferov, Alexey (личный рекорд)
3:06:37
3484

Stoliarov, Konstantin
3:06:44
3502

Yangirov, Vadim
3:07:39
3685

Bezuglov, Eduard Sr.
3:12:04
4560

Shishkov, Andrey
3:12:31
4683

Slepchenko, Alexander
3:13:37
4950

Kalinin, Andrey
3:13:47
4992

Laptev, Yuri
3:25:08
7840

Galeev, Ildar
3:34:10
10581

Orlov, Dmitry
3:34:49
10772

Slastilin, Valerii
3:36:05
11156

Belyakov, Vadim
3:38:46
12035

Pinegin, Mikhail
3:44:25
13734

Gyske, Petr
3:49:03
15042

Mikhaylenko, Maria
3:58:49
17773

Zotov, Ilya
4:50:31
26192
Источник
Источник
2
605 14

26 - 19 дней до HIM Mallorca (ха-ха-ха)

Блог Владимир Пименов
Мне казалось, что я устал!
Ха-Ха-Ха!
Как я был наивен!

Короче - жизнь моя ужалась, проблемы обострились, дела навалились, а тренировочный план провалился!

В понедельник я отдыхал, как и положено!

Во вторник у меня была беговая работа 2 по 5000 метров в режиме 5 минут.
НА тренировку с тренером я не успел из-за работы, решил побегать в Тушино свое задание. Уточнил у тренера, можно ли побегать на беговой дорожке, он ответил - бегай хоть где, но не на беговой дорожке только! 
Я сказал - ОК.
И… побегал на дорожке!!!
Вышел из метро, сел в машину, начался дождь, я принял решение побегать под крышей.
Потом тренер мне скажет: «Я тебе пять раз сказал, не бегать на дорожке, там другая реакция опоры! Ты кивал и сделал по своему! Я не знаю, о чем с тобой разговаривать!» 
Он просто не знал, что я завалю вообще весь недельный план!
Я бегал на дорожке в тот день до 23 почти, хотя дома ждала жена, у которой в 23 был запланирован поход с подругой в кино.
Она почти успела… (все равно там реклама 15 минут идет)
А меня ждал серьезный разговор.

В среду я пропустил тренировку из-за ужина с клиентом и руководством.

В четверг я с утра откатал легко вкелосипед полтора часа. Вечером бег пропустил.

В пятницу утром сделал легкий часовой бег.
Вечером - плавал 2 по 800
Сначала в гидрике, потом - без.
Выигрываю на гидрике минуту, снимаю дольше. 
Вывод - на спринт можно гидрик не надевать.

Суббота началась в 4 утра в одинцово, где я встречал человека.
И весь день пошел под откос…
(Ну ралли в крылатском как бы отменило мой велосипед по официальной версии.)
В этот день сделал только бег 30 минут. 
Зато съездили скмьей в парк и хорошо провели время!
Вечером уехали к друзьям на дачу, где я, пока мой друг (и Соперник) Илья, жарил шашлыки - пробежал 30 минутную пятерку. 

Переписка с тренером в субботу вечером вышла славная…
«Мы работаем в команде, если ты плохо выступаешь - это и моя вина…» было последним, что написал мне тренер.
Жена переживала, что я не могу сделать трехчасовой вел в воскресенье и предложила заменить мне его трехчасовым бегом))))

Утро воскресенья я встретил легкой двадцатой в темпе 6:10.
Жена поддержала меня пробежкой в 3 км.
Потом мы поехали смотреть трассу в Мещерском. Там Аня и Даша в это воскресенье бегут 7 и 1 км на ВЕСЕННЕМ ГРОМЕ. 
Буду их поддерживать!
Прошли весь круг с детьми - устали безумно.
Поужинали с друзьями в ресторанчике, прославляющем пятницы, и поехали по домам.
Я поднял семью (частично уже спящую) домой, а сам поехал в бассейн делать 10 по 100 в режиме 1:52. Сделал, приехал домой и упал, чтобы сегодня, в понедельник с утра пораньше приехать на трек и покатать перед работой не спеша по часовой малого кольца.

Эта неделя будет очень насыщенной. В ней много велосипеда, важных сдеок и сборов в отпуск!
Приехала посылка с чайника. Буду тестировать питание HIGH5.
Завтра с утра - велосипед ))) и четверг… и в пятницу… в субботу - много велосипеда )))
Все это сдобрено бегом и бассейном.
Сужаться будем позже.
0
627 26

Травмы плечевого пояса

Блог Ваш Трилайф


В статье рассматриваются симптомы, способы лечения и профилактика травм плечевого пояса, распространенных среди триатлетов.

Симптомы
При внезапном растяжении (острая травма), вы можете услышать хруст, и острая боль отдаст в руку. Плечо будет ограничено в движении, в сложных случаях невозможно поднять руку. Если растяжение или воспаление развивается во времени (хроническая травма), боль распространяется по плечу и предплечью, постепенно усиливаясь, иногда мешает спать ночью. Явление частое. 

Что там происходит?
Вращатели плеча (вращающая манжета) - это группа мышц, которые работают вместе и совершают вращающие движения плеча, а также обеспечивают стабильность плечевого сустава.

Две самые распространенные травмы плеча - растяжение мышц и воспаление сухожилий (тендинит).

Другая проблемная зона - лопатка и мышцы, которые ее окружают. Если мышцы недостаточно сильные, чтобы поддерживать лопатку в правильном положении, у вас может развиться дискинезия лопатки. Это может повысить нагрузку на вращатели и вызвать тендениты или бурситы. 


Решите проблему:
- Врач.  Любая боль в плече, особенно из-за острой травмы, должна быть под наблюдением врача.

- Динамичный отдых. Избегайте тренировок, которые требуют работы верхней части тела (в том числе плавание), вместо этого сделайте упор на нижнюю часть тела, чтобы не потерять форму.

- Холод. Прикладывайте лед к плечу на 15 минут несколько раз в день, это поможет снять воспаление.

- Нестероидные противовоспалительные препараты. Противовоспалительные препараты как, например, ибупрофен или напроксен помогут снять боль.

- Восстановление.  По мере того, как боль утихает, выполняйте упражнения для вращателей, чтобы укрепить плечо. Ниже приводятся некоторые из них. 


Предупредите травму 
Иметь сильное плечо - это уже и есть лучшая профилактика. К счастью, мышцы плеча легко укреплять. Это значит, что плечо должно стать основной целью ваших тренировок верхней части корпуса, и необходимо работать над другими группами мышц рядом с плечевыми, чтобы избежать дисбаланса (каждое отжимание должно сопровождаться упражнением типа гребли).


Упражнения„
Поднятие и опускание рук
Поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища, держа гантели. Ладони должны быть направлены друг к другу, локти слегка согнуты. Не изменяя положения локтей, поднимайте руки вверх (под углом 30 градусов от тела) до уровня плеча. Большие пальцы обеих рук должны быть направлены друг к другу. Задержите руки в таком положении, затем медленно опустите их. 




Разведение рук в стороны
Возьмите гантели и наклонитесь вперед, чтобы корпус тела был почти параллелен полу. Поставьте ноги на ширину плеч. Свободно опустите руки так, чтобы ладони были направлены друг у другу. Не изменяя положения тела, поднимайте руки, пока они не выравняются с телом. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходную позицию. 



Вращение плеча наружу с гантелями
Возьмите гантель в левую руку и сядьте на скамейку. Поставьте согнутую левую ногу на скамью. Согните локоть на угол 90 градусов и опустите ее тыльной стороной к левому колену. Свободную руку используйте для поддержки. Не изменяя угол наклона плеча, и держа ровно запястье, доводите руку вверх и вниз до конца. Фиксируйте положение и возвращайтесь в стартовую позицию. Поменяйте руку и выполните столько же подходов.


Источник
2
1173 0

Высшая велосипедная точка Майорки. Пьюг Махор!

Блог Андрей Колпаков
Высота Puig Major — 1415 метров.

Обычно туда не пускают. Только в сентябре есть какие-то специальные соревнования, когда велосипедистам позволяют проехаться по обсерваториям и военным базам :-)

Получается, что в обычное время приходится довольствоваться высотой 880 метро, если ехать от Coll de Sa Batalla, то это прямо перед вторым тоннелем. В прошлом году мы немного не доехали до него (на той самой покатушке, которую недавно вспоминали Макс Гончар и Ваня Сорокин!)

Ну, поехали!

Быстро подлетаем к подъему на Coll de Femenia, едем:







Этот подъем очень обычный, но в то же время очень живописный. Сегодня заезжал в очень вялом настроении. Это хороший признак — если в начале эпических велопокатушек чувствуешь себя вялым, значит, после 100 километров накатит пруха!

На Coll de Femenia вернули табличку. Несколько дней назад ее тут не стояло :-)





Дальше нельзя было отказать себе в кофе на Coll de Sa Batalla.

Кофе не сфотографировали, зато сфотографировали птицу:



На этом месте позвольте мне немного поворчать. В кафе сидело много обильно курящих и громко говорящих мотоциклистов. Мало того, что они на дороге громко тарахтят, так еще и тут воняют и шумят. Пришлось даже поменять столик. И еще одно ворчливое замечание: в прошлые года люди на Майорке почти не курили. Если на Кипре курят больше, чем в Москве, в Германии и Австрии примерно столько же, но на Майорке явно меньше. Так вот, в этом году ситуация меняется — что сосед на балконе курит, что в кафе вечно попадаются маргинальные личности.



Однако, чем хороши горы и велосипед — ветер на спусках выдувает из головы всякое недовольство, а пульс на подъемах вообще выключает какие-либо мысли :-)

После Coll de Sa Batalla идет горная дорога (так и хочется сказать Hochalpenstrasse, как в горах рядом с Zell am See), виды открываются невиданные :)

Подъехали к развилке на Sa Calobra / Puig Major



Тут тоже есть кафе, но не такое богатое, как на Sa Batalla!





Sa Calobra будет потом. Сейчас выбрали Puig Major!



Опять провожу аналогии с Австрией — так хочется сказать, что тут находится Stausee (озеро, образовавшееся в результате строительства дамбы).





О-па!



Сюда уходит дорога на сам Puig Major. На вершине — обсерватория. За забором пасутся овцы.



А мы едем дальше!



Собственно, вот второй тоннель, после него дорога пойдет уже на спуск в Sóller.



Не сказать, чтобы высшая точка была какой-то очень красивой. Так, тоннель, и дорога дальше идет.

Фото на память:



И едем обратно. Опять заезжаем в кафе:



И теперь энергии должно хватить до дома.

Дул очень удачный ветер, после Инки по дублеру дороги на Алькудию мы пронеслись на скорость 45—50 км/ч (спокойствие, только спокойствие — там не только ветер, но и спуск!), в s'Albufera въехали на 40—45, и по дороге ниже 36 не опускались. В прошлом году на половинке ветер дул в другую сторону, так у меня скорость выше 30 не поднималась :)


Итого получилось 115 км, еще 5 км бегом, и хорошенько поужинать!

P. S. Объявление в духе: «Мнение автора может не совпадать с мнением руководства David Warden Coaching». Когда я нахожусь в хороших велосипедных местах, мне хочется каждый день много кататься и потом бегать 4—6 км, чтобы освежить ноги и улучшить аппетит. Это, наверное, совсем не правильно, но очень интересно. И, действительно, улучшает аппетит!
3
432 2

Литература

Барахолка