В поисках соревновательного темпа. Trismile 111

Тема этого отчета идет от вопроса на форуме, который я поднял за неделю до старта. Так что этот текст - попытка на него ответить. В первой части я опишу суть вопроса, который меня волнует как новичка. Во второй кратко расскажу о марафонах, которые дали некоторый опыт для старта в Эстонии. И в третьей коснусь непосредственно старта Trismile 111. Буду благодарен отзывам и комментариям, особенно опытных триатлонистов.   Этой мой первый отчет о первом триатлоне. Я не буду описывать здесь как меня занесло в триатлон, но скажу, что физкультура еще со школы не была моим предметом, я просто туда не ходил. Я давно люблю ездить на велосипеде и несколько раз ходил в велопоходы, а еще я уже два года хожу в бассейн. Вот и весь «спортивный бэкграунд». Так что это отчет новичка, в котором я опишу свой опыт и постараюсь освятить некоторые находки, о которых я не читал. Еще одна цель - это проанализировать результаты соревнований для дальнейшего планирования стартов и тренировок (будет много цифр про пульс и время). Ключевой вопрос для меня заключается в том, с какой интенсивностью мне работать на трассе, чтобы не «сдохнуть» к финишу. В литературе часто встречается такое понятие как «соревновательный темп». Например, интервальное упражнение предполагается делать с интенсивностью пробега на 10 километровой дистанции. И это представляет из себя большую сложность для меня как новичка - а с каким усилием мне пробовать бежать свои первые 10 км в соревновательном режиме? Понятно, что здесь поможет опыт, но ведь на длинных дистанциях нахождение этой «золотой середины» может потребовать несколько лет (нельзя попробовать пробежать марафон за 4 часа, а на завтра провести пробу на 3:50). Но другого пути нет. Поиск теоретических и методических материалов на этот счет пока к успеху не привел. http://www.trilife.ru/forum/forum21/topic1210/.   В заключении первой части приведу цитату из Джо Фрила (Библия триатлета), кторая поможет выстроить выстроить адекватную систему тренировок, если еще нет понимания своих сильных и слабых сторон и нет опытного тренера рядом. 

«Случайные тренировки предполагают, что спортсмен ежедневно занимается тем, к чему у него лежит душа. Решение, чем заняться в ходе тренировки, обычно не является объектом длительных размышлений, а ход занятия может направляться погодой или партнерами по тренировке. Этот метод часто встречается у спортсменов, занимающихся спортом в качестве хобби и не слишком беспокоящихся о чем-либо, кроме факта самого участия и прохождения гонки до конца. При подобной организации тренировок спортсмен практически никогда не достигает пика, упражнения обычно проводятся без особого напряжения. Такие спортсмены редко достигают высокого уровня физической формы. Случайные тренировки часто являются уделом новичков и вполне допустимы в случаях, когда спортсмен делает первые шаги в мире многоборья. Однако если вы намерены добиться роста, то должны отказаться от проведения тренировок подобным образом уже после первого года занятий. Комбинированные тренировки лучше случайных, так как в данном случае спортсмен обычно больше размышляет о «наполнении» повседневных занятий. Подобный способ предполагает использование на протяжении каждой недели в течение всего года всех типов упражнений (на выносливость, интервальные тренировки, движение в гору и по ровной поверхности)… »

Сейчас я считаю, что эти две системы (случайная и комбинированная) являются почти обязательным этапом для новичков, которые занимаются самостоятельно. Важно только вовремя перейти к нормальному планированию, если хочешь развиваться дальше.

Марафоны

Первый марафон, на который я записался, был HELSINKI CITY MARATHON, это было в декабре 2012 года. Тренировался с помощью программы развития выносливости по пульсометру Polar, причем зимой я этот делал исключительно на беговой дорожке спортклуба. Пробежав в начале июня 30 км я понял, что могу попробовать пробежать и наш местный марафон Белые ночи. Я рассматривал его как тестовый, так что решил пробовать новое, например еду. Я взял гели Isostar (маленькие без крышечки) и первый гель у меня прошел нормально, а второй встал комом в горле. Вода не помогала. Я даже испугался, что не могу дышать. Потом понял, что не могу дышать ртом, но могу носом. Без еды бежать стало тяжелей, бананы и изюм как-то не помогали. Но у меня был «запасной план». В рюкзаке у моей группы поддержки лежали пакетики с пюре Rich - это не спортивное питание, но я его использую на длинных тренировках. Там меньше калорий, больше воды, а главное, сильно меньше цена. Еще одна моя находка - это приложение Glympse, с помощью которого можно передавать кому угодно своё местоположение. Это очень удобно для вашей группы поддержки - всегда видно, где вы бежите. На 30 километре я притормозил у пункта питания, где искал то, чем можно заменить не пошедшие гели, а еще через 50 метров остановился, чтобы забрать свой «запасной вариант еды». Это привело к тому, что я отвалился от той группы, за которой бежал и я стал их догонять. Догнать я догнал, но понял, что ушел далеко в анаэробную зону, не смогу восстановиться и сразу отстал. После этого в целом мой темп стал понемногу падать. В итоге вторая часть марафона была на 5м40с больше, чем первая. Ускориться я смог только на последних 100 метрах. 

К Хельсинскому марафону я, естественно, оказался готов намного больше, но там и трасса сильно сложнее: ветер на мостах, подъёмы и брусчатка. Я боялся спусков по брусчатке, так что на них старался снижать темп. Среди хороших сервисов в Хельсинки стоит отметить то, что можно на пункты питания передать свой пакет или бутылку. На марафон я купил «большие» гели Isostar - их легче съесть (говорят, даже можно без воды), но всё равно как запасной вариант на несколько последних пунктов питания передал пакеты с привычной для меня едой - пюрешками Рич. Из них я взял только один, но ошибку с питанием я совершил до старта. Старт был в час дня, так что нужно было что-то съесть после завтрака. Я ел бананы, булочку, целый пакет йогурта и, кажется, еще и сок. Благодаря этому йогурту и соку мне пришлось останавливаться в туалет два раза. Для того, чтобы понять своё состояние перед финишем на 39 километре сделал ускорение в одну из горок. Этот «тест» показал, что силы еще есть, дальше я выровнял пульс и начал постепенно ускоряться. Финиш Хельсинского марафона происходит на стадионе, но финские бегуны никуда не торопятся. При входе на стадион даже был небольшой «затор». Я обежал этот затор и по второй от края дорожке начал обгонять многих бегунов. На втором плане я услышал, что поднимается какой-то гул на трибунах. На последних метрах я раздумывал над тем, смогу ли я обогнать еще одного человека, напрягся еще чуть-чуть, но за метр до финиша меня кто-то обходит. Так что мы, видимо, развлекли публику, наблюдавшую мерный и спокойный финиш. Последние 400 метров я пробежал за 1м30с, а максимальный темп - 3:02. Шаговый датчик на высоких скоростях безусловно приврал, и всё равно я явно не доработал на дистанции, раз уж смог выдать такое ускорение. Мне опять не удалось удержать ровный темп по всей дистанции - вторая часть дольше первой на 1м4с. Хотя главное я сделал - улучшил свой первый результат, тем более, что мой средний пульс был на 9 ударов меньше.

Следующий марафон я запланировал на весну. Это был Пражский марафон, где я получил еще один очень интересный опыт. Я его бежал с другом, который делал свой первый марафон и решил, что начну с ним, а потом буду работать в своём темпе. Но у меня не было четкого плана, где это делать. В итоге бросил своего товарища только после полумарафона. И здесь оказалось, что у меня очень много сил, ведь пробежал я эти 21 км в первой и немного во второй пульсовых зонах. Ощущения очень интересные, когда ты толпами обгоняешь других участников. Даже если марафон бежишь ровно, то начинаешь в конце многих обгонять, а уж если ты в начале отдыхал… Я обогнал примерно полторы тысячи человек! Постепенно количество обгонов снизилось, и я стал приближаться к своей группе по темпу. Пришлось менять тактику, перешел на обгон по одному. Намечал цель примерно в 50 метрах от себя и постепенно догонял. В итоге смог к финишу опять ускориться. Но каково было моё удивление, что я снова установил свой личный рекорд. Первая половина была на 15 минут дольше второй, средний пульс первой части 149, а второй 178.

Марафон Белые ночи 2014 я решился бежать не сразу, так как раздумывал над тем, что это может помешать хорошей подготовке к Трисмайлу, но потом решился. И даже впервые решился поставить себе план по времени - 3:30. Встал за пейсмейкерами. Бежать было не сильно легко, но я понимал что это терпимый темп. Примерно на 16 километре я остановился на санитарную паузу и достаточно легко догнал пейсмекеров. Я даже решил попробовать догонять короткими ускорениями. Примерно с 26 километра бежать стало чуть труднее, пульс поднялся с 168-169 до 173-174 при ПАНО около 181. После 31 километра оказалось, что у пейсмейкеров тактика с замедлением. Они бежали с опережением графика и теперь дают возможность отдохнуть или бежать в прежнем темпе вперёд. Я на прежний темп не решился и стал «отдыхать». Ускорился я только за 3-4 км до финиша. И смог оторваться от пейсмейкеров больше чем на 2 минуты. Вторая часть быстрее первой на 55 секунд. Видимо я смог бы улучшить результат еще больше, но если его увеличить слишком быстро, то сложнее его будет увеличивать потом. Я вижу, что здесь есть ресурс для улучшения результата не только за счет тренированности, но и за счет опыта.

Перед стартом По поводу поездки особо писать ничего не буду, скажу только что туда мы выбрали путь через Псков (из Санкт-Петербурга), а обратно уже по записи через пропускной пункт в Нарве (рекомендации по маршруту можно почитать в соответствующей ветке форума ). В пятницу приехали уже достаточно поздно, так что желание побегать я променял на желание поесть:) Мы сходили в Oti Pubi напротив универсама, вполне хорошее место. А утром я случайно оказался на разведке трассы, так как мы свернули не туда, а когда сообразили, то уже оказались в середине дополнительной петли первого круга велоэтапа и около второго разворота бегового сегмента. Холмики достаточно крутые для жителя Питера, но на свежую ногу явно не пугали.

В целом вместо специализированной тренировки накануне старта у меня были «покатушки» от гостиницы к месту старта и обратно, в горки я делал короткие ускорения. Гостиница была напротив лыжного стадиона, так что нужно было забираться в главный подъём. Вечером на Паста-пати мы пошли пешком, а после неё еще и купаться. Буйки уже были поставлены, так что я сплавал от первого к четвертому и обнаружил, что могу сносно держать курс, особых виляний почти не было. Не смотря на недавнюю еду, я решился еще и пробежать «короткую» петлю бегового этапа. Это, надо сказать, мне сильно помогло правильно распределить силы и не быть деморализованным сильным подъёмом на самом старте. От ускорений, имея еду в желудке, я отказался.

Никакого конкретного плана на первый старт я себе не ставил. Мне конечно хотелось прийти не последним, но важно было почувствовать атмосферу и понять свои резервы. Просматривая результаты прошлого года я был несколько удивлен двумя моментами. Первое - это средняя скорость на велоэтапе. Мои индивидуальные стокилометровые поездки были больше 4 часов, а в финишном протоколе такие числа встречались только в самом конце таблицы. С другой стороны очень настораживала низкая скорость бега большинства участников. Что же там за горки, что что даже участники из середины списка бегут 10км около одного часа? На этом фоне плавание меня уже не сильно беспокоило, хотя я никогда не плавал 1 км в открытой воде без остановки, а в двадцатипятиметровом бассейне у меня на это уходило от 22 до 24 минут в среднем темпе.

Плавание. За пару недель до старта я себе купил очки для плавания с диоптриями.  Хоть они и более слабые, чем мои обычные очки, но вполне позволяют ориентироваться и видеть буйки. Ходить, естественно, удобнее в обычных очках. Так что я договорился с братом, что он возьмет у меня обычные очки, когда я зайду в стартовый карман. Очки, в которых я буду ехать, у меня лежали в чехле в транзитной зоне.

Естественно как слабый пловец я встал в конце стартового кармана. Также я планировал, что в случае большой толкотни пожертвую скоростью и отплыву в край. Но когда зашел в воду, то оказался в самой середине и взял прямой курс на буёк. В воде толкотня была, но меня «не били», когда было плотно - я старался раздвигать руки, и завоёвывать себе место. Я несколько раз задевал других пловцов, но никого вроде не ударил. В целом я был удивлен тем, что с навигацией проблем никаких нет появилось. Меня не сносило и я не часто смотрел на буй вперёд. Только последний буй было плохо видно, но так как вчера я сделал пробный проплыв в этом направлении, то и здесь не было сложностей. Серьёзная пробка была только вокруг первого и второго буя, так что там приходилось плыть по собачьи - на брасс переходить боялся в такой толкучке. Даже стал думать, можно ли в такой ситуации нырнуть и выплыть вбок. Но, естественно, что никаких экспериментов я проводить не стал. Плыл в своём темпе, не ускорялся и не отдыхал - так что вполне мог даже пробежаться до транзитки и меня не шатало. Итог 0:24:20 (79 место в группе из 101).

Т1 В транзитке, которую я по настоящему и не отрабатывал, особо не суетился. Отсчитал нужное количество рядов, проверил берёзу за забором и свернул в свой ряд. Но одну вещь я в итоге забыл  - я планировал надеть перчатки, так как иногда у меня немеют руки во время долгой езды. Но позже с удивлением обнаружил, что подавляющее большинство участников без перчаток их отсутствие проблем мне не доставило. Ботинки я, естественно, надел сразу и уже в них побежал к выходу. Надевание ботинок на ходу я отложу на будущее. 00:02:23

Велосипед На шоссейнике я только первый год, так что я пока и не пытался освоить лежак. И еще одна проблема - там, где я езжу, нет даже холмиков, не говоря уже о спусках с поворотами. А еще у меня есть опыт полета с велосипеда на спуске на скорости больше 50 км/ч вызванном самопроизвольными колебаниями в переднем колесе - руль затрясло и я упал. Правда это было на туристическом велосипеде с рюкзаком, а не на шоссейнике. Так что я с бОльшим удовольствием забираюсь на холмы, чем скатываюсь с них. В первый подъём зашел достаточно бодро, обогнав несколько человек. Но это не было слишком резким началом, так как все последующие горки я также заходил чуть быстрее едущих рядом, к сожалению, они обходили меня на выполаживаниях и небольших спусках. Некоторых людей, язык не поворачивается назвать их соперниками, я обгонял на подъёмах раз по 10, соответственно и они меня после них:) Первый круг ехал осторожничая и иногда перетормаживая на спусках. На втором и третьем круге спуски я проходил уже более смело. Но более активная работа на спусках не компенсировала чуть более низкую скорость на подъёмах. Спидометр у меня перестал работать на первом круге, так что я следил только за пульсом и каденсом. Судя по фотографиям, где есть отметка по времени - я каждый круг снижал скорость на 1 км в час. Каденс стремился держать больше 90, на подъёмах меньше, на спусках крутил до 110. Средний каденс получился 85. Ехал в целом в комфортной по усилию зоне, даже на подъёмах, хоть и ехал быстрее других,  не приближался к анаэробной зоне. Я не пытался замерять свой ПАНО на велосипеде, так что пульсовые зоны настроены исходя из бегового теста. В первой и второй зонах (до 165) я провел 67% времени. В горки заходил на пульсе до 175 (30% времени), до 182 только три процента, а в верхней анаэробной зоне вобще только пару минут провел.

Мне очень понравилось, как было организовано движение автомобилей. Движение не было перекрыто полностью, но машины сопровождались маршалами на мотоциклах. Так что это не приводило ни к какому дискомфорту. Еще на трассе попадались группы велосипедистов, которые ехали на встречу. Некоторые группы были в одинаковой велоформе - по-видимому, на этот праздник спорта собрались велоклубы со всей округи. На трассе был один пункт питания, где давали бачки с водой и изотоником, и пункт с водой в стаканчиках. Но мимо основного мы проезжали только два раза, так как на первом круге была дополнительня петля. То есть на первый круг всё питание должно быть сразу на велосипеде. Когда я в первый раз проезжал пункт питания, то схватил не воду, а изотоник. Запивать гели изотоником не сильно хотелось. И вообще хотелось воды, так что я остановился у пункта с водой, который был в самой удаленной от транизитной зоны части велокруга. Огромное спасибо тем ребятам, которые в течение нескольких часов на жаре разливали и раздавали воду. Я съедал по одному гелю в начале каждого круга и еще один в конце третьего, перед бегом. Самочувствие в конце было вполне сносным, так что я даже стал раздумывать - не прибавить ли усилий в конце велоэтапа, но здравый смысл возобладал и я спокойно закатился в транзитную зону. Итог 3:18:48 (80 место в группе).

Т2 Почему-то во время велоэтапа меня совсем перестали заботить вопросы о том, как я буду проходить транзитку, а зря. Во первых я обсчитался с рядами и свернул не туда,  долго (несколько секунд:) не мог сообразить, почему я не вижу свой номер. Про ориентир-берёзу я тоже не вспомнил. Из ступора меня вывел мой брат, который крикнул из-за забора: «не тот ряд!». И я быстро нашел своё место, вспомнив, очень кстати, что бежать можно только по дорожкам, нельзя перескакивать между рядами. Но это бы и не получилось, так как большинство велосипедов уже стояло на своих местах. После того как поставил велосипед, снял шлем и переодел кроссовки я начал раздумывать - не нужно ли сделать что-то еще? Меня начали одолевать сомнения, так что я глотнул изотоника, потом еще колы из бутылки, служившей дополнительным ориентиром около моего еста и еще просто воды. После этого я побежал, но оказалось что сделал не всё - волонтер на выходе подсказала, что нужно перевернуть номер.   00:02:19

Бег Как я и читал, бег действительно начался бодро, заметно быстрее пяти минут, так что я несколько сбавил и стал смотреть на свой пульс и состояние. Эти раздумья продолжались совсем не долго, так как появился первый крутой подъём и люди, которые в него шли, а не бежали. Я снизил темп еще сильнее, но всё же это был бег, хоть и очень-очень медленный. В анаэробную зону выходить не решился. Первая часть бега, до разворота, у меня получилась как у всех, с кем я рядом финишировал, ну может чуть быстрее - 7:40.  На спуске после разворота я увидел своего более опытного товарища по велотренировкам. Я высматривал его среди бегущих впереди, а он отстал от меня еще на велосипеде. Я этому удивился, но это и придало сил - я понял, что надо работать и отрываться дальше.  Подъём ко второму развороту трассы я уже проходил чуть более смело, но всё равно не заходил в анаэробную зону. На пунктах питания брал воду. Еще я решил попробовать жевательные конфеты Squeezy, но съел только одну, так как на её прожевывание у меня ушла почти половина дистанции. На последнем пункте питания попробовал налить себе воды за шиворот. Я читал во многих отчетах, что люди льют на себя много воды, но никогда не испытывал желания это пробовать. Сейчас попробовал, но особого смысла не уловил. Беговой этап был по большей части в тени, а я и на велоэтапе не чувствовал особого перегрева. Хотя было действительно жарко. Во второй части я видел всё больше идущих людей, но мой темп был комфортным. И я заметил, что начинаю обгонять всё большее число людей. Начал выбирать цель и обгонять по одному и решать уже ставшую для меня обычной задачу - когда начать ускоряться к финишу? Я попробовал сделать это за 3 км до финиша, но тут попался какой-то подъём и пульс как-то быстро ушел за 180. Я чуть сбавил, выровнял пульс и чуть более постепенно стал уходить в анаэробную зону. К сожалению, к финишу я видел всё меньше целей для обгона. И подбегая к финишной прямой не видел смысла сильно ускоряться. Однако повернув к финишу я увидел еще одного человека. Он явно начал тормозить, а мой темп был выше раза в два (шаговый датчик показал потом 2:44 мин/км, но видимо приврал на траве). Пока догонял опять появилась мысль, что я делаю что-то не очень правильное. Все тормозят перед финишем, а я разгоняюсь. Даже не знаю, что бы я делал, если бы там финишировал участник эстафеты со своей командой или како-нибудь участник со своими детьми. Максимальный пульс на финише - 196, а средний за этап - 173. При этом в третьей пульсовой зоне я провел 57% времени и 10% в анаэробном режиме. Итог - 0:51:19 и 34 место в группе.

Заключение В целом мне старт очень понравился. Хорошая атмосфера вокруг, отличная погода и никаких серьёзных проблем с организацией. Выполнил программу минимум - попал в 75% первых участников. Нет такого чувства, что сильно не доработал, хотя мне прохождение дистанции далось легче, чем последний марафон. Теперь нужно выбирать старт на следующий год. Обязательно это должна быть половинка, так как 10 км бега это как-то мало:)

Выводы, которые для себя сделал. 

• Мысленно проходить транзитку перед финишем велоэтапа.
• Купить и освоить лежак на велосипед. 
• Не забывать про крем от загара. Плечо под велофутбокой у меня было не загорелое, и смыв номер обнаружил, что под ним кожа так и осталась бледной - так что номер до сих пор виден:)

PS: Через неделю после старта я поучаствовал в разделке на 10 км. Я, конечно, не рассчитывал на приличный результат, но то, что окажусь почти в самом конце списка меня несколько удивило. Время 17:41, то есть всего 33,9 км/ч.