В последней и заключительной статье я даю много разнообразной практической информации для тех, кто собирается бежать Тур в будущем.
Про старты, подводящие к Туру
Довольно популярный вопрос, который задавали финишерам Тура: «Сколько и каких ультрамарафонов нужно пробежать, чтобы уверенно выходить на старт?». Я бы сказал, что Тур – это соревнование не про бег, а про ходьбу. Способность показывать хорошее время на плоскости способствует высоким результатам в трейлах, однако нисколько их не гарантирует. Уж слишком много дополнительных факторов, влияющих на хороший результат.
Ниже я перечислю критерии, по которым можно оценить готовность трейлраннера (не считая физической подготовки как таковой):
- способность противостоять депривации сна (тренируется на ультразабегах);
- способность стоп противостоять длительным нагрузкам и влаге (тренируется на ультразабегах);
- здоровый опорно-двигательный аппарат, способный противостоять длительным перегрузкам;
- акклиматизация на больших высотах (2500м+);
- грамотный выбор экипировки;
- грамотная раскладка сил на дистанции;
- способность быстро преодолевать спуски высокой и средней сложности;
- способность быстро набирать высоту;
- отсутствие проблем с принятием пищи и жидкости при высоких нагрузках;
- отсутствие острых и хронических проблем со здоровьем.
В качестве лакмусовой бумажки я бы перед Туром рекомендовал два известных мне забега: Itrontrail T201 (200км, +11.5км) и Andorra Ultra Trail (170км, +13.5). Скорее всего, ваше место в протоколе на этих забегах будет примерно соответствовать результату на Туре.
Как я пришел к Туру
Ниже перечислены трейлы, в которых успешно финишировал:
- 2013-08-09 Irontrail T141. 142км, +7.5км. 37:37:13;
- 2014 Eiger E101. 101km, + 6700m. 19:41:57;
- 2014 Irontrail T201. 201.8 km, +11 480 m. 59:42;
- 2015 Andorra Ultra Trail Ronda. 170km, +13.5km. 52:56:35.
Подобный трейловый опыт я бы назвал минимально необходимым, чтобы выходить на Тур с целью побороться за определенное место. Лишь после Андорры я почувствовал, что готов.
Про подготовку
Ярким событием в тренировках стали , прошедшие за полтора месяца до Тура. За восемь дней мы с Владимиром Котом суммарно набегали по горам 146км с общим набором +11км. На этих сборах я, наконец-то, научился бегать вниз технические спуски – ранее любой европеец обгонял меня вниз как ребенка. На Туре я сам уже обгонял европейцев.
В целом же, подготовка к Туру была откровенно слабенькой. Я до сих пор не знаю, как правильно готовиться к подобным забегам, но общее правило довольно простое: набег должен быть не менее 100км в неделю. У меня получалось 70-80км. И я скорее готовился к коротким дистанциям вроде полумарафона, нежели к ультразабегу.
За четыре недели до старта я пробежал Музыкальный полумарафон за 1:20:29. А за неделю, в рамках командного междусобойчика, отжал десятку на 400-метровом стадионе за 36:42.
Про экипировку
Про экипировку к ультратрейлам я уже подробно рассказывал . Расскажу, что поменял, либо добавил для прохождения Тура.
- Мембранную куртку на 12000мм я заменил на саломоновскую с гортекс-актив на 22000мм. Вес куртки 240гр. К этой куртке у меня есть ряд претензий, но в принципе со своей задачей она справилась. Если бы была возможность, я бы взял чуть более тяжелую куртку. У моей модели нет боковых карманов и нет дополнительной защиты лица от ветра.
- Докупил штаны с гортексом весом в 260гр. Штаны, конечно, очень тяжелые, но надежные. Чувствовал себя в них, как в танке. Когда выходило солнце, и становилось жарко, бежать в них было не очень комфортно. Если бы была возможность, протестировал бы более облегченный вариант.
- Докупил спидкроссы с гортексом. Очень понравились. В идеале взял бы еще пару как сменку.
- Докупил гамаши на кроссовки. Очень понравились. Раньше мне под носки постоянно набивался разный мусор и мелкие камешки – теперь этой проблемы нет.
- Купил фонарь Vaska с дополнительным аккумулятором. Свой старый BlackDiamond использовал как запасной. Доволен. Фонарь массивный, но когда надеваешь на голову, сидит как влитой. Свет тоже понравился. Бежал на первом, самом слабом режиме. Мне хватало.
- Купил перчатки для температуры +5С. Обычно на ультра я беру тонкие перчатки +10С, и они выдерживают температуру до 0С. В новых, более теплых, температура относительного комфорта закончилась при -5С. На Туре нужно быть готовым к температуре -15С. Мне явно не хватило водонепроницаемых верхонок.
Баул на Туре один и его организаторы везут вслед за каждым спортсменом от базы к базе (всего баз на трассе шесть). Рекомендую следующий набор:
- Набор «для душа»: сланцы, гель для душа, бритву, зубную щетку, зубную пасту, полотенце, запас нижнего белья, запасные футболки, запасные носки, крем для ног, пластырь;
- Запасные кроссовки;
- Набор флисок;
- Запасной рюкзак. В рюкзаке: запас батареек для фонаря, пауэрбанк на 10000mAh, шнурки.
Про заплечный рюкзак и напузник
Я шел с 20л простеньким рюкзаком. В нем были:
- гермомешок с легкой флиской и термой;
- фонарь Vaska в пакете;
- легкие и более теплые перчатки в пакете;
- свисток;
- спасодеяло;
- две полулитровые бутылки.
Содержимое напузника:
- телефон;
- GPS навигатор;
- запасной фонарь;
- запасные батарейки для фонаря и для навигатора;
- карты трека и мой план гонки в файликах;
- паспорт, деньги, кредитная карта.
Если я еще раз побегу Тур, буду стараться следовать следующей схеме: первая ночь без сна; вторая и последующие ночи – сон по 3 часа в сутки. Спать буду на базах жизни, даже если их посещение приходится на светлое время суток – не хочу больше играть в лотерею с промежуточными базами, где со сном может не сложиться.
Если судить по опыту прошедшего Тура, при таком количестве сна, у меня будет достаточно энергии, чтобы поддерживать максимальную скорость на дистанции.
Про питание
Многие спортсмены набивают баул килограммами вспомогательного питания вроде гелей и батончиков. Я ничего подобного с собой не беру. Ем, то, что дают волонтеры на базах.
В следующий раз возьму с собой несколько гелей про запас. Иногда при длительных переходах я чувствовал, как силы иссякают из-за того, что долго не ел.
Про трекинговые палки
Лично мне без них на Туре делать вообще нечего. Я их использую очень активно на спусках. К тому же они помогают держать равновесие при прохождении воды, грязи и технически сложных участков.
Про сложности трассы
Технически Тур мне показался не особо сложным. Каких-то ахтунговых участков, как, например, в Андорре, я не заметил. Относительно сложными были:
- вершины второго и третьего перевалов на втором этапе;
- участок от Lago Vargno до Niel на четвертом этапе;
- участок от бивуака Reboulaz до бивуака Clermont на шестом участке;
- совсем небольшой участок возле вершины перевала Malatra.
Про стопы
Очень важно, чтобы ваши стопы выдержали длительные нагрузки и сумели противостоять неизбежной влаге (дождь, пот). По моим наблюдениям, эти качества тренируются.
Также вы можете помочь своим стопам, предварительно насытив кожу жирами. Чем жирнее кожа, тем лучше она противостоит влаге. За неделю до гонки я ежедневно натираю подошву ног кремом БороПлюс. Также этим кремом стоит мазать ступни на больших базах после того, как ноги обсохли.
Про риски
Вкратце опишу основные риски, сопутствующие гонкам, подобным Туру:
- Горняшка или высокогорная болезнь. Если вы предварительно не акклиматизировались на высотах 3000+, у вас могут начаться симптомы высокогорной болезни: тошнота, слабость, апатия, головная боль, кровь носом и т.п.
Совет. Некоторые приезжают в долину Аоста за две недели до старта и заканчивают тренировочных план там, дополнительно акклиматизируясь. - Гипотермия. Одна из основных ошибок новичка – это неправильно подобранная экипировка. Когда на трассе тепло, появляется желание уменьшить вес рюкзака и выложить то, что не надеваешь. Это чревато тем, что при резкой перемене погоды впереди может быть высокогорный перевал со снегом, дождем и низкой температурой. Организм может не выдержать.
Совет. Носите с собой запас теплой одежды! - Травма. На мокрых скалах поскользнуться – раз плюнуть. Далее все зависит от вашего везения. При падении можно получить травму, которая помешает продолжить гонку.
Совет. Будьте осторожны и сбрасывайте скорость на опасных участках. Берите с собой аптечку! Берите обезболивающее. - Стертые ноги. Очень популярная причина схода. На определенном этапе у спортсменов ноги стираются в мясо.
Совет. За неделю до забега начинайте мазать ноги жирным кремом. Захватите с собой на гонку пластырь и обезболивающее. - Проблемы с ОДА. Из-за высоких нагрузок у вас могут начаться проблемы с позвоночником, коленями или другими подверженными риску суставами.
Совет. Если вы предрасположены к подобным проблемам, берегите себя. Например, если у вас есть проблемы с коленями, полностью исключите агрессивные спуски на первых двухста километрах. - Нарушение промежуточных лимитов. Еще одна популярная причина, из-за которой спортсмен снимается с гонки.
Совет. Хорошо подумайте, стоит ли регистрироваться на гонку, где наивысшим достижением для вас будет финиш. Возможно, стоит побороться за хорошее время на более простых гонках. DNF – это не самое приятное событие в спортивной жизни. Поверьте.
Я очень привык к GPS навигатору и теперь без него никуда. Вот основные варианты его использования:
- Альтиметр. На трейлах мне важно знать, где я в данный момент времени нахожусь, и сколько осталось до ближайшего пункта питания. На плоскости расстояние измеряется в горизонтальных метрах; в горах более важен предстоящий набор и сброс высоты. И здесь неоценимую помощь оказывает альтиметр.
- Ориентирование. Если есть сомнения, что вы потеряли разметку, всегда можно уточнить свое положение по навигатору. Перед стартом организаторы выкладывают треки трейла.
- Запись трека. После гонки я делаю анализ своего прохождения маршрута и могу с точностью до минуты сказать, во сколько я прибыл в такую-то точку.
Обычно, каждый трейл я искусственно разбиваю на несколько условных этапов длинной в 42-50км и задаю для них целевое время. Так проще бежать (одна большая гонка превращается в ряд маленьких) и проще ориентироваться на определенный результат.
С Туром все сложнее. Если на обычных гонках я для оценки своей скорости на каждом последующем этапе использовал условный «коэффициент уставания», то на 330км гонке подобные формулы не работают. На Туре нужно спать и это вносит свои коррективы.
Почему важно иметь раскладку или даже несколько раскладок времени?
- На протяжении соревнования перед вами постоянно будут возникать практические вопросы: Стоит ли мне поспать на этой удобной базе либо я успею дойти до следующей до того как меня начнет «рубить»? Могу ли я выложить эту дополнительную теплую флиску и считать что успею до ночи этот высокий перевал? И тому подобные.
- Лично мне психологически проще, когда я знаю в какой временной группе я в данный момент нахожусь
Вот на подготовленный файлик. Использовать его очень просто. На главной странице есть два значения, которые можно задавать.
Amplitude: амплитуда выборки, по умолчанию — 10.
Reference Row. Если вы хотите получить раскладку для времени 100 часов, выберете в Excel закладку «Tor 2014″, а в колонке AQ найдите интересующее вас финишное время. Ближайшим к результату в 100 часов будет время «9.11.14 14:29″. Это значение находится в колонке 40. Данную цифру и введите в Reference Row.
Ниже скриншоты интересовавших меня раскладок.
Раскладка лидера Franco Colle 71:49
Раскладка на 100 часов
Раскладка на 110 часов
Раскладка на 120 часов
Раскладка на 130 часов
Суммарная статистика за все годы
| 2010 | 2011 | 2012 | 2013 | 2014 | |
| Стартовало | 306 | 476 | 633 | 706 | 738 |
| Финишировало | 179 | 301 | 392 | 383 | 444 |
| Фишинировало,% | 58,50% | 63,24% | 61,93% | 54,25% | 60,16% |
| Сход | 127 | 175 | 241 | 323 | 294 |
| Сход, % | 41,50% | 36,76% | 38,07% | 45,75% | 39,84% |
| Не вышли | 42 | 57 | 34 | 16 | 44 |
| Страна | Кол-во участников |
| Италия | 389 |
| Франция | 134 |
| Испания | 47 |
| Япония | 27 |
| Швейцария | 21 |
| Германия | 19 |
| Китай | 16 |
| Британия | 15 |
| США | 14 |
| Бельния | 13 |
| … | … |
| Украина | 2 |
| Россия | 2 |
2014 (07.09.2014 10:00-14.09.2014)
Распределение результатов 07.09.2014 (400 Мужчины, 44 Женщины)
Распределение по возрастным классам 07.09.2014 (400 Мужчины, 44 Женщины)
Лучшие результаты 2014
| MEN | TIME | WOMEN | TIME |
|---|---|---|---|
| 1o FRANCO COLLE’ | 71h49’10” | 1a EMILIE LECOMPTE | 85h53’14” |
| 2o Nick Hollon | 76h29’38” | 2a Lisa Borzani | 94h43’46” |
| 3o Christophe Le Saux – Antoine Guillon | 79h02’29” | 3a Denise Zimmermann | 98h27’16” |
2013 (08.09.2013 10:00-15.09.2013)
Распределение результатов 08.09.2013 (346 Мужчины, 37 Женщины)
Распределение по возрастным классам 08.09.2013 (346 Мужчины, 37 Женщины)
Лучшие результаты 2013
| MEN | TIME | WOMEN | TIME |
|---|---|---|---|
| 1o IKER KARRERA | 70h04’15” | 1a FRANCESCA CANEPA | 88h12’17” |
| 2o Oscar Perez | 70h29’41” | 2a Nerea Martinez | 91h01’42” |
| 3o Franco Collè | 72h05’23” | 3a Emanuela Scilla Tonetti | 94h45’59” |
Распределение результатов 09.09.2012 (358 Мужчины, 34 Женщины)
Распределение по возрастным классам 09.09.2012 (358 Мужчины, 34 Женщины)
Лучшие результаты 2012
| MEN | TIME | WOMEN | TIME |
|---|---|---|---|
| 1o OSCAR PEREZ | 75h56’31” | 1a FRANCESCA CANEPA | 85h33’56” |
| 2o Grégoire Millet | 78h50’03” | 2a Sonia Glarey | 96h59’54” |
| 3o Christophe Le Saux | 80h14’14” | 3a Patrizia Pensa | 97h06’15” |
2011 (11.09.2011 10:00-17.09.2011)
Распределение результатов 11.09.2011 (266 Мужчины, 34 Женщины)
Распределение по возрастным классам 11.09.2011 (266 Мужчины, 34 Женщины)
Лучшие результаты 2011
| MEN | TIME | WOMEN | TIME |
|---|---|---|---|
| 1o JULES H. GABIOUD | 79h58’26” | 1a GROSS ANNE MARIE | 91h28’21” |
| 2o Christophe Le Saux | 84h09’46” | 2a Patrizia Pensa | 102h25’42” |
| 3o Pablo Criado Toca | 89h43’07” | 3a Giuliana Arrigoni | 102h26’05” |
2010 год zero edition (12.09.2010 10:00-18.09.2010)
Распределение результатов 12.09.2010 (164 Мужчины, 15 Женщины)
Распределение по возрастным классам 12.09.2010 (164 Мужчины, 15 Женщины)
Лучшие результаты 2010
| MEN | TIME | WOMEN | TIME |
|---|---|---|---|
| 1o GROSS ULRICH | 80h27’33” | 1a GROSS ANNE MARIE | 91h19’13” |
| 2o Calvo Redondo Salvador | 86h47’54” | 2a Boettger Julia | 100h03’51” |
| 3o Millet Guillaume | 87h17’37” | 3a Favre Corinne | 114h40’37” |
Полезные ссылки
Отчеты
- (мы в нем останавливались)
-
