Подробный кейс: подготовка и старт Trismile Triathlon 111км

Я давно прицеливался на формат 111, но так вышло, что только в этом году окончательно поймал этот старт на мушку! Мне подходит короткое плавание и длинный велоэтап. Плаваю я пока не очень и прямо скажем, доплытие 750 метров на прошлогоднем спринте в Крылатском было мучительным. Однако, этот барьер когда-то стал одним из поводов заняться триатлоном и потихоньку я обрастаю чешуей) Подписался вместе с братом еще во время новогодних праздников. Хочу посоветовать всем, как можно раньше определяться со стартами и регистрироваться - наличие четкой цели, это дополнительный источник энергии для тренировок. Ощутил очередной раз на себе.

До 4 августа оставалось более полугода и я понял, что должен планомерно и очень постепенно набрать хорошую форму. На дворе была зима и в силу моей ненависти к ней, были куплены лыжи. Однажды я уже плевал ей в лицо, когда в дождливый ноябрьский день при плюс нуле градусов начал купаться в пруду и продолжил это до весны. Отметил тогда, что после купания днем не бывает холодно, а сон получается потом каким-то волшебным. Собственно тяготит не столько зима сама по себе, а отсутствие солнца наверное. Для Питера, где мы обитаем это главная засада, не считая частых перемен погоды.

На лыжи встал впервые за двадцать лет! Мне 39, а последние заезды были в школьные годы во время зимних сборов на велосекции. Было решено, что кроме победы над зимой, лыжи дадут мне хорошую базу для дальнейшей подготовки. Также я выбрал целью замечательный февральский эстонский старт в Отепя, где надо было преодолеть 31км классикой.

Тренировки начал с приглашения тренера, чтобы получить советы по технике. Буквально за одно занятие получил от тренера столько полезного, что это перекрыло весь мой интуитивный накат в молодости! Как нибудь дам ссылку, у девушки есть школа скандинавской ходьбы в Луге, может кто отправит туда родителей.

Потом было много тренировок, включая утреннюю и вечернюю езду с прожектором на лбу и достойный для меня финиш в Отепя. 31км классикой за 3:07 учитывая старт последним и пробку из 4000 человек впереди, первые два км заняли около получаса. Если кому надоело лето, здесь можно посмотреть фото-дневник: https://www.facebook.com/events/504615559589598/  



Перефразируя Остапа: "Предмет моей лекции — плодотворная намазка лыж. Что такое, товарищи, намазка и что такое, товарищи, лыжи?..."))

Итак, зима была побеждена, но главное - дочь подросла до нескольких месяцев и можно было организовывать южную поездку. Почти весь март до середины апреля мы с женой и дочкой провели на Costa del Sol, благодаря моей возможности работать online. Что говорить... лучше ничего не говорить) Чтоб я так жил и имел такие возможности тренироваться - почаще! И вы тоже! Лыжи закончились, начали бегать и я еще брал на прокат и шоссейник и MTB для горных вылазок. Это настоящее исполнение мечты, помню как когда-то я все уроки, а потом всю армию рисовал в тетрадке велосипеды и технички именно на горных этапах!) Очень рекомендую место для аренды хорошего байка - http://www.marbellarentabike.com/

Самое запоминающееся - попытка заезда на Los Reales в дождливый холодный день, которые иногда имели место. Не доезжая этой горки, был финиш 8-го этапа Вуэльты и оказалось это первая категория)) Я карабкался 2 часа на МТБ и заставил себя развернуться за 3 км до вершины из-за холода, ведь впереди был спуск! Профи на Вуэльте, залетели почти до той же точки минут за 40, подонки))  



По приезду были бег и станок, но без особого плана. Тренироваться четко по плану я начал за 14 недель до старта, благо база уже была. Начал опять с тренера. Это был тренер по плаванию, потому что техника плавания - мой основной ограничитель. Была задача выплыть из 35 минут на 1 км по открытой воде (слышу смех в зале). Это было близко к первоначальному лимиту времени на старте 4 августа. Мы хорошо поработали, а за месяц до старта я перешел на формат 5-ти заплывов в неделю по открытой воде. Открытой чистой воды под Питером почему-то почти нет и любые более-менее нормальные водоемы в хорошую погоду оккупируются отдыхающими. Плавание в такой обстановке это из серии "почувствуй себя фриком", круче только бег в тайцах. Ведь обычный россиянин не тренируется, да еще и в гидрике, он полноват и грустен и только ирония в глазах позволяет ему существовать.



14-ти недельный план с коррективами по ходу, включая перечень ограничителей и другую инфу

Я живу рядом с Павловским парком и это счастье! Там прошла вся беговая и велосипедная подготовка и только в последний месяц я начал по выходным выбираться на шоссе, чтобы присидеться к велику. Всего час другой работы с картой и вот ты уже нашел круг с относительно слабым траффиком в 100км от города! Если еще добавить вводную состояния дороги - лучше вообще не выезжать.) Как -то раз еду на 23-х трубках и карбоновых четырех-спицевых колесах и дивлюсь - меня не обогнала ни одна машина! Обернулся назад - вереница фар в пыли... они просто не могут ко мне подобраться по таком покрытию!)

Фотоленту подготовки можно посмотреть здесь: https://www.facebook.com/events/156502734518386/?fref=ts

p.s. к подготовительной части
Друзья, проверяйте паспорта и визы заранее! Я был морально готов контрабандой переплыть ночную Нарву, но дело усложнялось необходимостью буксировать на лодке совсем юную дочь у которой тоже не было визы!)) Все обошлось, хотя в течение трех недель я был вынужден получить новый загранпаспорт, который мне выдали только при условии получения нового российского (из-за штампа украинской таможни) и получил срочную визу в консульстве "последней надежды", потому что в других уже не успевал. Попутно обалдел от разницы цен на срочную визу в едином центре документов и при самостоятельной подаче в консульство.  На меня и дочку она составила... 17 000руб! Обманывают, блин, в части визовых сборов, да еще как бессовестно - делайте контрольные звонки, не попадайтесь.



Здесь виден летний тренировочный объем и попытка соблюдать цикличность. Недельные микро циклы тоже были

Гонка

В Эстонию прибыли за два дня до старта большой компанией. Вообще, путешествие с родными и единомышленниками это очень-очень правильно! Кроме меня с женой и дочкой, были мои родители, брат с девушкой и мой школьный по жизни друг, причем последние трое составляли команду для старта на 111!  Мы сняли дом в лесу и великолепно провели время, с небольшими перерывами на посещение экспо, брифинг и гонку ))

В субботу, за день до старта, мы получили стартовые пакеты, проехали велоэтап на машине, посмотрели расположение солнца на плавании и я выбрал темные очки, потом старались хорошо питаться и немного пересаливать еду. По идее, после брифинга я хотел отключиться и не думать о гонке, но это не очень вышло. Пришлось готовить велик и делать еще какие-то мелочи, и все же, часов 6 сна удались.

Я сделал подробный план на гонку, как наставлял Джо Фрил. Вообще спасибо ему огромное за "библию" откуда можно многое почерпнуть. Я расписал планируемый темп на каждый этап, например планировалось сбавить темп на вело после 95-го км, чтобы подготовить ноги к бегу, а после 4-го буйка на плавании, я должен был прибавить если смогу. На велик была предустановлена стартовая передача. Был также расписан план питания, включая завтрак до гонки. Я, как обычно, планировал налопаться пустых макарон с медом, а на дистанции вело каждые полчаса делать укус батончика, проверенного еще на лыжном старте. Пить воду по глотку каждые 15-20 минут и в запасе была cola без газа. Подумав над форс-мажорным пунктом "падение метеорита", я положил в сумку на велоэтап активированный уголь, салфетки, и тейп. Единственное, что не удалось предусмотреть, это наличие солнцезащитного крема и на экспо его тоже не оказалось. А денек предстоял жаркий!

Основной целью гонки было: "уверенный финиш в лимит до 7часов". Слово "уверенный" здесь имеет ключевое значение. Я не очень понимаю атлетов, которые мало тренируются или много, но в сжатые сроки, а потом финишируют с языком на плече. Зачем?! Тренировки это основное, это то, что улучшает вас! А старты, это уже просто праздники. Как вишенка на торте.

Непосредственно перед стартом осознанно искал глазами спокойных позитивно настроенных атлетов, чтобы не поддаваться общей озабоченности. Понравился прием - хорошо работает - попробуйте! Правда найти таких не просто))

Плавание

Цель: уверенное, спокойное плавание. Контроль ступней, стабильные гребки, повороты туловища.
Я знал, что плавание это мое слабое место и многое сделал, чтобы это исправить. Кроме техники, это иногда тяжело психологически. Самое трудное, доплыть до первого буйка на середине озера. Год назад на спринте я буквально за уши дотащил себя туда и намотал на ус. В этот раз, я с нескольких попыток пресек все поползновения панических мыслей, отдышался немного на брасе и потихоньку вошел в ритм 20 гребков кролем - пару-тройку брасом для навигации. Вообщем, если кто в теме - не сдавайтесь в попытках расслабиться.

После третьего буйка мне показалось, что плывем уже очень долго и возможно я не укладываюсь в лимит (55 минут на 1км), но часы показали 22 минуты от старта, а пройдено уже 2/3 дистанции! Это сильно порадовало и я начал улыбаться) Я знал, что готов и доплыву и я это сделал уверенно! время - 31 минута.



Кстати - велик продается. Это дедушка карболетов - Pinarello Marvel. Вся навеска - винтажный dure ace.

Вело

Цель: соблюдать режим питания и питья. Брать воду и еду на каждой дозаправке.
По длинным тренировкам я посчитал, что правильное питание - ключ к большим гонкам. На беге есть не планировалось, поэтому для задела на финишные 10км надо было хорошо попитаться на вело. Я контролировал время, пил и ел вовремя и первый круг прошел в хорошем для себя темпе. Я не чувствовал жары хотя знал, что сейчас +30, поэтому превентивно тратил один один бачок на каждом пункте питания, чтобы облить голову и плечи. Брат, ехавший велоэтап в эстафете, обогнал меня еще в начале круга и я был рад за него.

На втором (одинаковом) круге количество и длинна подъемов немного возросли) Организаторы говорили о наборе высоты в 1000м и я запасся девятерником с 28й звездочкой. Это оказалось оправданно. На третьем круге подъемов стало еще больше!) Ломило шею, ступни скукожились в китайских велотуфлях, ноги стали пустоватыми, но в целом большого кризиса не было. Хотя твердые батончики, которые отлично шли на лыжах, не шли в скрюченный велопосадкой желудок! Чистый сахар тоже не пошел, колы не хотелось, спасала вода и гели, на страх и риск взятые на пункте питания.
Финишировал в тонусе, время на 100 холмистых км - 3:48... хотелось бы быстрее, немного недоработал на тренировках.

Бег

Цель: улыбаться

Бег? Назовем это перемещением)) Жара и усталость, конечно начали сказываться и я начал немного перестраховываться - переходил на шаг в подъемы, пешком проходил пункты питания обливаясь водой и вдруг хорошо пошла кола.

Пришел мой черед обгонять атлетов с большим водоизмещением, которые опплыли и объехали меня) На беге им уже нечего было противопоставить жаре и они просто брели в сторону финиша. Я сохранял фокус и прислушивался к себе не допуская перегрузки. Важно было уверенно с запасом придти на финиш. И да - я сделал это с улыбкой! =)

Время на беге - 1:13, время на 111км - 5:44:19. 465 место из примерно 750, моя команда #fitappetit из родственников и друзей  - обогнала меня больше, чем на час. Их время - 4:33:01, девушка брата - Настя, пробежала холмистую десятку по жаре за 45:59! )

Мне уверенно удалось взять главную цель и я полностью счастлив стартом! Думаю теперь буду целиться в какой-нибудь процент в своей возрастной группе. Хорошо бы попасть в 50%, хотя время 49-процентного финишера меня покорило. Вообще средний уровень участников был очень высоким!

Хочу сказать спасибо организаторам и сообществу трилайфа за вдохновляющие отчеты, это очень мотивирует! Надеюсь и мой будет кому-то полезен)) А главное спасибо - жене, которая наполовину сделала это возможным. Такие старты, а точнее большой объем тренировок, это семейный вызов и надо обсуждать это и договариваться. Зато и победа потом общая!