Три простых показателя, которые улучшат вас, как Супермена. То есть Айронмена.

Интервью с Константином Карузиным, в прошлом нейрохирургом и спортивным врачом (с 2012 года помогал спортсменам, в том числе и из олимпийской сборной, оптимизировать здоровье).

TRILIFE.RU
4234
14
2019-11-14T11:59:36+03:00
1648 3027

Мои триатлонный сезон 2019 проходил под знаком Больной Лошади, то есть всячески брыкался и отказывался подчиняться. Здоровье привело меня в компанию, которая создает персонализированные витамины по биохимии крови. В принципе, я могла бы и дальше продолжать наслаждаться швейцарским качеством в одиночестве. Но на консультации с одним из основателей я услышала много любопытного, и посчитала, что грех таить все в себе. Невежливо как-то…


1. ТЕСТОСТЕРОН

Константин, триатлон в России уже достаточно развился, чтобы у нас появились не только начинающие любители, но и сильные триатлеты, которые хотят прогрессировать. Результаты в мире растут, и чтобы быть конкурентоспособным, уже не достаточно пройти Ironmanза 10 часов, надо выходить из 9. Какую такую разрешенную таблетку выпить, чтобы стать сильнее? Какие ресурсы подключить?

Моя рекомендация – начать мониторить свою биохимическую систему. Мужчины в первую очередь должны «познакомиться» со своим тестостероном. Это невероятно важный показатель, который зависит от глобального состояния мужского организма в целом. Он падает, когда все плохо и растет, когда жизнь налаживается.

Можно сегодня быть идеально здоровым, а завтра простудиться – тестостерон упадет. Можно перетренироваться – тестостерон упадет. Можно перенервничать в офисе – опять обвал.   Это очень нестабильный параметр, и его значения могут колебаться в широком диапазоне. Например, сегодня значение 20, завтра 15, а послезавтра может быть и 25. Цифра должна быть больше 20. Если вдруг вы в анализах увидите неожиданно 1 или 5 - это уже катастрофа.

Тестостерон одинаково важен и мужчинам, и женщинам?

Это половой стероидный гормон, но у женщин все немного сложнее. У мужчин же просто – следите за одним показателем. Выше значение – выше результат.

Допустим, я мужчина 45-ти лет, и у меня через месяц соревнования.  Прихожу к вам и говорю: «Константин, тестостерон мне повысьте пожалуйста, я вам денег заплачу». Так работает?

К сожалению, не работает. За месяц гарантированно повысить не получится. Но возможно расписать систему на полгода, вычленить все снижающие тестостерон факторы, и через 6 месяцев вы подойдете к гонке с вашим максимальным показателем.


2. БЕЛОК

Хорошо, анализ мы сдали. Тестостерон мониторим. Что дальше?

Спортсменам также важно следить за питанием. И это не просто поесть макароны перед длинной велотренировкой. Необходимо потреблять достаточное количество белка.Например, мужчине весом 85 килограмм нужно 130 гр белка в деньВ идеале – это три приема пищи. И они все должны содержать равномерное количество белка. 130 граммов это примерно 40 граммов за раз – 200 граммов мяса каждый прием пищи, либо рыбы, либо 250-300 граммов творога. Хотите хороших результатов, тогда это обязательное условие.

Почему белок так важен?

Самая простая и банальная логика на примере диких животных: размножаться можно тогда, когда охота была успешной. Если ты добычу не поймал, о потомстве думать бесполезно. У мужчин это работает четко: если есть дефицит белка, то организм думает – «охота была неуспешной».  Белка нет - не из чего строить тело. Тело не из чего строить – нужно выключить основной стероидный гормон. А это тестостерон. И все. Нет белка, нет тестостерона. А нет тестостерона – нет ни спортивных результатов, ни либидо, ничего. Поэтому невозможно голодным серьезно бегать.

Наверное, 90% триатлетов - мужчин очень следят за своим весом и постоянно пытаются похудеть. Хочется весить меньше, потому что бежать будешь лучше.

У меня наоборот от ежедневных тренировок горит вес, и я моя единственная проблема – его сохранить. На самом деле, съесть необходимое количество белка не так-то просто. Я слежу за этим в специальном приложении.

Вы серьезно считаете калории?

Я все честно заношу в таблицу. Вот, например, мой завтрак (Константин открыл мне свое приложение) : 1)  чай с сахаром, вот он сахар, аж четыре чайных ложки, ел творог, молоко, гречку, выпил протеин, яйцо с беконом и немножко картофельного пюре. Завтрак (на самом деле там было два завтрака) мне дал 80 граммов белка. Для меня это примерно половина дневного рациона. Но опять же, если вы много занимаетесь спортом, у вас, при меньшем весе, потребность может быть схожая.  Можно получить белка больше, но меньше ни в коем случае нельзя. Здесь важно помнить: из белка строятся связки в первую очередь, мышцы, все суставы. Если вы нарушаете поступление белка, то все ваши ткани, которые находятся под нагрузкой, начинают изнашиваться быстрее, чем нужно. Они не могут восстановиться, и их нужно будет просто залить аминокислотами, чтобы они «пришли в себя». Отсюда косвенно может проистекать и ваш, Александра , дефицит железа. Белок также ассоциирован с железом.

Женщинам и мужчинам надо есть одинаковое количество?

Да. Просто если вы занимаетесь спортом коэффициент больше, если нет -  меньше. На ваши 62 килограмма, например, надо 90-100 граммов сухого белка в день. То есть, 1,5 г на 1 кг. Также вам необходимо около 60 граммов жира, а уже все остальные калории будут из углеводов – столько, сколько вам лично нужно получать в день. Это может быть и 1500 ккал, а может и 3000.

Как Вы относитесь к спортивному питанию? Я имею в виду протеин.

В целом нормально. Только для лучшего пищеварения лучше употреблять его с клетчаткой, чтобы концентрированный протеин не лежал в желудке.

У нас есть спортивное питание, мы называем его «закрывашкой». После тренировки, которая длится больше полутора часов, мы пьем гейнер – белки с углеводами и минералами.

Можно и «закрывашку», главное, чтобы общее количество белка было достаточное

То есть это действительно так важно?

Это вообще самое важное, про что мы сейчас говорим. Например, витамины, которые мы вам составили, будут, конечно, работать и сами по себе, но правильное потребление белка может радикально улучшить качество жизни и спорта.


3. ВИТАМИН Д

Сейчас у триатлетов закончился сезон, и все планируют ключевые старты следующего года, составляют планы, мечтают о новых **велосипедах.  На что еще можно обратить их внимание? **

В построении здорового организма существует такой же длительный план, как при составлении тренировочного плана. К этому можно подходить системно и начинать за несколько месяцев. По большому счету, за две недели до старта вы особо ничего изменить не можете, работаете на том, что есть.  Например, пить витамин Д судорожно перед стартом бессмысленно, он должен еще везде «отработать». Поэтому межсезонье - как раз подходящее время, чтобы всю эту систему выстроить. Начинается с банального - исключить болезни. Далее – надо пытаться сделать биохимию вашей крови оптимальной.  Проверить основные параметры.  Допустим, я нашел маркер повреждения печени у мужчины высокий. Почему он высокий? Там камни - может случиться приступ холецистита во время бега. Либо там алкоголь, который печень повреждает, либо что-то еще. И так по каждому параметру. То же самое, например, если С-реактивный белок высокий – может там гайморит хронический, который не даст человеку бежать, давать интоксикацию, отравлять сердце, у сердца будет аритмия, ну и тд. Один из очень важных для спортсмена элементов – витамин Д. Лучше всего его измерять около пяти раз в течении года. Идеальный показатель в районе 100

А что витамин Д дает, то есть зачем его поднимать до 100?(У меня самой он в районе 60, хоть я и часто нахожусь на солнце)

Кромевсех банальных, известных сто лет проявлений таких, как, допустим, обмен кальция, он считается нейростероидом, то есть веществом, которое действует на нервную систему, и непосредственно на взаимосвязь с мышечной силой. Чем он ближе к верхней границе нормы (до 100 примерно), тем больше он увеличивает мышечную силу в любых вариантах.Когда мы проводили исследования со спортсменами, то даже шути, что будем ждать, когда же его запретят – ведь у него прямой мощный стероидный эффект, жирорастворимая молекула проникает напрямую в ядро и усиливает синтез.

Получается, спортсмены, которые тренируются на солнце, живут в южных странах, должны быть сильнее? Или витамин Д и солнце - это разные вещи?

Тут действует много факторов, но, в принципе, действительно сильнее. У меня два дня тому назад человек, который занимался, используя эту методику, но в другом виде спорта, победил в старшей возрастной группе чемпионата России по жиму лежа. Он впервые в свои 50 лет выжал 300 килограммов. Витамин Д действует на всю нервную ткань.


И ЕЩЕ НЕМНОГО ПРО ЗДОРОВЬЕ

Например, любитель хочет в следующем году сделать в октябре Ironman полный. И он хочет серьезно заняться собой.  У него есть тренер, который пишет ему программу, он делает тренировки столько, сколько надо, и он говорит: я хочу еще, чтобы мое здоровье было оптимально подведено к этому старту.  Вы учитываете эти тренировки? Это же соли, потеря микроэлементов

Мы все учитываем по анализам крови.  Если человек говорит: я тренируюсь много, так сильно потею, но у него нормальные электролиты в крови, то давать их дополнительно нет смысла.  Мы видим более точную картину, чем человек может сам описать. Понятно, что мы можем определенным образом взаимодействовать, но надо понимать, что часть наших советов, будет достаточно банальна: Вы восемь часов в день точно спали?  Вы положенные 150 граммов белка точно съели? А потом, допустим, человек скажет: почему у меня тестостерон не повышается?  Правда, у меня десять перелетов в месяц…

А что делать тем людям, у которых действительно десять перелетов в месяц, и они не высыпаются?

Могу сказать по себе. Я поставил сон настолько важным для себя, что не использую будильник и утром просыпаюсь, потому что выспался. Это сильно очень улучшило качество жизни. Своим распорядком надо заниматься, и каждый человек должен решить свои организационные проблемы сам.

То же самое касается и еды в ресторанах. Каким бы хорошим не был ресторан, я не верю, что в ресторанах хорошая еда в массовом порядке. Поэтому, если человек говорит мне, что он утром сильно занят и что-то перехватывает на бегу в кафе, а по выходным делает Ironman– то в хорошие результаты будет вериться с трудом.

То есть каждый должен сам для себя решить, хочет ли он получить от своего организма 100% возможностей?

Дело даже не в спорте.  Хочет ли человек прожить максимально эффективно,максимально долго. Мы можем ему помочь контролем того, чего не видно, через биохимию. Мы можем прописать все, указать на вещи, которые с медицинской точки зрения нужно сделать, куда нужно пойти, как нужно питаться, что нужно принимать, чего делать нельзя. Дальше человек уже должен делать это сам. У меня долгосрочный положительный опыт работы с мужчинами старшего возраста. Я искренне верю, что у всех мужчин, которые начинают заниматься собой в 40 и даже 50-60 лет тестостерон вырастает в разы, приближаясь к верхним границам в своей возрастной норме.

Это эффект от витаминов?

От системы целиком. Если я вижу, допустим, полного человека с инсулиновой резистентностью говорю: снижайте вес, делайте перерывы между едой, ничего не перекусывайте, белок такой-то, жиры такие-то и все это вместе работает.  Но если человек мне говорит: я витамины буду пить и все равно буду каждый день запивать их виски, тогда это другой вопрос. Образ жизни имеет колоссальное влияние на всю эту систему.

То есть человек в 60 лет может чувствовать себя хорошо и бодро, заниматься спортом, семьей, у него будут гореть глаза, если он начнет …

… начнет использовать разумные принципы, и не насиловать себя какими-то диетами. На самом деле тот принцип питания, который я прописываю не догма.  Я же вообще не говорю: ешьте куриную грудку.  Я говорю: ешьте любой белок, какой вам нравится. Просто вы должны понять основной принцип.  Наша задача – через опыт, который у нас есть, помочь человеку максимально быстро разобраться в своей проблеме, ее скорректировать и напоминать о том, что именно эта проблема для него самая важная.

В нашем спорте сила зависит от того, как хорошо переносится кислород. Как улучшить результаты возрастному любителю?

Транспорт кислорода зависит от всего: сердце участвует, легкие участвуют, вся кровеносная система, железо, тестостерон. Все участвует. Это как домик на огромном количестве подпорок – любую вынь и бежать не получится. Мои рекомендации – обратить внимание на биохимию в первую очередь и мониторинг сердечно-сосудистой деятельности. Очень важно тренироваться с пульсометром. Пульсовые зоны должны быть рассчитаны, четко нужно знать, где порог аэробного/анаэробного обмена. Для еще более возрастных любителей, по-хорошему, нужно пройти стресс-тест, то есть посмотреть предел, чтобы сердце не выключилось во время нагрузки.

Вы часто говорите, что важна систематичность питания, питание в одно и то же время, повторение шаблона, почему это важно?

Допустим, вы всегда завтракаете в 7 утра. Организм привык к этому времени и начинает выделять ферменты, направленные на пищеварение. Он «отключает» все, что не связано с едой и «включает» пищеварительную систему. После завтрака происходит переключение, и вся функциональная нагрузка перераспределяется в другую систему. И уже другая система готова к работе. Но если вы каждый раз меняете свой распорядок, организм находится в состоянии полной готовности и не отдаст свой максимум, например, на бег. То есть вы сами у себя крадете.


01E93078-B9E0-42A7-B5D8-263DBE29DDA0.JPG

Вкратце расскажу свою историю, чтобы вы поняли, что это не рекламная статья, а действительно полезная информация, которой я хотела с вами поделиться. В октябре 2018 года я сделала Ironman и мой организм, видимо, исчерпал свои ресурсы. Летом 2019 я уже почти не могла тренироваться. Не было сил. Результаты снижались. Сначала я думала, что это из-за травмы, потом, что из-за перелётов в США и джетлегов. Еще через месяц я была в состоянии делать одно дело в день. Проверила все органы, сердце, легкие, печень, гормоны, щитовидку и пр. Хоть в космос лети. Меня отправили к психотерапевту, который сказал, что у меня 100% депрессия и прописал мне антидепрессанты. На этих таблетках меня хватило на пять дней. Ощущение такое, будто тебя как муху вживили в янтарь, и ты можешь только моргать. В итоге, я выкинула таблетки и просто уехала на неделю кататься на велосипеде на Кипр.

Решение пришло случайно. Я решила сделать себе витаминно-минеральный комплекс в английской компании bioniq. Прочла о них в журнале. Ко мне домой приехала медсестра, взяла кровь; а через 8 дней пришли результаты анализов в личный кабинет, и еще через 10-14 дней персонализированная формула на месяц. Формула и компоненты Швейцарские, производят в Лондоне.

Там-то и выяснилось, что показатель ферритина у меня очень-очень низкий, и это простая АНЕМИЯ (14, когда надо минимум 60).

Ферритин – это глобальный запас железа в организме (железо переносит кислород), который лежит в печени. Из этого железа синтезируется гемоглобин. Оказывается, иметь железодефицит, нарушение обмена передачи кислорода можно и при хорошем гемоглобине.

Не буду загружать вас своими цифрами и результатами, скажу лишь одно, что витамины я продолжаю заказывать. Анализы берут раз в 2 месяца для корректировки формулы ( 44 параметра) .

Я знаю, что триатлоном, как правило, увлекаются взрослые состоявшиеся люди. И не рекламы ради, а здоровья для – делайте чекап организма, даже если вам кажется, что все и так в порядке. Вполне может случиться, что и нет. Удачи!

Стоимость 15.000 рублей в месяц (включая забор крови - пять пробирок). Медсестра, кстати, приезжает утром домой, что удобно. Очень прошу не писать комментарии из серии «Ого, это дорого! Ешьте простые овощи и фрукты!» У всех разные кошельки и мировоззрение. Я лишь делюсь тем, что мне кажется важным и полезным.

200EAB60-6098-429F-8C13-D696DEE7B077.JPG

IMG_6402.PNG

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:28, 14 Ноября 2019
Я поставил сон настолько важным для себя, что не использую будильник и утром просыпаюсь, потому что выспался.

Великолепный совет, думаю, каждый бы с удовольствием пользовался  :)
И это однозначно бы улучшило качество жизни.

Но когда нужно уложить в день ~8 часов работы, длинный вел и бассейн/кросс, то придется выбирать - либо встать, когда выспался, или пожертвовать работой/тренировками. Такая себе альтернатива  :)  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Все формулы достаточно просты. Мы можем их игнорировать, критиковать ,сомневаться и не выполнять. Наша жизнь - наше личное дело.
Я не пишу категорично, что "только так и никак иначе". Я рассказываю, как бывает. И каждый может почерпнуть из этого материала то, чем он может сам воспользоваться.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:20, 18 Ноября 2019
Жертвуйте тренировкой и высыпайтесь, будет больше смысла в этом.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:22, 18 Ноября 2019
Жертвуйте тренировкой и спите, будет больше смысла в этом.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:05, 14 Ноября 2019
Александра, попробуйте проверить Ваши показатели в сторонней лаборатории. И после этого можно сделать выводы, что и как работает.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Я полгода их проверяла по разным лабораториям, пытаясь понять, что не так. Но поскольку я не врач и не разбираюсь в медицине, то сдавала только то, что мне рекомендовали в тех же лабораториях. Знаете, что мне сказал кардиолог, когда я стала с трудом дышать? Вегетососудистая дистония - то есть "что-то у вас есть, но это может быть все что угодно". Кардиолог же, по ей назначенным анализам, исключила анемию, так как показатели гемоглобина не были угрожающими)))  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:20, 14 Ноября 2019
У женщин нижний порог ферритина по разным источникам лежит от 12 до 22 мкг/ л. Для триатлетов свои рамки что ли?  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Нижний порог - это когда женщина почти с кровати встать не может. Поверьте, про моих 14 руку поднять было целым подвигом. И пока я исследовала этот процесс, поняла, что я не одна такая. Много подобных примеров нашла. Не буду спорить об источниках и цифрах, я не врач и не эксперт. Просто выбираю тех, кому верю. Здесь мне серьёзный человек с научными работами, большим опытом и созданной международной компанией говорит, что надо поднять до 60, значит буду стремиться поднять до 60. Последний раз было 27 и уже чувствуется огромная разница с начальным состоянием.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:14, 19 Ноября 2019
Аналогичная история была с ферритином. Куча обследований, и ни один врач не догадался взять анализы на ферритин. В итоге обвинили в симуляции, а мне с постели было тяжело встать. Читала статьи в интернете, анализировала результаты анализов, после этого прицельно сдала ферритин - а там 7. "Да все нормально у вас с гемоглобином" - когда спрашивала, почему он медленно, но уменьшается.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:20, 15 Ноября 2019
В общем, в любой непонятной ситуации ешь белок. Съел белок - закуси белком и запей протеином. Интересно, а ЖКТ от таких ежедневных белковых излияний что скажет?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

07:16, 16 Ноября 2019
А что жкт? Ему пофиг. Почки, печень: они не обрадуются.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

07:15, 16 Ноября 2019
Не в химии счастье. Надо приучать свой организм вывозить своими силами.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:29, 18 Ноября 2019
Прикольно, в мире триатлона, в первой десятке и у мужчин, и у женщин, очень большая часть вегетарианецев. А у Фродено ещё непереносимость молочных продуктов. И как они добиваются успехов без мяса?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:33, 20 Ноября 2019
Спасибо Александра! Вы затронули  очень редкую здесь тему про биохимию и антиэйджинг.
надеюсь для кого то это будет стимулом сдать анализ крови на тестостерон, витамин D, уровень Омега 3 и ферритин.
Действительно, забота о здоровье особенно после 40 требует постоянных вложений в нутриенты, анализы и фармподготовку и вам реально повезло, что нашли хорошего эндокринолога.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь