Лучше поздно, чем никогда….. написать о впечатлениях от беговой многодневки – трейл TransAlp ))
Формат: горный бег, 292км за 8 дней с набором высоты 13733км. В среднем 30-50км в день с набором 1500-2000м и примерно столько же спуска. 4-7 часов интенсивных фитнес-движений в день )) 1 день - «вертикальный километр» - спринт в гору (6 км вверх с набором 1000 м)
Маршрут проходит через три страны: Германия-Австрия-Италия Маршрут: Ruhpolding (GER) – St.Johann – Neukirchen – Prettau – Sand in Taufers – St. Vigil – Niederdorf – Sexten (ITA)
Логистика:
- удобнее всего лететь до Мюнхена, там на поезде за пару часов можно доехать до старта в Ruhpolding, обратно организаторы предлагают трансфер до Мюнхена или Ruhpolding
- гостиницы лучше бронировать заранее, все городки небольшие и очень приятно жить в шаговой доступности от места старта/финиша/ежедневной pasta-party
- организаторы бесплатно осуществляют трансфер личных вещей из гостиницы в гостиницу (по списку который вы им предоставили). Вещи возят в сумках с номерами, которые дают в стартовом пакете – удобные, на колесиках! Сумки выдают довольно большие, тем не менее не бездонные – все личные вещи должны там поместиться, больше одной сумки на транспортировку не возьмут. О партнере: В гонке участвуют командами: М+М, Ж+Ж или М+Ж. Мы бежали в миксе: М+Ж. При этом разница во времени участников команды по ходу дистанции и на финише не должна быть больше 20 секунд – т.е. негласно перейти на соло не получиться, дадут штрафное время. Целенаправленно готовиться вместе к трейлу мы стали только с июля – до этого у меня были триатлонные старты (2 половинки IM) и марафон, а партнер сделал 5 тренировочных марафонов. О погоде: Обычно гонка проходит в августе-сентябре при сильной жаре. Но в этот раз было прохладно +11-13 и дождь первые 3 дня, в горах на высоте 2200м около +4, и только когда прибежали в Италию дожди прекратились и стало стабильно тепло )) Так что надо быть готовым к любой погоде – жара, холод, дожди.. О подготовке: В качестве трассы для подготовки выбрали Битцу (со стороны Ясенево, ост. Зона отдыха Битца, дальние петли отлично подходят для тренировки бега с палками), Крылатское (горнолыжка вверх/вниз и малый + большой круг), парк в Троицке. Тренировались примерно 4 раза в неделю: вт – 20 км средне-пересеченной местности, чт – 5 км+горнолыжка в крыле (вверх/вниз 15-20 раз) сб, вс – битца, бег с палками 25-35 км. ОФП (силовые) в зале – у меня 2 раза в неделю. Экипировка:
- палки Leki micro magic - выбрала их, т.к. легкие карбоновые и удобный темляк, как на всех лыжных палках
- рюкзак с гидратором на 1.5л – Nathan
- кроссовки – взяла много пар, это помогло т.к. каждый день дожди (обувь не успевала высыхать за ночь):
- Newton BoCo - средне-агрессивный протектор, нежесткая колодка, защита Gore-tex
- просто Newton для бега по асфальту
- Salomon Speed Cross – агрессивный жесткий протектор
- Hoka One one – специфические кроссы с очень большой амортизацией (4-6 см), смягчают абсолютно все удары от соприкосновения с поверхностью земли при беге, стопа естественно не работает при таком раскладе, лавировать на спуске в такой обуви тоже сложновато, зато макс бережет ноги и суставы. В них я в итоге так и не побежала ни один этап – просто гуляла вечерами )).
- Scott – такие мягкие тапочки, ближе к концу гонки, когда намяла уже все на ногах, они мне очень пригодились. Выбор кроссовок, конечно, очень индивидуален. Мне больше всего понравились Newton BoCo – они не сильно жесткие и достаточно хорошо держат на спуске. Вообще отдельные умельцы преодолевали мокрые скользкие спуски в обычных асфальтовых кроссовках, но для этого надо действительно хорошо уметь это делать. Большинство бежали в Salomon, не знаю как им это удавалось, они очень жесткие, я за одень день ими натерла ногу и больше не одевала. А вот партнеру они подошли.
Фармакология и Витамины:
- за месяц пропила хондроитин+глюкозамин (для мышц и суставов)
- витамины B1,B6, B12 (в/м) – 2 недели
- попробовала схему защиты от лактата на многодневке: за 5 дней до старта пила Lactat Puffer (от Sponser), во время гонки Lactat Stopper (Isostar). Все покупала в магазине sportvitamin.ru.
- массаж - каждый день после каждого этапа с мазью BodyRec – средство на основе трав средней полосы России, 3х компанентный: охлаждающий гель + разогревающий гель+ массажное масло. Я делала себе состав с преобладанием разогревающего геля – ножки горели, но оттягивало классно! (http://bodyrec.ru/). После массажа – компрессионный сьют Skins RY400 (proathletics.ru).
Удивительно, но от боли в мышцах за 8 дней горного бега я практически не страдала )) Сделала вывод, что схема работает)) Во время гонки гели и др. химические вещества не употребляла )) Хорошо кормили на пунктах питания – можно было быстро схватить стакан супа, кусочек сыра, сухофрукты, банан, изотоники и кока-колу – всего хватало!
Место старта – уютный немецкий городок Ruhpolding, где спортивных магазинов и аптек на порядок больше чем продуктовых магазинов (вернее, таковых в пределах города нет совсем, только кафе-кондитерские). Зато на каждом углу – технологичная одежда из Gore-Tex, а в аптеке на прилавке 20 видов ампул для ухода за кожей лица. И да, вокруг – Альпийские просторы!
Гонка: 1й день: 50 км – выбежали в 9 утра под дождиком в Ruhpolding и побежали в Австрию сквозь туманные Альпы!
Во время затяжных крутых подъемов переходили на шаг, - палки при этом очень помогают! Временами градиент был такой, что это больше было похоже на ходьбу через 3 ступеньки – такие выпады/ шпагаты на горных тропах! Горные спуски, конечно, отдельная тема – тренировать их в Москве негде, нет ничего похожего – такая узкая тропа с камнями, поставить ногу ровно практически негде, а здесь еще и дождь – спуски размытие, камни скользкие. Тормозить на спусках не хотелось, с непривычки упала на сыпучих камешках и покатилась по скользкой траве пару раз – отделалась синяком на локте, и дальше бежала предельно осторожно! Было очень грязно!)))
2й день – Стаарт……..
День запомнился дождем, туманом и очень холодным перевалом на 2200м. Около часа при +4, ветре и под дождем на вершине!
Вечно туманные Альпы….долина с видом на городок Neukirchen.
Уже после 2-го дня стало много бегунов с перевязанным голеностопом/большой-большой стопой. Все-таки горный бег – мероприятие травмоопасное, ногу на скользком грунте или мокром камне/траве подвернуть очень легко! Но также находились и те, кто решил к ТрансАльпу особо не готовиться, и пройти на силе воли – и в таком случае, от высокой и длительной нагрузки без подготовки страдали сначала мышцы, а потом связки/суставы…. не делайте так пожл)) Очень удивляли те ребята, которые при +10 и дождь, с перспективой +4 и снег на вершине 2200м на все этапы уверенно одевали только короткие шорты и майку )) Наверное чтобы меньше стирать вечером, а так вообще ветерок и снежок на вершине не добавляет радости разогретым бегом суставам.
3й день: старт задержали на 2 часа. Утро третьего дня за окном выглядело тааак мраачно:
Орги ждали окончательного прогноза метеостанции и готовили альтернативный вариант маршрута: вместо 50км через горы они решили сделать 30км в округе на более низких высотах.
Так что старт и финиш были все в томже австрийском городке Neukirchen – а после нас погрузили в автобусы и отвезли в Италию, в Prettau – на место старта следующего дня. И в Италии погода сразу стала заметно лучше – пришла уверенность 4й день:запомнился оччень длинными спусками! 16 км спусков, 2380м вниз! И это даже не бег вниз, а скорее прыжки с уступов на камни – очень прочувствовались суставами ног ) Были 2 горы: 2513м – где лежал снег, и 2200м – там светило солнце!
1-я гора – со снежком! Надо признать, что снег и легкий минус ощущались гораздо приятнее чем дождь/ветер и +4!
И да – и при такой погоде, люди в шортах – не переставали удивлять ))
2-я гора – солнышко!
В горах местные жители приготовили нам для питья местной воды – нереальная на вкус! Такой чистейшей воды никогда не пробовала!
5й день:спринт в гору! Вертикальный километр - за 6км набор 1000м. В ногах уже был объем 160км за последние дни, а теперь нужно было отжигать спринт. Было весело! Все 6км бежишь на пределе, упражнение «выплюнь легкие» состоялось успешно! На вершине горы нас уже ждала уютная поляна и отличный вид на долину! Вниз плавно и романтично съехали на подъемнике )) «Flat Is Boring!»
6й день:6й день горного бега особенно чувствовался после вчерашнего спринта! Боли в мышцах не было, как я уже писала, а вот суставы в коленях ощущались чотко. Радовало что спусков было немного: 3 холма и одна гора 2300м! Финиш в чудесном St.Vigil
7й день: 42 км, встретилось красивое озеро. У партнера по команде был День Рождения, и ему на пункте питания на озере волонтеры спели Happy Birthday To You и вручили кусок торта со свечкой! Он справился загадать желание, задуть свечу и мы побежали дальше ) Вверх по камешкам…..
Вниз по камешкам:
Бочком…. тоже по камешкам!
Озерцо! Бирюзовое
8й день:последний, самый красивый этап по Доломитам и самый солнечный день! Всего 33 км, всего 1 горка и почти 15 км по асфальту – вообщем одно сплошное удовольствие! Все этапы мы обычно шли лучше в горку и по прямой, и проигрывали на спусках. Все этапы заканчивались прямой на 5-7 км, поэтому каждый этап, каждые 40-50км горного бега приходилось заканчивать финишным спринтом, чтобы отыграть потерянные на спуске позиции протокола)) так и на последнем этапе последние 5 км мы обогнали 5-7 команд на финишной прямой, поэтому гонка у нас была до самого конца – и на последнем этапе мы все-таки вошли в первую десятку протокола) Истощения не чувствовали – правильно рассчитали витамины ))
Финишная медалька! Юбилейный 10-й ТрансАльп
Радость Финиша людей!)))
Кто-то отвисает….
В среднем средние скорости участников на этапах 6-12 км/ч. Мы по итогам 8 дней №13 в протоколе из 35 миксов (к концу гонки их осталось 26), 11 распались и заканчивали как Individual Finishers. Итого беговое время 40 часов 36 минут. КстатиTransAlp дает 3 из 8 необходимых для квалификации на участие в эпической гонке-многодневке на МонБлане (UTMB, www.ultratrailmb.com/). Регистрация обычно 1-10 декабря. После TransAlp трейлы мне очень полюбились – намного прикольнее чем бег по асфальту – разнообразнее в плане нагрузки и видов на природу, и только чистый горный воздух )) Хочу еще))
Всем Бега! RUN-RUN-RUN !
