Thailand Bangsaen Ironman 70.3

Ironman 70.3 Бангсаен Общий настрой, подготовка и план На этот старт я ехал с желанием улучшить свой результат мой первой гонки (IronSakh 2019) с 5:30 до 5:15. Я думал сделать это за счёт лучшего плавания, лучшего велоэтапа и бега. Думал, если на каждом из отрезков смогу прибавить - общее время улучшится.  Я понимал, что будет жарко, очень жарко, и что это отразится в первую очередь на беге. Несмотря на это, уже выполненная в прошлом году первая половинка вселяла в меня уверенность.  Настрой был боевой, спокойный.  Мои тренировки проходили по большей части в разъездах по разным рабочим объектам, где я тренировался всегда на разных велотренажерах и беговых дорожках. Во время трехнедельного отпуска в Тайланде в январе я много ездил на велосипеде, бегал и плавал в этих же климатических условиях. Вовремя тренировок у меня не было проблем с велосипедом, а вот на беге всегда было жарко. Общее время подготовки с сентябрьского полумарафона до самой гонки составило 23 недели, 184 часа. 

Я купил слот и билеты за 4-5 месяцев до старта. Планировал ехать один. Буквально за 2 недели до вылета мой коллега сказал, что едет в Паттайю по очень доступной путевке. Я решил позвать с собой свою семью. Так у меня появилась лучшая группа поддержки, которую я мог себе представить. Мы планировали, что Маруся примет участие в Ironkids, но в этом году их к сожалению отменили. 

Логистика, сон, питание Семья прилетела в Паттайю 20 февраля по путевке от Пегаса, поселились на Наклуа - это примерно час езды до Бангсаен. Я прилетел 21 февраля поздно вечером в Бангкок. Летел через Сеул. В пересадках между рейсами объедался макаронами и броколли. Взял машину и в час ночи приехал к семье на Наклуа.  С 21 на 22 я совсем плохо спал, может быть 3-4 часа максимум. 

22 февраля я максимально плотно позавтракал углеводами: макароны, рис, выпечка, ни белков, ни фруктов, только однообразная еда. Собрал велосипед, загрузил в машину. Мы выехали из Паттайи до Бангсаен в 11:00. Доехали по магистрали примерно за 50 минут. 

В Бангсаен мы заранее сняли на сутки гостиницу в километре от старта. Только номер, без завтрака. Приехали сразу к Bangsaen Heritage Hotel. Там я сдал в настройку велосипед  механикам и мне его полностью подготовили - это мне очень понравилось. Кстати делали бесплатно, но были рады баттам в Tipbox. Около регистрации было примерно 8 палаток механиков. Когда мы приехали, у меня получилось быстро найти свободного мастера.  Пока настраивали велосипед, я пошёл на регистрацию на гонку, она прошла без очереди: получил майку, рюкзак, шапочку, наклейки.  На экспо встретил Рому Трубецкого - триатлета с Сахалина. Ещё встретил Семена - этот парень тренируется у моего тренера, ему 22 года (я бы тоже хотел в 22 года ездить на соревнования по триатлону) Брифинг начался в 2:00. В 4:30 сдал велосипед в транзит, получил купоны на Карбо-лоад.  Мы поехали заселились  в отель, вернулись на площадку загрузиться углеводами. Макарон были на троечку. Зашли в 7/11, закупили бутеры и граноллу на завтрак. Перед сном выпил магнезию. В 8:00 вечера я уже спал.

Утро старта: Проснулся в 3:30. Доволен был, что поспал больше 7 часов. Позавтракал бутерами с сыром и сосисками, граноллой с молоком. Собрал все вещи для старта в рюкзак. В 4:45 вышел из отеля - идти до старта 12 минут. В транзитке разложил вещи, намазался кремом от натирания, проверил часы.  Заранее, до старта, зашёл в воду и проплыл немного. Вода была тёплая, комфортная.  Перед стартом съел гель.  Плавание: Старт - забежали в воду. Роллинг старт. Расстояние до других достаточное. Никто сильно не толкался.  Поплыл и в начале, как в прошлый старт, я не мог делать выдох в воду. Нервничал. Это прошло через несколько минут. Я зачем-то прижался к веревке и плыл почти вплотную к ней. Иногда ее даже задевал правой рукой. Я смотрел на буи почти на каждом вдохе - это стало ключевой ошибкой. Я не плыл обычным кролем - я плыл рваным кролем с часто поднимаемой вперёд головой. Один раз даже головой въехал в платформу, на которой стояли спасатели. Я понял это только наверно на 1600 метрах. Стал плыть нормально, делая обычные вдох и выдох, но из-за того, что был близко к веревке, переодически ее цеплял и приходилось смотреть опять вперёд.  Нужно было отплыть от веревки, и плыть спокойно свои темпом обычным кролем. В целом на плавании не устал. Волны были небольшие и не доставляли проблем. Никто сильно не толкался и не ударял, я тоже вроде никого не ударил. Плавание было по периметру треугольника (700+400+700 метров) В январе я плавал в этом же море до острова почти 4 км., я делал 50 гребков, потом смотрел вперёд. Почему тут так не сделал - не знаю. Скорее все причиной стал стартовый мандраж.  Я плыл в одних шортах, без майки, поэтому не надел пояс HR.  Я был 700 какой-то после плавания. Часы показали 46 минут - это было совсем не то время, на которое я настраивался.

!‼️Вывод и исправление: 

• занять позицию в 3-4 метрах от троса и плыть своим обычным кролем. 
• Отработать резкое забегание в воду и резкое плавание, чтобы не терять выдох. 

Транзит 1. Конечно я был расстроен своим временем. Но не отчаялся. Впереди предстояло ещё много работы. Силы на предстоящую работу были.  В транзите сбегал в туалет - он был очень близко. Одел пояс HR, оделся, обулся, шлем, вел и выбежал ехать.  Велосипед: Нас предупреждали на брифинге, что будет сильный ветер и он был. На первых километрах нас просто сдувало, большинство ехали около 25 км/ч. Я кого-то обгонял. Кто-то меня обгонял. Я делал глотки геля каждые 15-20 минут, между ними изотоник. Воду пил на пунктах питания. Выпил магнезию. 

Примерно с 12 км пошли скоростные участки - до 42х км/ч. Силы были. Ехал по ощущениям, на пульс не смотрел вообще, только на скорость. Хотел, чтобы была средняя скорость больше 33 км/ч. За час езды было пройдено по-моему около 30 км.  На трассе было несколько подъёмов. Проходил на высоком каденсе. Я старался выставлять передачу так, как написал Михаил Иванов: на одну ниже, чем ты можешь крутить. Драфтинга не было.

После 50 км начали побаливать ягодицы. Примерно на 60 км начало нахлобучивать. Ягодицы болят, ноги плохо едут, в мыслях негатив. С 60 по 70 было как-то совсем тяжело. На этом участке я потерял набранную среднюю скорость. Побаливало правое колено, как в прошлый раз болело левое. Мне часто хотелось выпрямить ногу и потянуть ее.  Я выпил нурофен. Сделал побольше глотков геля. Отпустило и ягодицы и ногу.  *****

Потом я понял, что этот отрезок был затяжным подъемом и ещё с ветром. Меня сильно не обгоняли - значит всем было тяжело. Я посмотрел на следующий день график высот - этот участок действительно затяжной подъем примерно на 10 км. Средняя скорость упала ниже 23 км/ч. Примерно с 70 км. пошли скоростные участки. На последних 10 км. было несколько заездов на мосты, там скорость падала и можно было почувствовать, какое на улице пекло.  Большую часть времени я ехал на аэробарах - мне это очень удобно.  Заезжал в транзитку бодро. Увидел семью и мне повеселело.  Время на велосипеде было 2:52. Значит средняя скорость выше 30 км - я в целом был доволен велоэтапом с учетом ветра.  С одеждой я угадал: белая веломайка, шлем светлый. Перегрева я не чувствовал.  Питание на велоэтапе составило около 8 своих гелей, выдавленных в одну бутылку и разбавленных, изотоник на пунктах и ещё 1-2 геля, вода.  *** Трасса мне понравилась: это был один круг по одной дороге. Мы проезжали по магистрали, по природному парку, вдоль озера и через несколько деревушек. В некоторых местах стояли болельщики и подбадривали. На каждом перекрёстке стоял полицейский, на магистрали плотно стояли оранжевые конусы. Все трассу я ощущал себя безопасно. 

Вел оказался морально самым угнетающим, а именно участок 60-70. Были мысли, зачем мне нужен полный айронмен, если тут так тяжело.  После велосипеда я был уже 400 какой-то. 

!!Выводы и исправления:

• нужно делать максимально длинные тренировки на своём велосипеде, более 3 часов, чтобы была привычка так долго сидеть на этой сидушке. Я тренировался на разных велотренажерах из-за частых поездок и командировок. (а может поменять сидушку на более анатомическую)
• Нужно поменять туфли - мои сильно плотные. 
• Нужно изучать рельеф трассы и, используя эти знания, заранее загружаться углеводами перед подъемами, чтобы проходить их в максимальную силу. 
• Я не кручу педали, я на них давлю. Нужно больше отрабатывать это на тренировках. На тренировках я об этом помню, на трассе иногда вспоминал - нужно превратить это в привычку. Хотя мой тренер написал, что в этом нет необходимости, так как незадействованные мышцы понадобятся на беге. 

Если учесть тяжелые участки, то считаю, что велосипед я выполнил достойно.  Транзит 2. Когда я слез с велосипеда, я почувствовал всю боль в ягодицах и мышцах идущих вниз по задней внутренней стороне бёдер. По транзитке бежал нараскоряк. В прошлый раз у меня сводило икру когда я переобувался, в этот раз такой проблемы не было. Одел белую кепку. Наколенник одел на правое колено, чтобы не допустить травмы, как в прошлый раз с левым. Переобулся и поковылял из транзита. 

Бег В начале было тяжело из-за боли в бёдрах. Темп был около 6. На беге стало понятно, что на улице очень жарко. Белая одежда, на мой взгляд, самое правильное решение. Кепку перевернул козырьком назад, чтобы не горела шея. Я хотел пробежать в среднем темпе 5 мин/км. Быстро осознал, что будет сложно это сделать. 

**** Когда начал бежать, почувствовал, что в животе революция. Выпил иммодиум.  Пошли подъемы. Их было несколько на круге. Всего было 3 круга по 7 км. Примерно через 15 мин отпустило бёдра. Я чуть прибавил. Пунктов питания было много. Там были вода, изотоники, разные гели, фрукты, кола, вода и губки. Я всегда выпивал глоток воды, потом тоник, потом гель, потом опять воду. Фрукты не ел. Брал три губки, одну сразу выдавливал на голову, 2 засовывал под майку на плечи и выжимал их позже. 

**** Всю дистанцию у меня были просто дикие газы, мне это добавляло скорости и отпугивало бегущих сзади соперников.

На беге мысли успокоились, бежал уже в удовольствие. Бежал по ощущениям и темпу. На пульс не смотрел. Я думаю, что мой пояс HR не соединился с часами, потому что пульс иногда показывал около 200 ударов - так обычно тупит оптический датчик часов, потому что в те моменты мне было комфортно.

Когда окончательно понял, что темп 5 это не мой вариант вообще в этих условиях и общее время будет выше даже 5:30, поставил себе задачу пробежать за 2 часа. В целом бег был комфортный. Ничего не болело. Только, когда кроссовки уже сильно намокли на третем круге, почувствовал, что пару пальце в трут. На последних 3 км ускорился, но помнил о Паше, поэтому ускорялся в пределах разумного. Уже и так общее время было плохое. (Павел - мой товарищ, который не добежал 300 метров на половинке, потому что решил закончить с темпом 3:40)

На трассе было много болельщиков, они танцевали, кричали, хлопали - какой же это кайф чувствовать их поддержку. На трассе было много фотографов - где успевал, улыбался. Были две пожарные машины, с них поливали участников водой.

Даже с учетом подъёмов бег не показался сложным, может потому что я не бежал на максимум. Как написал тренер: благодаря этому не испортил себе общее впечатление от гонки.

Выводы и исправления:

• кроссовки надо на полразмера побольше. По-моему у меня будет 3  чёрных ногтя.
• Колени не болят, правильно сделал, что одел наколенник на правое. Бег был в кайф.

Финиш Перед финишем перевернул кепку, расправил номер, взял флаг и с улыбкой забежал под арку. Это было самое приятное ощущение - все закончилось.  На финише меня ждали мои котятки, они громко кричали и радовались вместе со мной. Маруся и Вика подбежали, когда я вышел из финишной фотозоны. Радость умножилась на два: я закончил, я на финише с моими девочками. На финише бега мысли были уже совсем другие в отличии от велосипеда: уже было приятное понимание, что справился и что после гонки можно будет начать подготовку к полной дистанции. Буду точно покорять полный Ironman в 2020 году. **Общие выводы: **я недоволен свои плаванием. Я думаю, неправильно сделанный вывод с прошлого раза (сейчас я понимаю, что в прошлый раз я точно так же затупил) привёл меня к той же ошибке. Мой темп в бассейне 2 мин/км и ниже. Я плавал в отпуске в таком темпе, в этом же море. То, что я задыхаюсь на старте, лишает меня хладнокровия. Неправильно выбранная позиция у верёвок. Думаю следущий раз уже смогу это все учесть и исправить. Я хотел общее время 5:15. Для этого мне нужно было проплыть за 36 мин, проехать за 2:40 и пробежать за 1:50. У меня не получилось ни один из этих пунктов. В целом свой результат считаю неудовлетворительным. Жару не считаю оправданием. НО есть ещё другой взгляд на ситуацию: моим занятиям триатлоном нет ещё и года. Так что дальше будет всё лучше.

Мой бюджет мероприятия:

• Билеты: 30.000 плюс мили Asiana Airlines (иначе было бы около 50.000)
• Гостиница: 2.600
• Аренда Машины и заправка: 18.000 (у меня не подтвердилась аренда через букинг и пришлось брать что было в аэропорту)
• Слот: 20.000

Группа поддержки: 200.000 - но это их полноценный оптуск на 2 недели Общие выводы о гонке и Организации мероприятия У меня, если честно не было никаких завышенных ожиданий. Мой первый старт IronSakh проходил на Сахалин в 2019, где мне все в целом понравилось. До поездки был уверен, что тут будет лучше, но ничего сверхъестественного не ждал. С учетом того, что было около 2200 участников, организацию мероприятия считаю отличной. Думаю, все спортсмены чувствовали себя комфортно. Что понравилось:

• Очень много волонтеров: все готовы подсказать, помочь,  направить.
• Шикарная организация маршрутов - безопасность на велосипеде
• Болельщики на беговом этапе
• Большая парковка для машин в 50 метрах от  регистрации
• Механики
• Быстрая регистрация (лично мне повезло не стоять в  очереди вообще)
• Наличие большого числа доступных отелей в шаговой  доступности от гонки (2600 руб за нас четверых)
• Пункты питания на этапах, особенно на беге
• Губки с водой на беге
• Болельщики вдоль бегового этапа
• Массаж после финиша для каждого участника
• Бассейны со льдом на финише
• Бесплатные фото и видео материалы (я так понял - это не на всех стартах)

Что мне не понравилось:

• Еда на карболоад и после гонки.
• Больше ничего не придумал

Если спросят меня поеду ли я ещё раз сюда, я однозначно скажу: «да».