Сбросить 20 кг за год и пройти Ironman 70.3 Turkey за 6 часов

Исходные данные

Чуть больше года назад (а точнее, 15 месяцев назад) я вышел на пробежку. Пробежал полтора километра и "сдох", – задыхаясь, перешел на шаг. Исходные данные, мягко говоря, слабые. Больше 20-ти кг лишнего веса, сидячий образ жизни, опыта занятий циклическими видами спорта нет. Как нет и выносливости. В школьных забегах на 3 км всегда приходил последним. Сначала прибегают мальчики, потом прибегают девочки, потом прихожу я. Какой к черту Ironman!

 

Тренировки и прогресс

Системно тренироваться к "половинке" я начал в октябре 2015 (год назад). Скачал план подготовки к Ironman, купил абонемент в спортивный клуб и приступил к тренировкам. План включал в себя тренировки 6 раз в неделю. Один день выходной. 8-12 часов в неделю (чистого тренировочного времени). Плавание, велосипед, бег. Обычно одна тренировка в день, как правило вечером, после работы.

Лишний вес. За год я скинул 20 кг. План тренировок позволяет сжигать дополнительно 6-8 тыс. ккал в неделю. Но ключ все-таки в правильном питании. Главное для моего организма – это диета. Если при таких тренировках я ограничиваю мучное и сладкое, то вес идет вниз. Если питаюсь "как обычно", то вес стоит. Иногда даже ползет вверх. Больше двух-трех недель просидеть на диете я не могу. Поэтому вес сбрасывался рывками: диета-отдых-диета-отдых.

Велосипед. Свой первый велосипед я купил под конец сезона 2015. Простенький алюминиевый шоссейник Giant на Shimano Tiagra. По-началу меня хватало на час-полтора езды со средней скоростью 24-26 км/ч. Болело все, что только могло. Не понимал, как можно просидеть в седле 3 или 6 часов, да еще и держать среднюю 30 км/ч.

Но тренировки все-таки сделали свое дело. Самая длинная велосипедная тренировка длилась 7 часов. За год я провел на велосипеде и велотренажере 116 часов. Это не очень много. Но это позволило мне проехать 90 км на своей первой "половинке" со средней 31,4 км/ч.

Бег. Самая трудная для меня дисциплина. Первые месяцы практически все тренировки я бегал на пульсе 180. Просто потому что не знал как правильно. Лучший результат при этом был 10 км за 1 час 05 минут (средний темп 6:34 мин/км). Что, конечно же очень слабо.

Сейчас, год спустя, я могу пробежать 10-ку из 50-ти минут, полумарафон из двух часов. Работаю над марафоном из 4-ех часов. Да, результаты средненькие, но прогресс есть. Это стоило мне около 140 часов тренировок и 1300 беговых километров. Стал бегать умнее, познакомился с различными методиками подготовки бегунов. Большую часть времени теперь бегаю на низком пульсе (спасибо Марату Жыланбаеву). Делаю правильные интервальные тренировки (спасибо Paul Amey). 

Плавание. Единственная дисциплина где без тренера очень сложно добиться прогресса. Я тренировался сам. Но весной понял, что тренер по плаванию все-таки нужен. Так как прогресса по плаванию не было, сколько бы километров в бассейне я не наматывал. Все-таки в плавании главное техника. Год назад я плавал с темпом 3 мин на 100 м (при заплыве на 2 км). Самостоятельно смог улучшить этот результат только до 2:30. Пара месяцев занятий с тренером, видео-анализ техники плавания, позволили добиться 2:05. Результат на уровне среднего любителя. Чтобы до него дойти у меня ушло 70 часов в бассейне или около 130 км плавания. Ближайшая цель будет 1:50, но для этого, однозначно, нужно заниматься с тренером.

Промежуточные старты

Их было 3:

1. Мой первый индор-триатлон, Indoor Triathlon, Sprint (Nomad Champions), в феврале 2016.
2. Мой первый марафон, 42 км (BI Group), в мае 2016.
3. Мой первый триатлон, Astana Triathlon Supersprint, в июле 2016.

Ironman 70.3 Turkey

И вот, наконец, главное событие 2016 года для меня. Первая "половинка". Старт 23 октября, Турция, Белек. 

Мы с женой решили совмещать свой отпуск с моими стартами. Турция оказалась хорошим вариантом. Погода всю неделю стояла идеальная: температура воздуха 27-30 градусов, воды – 22-24 градуса. На небе всю неделю ни облачка. Комфортно тренироваться, комфортно отдыхать. С погодой нам повезло, в отличие от тех, кто стартовал в 2015-ом – тогда всю неделю лил дождь.

Этот старт проходит под брендом сети отелей Gloria. Старт водного этапа начинается на пляже Gloria Serenity Resort, беговой этап проходит через поля для гольфа Gloria Golf Club. А финишная лента в спортивном отеле Gloria Sport Arena. Мы для размещения выбрали Gloria Verde Resort. Вариант неплохой, но на будущее, удобнее всего останавливаться в Gloria Serenity. Там и старт и транзитка. 

Мы прилетели 20-го октября. За 3 дня до старта. Было достаточно времени освоиться, собрать велосипед, протестировать трассу, попробовать воду – развлечь туристов на пляже, расхаживая в гидрокостюме :)

В пятницу, 21-го, открылась регистрация и экспо. Вечером традиционный ужин для участников. Участников, кстати, не много. Всего чуть более 600 человек.

Воскресенье. Старт в 8:00. Встаем в 5:00. В ресторане уже накрыт ранний завтрак для триатлетов. Овсянки нет. Смотрю, что берут другие. У всех на тарелках сладкое. Заправляются быстрыми углеводами. Следую их примеру. В 6:00 отходит автобус. Автобусы к месту старта курсируют каждые полчаса. Проблем с транспортом нет.

Плавание. Вода эти три дня была 24 градуса. Гидрокостюмы разрешают ниже 24 градусов, а выше – запрещают. Организаторы оказались в сложном положении, и не могли принять решение, каждый раз откладывая "на завтра". В результате объявили, что решение по гидрокостюмам будет принято за час до старта. Разрешили.

Разминаемся. Встаем в зону старта. Это Rolling Start – пускают по 2 человека. Атлеты распределились по группам. Встаю в группу "<45 минут". Стартуем. Плывем 1200 метров. Плывется хорошо, многих догоняю и обгоняю. Пытаюсь драфтить, но быстро понимаю, что недооценил свои возможности и встал не в ту группу. Надо было вставать в группу "<40". В моей группе плывут медленно, кое-кто пытается драфтить меня :). Плыву один. Выбегаем на берег, огибаем пирс и снова в воду. Плывем еще 700 метров. Они называют это "австралийский выход" (aussie exit). Выбегаю из воды. Ноги не слушаются. Пульс 180.

Результат 39 минут 33 секунды (2:02 на 100 м). Чуть лучше чем планировал (40-42 минуты).

Выводы на будущее. Лучше вставать на одну группу сильнее, примерно в середине группы. Это позволит драфтить более сильных участников и приплыть чуть быстрее. Правилами это разрешено. Так мне в следующий раз лучше вставать в "<40".  

Транзитка Длинная. Она понравилась бы любителям акватлона, которые хорошо бегают после воды. Дорожка с пляжа проходит прям через холл отеля. Шоу для постояльцев :)

Велосипед Больше всего переживал за велосипедный этап. Боялся упасть или проколоть шину (менять-то я ее ни разу не пробовал). Поехал на новом велосипеде, накат у него не больше месяца. Перед стартом купил лежак, успел проехать с ним всего 3 км. До этого с лежаком никогда не ездил, поэтому нервничал немного. Кроме того, забыл дома велотуфли. Когда читал некоторые отчеты, то удивлялся как люди умудряются что-то важное дома забыть перед стартом. Оказывается – запросто :) Поехал в кроссовках.

Организаторы не обманули – велоэтап отличный. Плоский. Набор высоты всего 120 метров (по моим часам). Асфальт хороший. Безопасность на уровне – дороги перекрыты, волонтеры и полиция на пешеходных переходах держат прохожих. Почти все время ехал на лежаке. Понравилось. Удобно.

На будущее для себя отметил, что надо научиться пить и есть на скорости. Каждые 10 км я замедлялся, чтобы съесть гель или батончик. Терял темп и время.

Результат велоэтапа – 2:52:19, средняя скорость 31,4 км/ч. Даже немного лучше, чем я ожидал.

Бег Беговой этап красивый. Два круга по полям для гольфа – 14 км. И завершающий бросок на 7 км по перекрытой трассе на стадион Gloria Sports Arena.

Но мне не бежалось. Совсем. Начал бежать на пульсе 180 и никак не мог его сбить. Так и пробежал весь полумарафон со средним пульсом 178. На шаг не переходил, но бежал очень медленно. На первом круге меня догнал Nikolay Kaplanets. Километров 10 мы пробежали вместе, разговаривая о том о сем. Благодаря ему я бежал чуть быстрее, чем один, за что ему отдельное спасибо.

План питания на беге выдержать не получилось. Планировал гель каждые полчаса. Но не смог съесть ни одного. Пару раз брал колу и воду на пунктах питания.

Результат 2:18:37. Гораздо хуже чем планировал (из двух часов).

Общий результат 6:00:51