Полужелезная дистанция за 8 недель подготовки

Идея заняться триатлоном возникла в пандемию, когда стало ясно, что все мои важные запланированные старты по плаванию не состоятся. Дистанцию выбрала сразу полную (гулять так гулять!), #226 в Сочи на #Ironstar в октябре. Времени на подготовку в обрез, всего 18 недель. Промежуточный старт на половину дистанции, он же первый старт в триатлоне - #IronstarKaliningrad, о нем и пойдет сейчас речь. 

БЕКГРАУНД

Всего подготовка к полужелезному триатлону практически с нуля длилась 8 недель. Знаю, это невообразимо мало и я ни в коем случае не пропагандирую метод " Ironman с дивана", но хочу своим примером показать, что если у вас есть хорошая аэробная база, то на нее можно к довольно краткие сроки наложить правильную подготовку и получить хороший результат. Мой путь из пловца в триатлеты можно проследить в фейсбуке по хештегу #ПловецВТриатлоне, я выкладываю еженедельный отчет о подготовке. Здесь же опишу кратко с чего я начинала.

SWIM

Тут проблем нет - плаваю я около пяти лет со средними объёмами около 60-80км ежемесячно. Самый долгий заплыв в прошлом году - через пролив Каталина длился 13 часов, так что с выносливостью все good, терпеть я умею. Скорость тоже развивать особенно не нужно - личный рекорд на километр в четвертаке 16.17. Пару раз я плавала в эстафете на триатлоне, проплывая этап за 1.08-1.10.

BIKE Тут все сложно. Первый раз я села на прокатный велосипед 27 мая этого года, так что подготовка была с самого полного нуля.  RUN

В 2015 году я начала бегать пару раз в неделю по 3-5км, в 2016 за 8 недель подготовилась и пробежала Московский Марафон (за 4.18) и снова вернулась к одной-двум кратким пробежкам в неделю. Два последних года с полным восторгом осваивала бег босиком (о, зимой это особенно эпично выглядело!), но больше 15 км за раз так и не пробежала. С марта, когда закрылись бассейны, бегать стала чуть больше - в апреле и мае уже по 80км. 

Перед подготовкой к триатлону снова купила кроссовки, надо же производителей обуви поддержать в трудное время:)

Подготовка:

Как я уже писала, длительность ее составила 8 недель. Две недели интенсивной работы, одна восстановительная неделя; затем три тяжелых рабочих недели, восстановительная и предстартовая. В сумме получилось 113 тренировочных часов, люблю красивые циферки!

План составлял в TrainingPeaks мой муж Андрей Оводков. Он около 4 лет занимается длинным триатлоном, работал с разными тренерами, не раз составлял планы сам себе и при этом проходил Ironman из 10 часов. Основной плюс такой работы - это постоянная непрерывная обратная связь; сложные беговые работы тренер бежал со мной, показывал растяжки; ежедневно отслеживал самочувствие и менял тренировки, если того требовали обстоятельства. А обстоятельства случались часто - в виде детей на каникулах, возобновившейся работы и сезона отпусков. 

SWIM

Пандемия застала меня на пике подготовки к заплыву через пролив Молокай на 42км. Так что плавание в тренировочный план мы даже не включали, я просто посещала бассейн по желанию и возможности, в среднем получилось 30-35км в месяц, это 3-4 раза в неделю, из которых обязательно один раз с тренером Димой Гайдамако на технику.

BIKE

Как я писала, до начала подготовки я сидела на шоссейном велосипеде ровно три раза. Поэтому мне предстояло решать сразу несколько задач - настраивать велосипед и осваивать технику; накатывать объёмы на улице и прокачивать мышцы ног.  Для решения первой и основной задачи был найден тренер Павел Брутт, с которым мы занимались 1-2 раза в неделю в Крылатском. Выставляли посадку; что-то меняли, подкручивали и настраивали в велосипеде; учились объезжать конусы на площадке; правильно входить в повороты; управлять одной рукой; не бояться спусков; вставать на педалях в горку. Катали в жару и в дождь; в одиночку и в группе; на площадке, кольцах и трассе. Конечно, далеко не все сразу получалось, до меня доходит как до удава, но Паша - золото, терпеливо объяснял все снова и снова.

Пару раз в неделю я выезжала на шоссе - благо в 200м от дома начинается построенный, но пока закрытый для машин участок четырехполосной дороги, круг длиной 11км. По субботам обычно катала там длительную (Максимальная дистанция 100км) Чтобы прокачать ноги, раз в неделю делала силовую тренировку в зале (всякие там приседания и выпады со штангой и без); а также раз в неделю интенсивную тренировку на велостанке.  За 8 недель подготовки суммарно проехала 916км на 31 тренировке. 

RUN

Бега обычно в неделю у меня было 4: длительная; короткие интервалы или фартлек; длинные интервалы и восстановительная на низком пульсе.  За 8 недель подготовки суммарно пробежала 240км на 27 тренировках. Тк подготовка проходит у меня в очень сжатые сроки, было принято решение не ставить технику бега заново. Тренер и моя хорошая подруга Яна Хмелева помогала мне дистанционно - наставляла, присылала видео; анализировала тренировки; отвечала на мои дурацкие и не очень вопросы и всячески подбадривала. Да, для полноценного тренировочного процесса нам явно не хватало 1-2 очных тренировок в неделю, но увы - Яна сейчас в Ялте, а я в Москве; приехать возможности нет, а другого тренера я не хочу.

До старта

#ironstarKaliningrad проходит в живописном курортном городке Зеленоградске, в 40 мин езды от Калининграда на берегу Балтийского моря. Город туристический, довольно большой и чистый, с 3-километровой линией пляжей, прогулочной набережной, вкусными ресторанами и большим количеством кошек;) Правда в тому моменту, как мы определились, что точно едем на соревнование, все гостиницы в городе были уже переполнены и в итоге мы жили в Калининграде, а в Зеленоградск приезжали на машине. 

Собственно трасса гонки на мой новичковый взгляд хороша здесь во всех отношениях. Плавание в 17-20 градусном балтийском море с австралийским выходом (плывем 1150м, выбегаем на берег, снова забегаем и плывем еще 750м); одна удобная и понятная транзитка; велоэтап проходит по широкой полностью перекрытой федеральной трассе с идеальным асфальтом и почти без набора высоты; бег - 5 кругов по набережной с пунктом питания каждые 2км, часть трассы среди рядов болельщиков, часть по тенистой аллее.  Вокруг стартово-финишного городка много кафе, где можно хорошо поесть после финиша. 

Особенных планов на этот старт у меня не было - закончить дистанцию, почувствовать что это такое, освоить смену этапов, хорошо разложиться.    За пару дней до гонки разыгрался шторм и к старту так и не утих, поэтому плавательный этап 1,9км был заменен на 4,7 км бега. Для меня как для пловца это конечно минус, но тк ни с кем конкурировать я не планировала, то отнеслась к этому спокойно. Жаль только, что полноценной половинки не получилось, чтобы знать свое время. По гармину у меня получилось 4,6 бега; 88,4 вела и 20,4 бега - то есть дистанция меньше по всем этапам. Перед стартом вообще не волновалась и это особенный кайф - обычно перед ответственными соревнованиями мне плохо до дрожи, я не сплю, не нахожу себе места, не могу есть, желудок расстраивается и тп - а тут спокойствие! Приятно! Всю дистанцию прошла в одной одежде - стартовые шорты, топик и беговая майка. На велоэтап дополнительно одела джерси, на беговой потом ее сняла. Ну и меняла кроссовки на велотуфли и наоборот. Носки не меняла. Велокуртку и перчатки не брала, было тепло.  Из-за ограничений связанных с вирусом никаких мешков run и bike не было, вместо этого около каждого вела стояла коробка для вещей, что кстати дьявольски удобно! Положила туда кроме основных вещей воду, гель, запасную беговую майку и носки, но ничего не понадобилось.

Старт 

Старт давали волнами: сначала мужская элита, потом женская, потом по стартовым номерам, каждые 5 сек по 4 или 5 человек. Перед стартом съела гель и запила несколькими глотками редбулла, чтоб проснуться, а то чувствовала себя очень вяло.  Первый бег 4,7км - один круг, пробежала по 5.19, средний пульс 155. Все вокруг несутся как лани, пыхтят, но обгоняют. Я не стала ускоряться, так как вообще-то готовилась плыть полчаса на пульсе 120, а не вот это все. Не хотелось закислиться в самом начале. 

Транзитка заняла 4 мин. Первым делом в транзитке забежала в туалет, очень не хотела делать это на велоэтапе, а на тренировках хоть и пью очень мало, но стабильно каждый час посещаю кустики.  Очки, шлем, джерси, смена кроссовок на туфли, не забыть включить велокомпьютер и переключить часы;  и бегом, хотя точнее сказать пешком, с велом по транзитке. Что-то в туфлях вообще не бегается, блин! Бегать босиком я люблю, но вот вставлять ногу в туфли, пристегнутые к педалям я пока не умею. Увидела, как кто-то бежал, держа туфли в руках, а надевал уже непосредственно перед посадкой - мне идея понравилась, тоже так сделаю в следующий раз. Велоэтап прошел спокойно, занял 3.13, средняя скорость 27,5км/ч. Хотелось из трех, конечно, но ветер отнял все силы. Трасса - выезд из города 8км; затем два круга по 36км по федеральной трассе (очень широкая, отличный асфальт, небольшие пологие подьемы/спуски) и обратно заезд 8км. 

На 10км при выезде на трассу обнаружила трущуюся о колесо колодку - это моя вечная беда, случается такое на каждой третьей тренировке, не знаю что уж и делать. Остановилась, поправила, поехала дальше. Почти весь этап ехала одна, обогнав всего пару спортсменов, зато меня обогнали кажется все! Вообще довольно скучно оказалось - я рассчитывала, что будет полно народу, можно будет если не поболтать, то хоть посмотреть на других. А тут бескрайние просторы и почти никого. Зато оценила карбоновые колеса Zipp404, накатистые такие, с горы как на крыльях слетала! На трассе было довольно ветрено - половину пути ветер в подгоняет в спину, половину тормозит. Я при такой погоде не ездила никогда, и против ветра прям тяжко было крутить, выматывает конечно очень сильно морально - вроде все силы отдаешь, а скорость на велокомпьютере смешная. 

Хотела вторую половину проехать быстрее первой, но не смогла в итоге, не рассчитала, что 8км обратно буду плестись против ветра как черепашка.  На велоэтапе сьела за два подхода один «сис пирожок» - это SiS GO ENERGY BAKE, в нем 30гр углеводов, он реально как пирожок с начинкой, очень прикольный. И немного не доела «сис полупротеин» - это SIS Go Energy + Protein Bar, в нем 35гр углеводов и 10гр протеина, у меня он как-то лучше заходит, чем просто энергетический батончик. И выпила 600мл флягу безуглеводного изотоника SiS Go Hydro.   И еще воды 200 мл. Я стараюсь мало пить на велоэтапе, а тут прям очень хотелось пить, хоть и не жарко было. Когда на последнем пункте питания взяла воду, напилась от души, даже как-то веселее поехала, обгонять начала. 

Вторую транзитку прошла за 2,5 мин, в туалет забежала на первых километрах бегового этапа.  На тренировках после длительного вела я бегала немного, обычно было тяжко - вялые ноги и темп около 6.30 мин/км.  Поэтому план на полумарафон (5 кругов по 4 с копейками км) был такой  - первый круг по 6.30; второй по 6.15; третий по 6.00; а дальше по возможности терпеть и ускоряться на последнем кругу. Ну и выполнить главное задание тренера на гонку - при любых раскладах вторая половина бега быстрее первой. При подготовке я бегала длинные 14-16 км спокойно, в темпе 6.15, но это отдохнувшей и без предварительного вело.

А тут бегу, слежу, чтобы пульс не поднимался выше 145 - а темп 5.50, еще и с учетом остановок на питание. Вроде и по самочувствию бегу легко и привольно, и вокруг все не бегут, а летят - кажется, что можно и добавить, но страшно - все-таки первый триатлон, да и 21 км я бегала последний раз 5 лет назад. В общем ускоряться не стала, пробежала спокойно первую половину дистанции за 1.04, вторую за 5.58. 

Весь бег хотелось есть - тоже впервые со мной такое. На первом пункте питания (они были каждые 2 км) выпила чуть изотоника и съела гель. На втором и следующих пяти - пила воду и ела арбуз (он кайфовый такой, прям только о нем и думала весь забег), на трех последних пила колу. 

Общее время прохождения всей дистанции составило 5 часов 46 мин.

После финиша - банан, Sis Rego и растяжка; а чуть позже пиво с рыбкой и прогулка по Калининграду. Сильного упадка сил не было, получилась гонка в таком тренировочном режиме. Тренер по бегу не особо довольна, говорит - я недоработала, надо было бежать на пульсе 158-160 (у меня средний 148 вышел). Но я довольна тем, что не упахалась и смогла активно отдыхать  всю следующую неделю, осматривать достопримечательности Калининградской области, бегать и плавать в свое удовольствие. 

Спасибо Ironstar и лично Андрею Кавуну за безупречную организацию; Scienceinsport и Gel4u за питание.

Спасибо тренеру по плаванию Дмитрию Гайдамако за поддержку техники плавания на должном уровне и за то, что не особо мучал меня на тренировках, понимая, что в приоритете сейчас не его вид спорта.

Спасибо тренеру по велу Павлу Брутт  за прекрасную техническую подготовку меня и моего велосипеда в столь сжатые сроки и главное за ту уверенность в собственных силах, благодаря которой я не сомневаюсь теперь в успехе всего мероприятия «Ironman за 18 недель».

Спасибо тренеру по бегу Яне Хмелевой за поддержку, анализ тренировок и гонки и конечно за ответы на мои  многочисленные вопросы. 

Отдельное спасибо моему тренеру по триатлону (и по совместительству мужу) Андрею Оводкову за тренировочный план, общую подготовку и поддержку.

Следующий старт - IronstarSochi 226, пожелайте мне удачи!