Л У Ч Ш И Е Б Е Г А Джо Хендерсона
Накопленный за последние десятилетия опыт любительского бега был обобщен в книге Джо Хендерсона «Лучшие бега» (Best Runs, by Joe Henderson, Human Kinetics, 1999, 239 страниц). В английском языке слово run имеет много значений, поэтому я перевожу название книги самым прямолинейным образом. Джо Хендерсон – один из самых популярных и уважаемых журналистов, пишущий исключительно о беге более тридцати лет в журнале Runner’s World, автор около 20 книг. Джо родился в 1943 году, бегает с 15 лет, но ничего особенного в соревновательные молодые годы не достиг, имел 4.18 на милю, 2:49 марафон, так что сохранил и запал, и интерес к бегу на десятилетия, находясь при этом в самой гуще любителей. Он ввел в оборот забавное сокращение LSD – Long Slow Distance – для медленного длительного бега. Его круг общения и личный опыт уникален, он посвятил бегу всю свою жизнь как физически, так и духовно. Читая его книгу, я постоянно чувствовал, как ее не хватает моим друзьям, кто бегает много лет. Прочитав же, понял, что книги, подобной этой, в России мы дождемся не скоро. Поэтому самое важное я постараюсь кратко изложить.
Позывом к написанию книги стало самое обычное явление – старение человеческого организма. Как сохранить мотивацию и интерес к бегу, к жизни, где черпать силы. Как выбрать из огромного количества программ, рекомендаций и всевозможных якобы полезных средств то, что действительно полезно и помогает. Эти вопросы рано или поздно встают перед каждым, кто бегает и немного думает. На фоне собственного возрастного физического ослабления на глазах автора происходило постепенное снижение массовости и интереса к бегу в США. В семидесятые годы был настоящий бум, бегали миллионы, начитавшись книг Артура Лидьярда, Кеннета Купера и Джеймса Фикса. Затем наступило некоторое отрезвление. На бегу в свои 52 года от сердечного приступа умирает Фикс, автор многократно переиздававшейся книги The Complete Book of Running. Он бегал каждый день по 10 миль… От рака умирают Фред Лебоу, основатель Нью-Йоркского марафона и Клуба любителей бега, и Джордж Шихан, врач, бегун, автор многих книг, в том числе бестселлера Running to Win (я читал издание Rodale Press, NY 1992). И Лебоу, и Шихану было уже за шестьдесят, однако в борьбу с раком вступают молодые звезды спорта: Стив Скотт, рекордсмен США в беге на милю, и лучший велогонщик США и мира Ланс Армстронг.
Доктор Купер назвал вещи своими именами: перегрузки ослабляют иммунную систему и снижают защитные возможности организма. Они увеличивают риск возникновения ряда заболеваний, в том числе онкологических. Для тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы и поддержания опорно-двигательного аппарата достаточно, по Куперу, 15 миль в неделю, то есть три раза по пять км и один раз 10 км. Как только вы перешагнули этот рубеж, вашей целью становится что-то другое, но только не здоровье. Сам бывший марафонец, доктор Купер понимал, что мало кто из увлеченных бегом остановится на 25 км в неделю. И он дает несколько советов, буквально кричит им вслед: Listen to your . Is it training or straining? Don’t overdo! Здесь Купер весьма лаконичен и убедителен, так что есть смысл привести оригинальную версию. По-русски будет несколько тяжелее: «Прислушивайтесь к своему организму. То, что вы делаете с ним - это тренировка или перетренировка (ломка)? Не перебирайте, не загоняйте себя». А для снижения риска онкологических заболеваний каждый день выпивайте «антиоксидантный коктейль» Купера, включающий 500 мг витамина С, 400 единиц витамина Е и 25 тысяч единиц бета-каротина.
Авторитет Купера и собственные проблемы, связанные со старением организма, заставили Джо Хендерсона критически пересмотреть все, что он делал в молодости и пытался удержать в зрелые годы. Опыт общения с огромным количеством бегунов, а он помимо личного общения только по электронной почте получал по сотне посланий в день, привел автору к выводу, что никакой универсальной теории или программы тренировок быть не может. Более того, что оптимально подходило вам в тридцать лет, может стать едва ли пригодным в сорок и уж просто вредным в пятьдесят. То, что вы прочтете ниже, находится в полном противоречии с тем, что автор делал в течение многих лет, готовясь к соревнованиям строго по плану, записывая скорость пробегания каждого отрезка, боясь пропустить или не выполнить хотя бы одну тренировку. Теперь все это следует забыть. Итак, обобщая свои и чужие опыт и ошибки, постоянно приговаривая listen to your , гася свои эмоции и порывы, Хендерсон дает ряд общих рекомендаций возрастным бегунам-любителям.
Т Р Е Н И Р О В К И
Снижайте свой соревновательный порыв во время тренировок, никогда не заводитесь. Для этого есть соревнования. Проводите тренировки через день и не бойтесь отдыхать до полного восстановления. Не планируйте заранее, как вы будете тренироваться в ближайшие дни или недели, а принимайте решения, что делать сегодня, только начав тренировку и пробежав минут 10-15, то есть определившись со своим физическим состоянием. Ваши ощущения до тренировки могут быть обманчивы. Бегайте от 30 мин до часа в комфортном на данный момент темпе, без увеличения скорости или дистанции, даже если очень хочется. Если бегать не хочется или что-то где-то болит – немедленно прекратите бег с мыслью, что вы хорошо побегаете завтра.
Постепенно возрастным бегунам следует отказаться от учета скорости бега и общего километража, а учитывать только время, затраченное на тренировку. Даже отказаться от фиксированных трасс, которые провоцируют улучшить время их пробегания. Таким образом месячный объем будет выражен в количестве тренировок и их усредненной продолжительности. Всего две цифры, например, за апрель 14 пробежек в среднем по 43 мин. Скорость и длина дистанции учитываются только во время соревнований и одной в две недели скоростной тренировки.
Если бегать через день, то удобно вместо недельного микроцикла перейти к двухнедельному, 14-дневному. Тогда в каждом цикле для подготовки к соревнованиям рекомендуется одна скоростная тренировка и одна продолжительная. Скоростная тренировка состоит в пробегании одной мили равномерно со скоростью на 1 мин выше соревновательной. В переводе на метрические дистанции это означает, что если вы планируете, например, пробежать в соревнованиях 10 км за 42 мин, это 4.12 на км, то раз в две недели надо пробегать 1500 м в темпе 3.35 на км, на 35-40 сек быстрее соревновательного темпа. Или к этому стремиться.
Длительная, продолжительностью более часа, тренировка необходима раз в месяц. Бег должен чередоваться с ходьбой! Одна минута ходьбы после каждой мили или 10 мин бега, как кому нравится. При этом общее время пробегания дистанции снижается незначительно, физиологический эффект тренировки тот же, качество бега выше, а общее самочувствие после двухчасового бега просто на порядок лучше, чем после монотонного бега в течение того же времени. Если вы все-таки решили готовиться к марафону – то обязательно включайте ходьбу по одной минуте как в тренировке, так и во время марафона. Это простое, но неочевидное средство помогло вернуть в ряды марафонцев очень много любителей, избавив их от перенапряжения сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
С О Р Е В Н О В А Н И Я
Ограничьте соревновательные дистанции снизу и сверху – не менее 5 км и не более полумарафона, а число соревнований десятью процентами от общего числа тренировок. Одно соревнование на девять-десять тренировок – и не выходите из этих рамок. Обязательно день отдыха после соревнований, плюс дополнительно один день на каждый час соревновательного бега. То есть если вы бежали 15 км более часа, добавьте второй день отдыха, а после полумарафона за два часа отдыхайте три дня. Любовь американцев к всевозможным формулам и соотношениям невероятна и неистребима, и Хендерсон не исключение. Далее, минимальный интервал между стартами должен равняться числу километров в последней соревновательной дистанции. Три недели без стартов после полумарафона, полтора месяца после марафона, это минимум. В зрелом возрасте некуда торопиться, у вас все впереди, это огромное преимущество перед молодыми бегунами, которым надо обязательно хорошо пробежать здесь и сейчас.
Соревновательную тактику опытного любителя Хендерсон называет тактикой стервятника. Сначала надо бежать в равномерном и уверенном темпе, сохраняя силы, а на второй половине стараться достать и обойти ослабевших и уставших. Появление финишной линии должно вызвать удивление и радость, а не быть мученически долгожданной. Далее, не стоит смотреть на свой секундомер даже во время соревнований. Вы можете быть так хорошо готовы, что, взглянув на часы, испугаться своего темпа, необоснованно сбросить скорость и потерять великий день в своей карьере бегуна. Наоборот, если темп окажется ниже ожидаемого, можно либо впасть в уныние, либо заставить себя увеличить темп тогда, когда вашему организму это совсем не надо, словом, в любом случае ситуация только ухудшится. Во время соревнований важно быть нацеленным на пробегание всей дистанции без снижения скорости, и есть смысл первый раз взглянуть на секундомер только после преодоления половины дистанции.
Р Е К О М Е Н Д А Ц И И И С О В Е Т Ы
Из множества советов и рекомендаций, обрушивающихся на современного любителя спорта, Хендерсон берет только самое необходимое и проверенное. Сам он весьма осторожен и консервативен. Например, как избежать травм или перегрузок. Были обследованы тысячи бегунов, которые заполнили тысячи анкет. Оказалось, что из множества факторов, которые так или иначе могут привести к травмам, наибольшую корреляцию и достоверность имеют время отхода ко сну и его продолжительность! Достаточно несколько раз в течение недели лечь на один час позже или один час недоспать, как над вашими тренировочными планами может нависнуть самая серьезная угроза. И действительно, пишет Джо про самого себя, после недели недосыпа всегда наступает расплата – простуда. Примечателен его совет по предотвращению травм – никогда не бегайте более двух раз подряд в той же самой паре кроссовок. Имеете несколько пар и чередуйте их использование. Берегите ноги, они должны после тренировки быть «счастливыми». Идея «счастливых ног» (Happy legs) должна постоянно присутствовать в ваших мыслях.
По поводу питания ничего нового или особенного не сказано. Очень популярна желеобразная масса PowerGel, употребляемая на бегу. Но эта популярность портит настроение многим любителям, когда во время соревнований им приходится бежать по прилипающим к подошвам или приклеившимся к асфальту оберткам от съеденных на бегу продуктов и еще футболить использованные пластиковые стаканчики.
Интереснее про питьевой режим. Автор в продолжение своей жизни пил много крепкого чая, Пепси и любимого Доктора Пеппера. Каково же было его удивление, когда известный специалист в области спортивной медицины обнаружил у него симптомы хронического обезвоживания. Оказывается, что выпитые кофе, чай, пепси или спрайт не считаются, более того, после каждого стакана чая или кофе надо выпить два стакана воды, чтобы компенсировать диуретическое действие кофеина и сахара. Поэтому пить следует простую воду в течение всего дня, не менее 8 стаканов по 250 мл, в сумме два литра. Американские бегуны боятся обезвоживания больше всего и практически не расстаются с бутылочками воды. Если пьют чай или кофе – то без кофеина и сахара.
М О Т И В А Ц И Я
Проблема современного человека – как найти время и как заставить себя вопреки всем соблазнам систематически заниматься физическими упражнениями. Мечта американского школьника – стать великим футболистом, баскетболистом или бейсболистом. Бегать идут в большинстве своем те, кто не обладают необходимыми для воплощения американской мечты физическими данными. Это преимущественно борцы не против кого-то или чего-то внешнего, соперника или команды, а борцы с самим собой. Такое положение с точки зрения современной психологии не является нормальным. Поэтому внешний раздражитель, некий соперник, должен время от времени присутствовать, так что Хендерсон настаивает на регулярном участии в соревнованиях. Соревнование – это модель жизни. И тут и там главное – не утратить способности бороться как на протяжении всей дистанции, так и в течение всей жизни. Даже если вы бежите последним в своем забеге – вы все равно в выигрыше только потому, что бежите и боретесь, в то время как огромное количество людей давно уже перестали бороться и не в состоянии оторваться от телевизора или компьютера. Доктор Джордж Шихан писал: «Все люди спортсмены. Разница лишь в том, что одни тренируются, а другие нет». Соревновательный настрой помогает добиться успехов в жизни и карьере. Общение с другими бегунами является хорошей психологической разрядкой. Многолетние занятия бегом образуют в памяти целые пласты положительных воспоминаний, которые греют душу, поддерживают бодрость духа и не дают затосковать.
Беговой бум в Америке не прошел без следа. Он изменил внешний вид человека. Сейчас никто не удивится, если вы приехали в магазин за продуктами в спортивных трусах, майке и кроссовках. А ведь совсем недавно, в семидесятые годы, одна девушка одевала на тренировку джинсы и блузку, шла пешком подальше от жилых домов, и только там начинала бег. Если кто-то попадался ей навстречу, машина или велосипедист, она останавливалась и делала вид, что собирает цветы на обочине дороги. Ее звали Джоан Бенойт. В 1984 году она выиграла марафонский бег на Олимпиаде в Лос-Анжелесе, в 1985 году установила мировой рекорд. Затем родила двух детей – и снова стала бегать. «Теперь я опять смотрю на свой секундомер, - говорит она Хендерсону, который, как и все бегуны Америки, просто боготворит Джоан. - Только я слежу не за скоростью пробегания очередной мили, а за тем, столько осталось мне времени до того, когда надо забрать детей из школы». А ее старшая дочь, вернувшись как-то из школы, где на уроке говорили об Олимпийских играх, спросила маму, не знает ли она кого-нибудь, кто бы в них участвовал? Вот это удивительное сочетание личной скромности и высокой мотивации – а мама Джоан по ветеранам пробежала марафон из 2:40 – поражает Хендерсона. Вообще он, по-моему, весьма эмоционален и пристрастен. Меня удивило, что в книге ни разу не упомянут Франк Шортер, чемпион мюнхенской олимпиады в марафоне, владелец сети спортивных магазинов и также активный бегун-ветеран. Зато просто витает дух Стива Префонтейна, звезды американской легкой атлетики, погибшего в 1975 году в расцвете сил в автокатастрофе. Хендерсон даже переехал жить в город Префонтейна, в Юджин, штат Орегон, где постоянно черпает силы и вдохновение, бегая по его тренировочным трассам. Свои мысли и переживания он еженедельно выставляет на своем сайте в Интернете по адресу: .
