Отчет об IronStar Сочи 226 и еще немного о моей териатлонной жизни

Предыстория Летом 2014 года я подумал, что неплохо было-бы заняться триатлоном. К этому времени был первый разряд по биатлону в 16 лет, полтора года тайского бокса в институте, потом альпинизм,  горные забеги, лыжные марафоны. То есть, как тут говорят, база была. Но был еще и один существенный ограничитель – я  совсем не умел плавать. Но, благодаря книжкам и неограниченному бассейну, примерно за полгода я вышел на скорость две с лишним минуты на сотку на дистанции около километра. Скорости смешные, но тогда для меня это был настоящий прорыв :) Сезон 14/15 Этот сезон можно назвать базовым, потому что, практически целиком я его протошнил на низком пульсе, как рекомендуют в популярной литературе, с редкими интервалами на 170(сейчас даже самому смешно такое писать). Из стартов были полумарафон в апреле за 1:28, триатлон спринт в июле за 1:15 и кросс-триатлон 1+20+6. В общем выносливости полно, но скорости как не было, так и нет.

Сезон 15/16 Вот тут начинается самое интересное. Этот сезон начался в сентябре 15 года, и сразу же были запланированы половинка в Питере в июне 16 и полный в Сочи в сентябре 16.

Предсезонная подготовка Было ясно, что в подготовке нужно что-то менять. В общем, был составлен примерный тренировочный план на основе Библии триатлета, а также при поддержке Джека Дэниелса, открытых материалов Юрия Ганусяка, и еще пары книжек. По сравнению с прошлым сезоном, интенсивности в этом году значительно добавилось. Вообще, я стал сторонником подхода, который можно описать фразой: Ключ к результатам – это интенсивность. Также считаю, что для любителя, который не может позволить себе большой суммарный тренировочный объем,  полезнее будет делать больше интенсивности, чем рекомендуют в популярной литературе. Даже у Фрила есть где-то фраза типа: «Если ваш основной ограничитель, это доступное для тренировок время – задумайтесь об интенсивности». Так потихоньку, в бассейне (уже с тренером), манеже, на станке и на лыжах прошла зима. Весной были некоторые заминки из-за беговых травм, вызванных, как я предполагаю, виражами манежа. Полумарафон в апреле пробежал за 1:24. И вот пришло время первого более-менее серьезного старта.   Половинка 19.06.16

Целевое время было 5 часов плюсминус 10 минут, итоговый результат 5:10:10, считаю что попал очень точно, потому что по скоростям был готов на 5 часов ровно, но лишние 4 км велосипеда, дождь и долгие транзитки мне этого сделать не дали. Но, что есть – то есть. В итоге 84 из 402 в абсолюте и 11 из 71 в группе 25-29  http://results.zone/A1-half-2016/results/116. Теперь небольшой анализ по этапам. Плавание 32 минуты – как и планировалось. Велосипед 3 часа ровно на 94 км, средняя 31,5, планировалась 32. Бег 1:31, планировалось 1:35, этим даже немного удивлен. Некоторые тут могут заметить грандиозный провал велосипеда и достаточно хороший бег, относительно среднестатистического триатлета, бегущего половинку  за 5 часов. Действительно, если на велике меня обогнали все кому не лень, а я всего пару человек, то на беге было точно наоборот. Весь этап я собирал обратно этот народ. О причинах  этого  позже. Немного о еде на половинке. Так уж случилось, что до этого момента ни на одной гонке в жизни, я не съел ни одного геля. Тут наверно меня засмеют матерые триатлеты, но и на гонках и на тренировках всегда ел по старинке: бананы, овсяные печенья, пряники, шоколадные конфеты. Решил и на гонке рацион не менять, взял с собой на велик все тоже самое, благополучно съел, на бег не взял ничего, понадеялся на организаторов.  Как-то странно было видеть народ, бегущий с поясом, набитым гелями как на неделю пути :)

Подготовка к длинному триатлону Через неделю после половинки пробежал трейловый полумарафон на Тургояке также за 1:24. Потом была пара восстановительных недель, после чего начался второй цикл сезона – подготовка к сочинскому длинному триатлону. Сделал 3 объемных недели по 15+ часов (что для меня многовато, раньше я такого не делал), практически без интенсивности, после чего неделю отдохнул и начал снова интенсивный период подготовки. Дважды, как рекомендует Фрил, за 8 и за 4 недели до старта делал длинные прикидки, которые у него называются «Большой день айронмен», в ходе которых накрылся мой пульсометр (кстати, единственный мой гаджет).  Прошел август, в сентябре десять дней проболел, после болезни тренировался только в поддерживающем режиме. Минусом поздних осенних стартов является то, что за лето устаешь тренироваться, перегораешь, и мотивация снижается. Об интенсивных тренировках Сразу несколько цифр для примера: вместо бега на 130 уд/мин по 7 мин/км появился бег на 150-155 уд/мин  по  5 мин/км, ПАНО интервалы продолжительностью 10, 15, 20 минут на пульсах в районе 180 на велосипеде и 185 в беге, МПК интервалы на пульсах под 190, в сезон прыжковая имитация в гору с разгоном пульса  до 200+. Я делаю различные отрезки от 30 секунд и до 20 минут и соответственно разной интенсивности. Вместо бега выше ПАНО часто делаю прыжковую имитацию в гору, вместо длительного бега на базовом этапе делаю длительную бег-имитацию – психологически легче, для коленей бережнее, для мышц полезнее, я считаю. Также стараюсь комбинировать тренировки, то есть делать в ходе одной тренировки и короткие и длинные отрезки. Еще, впервые в жизни мне открылся такой уровень страданий, который достигается на анаэробных тренировках на станке. Никогда раньше ни в лыжах, ни в беге я подобного не испытывал.

Длинный триатлон 24.09.16 Прилетели в Сочи 22 сетября в четверг, из челябинских 10-15 градусов, в точно такие же сочинские градусы, только еще и с дождем. Но  так-как я в первый раз на море, то не сходить, не поплескаться я не смог. В пятницу в первой половине дня планировалось немного размяться на велосипеде и немного пробежаться, но вместо этого снова дождь и угнетенное настроение :) За то, по совету бывалых, четко и даже с лихвой, выполнялась подготовка к гонке в плане питания. Никакой клетчатки в последние 2-3 дня, и побольше углеводов. Было съедено немереное количество макарон. К пяти часам поехал регистрироваться, потом послушал брифинг, и поставил велик в транзитку. План по питанию на гонке был такой: 10 гелей на раму ,1 в карман, три булки со сгущенкой по 70 грамм в карманы джерси (тут можете тоже меня обсмеять, но они неоднократно были опробованы на длинных заездах и отлично заходят), это все примерно 2500 ккалл на велоэтап, 1 таблетка лоперамида  в начале велоэтапа, одна в конце, в бутылку на 800 мл воды две шипучих таблетки изотоника HIGHT5  и пол чайной ложки соли, эту бутылку попивать в течении всего велоэтапа, на пунктах питания брать только воду, на бегу есть, что предложат.  В день гонки с утра, за два часа до старта овсянка на воде. План на гонку выглядел следующим образом: Плавание из 1:20, вел 6 часов, бег 3:30, плюс транзитки итого 11часов+10 минут  Плавание Плавательный этап прошел достаточно быстро, два круга проплыл за 35+36 минут, в сумме 1:11. На втором круге понемногу догонял и обгонял не ровно разложившийся народ. Пробовал сидеть в ногах, но все время натыкался руками на впереди плывущего, пробовал сидеть сбоку-позади, это так-же не получилось, так как представления об оптимальных траекториях у меня и у моего «спонсора» разнились. Очень понравилось, как разбавило монотонное плавание вылезание на понтон между кругами. Очки заблаговременно затянул чуть потуже, и хорошенько разбежавшись и оттолкнувшись прыгнул рыбкой. Транзитка после плавание прошла спокойно за 3:30. Туфли в этот раз так же пристегнул к велику, но запрыгнуть с разбегу, даже не стал пытаться. Чтоб народ не насмешить. Велоэтап Как только сел на велосипед, сразу начал есть. На первом круге было прохладно, очень спасали туннели, в них тепло. На пунктах питания менял только бутылки с водой. Начала повторятся история с половинки, меня стал массово, быстро и не очень, обгонять народ. Я, помня о беге ехал спокойно со средней  30. Основным своим достижением на велоэтапе считаю то, что у меня получилось 3 раза сходить в туалет  не слезая с велика, на ходу! :) Спасибо туннелям. Еще интересно как меняется психологическое состояниепо ходуэтапа. На 20-м километре думаешь : "Сейчас поработаем!... все нормально... Сейчас наверх заеду, потом еще разок и бежать!", на 80-м километре бодрость спадает, наступает спокойствие : "Вот сейчас разворот и снова наверх...", в целом второй круг проходит психологически быстрее но последние 20 километров тянутся как-то долго, думается: "Ну уже же с горы едешь, почему не едется то, сколько можно, где уже последний мост!?" В итоге время велоэтапа 6:09, чуть медленнее чем хотелось, но нормально. Бег Вальяжный велоэтап сохранил мои ноги достаточно свежими и начал я аж по 4:30, но быстро остепенился.  Пишу я все эти цифры, глядя в протоколы, потому что всю гонку я бежал без приборов, за исключением велокомпьютера. На каждом кругу ел гели, апельсины, пил воду и колу (как потом оказалось - пепси). Не было намеков ни на голод, ни на булькание в желудке, ни на судороги. Мышцы меня точно не ограничивали. Хорошо, что драфтинг запрещен только на велоэтапе, потомучто если где и надо было его запрещать, так это на беге :) Бег в обратную сторону по молу, это что-то. И я отсутствием этого запрета основательно пользовался. Еще очень эффектно смотрелась поземка из стаканчиков на последних кругах. В итоге бег 3:42, по 5:12 мин/км. Очень радует, что финишировал до темноты. Пусть меня простит номер 99, за то, что финишным спуртом(в котором он к моему сожалению меня опередил) испортил ему финишную фотографию. Результат гонки в целом 11:09:22, в целевое время уложился, этому очень рад, хотя хотелось конечно из 11 часов. Результат 36из 177 в абсолюте, 10 из 37 в группе  http://results.zone/ironstar-226-sochi-2016/results/46 _ _Некоторые выводы по гонке и сезону в целом

-Очень слабому велоэтапу на обеих гонках, по моему есть два объяснения. Очень сильно берегусь на велоэтапе, а так же, как показывает статистика, в тернировках нет преобладания велосипеда. На вел и бег тратится примерно поровну времени. Для роста результатов в триатлоне нужно смещать подготовку в сторону велика. -Также мой результат немного  ограничивает алюминиевый шоссейник с лежаком. Неплохо было бы обзавестись нормальным великом(мечты). -Неплохо было бы включить куда-нибудь упражнения на силу ног и вообще больше офп и сфп во всех видах. -Так как больше чем 500 часов (чисто рабочих, а с подготовительными и того больше) в год я тратить на триатлон не собираюсь, для увеличения результата так же было бы неплохо более структурировано подойти к тренировочному процессу. Немного статистики и достижений Средние часы в неделю  с сентября 15 года  по сентябрь 16  -  9,8 часов, максимум 18. Как говорят серьезно тренирующиеся пацаны, я просто балдею, потому что 10 часов, это разгрузочная неделя :) Время, проведенное на высоких пульсах примерно  20% от всего тренировочного времени. Пятерка бегом по шоссе – 18:26 Полумарафон –1:24 На разделке 17 км – средняя 40 км/ч Половинка  - 5:10:10 Полный 11:09:22

Заключение Хочется сказать, по крайней мере мне в это верится, что главное желание и правильные интенсивные тренировки :) И тогда 10:30 достижимы без тренера, топовой снаряги и при таких вот небольших объемах.