От GRUT до ММ: вчера было рано, завтра будет поздно!

Планы на сезон 2020 были серьёзные: подготовиться к Кубку России по суточному бегу в августе и пробежать на КМС (220 км), промежуточный старт – GRUT Т100 (трейл 108 км), после суток замяться на ММ.

Но карантин внёс коррективы – беговых объёмов не было, хотя домашние тренировки присутствовали и были достаточно интенсивными и частыми. Фактически, мы с супругой работали как небольшой домашний фитнес-клуб: проводили из квартиры и онлайн стримили наши тренировки в ютуб, собирая аудиторию тех, кто хотел сохранить форму в условиях самоизоляции. И это время не было потеряно зря – научились стримить в разных сетях, решили аппаратные вопросы – звук, картинка, докупил нужное оборудование: микрофоны, широкоугольную вэб-камеру, поработал в разных программах, всё настроил, включая звуковое сопровождение. В плане методики тренировок – подготовили несколько новых тренировочных программ для домашних условий, в том числе на вело-станке – «интервальный cycle», силовые тренировки с гантелями и амортизаторами – на все группы мышц, различные интервальные тренировки, СБУ (специальные беговые упражнения) в домашних условиях, работа со стопами, стабилизация таза и т.д. Но это так, к слову. Когда разрешили бегать, начал набегать объёмы и делать скоростную работу. Сил было много, понимал, что можно перетренироваться, если быстро набирать объёмы, но всё-равно слегка «жестил», ускоренно увеличивая нагрузку, организм, истосковавшийся по беговым объёмам на улице, всё «съедал», по ощущениям какое-то время всё шло как нужно.

В это же время начал пользоваться сервисом Engy Health (https://engy.app) – оценка состояния и динамика физических параметров организма по вариабельности сердечного ритма (ВСР или HRV). И вот как-то перед скоростной работой (планировал 12 интервалов 250 / 250 м) сервис показал, что мой организм не готов в этот день нагружаться. Но другого удобного дня не было – на следующий день тренировка с группой, другие дела – всё расписано на неделю вперёд. Да и чувствовал себя бодро, не перегружено. Решил не обращать внимания на показатель RMSSD (основной показатель физического уровня по ВСР), и всё-таки отработать скоростную в этот день. Это была моя первая ошибка.

Когда до старта GRUT Т100 оставалось около месяца, в выходные за 4 и за 3 недели до старта запланировал пробежать тренировочные марафонские объёмы – по 42 км. Первый зашёл хорошо – пробежал легко за 4:03, через неделю – уже за 4:20 и гораздо тяжелее (ошибка №2). Но оставалось ещё три недели до старта, решил, что восстановлюсь.

И действительно, по RMSSD были всплески и в эти дни нужно было давать повышенную нагрузку. Но я уже боялся перегрузиться перед стартом, поэтому развивающих тренировок не было, только тонизирующие (ошибка №3). И после нескольких всплесков ближе к старту RMSSD ушёл ещё ниже.

Перед стартом GRUT Т100 не очень выспался, рано лечь спать не получилось, подъём в 5 утра, старт – в 6. Первые 40 км прошли штатно, последний пункт питания, после чего мы вышли в "мёртвую зону". И вот тут меня начало "рубить" - ноги стали тяжёлые, на лбу пот, ощущение, что теряешь сознание. Я съел гель, запил изотоником, перешёл на шаг. Через какое-то время отпустило - побежал. Начал принимать гели каждые 5 км, благо что до 69-го км их должно было хватить. В "мёртвой зоне" только маршалы, у которых может быть вода, а может и не быть. Воды у них уже не было (всё выпила элита), но меня это не беспокоило – оставался запас в гидраторе. Периодически снова накрывало, затем отпускало, темп падал. Надоедливые мухи лезли в глаза, уши, в рот. Но погода была супер - пасмурно, иногда шёл дождь, один раз ливень. Мы прошли болота, проваливаясь по пояс в жижу, скользкие брёвна, начался песчаный плоскач, силы были, и я бежал. Заметил, что шнурки на правом кроссовке развязаны и болтаются свободно, это не мешало бежать, останавливаться, чтобы зашнуровать, не было ни сил, ни желания. Я обгонял других бегунов и почти все мне говорили - у вас шнурок развязался :) Такое замечание актуально в метро – лучше завязать шнурок, чтобы другие тебе не наступили на ногу. А здесь – кроссовок не сваливался с ноги, значит, лучше продолжать бежать, пока есть силы.      Гели закончилась как раз перед заброской и ПП на 69-км, на котором нас ждал арбуз, доширак, бульон с яйцом – нормальная еда полностью привела меня в чувства и остаток дистанции 40 км я пробежал довольно ровно. Ролик с GRUT Т100: https://youtu.be/0XcPZBWgBTs      После GRUT в течение какого-то времени продолжилось снижение физических показателей, т.е. я оказался в серьёзной функциональной «яме» - в зоне перетренированности. Всё это видно на графике RMSSD от сервиса ENGY: 19 июля красным отмечена дата моего участия в GRUT T100. Избыточная нагрузка в виде 2-х марафонов подряд за 3 недели до старта спровоцировала падающий тренд RMSSD (на рисунке Тренд 1), указывающий, что я не успеваю восстанавливаться и нагрузка была чрезмерной.

Но через некоторое время было пройдено «дно» и затем началось медленное восстановление (Тренд 2) – уже можно было постепенно восстанавливать нормальную нагрузку и перейти к развивающим тренировкам – готовиться к Московскому марафону.      Эту же тенденцию подтверждает и график жизненных сил (total power), привожу и его:      Но, тем не менее, переломить снижающийся тренд не удалось. Пару раз, когда были всплески энергии и RMSSD, у меня не получалось нагрузиться – были какие-то дела или я проводил тренировки – совмещать тренерскую деятельность с собственными тренировками не всегда получается эффективно, а затем продолжалось медленное снижение моего физического уровня (Тренд 3).      В результате, я пробежал ММ хуже, чем в прошлом году – за 3:39:17, (прошлогодний результат - 3:28:44). Ролик с Московского марафона: https://youtu.be/uotMKEIVzOE      По-хорошему, если мы оказываемся в зоне перетренированности, нужно отдыхать, значительно снизив нагрузку, и начинать новый цикл – идти в качалку, делать силовую, затем период специальной подготовки, и далее – объёмы, скоростная работа, подводка к соревнованию. Только так можно добиться результатов.

Сервис ENGY может быть реальным помощником и подсказчиком – что делать и когда. На мой взгляд – это хороший инструмент, в том числе, для изучения собственного организма.

Есть и другие сервисы, которые опираются на ВСР, даже девайсы, которые ВСР учитывают. Всё зависит от методики. Девайсы могут анализировать ВСР в течение дня – это один подход, но за день наши ритмы часто меняются в зависимости от ситуации, картинка может смазываться. Важно отследить изменения в ВСР, чтобы уловить тренд. По методике ВСР я делаю замеры один раз в день - утром, натощак, в расслабленном, но уже не полусонном состоянии: организм должен уже проснуться, но еще не успеть напрячься, чтобы зафиксировать состояние нервной системы в состоянии расслабления. В идеале лучше сделать замер, когда вы уже встали, сходили в туалет и умылись, но еще не успели позавтракать.

Делать замеры ВСР нужно всегда в одинаковой позе, при этом ровно дышать, не шевелиться, не разговаривать, не сглатывать слюну. Для получения ритмограммы пульса вам нужен пульсометр, который синхронизируется по Bluetooth со смартфоном, либо заказать на сайте Engy Health специальный гаджет Engy Beat. Замер занимает ровно 5 минут. Для более качественных измерений и лучшего контакта я увлажняю пальцы водой, торцевой клеммой прижимаю девайс к середине груди, а правой рукой зажимаю правую клемму. Есть и другой способ замера с помощью Engy Beat, когда две боковые клеммы зажимаются пальцами левой и правой руки.      В первую очередь я смотрю на показатель RMSSD. Это показатель состояния парасимпатической нервной системы, ответственной за восстановление организма во время сна и отдыха. Также я обязательно смотрю пульс, который должен подтверждать результаты замера RMSSD – чем ниже пульс, тем выше RMSSD. Организм справляется с нагрузкой, если RMSSD растёт при одинаковой нагрузке или стабилен на фоне увеличения нагрузки, а пульс снижается. И, напротив, если RMSSD падает, а пульс растёт, то это значит, что организм теряет форму и не справляется с нагрузкой.

При этом важно понимать, что измерения за 1-2 дня ничего не покажут. Если в один из дней какой-то показатель ушел вниз, это не значит, что что-то глобально не так. Возможно, всему виной был разовый стресс. Состояние в динамике станет очевидным только на длительном промежутке времени. Через 7 дней ежедневных измерений приложение Engy Heath покажет скользящую среднюю RMSSD, а через 22 дня - коридор персональной нормы RMSSD, то есть среднюю максимумов и минимумов. Спустя какое-то время вы увидите наклон коридора и скользящей средней вверх или вниз: это и будет ваш тренд RMSSD.

Оценка вариабельности сердечного ритма упрощает задачу комплексного контроля состояния организма. Ведь изначально ВСР (HRV) была разработана именно для комплексного анализа здоровья и адаптации к нагрузкам космонавтов до и во время полета: когда космонавт находится на орбите, его нужно контролировать, во-первых, удаленно и, во-вторых, с помощью доступных данных, которые можно передать «на землю» – пульс покоя в их числе. Методика зарекомендовала себя и позже, в 1970-е годы, когда перешла в спортивную медицину, где задачи схожие: не дать здоровью спортсмена «сорваться» в условиях повышенных физических и эмоциональных нагрузок, при этом обеспечить максимальный рост спортивных показателей к соревнованию.

Раньше ВСР была недоступна широкой аудитории – кардиограмму можно было снимать только на специальном оборудовании, не было в широком доступе девайсов, компьютеров и программ для анализа ВСР. А сейчас для этого существуют многочисленные сервисы и приложения: лично я пользуюсь Engy Health (https://engy.app) и убедился в его эффективности, использую его показатели для принятия решений по тренировкам.

Всем здоровья и прогресса в спорте!