Всем привет! Выполняю обещание, данное Виктору Жидкову и выкладывыаю отчет по Майорке :) Старался сделать его информативным, с радостью отвечу на вопросы, дам доп инфо если нужно :)
Хочу поделиться с вами своими наблюдениями и впечатлениями от подготовки и прохождения HIM Mallorca. Для меня это первая половинка. Подсел я на эту наркоту, ребята :) О себе: мне 32, начал заниматься в марте прошлого года (не умел плавать - 10 занятий с тренером хватило, чтобы плыть 1,5 км; бегал не больше 5 км, на веле не ездил совсем), из гонок было 2 спринта в крылатском, 2 весенних грома (10 км за 47 минут и 21 за 1:50) и осенний (21 за 1:55) в прошлом году и олимпийка в барселоне в октябре (что-то в районе 2:50). Из спортивного прошлого - миллион лет назад был разряд в большом теннисе, посление годы усиленно работал, хорошо ел, набирал лишний вес и в итоге стал весить 92 кг при росте 186. Сейчас вес в районе 80, кубики проглядывают :)
Надеюсь, что будет интересно и полезно, ремарки и tips and tricks будут по ходу:
Приехал 3-го мая и поселился в Алькудии, в паре км от транзитки.
Tip: в следующий раз буду жить либо с лагерем (тренировки, отличные ребята на сборах, отличная кормежка), либо в гостинице максимально близко от транзитки для экономии времени. Я жил в Алькудии и каждый день наматывал по 10 км в каждую сторону чтобы встретиться с ребятами из DWC. Еще отличный спортивный отель, который могу от чистого сердца порекомендовать - Pollentia Club Resort - там жила другая группа моих друзей. Отличный бассейн, очень высокого уровня еда, постояльцы - одни спортсмены, преимущественно немецкоговорящие.
Целый день валялся и ничего не делал, приходил в себя. На Олимпийку не ездил, так что подготовительного старта не было. Велик с собой не брал (авиакомпании заломили конский тариф), на месте без проблем и без предварительного резерва можно взять велик за 100 евро в неделю. Tip: Я взял в магазине BMC BMC GF02 на 105 шимано. Он на алю раме с карбоновой вилкой, но вполне приличный вел. Можно было взять и RaceMachine, и TM02 если озаботиться чуть пораньше и стоит это всего на 50 евро в неделю дороже. Вообще на острове есть много арендных точек и взять приличный вел нужного размера - не проблема. Самая большая - Max Huetzner, там велосипедов просто море - Centurion на разном оборудовании.
На Майорке как нигде есть смысл записать в лагерь, их много кто организует - DWC, Циклон и Про Тренер (для любителей определенного стиля :)) Это отличная возможность структурированно набрать правильные тренировочные объемы с правильной нагрузкой в начале сезона и в след году я обязательно так и сделаю. Во время пребывания решил сделать фокус на веле (он у меня слабый + на веле есть возможность максимально улучшить время) и я на велотренировках я напросился на хвост одной из групп в лагере DWC (Костя Дашкевич, большое тебе спасибо, что взял :)) Рекомендую ребят, подход профессиональный, тренеры ответственные, кормят в отеле супер :) С ребятами в итоге сделал 4 велотренировки (проехали трассу, одна восстановительная, две по плоскачу) на почти 400 км. Группа очень интересная, маршруты - правильные (с точки зрения подготовки к рельефу гонки и набиранию формы) - рекомендую. Плюс бегал пару раз - один раз длинную во второй зоне, один раз интервалы в темпе чуть выше гоночного на полумарафоне (для меня 3 раза по 10 минут в темпе 4.45 - 5 с восстановлением в виде ходьбы на 5 минут).
Последние 2 дня перед гонкой - отдыхал, ел, спал, гулял :) В день перед гонкой ел пасту 4 раза за день - личный рекорд :)
Tip: категорически рекомендую 2 дневный отдых перед гонкой с поеданием большого количества сложных углеводов.
Сразу хочу сказать, что своим питанием на гонке и тем, как я разложился, очень доволен. Ничего не болело, не было ни судорог, печень не болела, восстановление шло прям замечательно. Про это расскажу подробнее ниже.
В рамках первой половинки я ставил оптимистичную цель - выйти из 6 часов и реалистичную - из 6:30. На вело трасса довольно сложная с точки зрения рельефа, ветра и температуры (а на спуске с таким количеством участников еще и довольно опасная), бег - простой с точки зрения рельефа, но проходит уже в 13-14 часов дня при температуре в +30, что для организма уже не так весело. Поэтому принял решение проходить трассу по самочувствию, четко контролировать питание и гидратацию (по объемам - огромное спасибо Александру Жукову за рекомендации) и идти по пульсу (мощемера на веле не было) - на веле во 2-3 зоне, иногда в 4 (типа на обгонах) и в 3-4 на беге.
Итак, гонка! В день перед гонкой самозабвенно отдыхал, сдавал вел, ел пасту, лег спать в 10 вечера, чего со мной не было лет 5. График работы в 60-80 часов в неделю такой рооскоши не давал :) Старт моей возрастной группы 30-34 был в 8:15. Встал в 5:30, сходил в душ, съел макароны с финиками (безумно хорошо с утра пошло) и пошел в транзитку. Накануне выдали 3 мешка, 2 из которых положил в транзитке: RUN (в него положил кроссы, носки, белую кепку с сеточкой и 3 геля Powerbar) и Bike (там были только велотуфли). В 3 мешок с обычной одеждой положил чистую футболку, шорты и белье с шлепками. Пришел в транзитку в 6:30 и положил на вел шлем и стартовый номер, поставил на вел предварительно разведенный в стандартной бутылке проверенный изотоник (я использую Isostar) и бутылку воды, в мешок Bike закинул велотуфли (стыд и позор мне, не тренировал запрыгивание на вел с встегнутыми ботинками), 8 гелей powerbar (по одному на каждые 20-30 минут гонки), крем против загара, полотенце, чтобы протереть ноги от песка и компрессионные гетры CEP (хвала богам, придумавшим их). Подкачал спущенные накануне колеса (на жаре могут лопнуть), пошел на берег. Транзитка на Майорке, по словам оргов - самамя длинная из всех IM трасс. На берегу в зоне для спортсменов оставил пакет с гражданской одеждой, взял гидрик и шапочку и пошел искать ребят, с которыми скоротал остаток времени до разминки. За 20 минут до старта, намазавшись бодиглайдом, пошел разминаться в воду. Сначала спокойно, потом несколько мощных ускорений. За 10 минут до старта вышел, пошел на старт. План был проплыть за 40 минут. Выполнил первую заповедь триатлета в плавании (очки под шапочку, гармин под гидрик), встал с правого края в 4-5 ряду, забежал, спокойно поплыл. Первые метров 200-300 было неспокойно, сам раздавал, сам получал :) Повезло с брассистом, который впечатал очки мне в глаз :) Потом плыл спокойно, ибо по гуру говорит: «На плавании невозможно выиграть гонку, но легко можно ее проиграть». В итоге проплыл за 40 минут 33 секунды в темпе 2:05 на 100м и бодрый и довольный выскочил из воды и побежал в сторону транзитки. На бегу догнал Александра Жукова, стартовавшего на 10 минут позже, разделся до пояса, забрад мешок Bike и пошел в тент для переодевания. Снял гидрик, вытер ноги полотенцем, одел гетры (на брифинге орги говорили, что гетры под гидрик нельзя одевать под угрозой желтой карточки, но по факту этого никто не проверял и по моим наблюдениям не штрафовали), намазался солнцезащитным кремом, рассудив, что лучше потерять на намазывании 2 минуты, чем потом неделю мучиться от ожогов), закинул в каждый карман стартового топа по 4 геля, один из которых съел в транзитке (рекомендую стартовый костюм Trilife - там правильного размера карманы сзади, много помещается и не парусит :), одел ботинки на босу ногу - у меня триатлонные Shimano tr 31 (рекомендую) и побежал к своему велу (дорожки мягкая, бежать в ботинках было ок). На бегу еще забежал в туалет и сбросил лишний вес :) Одел шлем и очки, взял велик и на волю, в пампасы :) Транзитка получилась долгой, на 10 минут. Зато не сгорел, одел гетры :) Ехалось прям очень хорошо - первые километров 10 на пути в Pollentia дул попутный ветер и удавалось ехать под 40 на пульсе 150-160. Принял решение держать пульс между 140-150, есть гель каждые 25-30 минут, пить изо и воду. Из гелей опробовал Powerbar - мне заходят идеально. Лучше всего клубника-банан - в меру сладкие и неприторные. Пробовал еще гранат, черную смородину, лимон - мне нравятся меньше из-зи сладости. Так и ехал до горы с средней скоростью в районе 30 км, смотрел как меня обходят более сильные ребята. Я следовал своему плану на гонку, не старался прыгнуть выше, особенно в начале. 10 километровый подъем тоже проходил спокойно, пульс немного вырос, но я не старался переусердствовать, хотя казалось, что меня обгоняли больше людей, чем официально заявилось на гонку :)))) Но ничего, будет и на моей улице праздник :) Хочу ответить отличную организацию пунктов питания, на которых давали воду, изо, батончки, гели Powerbar. На пунктах я брал только воду и изо (бодяженный и слабенький), выкидывая свои бутылки, забирая раздаваемые бутылки. За раскидывание мусора вне пунктов питания орги обещали карать красной карточкой. Спуски довольно быстрые со шпильками, тренировал 2 раза накануне. Проходил без проблем, но говорят, что много народу убралось, причем некоторых чуть ли не альпинисты доставали. Так что рекомендую отрабатывать заранее. Особо запомнился момент, когда я кручу педали как бешенный и комп показывает 60 км в час на спуске, а меня со скоростью больше 70 явно обходит какой-то мутант на BMC TM01 :))) Велы у гонщиков вообще достойны отдельного упоминания, ибо видно, как спортсмены любят свои машины. Много топовых разделочников больше 10К $ (в основном BMC и Trek) с как Аполоннами в седле, так и просто увлеченными любителями в разной спортивной форме :)
Итак, продолжаю. После горы идет некоторый спуск через город, а потом, месье и мадам, Париж, карамба его, Рубэ. Дорога, достойная лучших образцов Тулы и Екатеринбурга, которая все нафиг вытряхивает прямо пропорционально скорости прохождения :))) Слава богу без проколов, стряхиваю кисти каждые 10 минут, питаюсь, виляю :) Слежу за пульсом и регулярностью гидратации и питания. Дальше дорога пролегает через местные пампасы, ветер в харю, я вкручиваю, скорость падает до 22 км/час, надежды на выезд из 3:30 тают. Но пейзаж меняется, дорога приобретает приличный в вид и несмотря на камыши по сторонам удается вкручивать 33-35 км/час и даже кого-то обгонять. Там уже и город показался. По наставлению гуру расстегиваю одну туфлю за км до финиша, раскручиваю, другую туфлю, раскручиваю, слезаю, бегу в транзитку, ставлю вел, снимаю шлем, туфли в педалях. Бегу за мешком RUN, одеваю белую кепку, носки и ботинки, 3 геля из кепки в задний карман. Вторая транзитка - 4:30. Бег начинаю бодро, в темпе 4:30, время - час дня, птички летают, 30.000 зрителей подгоняют, жизнь прекрасна и удивительна. Трасса состоит из 3 кругов по 7 км, первые 1,5-2 км вдоль пляжа, остальное - по городу. Хочу отметить удивительную поддержку со стороны местных жителей, туристов и участников из РФ, которые всегда подбадривали, когда меня обгоняли - безумно приятная и вдохновляющая атмосфера. В общем, бегу, темп постепенно снижается до 5:15, пульс - 160 (беговой ПАНО у меня в районе 170, весенний гром бежал на 160-165), зрители обливают, все чудесно. Все жду, когда начнутся внутренние диалоги :) Начались прям на 2-м километре :))) А зачем я тут, что я здесь делаю и проч - короче кортизол прет, солнце печет :) Перед первым пунктом питания съедаю гель, запиваю водой, докидываю чуть колы и пол-банана, выливаю на голову 3 стакана воды и кидаю за пазуху и на спину 5 губок, диалоги прекращаются :) Через километр еще один пункт питания, на нем только лью воду и беру губку, бегу обратно в сторону пляжа. Вижу лица людей, которым жара дается тяжело. И тут случилось чудо - ребята вдоль дороги дают пакет со льдом! И я познал новый вид оргазма, когда холодные влажные кубики льда медленно спускаются по позвоночнику, разливая волны сладкой прохлады по всему телу… И так несколько раз на протяжении 3-х минут! Смотрю на гармин, который хладнокровно фиксирует увеличение темпа на 30 се/км при том же пульсе! Это уличная магия, друзья! Добегаю первый круг, ем гель, пью воду, иду на второй. Второй заходит посложнее, атмосфера накаляется, количество людей с обеспокоенными лицами растет. Мне тяжело, но я держусь плана, не рву. По плану беговой хотел выбежать из 2 часов. Чувствую волшебство компрессионных гетр - икры свежие, не болят, не сводит. Теперь для меня они на длинных тренировках и гонках - просто must. Градус состязаний нарастает… По плану ем гель раз в один круг, на пунктах питания лью воду, пару глотков колы и пол-банана. В животе ничего не плещется, в туалет не хочется, чувствую себя отменно, делаю вывод, что все сделал правильно. Или халаявил :) 3 -й круг - апофеоз, вторая часть - квинтэссенция внутренних диалогов, люди вокруг переходят на шаг, кого-то увозят в медпалатку. Галя Шиповалова и Костя Дашкевич подбадривают и фотографируют, толпы ревут, фанаты обеспокоены. В середине круга ребята в форме Pro Trener дают 4 кубика льда (ребята, спасибо огромное!). Через метров 300 вижу еле живого англичанина, со словами "are u alivem mate?", даю остатки льда ему Перед третьим пунктом питания вижу парня в форме трилайфа, бежим вместе оставшийся километр. Перед финишем ускоряюсь до 4:30 на км, снимаю очки и кепку, делаю счастливое лицо, перепрыгиваю финиш :) Бег в итоге 2:03, всего 6:29.
Эйфория длится пару минут :) Иду за вещами, попутно выпивая гейнер и 2 литра воды :) Хорошо :) Потом заслуженный отдых, шоппинг, дорога домой :) Как же сладко спится в эти следующие пару дней, мммм….
В общем, затянула эта наркота меня, буду писать отчеты, надеюсь будет полезно и интересно :)
Хочу сказать "спасибо" большому количеству людей, которые повлияли на мой путь к этому событию и всячески поддерживали:
Тренерам, которые занимались со мной и давали полезные советы и рекомендации - Сергею Лозину, Никите Полякову, Александру Жукову Виктору Жидкову - за трилайф, твою заразительную и увлекающую энергию :) Трилайфу - лучший ресурс по тематической информации и совершенно уникальный community Ребятам из DWC - Андрей Колпаков и тренер состав (особенный привет Косте Дашкевичу :)), вы делаете фантастическую работу и мотивируете людей быть лучше :) Всех ребята из лагеря DWC в этом году - отлично потренировались :) Леша, Валера, Олег, Андрей, Женя, Костя - вы все потрясающие :) Ребята из Blue Lagoon - Сергей, Максим, Ваня, с вами приятно тренироваться и соперничать :) Себе, что сдуру пообещал пройти олимпийку, не умея толком ни плавать, ни бегать, ни едить на веле, и теперь подсел, похоже, навсегда :)
Если вы это читаете, и еще не начали заниматься, руки в ноги - и вперед! А вот вам мой любимый ролик! http://www.youtube.com/watch?v=SuPLxQD4akQ
Но настоящая мотивация - она только внутри вас.
Rise and shine!
