Неделю назад состоялось событие, к которому я готовился последние 4 месяца – Московский марафон. Удалось улучшить свое время на 8 минут 23 секунды, не так много, как хотелось бы, но забег оказался очень поучительным. Трек со всеми данными доступен по ссылке.
Первые впечатления от марафона были следующие:
Это была настоящая война с самим собой. После финиша глянул на средний пульс и понял, что сделал правильный выбор: не смотрел на него по ходу забега, т. к. тогда точно бы перешёл на шаг. События развивались почти так же как в Праге полтора года назад, на моей первой половинке, там за 2-3 км. до финиша меня уже покинули силы, но я еще бежал и тут меня обгоняет пейсер, на 2:10, хотя я думал он ещё далеко позади, после этого мне не хватило силы воли и примерно 500 метров я прошёл шагом, чтобы финишировать бегом. Здесь было тоже самое, только пейсер был на 3:45 и я знал что он где-то рядом, в голове тут же возникла мысль, неужели опять пойду шагом, но помогла хитрость, когда говоришь себе: добегу до следующей группы поддержки, а после неё можно будет и пойти. Такими маленькими шажками я все-таки добежал. После, сравнительно лёгкого и приятного рижского марафона этой весной, я видимо сильно возгордился собой (хотя такими результатами вряд ли стоит гордится) и начал думать, что все будущие марафоны будут даваться так же легко. А марафон требует к себе уважительного отношения и я был слишком самонадеянным, планируя бежать из 3:40, когда всю эту неделю сопливил и ни разу не бегал. Конечно и тренер добавил масла в огонь, сказав, что план подготовки был рассчитан на темп 5:00 на км (сам планировал 5:10-5:13 бежать), вот я и рванул со старта по 5:05, причём очень ровненько пошло, но легкость на первых 20-30 км. очень обманчива и если переборщил, будешь расплачиваться на оставшейся части дистанции. Хочу сказать огромное спасибо организаторам, волонтёрам, полиции - вы сделали настоящий праздник, на международном уровне, все очень здорово организовано! Огромный респект тем, кто преодолел эту, не самую простую, дистанцию и улыбался на бегу, подбадривал рядом бегущих и зрители/болельщики были в этот раз на высоте, без вас я бы перешёл на шаг, а благодаря вашей поддержке - выдержал. Моей любимой жене - Анечке, огромное спасибо, она мне на финише цветы подарила =)
Начало было позитивным:
Последние километры дались с большим трудом:
Сейчас, особо нечего добавить к этой записи. Конечно, стоило придерживаться изначального плана, описанного в конце прошлого поста, т. е. бежать в темпе 5:13, максимум 5:10, по моим ощущениям именно к нему я был готов. Но, как и в Праге, подвела излишняя самонадеянность и предстартовый драйв, особенно встреча с Endomondo-бандой в субботу, наслушавшись народ и решил изменить план. В будущем надо, как минимум за неделю, определяться с целевым темпом и его придерживаться первые 30-35 км, а уж если останутся силы, то можно и ускориться в конце.
Как и в Риге, брал с собой 6 гелей, но съел только 5, т. к. в конце дистанции в горло уже ничего не лезло. Запомнилась кола на пункте питания где-то на 40 километре, такого божественного напитка я давно не пил, плюс моментальный заряд энергией, к сожалению, только на 200 метров. Теперь я понял, почему триатлеты так часто ее используют в конце дистанции.
За эти 4 месяца подготовки я пробежал чуть больше 1000 километров, затратив на это около 120 часов:
- 295 км в июне
- 316 км в июле
- 353 км в августе
- 108 км в сентябре, не считая самого марафона
Основной целью, которую я ставил себе 4 месяца назад, было снижение среднего пульса на забеге. Получилось, все с точностью наоборот – средний пульс (182) оказался на 11 ударов больше чем в Риге (171). Конечно, сказалась жаркая погода и небольшая простуда перед забегом. С другой стороны, за это время снизился средний пульс тренировок и это дало свои плоды, получилось не только улучшить время на самом марафоне, но и существенно улучшить время наполумарафоне в августе.
В ближайшее время буду восстанавливаться. Планирую следовать рекомендациям Пита Фитзингера из книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов». Он рекомендует, в первую неделю после марафона, когда перестанут болеть ноги, бегать по мягкому грунту по 3 км в день. Это я уже начал делать с пятницы, пробегая чуть больше (4,5 км) и добавляя к этому растяжку в конце. На второй неделе, он рекомендует недельный объем тренировок в размере 50% от обычного километража. Не совсем понятно, что значить обычный недельный километраж, ведь он довольно сильно варьируется в зависимости от стадии подготовки. Для себя решил в качестве него взять 70 км, т. к. при 5 тренировках в неделю этот объем был сравнительно комфортным. Сейчас планирую тренироваться по 6 дней, посмотрим, как на это отреагирует организм. Наконец, на третьей неделе, Фитзингер рекомендует объем в размере 75% от обычного, в моем случае – это 52,5 км. В качестве теста, на готовность вернуться к обычной тренировочной деятельности, предлагается в конце 3 недели пробежать 800 метров в соревновательном темпе на 10 км, если это получится сделать легко, без всякой скованности, то можно переходить к обычным тренировкам.
Чтобы гарантировать полное восстановление, бегать рекомендуется с умеренной интенсивностью, чтобы ЧСС была ниже 80% от максимальной. Моя максимальная ЧСС в прошлом году составлял 206 ударов в минуту, в этом году максимум был 202, на него и буду ориентироваться, соответственно 80% – это 161,6. После восстановления надо будет провести тест, чтобы вычислить свою текущую максимальную ЧСС. Для этого, тот же Фитзингер, предлагает следующее: провести хорошую разминку, с несколькими ускорениями до спринтерской скорости. После этого, в течении 2 минут бежать в максимально высоком темпе, в результате в конце этого ускорения ЧСС будет на 2-3 удара ниже максимальной. Думаю, чуть-чуть модифицировать тест и попробовать пробежать 1 км на максимум, чтобы наконец улучшить на нем время, а заодно и вычислить свою текущую максимальную ЧСС.
Изначально отчет опубликован в моем блоге.
