По итогам прошедшей гонки в Сочи я традиционно делаю выводы и анализирую ошибки, которых буду избегать в будущем и надеюсь пост поможет кому-то в подготовке к стартам.
Время моей половинки 5:11. Да, не «из 5ти», как хотел, хоть лучше на 18 минут относительно прошлого года. 5:11- это 22 место в группе М34-39 (из 213) и 94 место в абсолюте (из 815 участников). Казалось бы- я быстрее 721 человека, отличный результат для человека со стороны. Но не для меня.
Сейчас идёт мой 5ый сезон в триатлоне и я наконец-то пришёл к пониманию, что хочу бороться не за время, а за места в протоколе группы. Это определенный этап зрелости в любительском спорте, на мой взгляд.
Так что же мне помешало подняться выше в своей группе? Я вижу несколько причин и ошибок.
1. Разумеется тренировки. Я вышел на личник в плавании на половнике 34:14 (темп 1:46/100м). В прошлом году было 39:14. Больше всего дала работа в лопатках, буду продолжать. У меня прилично спрогрессировал велосипед - грамотные тренировки, сбор на Кипре (горная монотонная многочасовая работа на кадансе 50-60). Время 2:44:24 (200Вт средняя) в гордом одиночестве и силы и желание бежать против 2:50:49 (около 180вт средняя) иногда в толпах-стаях, желания умереть и слитого бега в прошлом году. А вот бег я пытаюсь улучшить уже больше 8 месяцев и все никак. Тестирование на беговой дорожке, к сожалению показало слишком оптимистичные пороги по темпу и построенные тренировки по данным лаборатории привели к перетренированности и 4!!! простудам в начале года! То есть я набирал форму месяц, потом болел неделю-полторы и начинал все заново. Кроме этого всю зиму я бегал на дорожке зале, что просто разрушило мою технику и совершенно изменило угол наклона корпуса, постановку стопы и совершенно атрофировало голень. Сам беговой этап улучил все же, видимо потому что были силы, начал медленно и не останавливался почти: 1:46:31 против 1:53:41 в прошлом году. Выводы: тестирование темпа надо делать в полевых условиях, или проверять данные лаборатории в полевых условиях. Не стремиться бежать под порог зоны, стараться слушать себя и делать тренировки с запасом, как бы ленясь разгоняться, копить силы как будто скоро соревнование. И обязательно бегать в манеже и на улице в межсезонье, дорожку можно использовать для разминки перед зальной силовой тренировкой.
2. Выбор стартового костюма. Выбор и тестирование стартового костюма в соревновательных условиях. Я купил раздельный трисьют компресспорт. В сухом виде его опробовал на тренировках- было все отлично. Но на старте он после плавательного этапа повёл себя так: мокрый и отвисший от груди вниз высох в растянутом виде и стал набирать воздух за шиворот (я еду в аэропосадке, на фото даже немного видно как он висит на груди). То есть я ехал на аэрораме, с выставленной аэродинамической посадкой, в аэрошлеме, на диске и... в ветровке! Кстати о компресспорт: гетры, которые я купил под цвет костюма на беге были намочены водой и красная краска логотипа стекла розовыми струйками по белым гетрам. Теперь они выглядят мягко говоря испорченными. Всего один старт и просто вода. Выводы: компресспорт в топку. И второй вывод: надо тестировать стартовый костюм в условиях соревнований- плыть в нем, потом ехать, обливать водой, бежать длинные тренировки. Стартовать в том, что будет прижато к телу и не будет в то же время никаких дискомфортный ощущений. Думаю тут могло быть вполне несколько минут потери.
3. Выбор кроссовок. Мой сомнительный результат на беге (1:46) связываю с выбором кроссовок. Я бежал в тренировочных тяжелых, но очень мягких кроссовках. Все тренировки в них были легкими или объемными, в них не возникает желание нестись, хочется медленно и долго трусцой рассматривать город. Вывод: надо было стартовать в полумарафонках, в которых делал самые успешные старты ранее (сейчас сносил прошлые и не успел купить и прикатать новые). Очень важное ощущение: кроссовки, в которых ты чувствуешь себя быстрым бегуном с легкими ногами. Ещё важно: хочется в них колесить как бы, ноги катят в хорошем темпе. Даже если не брать в расчёт инженерное решение кроссовок и их свойства, то на моральном ощущении точно проиграно несколько минут.
4. Как пить и есть на велоэтапе. В этот раз я пил из бутылки на раме. То есть раз в 15 минут я убирал с лежака одну руку, брал бутылку, пил и ставил обратно. Иногда вставал полностью, когда не был уверен в качестве асфальта. Понятное дело, что с педалированием и аэродинамикой в этот момент было все совсем не супер. А когда кончилась вода в бутылке на раме, я стал пить из той, что сзади за седлом. Для этого приходилось распрямляться и шарить сзади рукой, а после утоления жажды попадать в держатель. Это все потери времени. Выводы: на 90км все же стоит ставить питьевую систему, она не будет настолько ухудшать аэродинамику, насколько ее ухудшает постоянное движение и распрямление на велосипеде (10-12 раз за гонку). Поскольку верю и переживаю за аэродинамику, стоит ставить на раму аэрофлягу (плоскую). Оптимально- стоит учиться не только пить, но и есть не вставая с лежаков, как это делает, например, Риф. Это экономит ещё 8 вставаний (гель или батончик каждые 20 мин) на половинке. Вот они драгоценные минуты велоэтапа без повышения FTP.
5. Прохождение транзиток. Транзитки традиционно у меня сильный вид триатлона))) но тут я затянул обе. Т1- не сразу нашёл свой мешок со шлемом и не знал куда бежать с великом, стал кричать зрителям «Где выход?!»))) В Т2 тупо запутался в порядке действий: одел кроссовок, понял что носок в руке, снял кроссовок, одел носок, одел кроссовок. Выводы: стоит отрабатывать транзитные зоны накануне, выработать четкий алгоритм действий. При постановке вела в транзитку пробежаться в порядке Т1-Т2: из воды за пакетом, потом за велом, с велом до выхода (можно имитировать вел, просто держа рукой воздух), потом от места приезда до пакета, потом до выхода на бег. Содержимое пакетов одевать и снимать. Оставить в пакетах все в правильном порядке, найти этот порядок на тренировке. Думаю суммарно мог на транзитках сэкономить до минуты.
Итого я мог бы сэкономить минут 7-10 только на технических ошибках и экипировке. А если бы не болел в начале года и беговые тренировки пошли бы в актив, то точно было бы «из 5ти». А это уже место в 10ке в группе :)
Учту ошибки и продолжаю готовиться, в следующем году снова в Сочи!
