Марафон внутриВенно

TRILIFE.RU
748
3
2016-04-16T17:12:07+03:00
960 1280
Отчет к событию «Венский марафон 2016»
Подготовка к венскому марафону началась с ... похода в аптеку за костылями.
Точнее так. Накануне пробежал марафон в Бронницах, после которого не мог стоять из-за боли в районе лодыжки.
На утро уже уверенно передвигался по квартире.
Вышел на улицу и осознал, что передвигаться без опоры на что-либо не могу.
Рука потянулась к телефону, чтобы вызвать такси.
Но это же будет DNF!
Нет. Такси - не вариант. Надо ползти до аптеки за костылем.
Держу темп 60 мин на км.
Аптека закрыта.
Ползу ко второй.
Костылей нет в наличии.
Темп уже 30.
В третьей аптеке есть палки на выбор: деревянные и алюминиевые.
Спрашиваю: "Карбоновые есть?"
Не оказалось. Пришлось отказаться от покупки, благо появилась уверенность в движениях.
Темп увеличился с 30 до 20...
Что-то не то в этой фразе.
Как может что-то увеличиваться от большего числа к меньшему?
А как же тогда говорить про темп, если соответствующая ему скорость растет?
"Темп падает"? Но эту фразу обычно понимают, как снижение скорости.
Вот с понятием "скорость" такой путаницы не возникает: растет, значит значения увеличиваются.
А зачем ввели понятие темп?
Буду дальше использовать понятие "скорость".
До венского марафона оставалось 9 недель...
Мне предстояло поднять среднюю скорость с 3 до 11 с чем-нибудь км/ч.
11 - потому, что это средняя скорость на моем последнем беспроблемном марафоне (15.11.15 в Стамбуле). Но тогда на первой половине дистанции скорость была 11.7, а на последней четверти падала ниже 10.
Поэтому план гонки был такой: на первой половине пусть скорость будет, как получится при расчетном пульсе 152 (начало 4й зоны), а на второй половине - цепляться, чтобы скорость не сползала сильно ниже 11.
Чтобы всреднем было выше 11 - побью личный рекорд.
Анализ Стамбульского марафона показал, что моим ограничителем на последней четверти дистанции была не дыхалка, а недотренерованность бедер.
Поэтому новым элементом подготовки к венскому марафону стало большее количество ежедневных приседаний (40 вместо 20 каждое утро) и отказ от пользования лифтом.
(в дни без тренеровок я и так не пользуюсь лифтом, теперь и в тренировочные дни не буду)
Попытался найти такое упражнение, чтобы бедра уставали быстрее дыхалки.
Это - медленное приседание вниз, не обязательно до конца и быстрое разгибание ног вверх. Либо через две ступеньки по лестнице. Удивительным образом такой режим помог мне разом сделать 300 приседаний - побил личный рекорд (225) 26-летней давности.
Благо больная лодыжка не мешала приседать и ходить вверх по лестнице.
От бега пришлось воздерживаться 3 недели. Плюс еще 2 недели, чтобы начать бегать "как обычно".
Скоростных навыков улучшить не удалось.
Основной упор - "борьба за 11" на последней четверти, для которой у меня припасено секртеное оружие...
fc2f8ccb91360ffdcde54f8349ec9dfd.JPG

...
И вот на старте в Вене.
cab577cc673a6a6e57145e468c61da2f.JPG
Основное опасение: соревновательное возбуждение, присущее первым марафоном может начать проходить. Старт может превратиться в рутину.
А ведь именно это возбуждение позволило мне на первой половине Стамбульского марафона достичь скорости, к какой
я и близко не подходил на тренировках.
Более того, на Стамбульском марафоне у меня были личные рекорды и для 10, и для 21км.
Вдруг, вместе тех "ейфорийных" 11.7 скачусь на "тренеровочные" 11.1 ?
Старт. Теснотища. Трудно разогнаться до такой скорости, чтобы поднять пульс до желаемого.
И это не смотря на то, что стал в середину "Блока 3" - тех, кто планировал уложиться от 3:30 до 4:00
(когда записывался в Вену, моим лучшим результатом было 4:30, это только потом в Стамбуле у меня 3:50 получилось)
Всего 6 блоков.
Между стартами блоков делали паузу около 5 мин

Приходится бежать то по тротуарам, то по грунтовой дорожке, идущей вдоль трассы, в парке.
Надо только смотреть, как бы не пропустить контрольную электонную полосу, которая лежит только в пределах основной дороги.
Такая теснота продолжается около 12 км.
4dd36def3fc25c88a2615211507825f4.JPG
Вывод: надо вставать в начало своей зоны

Чтобы отследить свои заветные 11 км (а заодно занять голову), настроил часы каждые 2.1 км показывать среднюю скорость. Каждое отклонение от 11 умножаю на 10 и суммирую с предыдущим (если 11.7, значит +7. Если 10.5, значит -5)
Если удастся сохранить сумму положительной до конца гонки, то я в шоколаде
За первую половину сумма доросла до 55. Средняя скорость - 11.6 - чуть меньше стамбульской, но основная борьба только начинается. Плюс под ногами больше никто не путается.
Пульс норовит снизиться, т.к. организм пытается отдохнуть, но приседания хорошо подготовили бедра и удается себя взбодрить и поднять скоростью пульс до расчетного.
Но ныряния пульса сказываются на интервальных результататах: моя сумма начинает таять.
Хотя темпы таяния внушают оптимизм: каждое уменьшение суммы меньше оставшейся величины, деленной на количество оставшихся кругов:
На 8 интервалов можно потерять 45 (больше 5 на круг)
На 7 интервалов можно потерять 42 (6 на круг)
На 6 интервалов можно потерять 38 (больше 6 на круг)
...
Последняя четверть ожидаемо дается тяжеловато. Пора применять секртеное оружие.
в 14:00 с пристани Шведенплац отходит последний корабль.
На его борту дают Венский шницель, Венский штрудель и пиво Эдельвейс.
И если я не подножму, то останусь без всего этого.
...
На 2 интервала остается 25
Значит, надо просто держать скорость выше 10
«Шницель-Штрудель-Эдельвейс»
Вторую половину прохожу однозначно лучше стамбульской.
... Километровые столбы показывают, что дистанция на 400 м длиннее, чем по часам
Хватит ли запаса?
«Шницель-Штрудель-Эдельвейс»
Одна за одной мелькают надувные арки.
Какая из них окажется финишной?
Может, эта?
Н-е-е-т!
Вместо финиша указатель: "до финиша 500м"
Моя запасенная сумма превращается в тыкву.
Результат 3:51. На минуту хуже личного рекорда.
a3a76f505e0165f34cdf91c8627bf95f.JPG
Зато сократил падение скорости на второй половине по сравнению с первой с 8.68 до 7.40%.
На корабль успел за 3 минуты до отхода.

a572e9befaecd86b620a8f4a2b3a2d6c.jpg

Но когда на следующий день ничего не заболело, понял: недоработал.
Вывод: пора начинать тренировать скоростные навыки.
Приседания продолжаем: работает.

Наблюдение: в Вене народ всреднем бежит быстрее, чем в Стамбуле: с одинаковым результатом в Стамбуле был быстрее 71% в группе М40, а в Вене – только 50% в группе М45
5c170fe4f62702a69b0b8c6eb18084cb.jpg

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:04, 18 Апреля 2016
Каждый раз радуют ваши математические и статистические изыскания! :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:59, 18 Апреля 2016
Тимофей, молодец! Восхищаюсь твоим упорством.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:05, 18 Апреля 2016
кучно лепишь марафоны по результату ))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика