Подготовка к венскому марафону началась с ... похода в аптеку за костылями. Точнее так. Накануне пробежал марафон в Бронницах, после которого не мог стоять из-за боли в районе лодыжки. На утро уже уверенно передвигался по квартире. Вышел на улицу и осознал, что передвигаться без опоры на что-либо не могу. Рука потянулась к телефону, чтобы вызвать такси. Но это же будет DNF! Нет. Такси - не вариант. Надо ползти до аптеки за костылем. Держу темп 60 мин на км. Аптека закрыта. Ползу ко второй. Костылей нет в наличии. Темп уже 30. В третьей аптеке есть палки на выбор: деревянные и алюминиевые. Спрашиваю: "Карбоновые есть?" Не оказалось. Пришлось отказаться от покупки, благо появилась уверенность в движениях. Темп увеличился с 30 до 20... Что-то не то в этой фразе. Как может что-то увеличиваться от большего числа к меньшему? А как же тогда говорить про темп, если соответствующая ему скорость растет? "Темп падает"? Но эту фразу обычно понимают, как снижение скорости. Вот с понятием "скорость" такой путаницы не возникает: растет, значит значения увеличиваются. А зачем ввели понятие темп? Буду дальше использовать понятие "скорость". До венского марафона оставалось 9 недель... Мне предстояло поднять среднюю скорость с 3 до 11 с чем-нибудь км/ч. 11 - потому, что это средняя скорость на моем последнем беспроблемном марафоне (15.11.15 в Стамбуле). Но тогда на первой половине дистанции скорость была 11.7, а на последней четверти падала ниже 10. Поэтому план гонки был такой: на первой половине пусть скорость будет, как получится при расчетном пульсе 152 (начало 4й зоны), а на второй половине - цепляться, чтобы скорость не сползала сильно ниже 11. Чтобы всреднем было выше 11 - побью личный рекорд. Анализ Стамбульского марафона показал, что моим ограничителем на последней четверти дистанции была не дыхалка, а недотренерованность бедер. Поэтому новым элементом подготовки к венскому марафону стало большее количество ежедневных приседаний (40 вместо 20 каждое утро) и отказ от пользования лифтом. (в дни без тренеровок я и так не пользуюсь лифтом, теперь и в тренировочные дни не буду) Попытался найти такое упражнение, чтобы бедра уставали быстрее дыхалки. Это - медленное приседание вниз, не обязательно до конца и быстрое разгибание ног вверх. Либо через две ступеньки по лестнице. Удивительным образом такой режим помог мне разом сделать 300 приседаний - побил личный рекорд (225) 26-летней давности. Благо больная лодыжка не мешала приседать и ходить вверх по лестнице. От бега пришлось воздерживаться 3 недели. Плюс еще 2 недели, чтобы начать бегать "как обычно". Скоростных навыков улучшить не удалось. Основной упор - "борьба за 11" на последней четверти, для которой у меня припасено секртеное оружие...
... И вот на старте в Вене.
Основное опасение: соревновательное возбуждение, присущее первым марафоном может начать проходить. Старт может превратиться в рутину. А ведь именно это возбуждение позволило мне на первой половине Стамбульского марафона достичь скорости, к какой я и близко не подходил на тренировках. Более того, на Стамбульском марафоне у меня были личные рекорды и для 10, и для 21км. Вдруг, вместе тех "ейфорийных" 11.7 скачусь на "тренеровочные" 11.1 ? Старт. Теснотища. Трудно разогнаться до такой скорости, чтобы поднять пульс до желаемого. И это не смотря на то, что стал в середину "Блока 3" - тех, кто планировал уложиться от 3:30 до 4:00 (когда записывался в Вену, моим лучшим результатом было 4:30, это только потом в Стамбуле у меня 3:50 получилось) Всего 6 блоков. Между стартами блоков делали паузу около 5 мин Приходится бежать то по тротуарам, то по грунтовой дорожке, идущей вдоль трассы, в парке. Надо только смотреть, как бы не пропустить контрольную электонную полосу, которая лежит только в пределах основной дороги. Такая теснота продолжается около 12 км.
Вывод: надо вставать в начало своей зоны Чтобы отследить свои заветные 11 км (а заодно занять голову), настроил часы каждые 2.1 км показывать среднюю скорость. Каждое отклонение от 11 умножаю на 10 и суммирую с предыдущим (если 11.7, значит +7. Если 10.5, значит -5) Если удастся сохранить сумму положительной до конца гонки, то я в шоколаде За первую половину сумма доросла до 55. Средняя скорость - 11.6 - чуть меньше стамбульской, но основная борьба только начинается. Плюс под ногами больше никто не путается. Пульс норовит снизиться, т.к. организм пытается отдохнуть, но приседания хорошо подготовили бедра и удается себя взбодрить и поднять скоростью пульс до расчетного. Но ныряния пульса сказываются на интервальных результататах: моя сумма начинает таять. Хотя темпы таяния внушают оптимизм: каждое уменьшение суммы меньше оставшейся величины, деленной на количество оставшихся кругов: На 8 интервалов можно потерять 45 (больше 5 на круг) На 7 интервалов можно потерять 42 (6 на круг) На 6 интервалов можно потерять 38 (больше 6 на круг) ... Последняя четверть ожидаемо дается тяжеловато. Пора применять секртеное оружие. в 14:00 с пристани Шведенплац отходит последний корабль. На его борту дают Венский шницель, Венский штрудель и пиво Эдельвейс. И если я не подножму, то останусь без всего этого. ... На 2 интервала остается 25 Значит, надо просто держать скорость выше 10 «Шницель-Штрудель-Эдельвейс» Вторую половину прохожу однозначно лучше стамбульской. ... Километровые столбы показывают, что дистанция на 400 м длиннее, чем по часам Хватит ли запаса? «Шницель-Штрудель-Эдельвейс» Одна за одной мелькают надувные арки. Какая из них окажется финишной? Может, эта? Н-е-е-т! Вместо финиша указатель: "до финиша 500м" Моя запасенная сумма превращается в тыкву. Результат 3:51. На минуту хуже личного рекорда.
Зато сократил падение скорости на второй половине по сравнению с первой с 8.68 до 7.40%. На корабль успел за 3 минуты до отхода.
Но когда на следующий день ничего не заболело, понял: недоработал. Вывод: пора начинать тренировать скоростные навыки. Приседания продолжаем: работает. Наблюдение: в Вене народ всреднем бежит быстрее, чем в Стамбуле: с одинаковым результатом в Стамбуле был быстрее 71% в группе М40, а в Вене – только 50% в группе М45
