Lanzarote 2014

Всем привет,

В ноябре 2012 года впервые прочитал в интернете отчет участника триатлона Ironman. Эти цифры не укладывались в моей голове, и я выключил компьютер с мыслью, что это не реально проплыть 3,8 км, проехать на велосипеде 180 км и сразу после этого пробежать марафон 42 км, еще и в лимите времени!

В мае 2014, после 1,5 года тренировок, я финишировал на гонке Ironman Lanzarote.

Кому отчет может быть полезен или интересен, да и вообще зачем он нужен?
Конечно тем, кто будет участвовать на Lanzarote на следующий год, а также моим друзьям и знакомым, тем, кто интересовался подготовкой и самой гонкой, тем людям которые задавали вопросы и которым я не могу все рассказать лично.
Отчет написан с точки зрения спортсмена любителя, он может быть субъективен и далек от реалий профессионального спорта. Со временем и с количеством соревнований эмоции притупляются, поэтому перечитать этот отчет через какое-то время будет интересно и мне самому.

1. Подготовка

После половинки Ironman во Франции прошло 3 недели. В эти дни я немного бегал в парке и чуть-чуть плавал. Бесцельные тренировки в моем случае невозможны – это демотивирует и не приносит столько удовольствия, как если бы у вас была цель. А что значит бегать для здоровья или для того, чтобы похудеть я пока не понял.  
Почему все-таки Ланзарот? Я путешествую не один, поэтому надо учитывать не только свои интересы. Семье нужен отдых, а еще лучше если будет пляж и море, и конечно в Европу лететь ближе. Выбор был между Швейцарией и Испанией, а именно остров Ланзарот.


Этот культовый старт по праву заслужил звание одного из самых сложных, благодаря своему вело этапу с набором высоты 2500 метров и сильным боковым ветром, бег днем при температуре 27 градусов с рельефом и конечно, плавание в океане с жесткой соленой водой.




До альтернативного старта в Швейцарии было значительно больше времени на подготовку, но все-таки я выбрал Ланзарот. Как многие отметили, этот старт не является идеальным для первого в жизни полного Ironman. Итого оставалось около 6 месяцев на подготовку, размышлять об этом уже не имело смысла, надо было тренироваться.

На записях программы «Тренировочный день», познакомился с Женей Никитиным, который начал писать мне тренировочный план по неделям. В отличие от половинки, к которой я готовился сам, работать по плану тренера удобнее, не нужно планировать свои тренировки и можно уделить больше времени семье, работе и друзьям. Спасибо Женя за on-line планы и консультации, все было вовремя и понятно.
По сравнению с подготовкой к половинке, нагрузка выросла в разы, что конечно тут же повлияло на мой травмированный позвоночник сильными обострениями, но я по-прежнему раз в неделю посещал, своего друга-доктора, который снимал боль.

Подготовка проходила зимой, поэтому для занятий на велосипеде использовал станок. Я не делал сверх длинных тренировок на станке, обычно это была работа от 1 часа до 1,5 ч, один раз покрутил 2.45 ч и то, это был исключительный случай.


Так как темнело рано, то попробовал побегать в парке с фонарем на голове, но это не удобно, поэтому на неосвещенных дорожках бежал вслепую. Уделите внимание качественной, теплой одежде, чтобы не заболеть. Я использовал обычные беговые кроссовки, без гортекса и шипов, а дополнительно одевал теплые носки для бега. Подготовка зимой отличается от летней, но тренироваться можно и нужно даже в таких условиях. Естественно бегать придется и в -20 и в мокрый снег, метель и т.д.

В феврале мы с друзьями жили в горах на высоте от 1000 до 1500 метров, около 2-х недель и   катались на высоте от 2000 до 3200 метров.
Немного off topic фрирайд, но отчасти касающийся подготовки к Ironman. Лучше учиться на чужих ошибках, поэтому поделюсь своим опытом катания и как подготовка к соревнованиям помогла вылезти с ледника.


Уже второй раз во время подготовки происходят ситуации, которые могли бы закончить все тренировки. На этот раз в швейцарском Церматте я выехал на ледник и провалился в разлом, повезло что сноуборд встал распоркой по краям. Благодаря этому глубина падения была около 2-х метров и мне хватило длины рук зацепиться за ледовый карниз и вылезти. Естественно у меня не было ни ледоруба, ни кошек и другого оборудования чтобы проползти по леднику вверх метров 300-400 до трассы. Подготовка к соревнованиям включала работу в тренажерном зале на развитие силы мышц, которые очень помогли выбраться по леднику вверх. В качестве замены ледоруба использовал сноуборд, перевернув его креплениями вниз, за счет этого не соскальзывал по льду. Итого вылезал чуть более часа всего-то 400 метров. Сам по себе ледник очень красивый, с голубым цветом льда.


За это время, помимо катания, удалось провести 4 беговые тренировки на высоте. Когда я вернулся в Санкт-Петербург, после гор, бежалось намного легче, правда это продлилось всего 1 неделю. В Швейцарии удалось впервые поплавать в полтиннике, кстати стоимость бассейна в Европе очень демократичная, всего за 6 евро вы можете плавать около 3-х или 4-х часов.
Подготовка шла своим ходом, уже не удивляли объемы бега 50-60 км в неделю и суммарные заплывы в бассейне по 3-4 км. Основную работу закончил небольшими бриками, типа 100 вел+10 бег, 80 вел+5 бег и т.д. Также проехал 200 км по шоссе, потратив более 7 часов, чтобы посмотреть на свое состояние после зимы и пробежал 30 км из Гатчины в Пушкин.

За 1,5 месяца до старта, начал экспериментировать с посадкой на веле, что привело к сильной боли в шее и минус 1,5 недели плавания, так как не мог поворачивать голову в бок. В итоге я выбрал комфорт, нежели более агрессивную аэро позицию. Касаемо плавания старался проводить 3 тренировки в неделю, примерно по 1 часу.

В апреле 2014 в Финляндии, примерно за 1 месяц до старта IM, проводится ежегодный турнир по баскетболу, в котором мы традиционно принимаем участие с нашей командой «БК Финиш».  Баскетбол контактная игра с другими требованиями по физ. подготовке по сравнению с триатлоном, здесь скорее нужна взрывная сила и скорость, нежели выносливость. Ну и конечно – это еще сильнее сказывается на спине, поэтому до последнего момента вопрос участия в турнире для меня был открытым. Небольшое отступление, ни разу не слышал, чтобы кто-то сказал, что ему нравятся все тренировки, которые он проводит. Некоторая часть тренировок, должна быть сделана, независимо от того, хочешь ты этого или нет, отчасти это рутина, поэтому помимо физического напряжения это несет и эмоциональную нагрузку.  Лучшим вариантом была смена триатлона на баскетбол, а учитывая, что мы заняли первое место, то впечатление о турнире не испортила даже моя микротравма и простуда, которая на 5 дней выключила меня из тренировочного процесса подготовки к IM.



Ланзарот 2015.

Теперь для тех, кто планирует Ланзарот 2015.
Старт сложный, набор высоты 2500 метров, затяжные подъемы и спуски. Качество дороги местами хуже не придумаешь, поэтому надо быть готовым самому быстро поменять пробитую трубку или камеру.



По поводу ветра как повезет, в день старта он был 25 м/с, в некоторые дни может быть и 35 м/с и 10 м/c.  Для горного этапа приобрел достаточно жесткие колеса с 50-мм профилем и трубками, но в какой-то момент задумался о том, а не было ли ошибкой брать 50-й профиль на гонку, хотя потом привык и проблем с парусностью не было, остался доволен. Стоит обратить внимание на количество зубьев, чтобы легче было заезжать в гору. Конечно были ребята и на дисках и валили будь здоров. Брать шоссейник или ТТ вел решать вам, были и те, и другие, возможно даже в одинаковом процентном соотношении.



Прямых перелетов на Ланзарот не нашел, поэтому маршрут СПб-Барселона-Ланзарот был самый быстрый. Но все равно на перелет ушло 7 часов + время на пересадку.
На острове, температура в мае 27-30 градусов днем и до 20 градусов ночью. За 17 дней на острове всего 1 раз прошел дождь и то 10 минут. Тренироваться в условиях таких как на Ланзароте, не было возможности и один из минусов при переезде из холодного климата в жаркий – это то, что организм не задерживает воду, а с потом выходят соли и кальций, которые вам понадобятся на гонке, поэтому пил много воды.
Что касается еды и проживания, цены ниже, чем в остальной Европе. Возьмите в аренду автомобиль для поездки по острову и для того, чтобы посетить регистрацию. Старт полной дистанции Ironman и регистрация, находятся на разных сторонах острова. Могу сравнить Экспо, только с Францией и на Ланзароте ярмарка попроще. Возможно это связано с логистикой, а может с тем, что это примерно 24-й старт на острове и организаторы не запаривались по этому поводу, но все необходимое есть.
Цены на аренду авто от 10 евро в день, при этом влезет и ваш вел при сложенных задних сиденьях. Забронировать авто дешевле через интернет и забрать прямо в аэропорту. Сам остров интересный, треть покрыто вулканической лавой, пляжи с черным песком, наряду с обычным. Можно посетить несколько экскурсий, а вообще по пейзажу это не похоже на планету Земля.




На Ланзарот не едут для тусовок, клубов и прочего, скорее это размеренный спокойный отдых и экскурсии по острову. Выбор разнообразный, начиная от экскурсий по вулканам и посещения зоопарка, заканчивая винд/кайт серфингом и например, купания в аквапарке. (фото аквапарка ниже)



Весь остров можно проехать на автомобиле за 2,5 часа.
Обязательно посмотрите вело трассу перед гонкой, лучше приехать заранее и разбить тренировки на 3 дня, 50 км+50 км+80 км.  



Бег вдоль океана по набережной, также есть подъемы и спуски. На пунктах питания есть кола, изотоник, ред-булл, вода, гели и лед.

Плавание в 2 круга с выбеганием на берег. Во время нашего старта, ветер был относительно не сильный поэтому особых волн не было



До старта много ценных советов мне дал Андрей Ляцкий, по-моему, уже с 18-м Ironman за свою карьеру. Это очень помогло, спасибо Андрей.

Несколько дней до старта и сама гонка.

Всего на этот старт было зарегистрировано 2300 человек. За несколько дней до старта дороги, набережные, океан были полны людей которые бегают, катаются и плавают. В такие моменты очень важно отключить голову и не смотреть на то, что делают остальные, у вас есть свой четкий план и не надо следовать общей суете. Некоторые валили на веле с такой скоростью и лицом, как будто у них уже начался Ironman. Вся ваша работа была сделана до этого дня и сейчас вам необходимо расслабиться и получать удовольствие, чередуя его с легкими тренировками.
Многие волнуются больше, чем нужно и видимо, чтобы снять свое напряжение любят рассказать очередную историю из своей карьеры в Ironman. В этот раз такой историей поделился швед, который в прошлом году участвовал в IM Ницца и как на его глазах на вело этапе, человек насмерть разбился во время гонки.
На старты мы возим с собой российский флаг, но на этот раз забыли его дома. На Лансе, купили французкий и попросили владельца отеля перешить его в российский триколор, показав фото флага в интернете. За день до гонки, нам отдали флаг, и он был почти как новый, прекрасно сшит на машинке. И флаг уже точно не был французкий, но и российским стал не до конца, так как ребята все-таки перепутали последовательность цветов))))) (см. фото в конце отчета)

Гонка.

Проснулся в 4 утра, бодрый и полный сил.

А далее все стандартно, в транзитке залил изотоник, приклеил и упаковал гели из расчета питания каждые 25 минут, упаковал аминокислоты и солевые капсулы, аккуратно накачал колеса. Во время сборов у людей пару раз взрывались камеры, а заниматься заменой за 40 минут до старта не очень приятно.


За 5 минут до старта на пляже выстроилась колонна более 3000 участников. Часть зрителей растянулась по пляжу, кто-то сидел на трибунах. В воздухе летал вертолет и было много катеров и лодок со спасателями, прессой и волонтерами.



Думал ли я о итоговом времени? Конечно нет, разве что о его лимите в 17 часов. Задача на гонку была финишировать в первом IM и я был готов сделать все для этого. Сегодня мне предстояло впервые проплыть 3,8 км, суммарно за тренировку я наплывал такой объем, но не сразу и не в открытой воде, проехать 180 км с набором в 2500 м и пробежать первый в жизни марафон 42 км.
Без всяких претензий я встал на 1.30 по времени на плавание, задача была проплыть настолько экономично, насколько это возможно в условиях гонки. За мной встали 2 англичанина ростом по 1.70 со словами, за мной плыть удобнее и будет хорошая зона для драфтинга.

Плавание прошло отлично в плане затрат энергии, израсходовал немного сил. Соленая вода очень жесткая и хотя мазал шею специальным кремом очень сильно, все равно на первом же круге стер правую сторону так, что не мог больше поворачивать шею, а на втором круге стер также левую. На времени 1.30 особой рубки не было, да и эти удары не доставляют мне особого дискомфорта, на баскетболе все намного жестче. Итого: 1 час 27 мин на плавание.



В транзитке девушка-волонтер прижгла шею кремом для загара и намазала руки и ноги, чтобы не сгореть. Потратил 7 минут.

На 180 км вела, ел каждые 25 минут, заливал изотоник, съел несколько протеиновых баточников и конечно соль и BCAA.



На 90 км появились первые клиенты скорой помощи в кислородных масках и капельницах. Помимо подъемов на вело этапе, а также бокового ветра, есть спуски, которые также надо проходить. Велоэтап достаточно красивый и время пролетает незаметно.



Надо быть аккуратным спускаясь по серпантину и на некоторых участках дороги, если вас сдует боковым ветром, то падать вы будете на вулканическую лаву, и в острые камни, не везде есть ограждения. На одном из спусков издалека увидел человека с красными флагами, который просил снизить скорость, так как была авария. Один человек лежал в фиксаторе на шею, второго грузили на носилках в скорую. На этом спуске моя скорость была 70 км/ч, сколько было у них можно представить, хотя чтобы так разложиться много и не надо.



Подъезжая к транзитке Т2, я осознал, что еще никогда не чувствовал себя так хорошо после 180 км вела, питание отработало на отлично. Передняя поверхность бедра была чуть подзабита из-за погрешности посадки, но тем не менее общее состояние было хорошее. Ну и конечно не было технических проблем с вело, хотя местами дорога оставляла желать лучшего.
Итоговое время: 7 часов 26 мин.


Теперь предстояло пробежать марафон, который я до этого еще не бегал. План был бежать по 6 мин, в крайнем случае по 6.30 на 1 км. Первые 10 км так и получилось, даже терпел до 20 км, переходя на шаг, только на пунктах питания, на которых заливал в себя колу, стакан воды на голову и лед под майку.  Сильно стер ноги из-за того, что вода попадает в кроссовки, когда поливаешь себе воду на голову.



Клиенты скорой помощи стали появляться чаще, так как жара была около 25-27 градусов и бежать приходилось по солнцу. Пару мужиков лежало на обочине, а вокруг суетились врачи и была одна женщина в обмороке, которую было особенно жаль.

Хочу отметить хорошую поддержку зрителей, которые выстраивались живым коридором ближе к финишу и поддерживали. На стартовых номерах есть имя участника и все зрители поддерживают называя вас по имени. Беговой маршрут проходит по туристической части Ланзарот и ты бежишь по набережной вдоль которой много баров и ресторанов.
Ближе к 7 вечера, народ выходит из баров в легком подпитии, и поддержка работает на полную мощь.  Как бы вам не было тяжело, улыбайтесь этим людям, тогда они видят ответную реакцию и начинают болеть еще сильнее, а это помогает и вам и им.



После 30 км передняя поверхность бедра забилась настолько сильно, что пришлось бежать через боль последние 12 км. Сердце было готово работать и пульс был всего-то 150 ударов, а ноги отказывались бежать быстрее. Последние 5 км получилось немного ускориться, на финише Оля вручила мне российский флаг (как-бы российский))) с которым я финишировал за 13 часов и 46 минут.



В этом IM принимали участие 4 колясочника, 1 человек без руки и 1 полностью слепой участник, с напарником и они также финишировали на этой дистанции. Почет и уважение!



В этом IM была категория мужчин и женщин в возрасте 65-70 лет, и они также финишировали на этой дистанции. 2 человека были в категории 70-74 года!



Для тех, кто решает попробовать или нет, однозначно пробовать. Эмоции бесценны.