Как сделать "железную" дистанцию, если нет много времени на тренировки: Emilia-Romagna 2019

Привет, когда готовился к железной дистанции, много полазил в сети и нашел совсем немного отчетов про итальянскую трассу, поэтому делюсь своим опытом, может быть окажется полезным.

1. Решение сделать железную дистанцию началось с моего возгласа: "Я что - сумасшедший?" Видимо\, да)) Жена моего друга-одноклассника\, когда я переплыл Босфор\, пожелала мне сделать Ironman\, и как это обычно бывает\, когда общаешься с женщинами\, - начинаешь на свой лад\, заканчиваешь на их)). Ironman - это как выпускники Гарварда или Академии\, в некотором смысле\, как большая семья\, поэтому\, конечно\, хотелось иметь к этому отношение.

2. Подготовка\, в целом\, (в основном\, морально-волевая) продолжалась почти 2 года\, сначала - 1\8 железки на Гром\, переплыть Волгу\, потом пробежать марафон\, проплыть "Побег из замка Иф" в Марселе\, потом велогонка в Москве 100 км и 2 "половинки" в Сочи и Зарайске.

Некоторая начальная физическая подготовка была и раньше - мастер спорта международного класса по скалолазанию (хотя это было почти 20 лет назад), восхождения на Килиманджаро, Монблан, Эльбрус, поэтому тем, кто захочет повторить метод, нужно это учитывать.

Наличие таких промежуточных стартов позволяет а. дисциплинировать себя на длительном промежутке времени, б. получить тактическую подготовку именно участия в соревнованиях, с. понять, что тебе это не нужно, не растратив временной, денежный ресурс и не подорвав здоровье, если это действительно тебе не нужно. На самую простую трассу в Барселоне я не успел зарегистрироваться (нужно за год это делать), поэтому за полгода до старта выбрал вторую по простоте трассу с высоким уровнем успешных забегов - в Италии (преимущества - я в принципе люблю Италию)), теплая вода, ровный бег и велосипед, великолепная поддержка зрителей, удобство логистики из Москвы - прямой самолет в Римини, недостаток - покрытие асфальта, там где велоэтап идет в городках - выше вероятность прокола колеса). Забегая вперед, скажу, что самым трудным на этой трассе для меня было заехать на горку на велоэтапе, пришлось потерпеть 2 раза по 10-15 минут.

Моя цель была сделать железную дистанцию в условиях минимального риска для здоровья и с минимальными затратами времени и денег на тренировки и снаряжение, поэтому я нацелился не на скорость прохождения, а на надежность, при этом должен финишировать ранее окончания контрольного времени (2 часа плавание+транзитка, 7 часов плавание+транзитка+первый круг велоэтапа, 8 часов велоэтап (2 круга), 16 часов общий лимит времени с момента старта для индивидуально каждого участника), все реально, даже если придется менять камеру на колесе из-за прокола и идти вторую половину беговой дистанции пешком.

Билеты и отели ближе к транзитке имеет смысл бронировать заранее - за 3-6 мес, тк соревнования в Эмилье - самые большие в мире по численности, тк там одновременно проходит 4 мероприятия, и в последний момент будет очень неудобно. Пишут в правилах что нужна мед.справка, заверенная итальянским врачом, но у меня просто спросили, когда я покупал разовую лицензию триатлета: "Есть справка?", я ответил: "Есть!", была обычная российская справка, тем более что на регистрации есть специальный человек Тарас, который помогает русскоговорящим с подобными вопросами и даже делает индивидуальный брифинг в транзитке (это полезно, чтобы понять как ее быстро пройти - это 2 раза по 1 км плюсом к основной дистанции). Важный (для меня) фактор успеха - это правильный велосипед, я тренировался на горном веле, потом когда пересел на карбоновый шоссейник с велотуфлями, взятый у друга на соревнования (поношенные туфли и велоочки арендовал в Крылатском на 1 неделю, важно брать ношенные туфли чтобы не натереть ноги) - сразу +25% скорости прибавил. Можно вел разных типов от 150 до 500 евро заранее забронировать на сайте Ironman или, в крайнем случае, арендовать на месте (тк не все приезжают, кто собирался).

Тренировки были привязаны к промежуточным стартам, главное не перетренироваться перед стартом, я просто постепенно набирал нагрузку. Плавание начал 0,5 км, через день- 1 км, потом 2 дня отдых, потом 2 км, потом 2-3 дня отдых, 2,5-3 км и далее 1-2 раза в неделю держать такую дистанцию и оттачивать технику для длинных дистанций (она отличается - посмотрите ролики про total emmersion - вытягиваться, поворачивать корпус, расслаблять руку при броске), ближе к соревнованиями в Марселе проплывал 5-7 км пару раз, чтобы иметь запас, далее можно поддерживать форму 2-3 км дистанцией 1 раз в неделю, если темп 20-25 мин за км.

Бег - после того как пробежал марафон за 4,5 часа практически более не тренировал - только пробежки 5 км утром не каждый день, но перед соревнованиями за 2 недели до "половинок" 10-15 км не спеша. Велосипед - 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа, ближе к соревнованиям увеличение продолжительности тренировок до 2-4 часов, за неделю до железной дистанции проехал 6 часов, важно подобрать удобное сидение (про это отдельно почитать рекомендую), а также использовать перчатки тк стираются руки, особенно на неровной дороге. В итоге потратил времени в 5 раз меньше, чем те кто готовились на время прохождения дистанции в районе 11-13 часов. Из фармакологии в подготовительный период принимал Магнерот (практически витамин для кардио и нервной системы), пил много воды, перед долгими тренировками ел. Интенсивность выбирал комфортную без перегрузок, если уставал, то отдыхал, пульсометром и часами не пользовался, включал на телефоне музыку и клал в карман, но наушниками не пользовался, тк опасно на велосипеде.

За неделю до всех соревнований проходил медицинский чекап: биохимический и общий анализ крови, кардиограмма, узи сердца с доплером. Из снаряжения купил только тритлонный костюм сборной РФ - в Крылатском на велодроме под лестницей продается за 4 тыс руб, флягу для воды, держатель для номера, гольфы для бега, перчатки, напоясную сумочку, простой гидрокостюм - в целом за 2 года потратил ок 2 тыс евро включая 1 тыс евро за сам Ironman с билетами, отелем, арендой снаряжения, мед.страховой и баллоном для подкачки колес, перед самым стартом купил будильник в супермаркете в Эмилье за 7 евро и примотал его скотчем к раме велосипеда, тк телефон оказался запрещен правилами, как и любая музыка. Это мой основной лайфхак)).

3. Соревнования - приезжать лучше не позднее чем за 2 дня до старта\, тк при старте в сб\, инструктаж проходил в 14-00 в чт на англ\, потом только в 16-00 повторяют на итальянском\, можно в гугле перевести непонятные слова\, на след.день только индивидуально с Тарасом\, нужно внимательно слушать и читать правила тк могут снять много за что  драфтинг\, туалет не в положенном месте\, езда или бег без футболки - реально ездит судья на мотоцикле и снимает или дает направление в штрафные зоны.

Потом нужно оставить время для подгонки снаряжения, осмотра транзитки (найти свои крючки для пакетов и место постановки вела, важно запомнить ориентиры-здания рядом - чтобы в ажиотаже и толкотне не тратить время на поиски, изучения трассы по карте+старт и финиш+ключевые повороты, пункты питания, технической поддержки, туалетов, медпомощи (подробное описание выложено на сайте Ironman - инструкция для атлетов), а также для выяснения всех нюансов у судей и у Тараса и, самое главное, - технический чек ап велосипеда (есть специальная команда - где за 20-30 евро могут все проверить, смазать цепь и подогнать под размер) - лучше рано утром в пт, тк большие очереди скапливаются к закрытию транзитки для постановки велосипедов - это заняло также первую половину пятницы+покупки сувениров друзьям и родственникам с символикой Ironman (в дни соревнований будут большие очереди и лучше все купить заранее, там продаются замечательные футболки с именами всех участников гонки и отличные кружки). в 18-00 пт начался парад с совершенно замечательным оркестром и маршем к центральной площади с флагами более чем 90 стран-участниц, большинство было из Италии, Великобритании, Германии и России (более 200 чел из почти 3 тыс, в том числе команды Сбера и Газпрома по Триатлону). Ужин и отбой в 21-00, самый главный ресурс перед соревнованиями - это сон, тк на старт вставать нужно в 5 утра - в 7-00 закрывается доступ в транзитку (остается 40 мин чтобы размяться, одеть гидрокостюм, все проверить, мысленно пройти весь маршрут, морально настроиться на старт), если нужно что-то донести (питание, воду - обязательно проверить наличие лучше 2 фляг - вода и изотоник, тк на велоэтапе питье будет после 30 км, а после заплыва хочется пить, резинки для ускоренного встегивания велотуфлей и тп). Баллон, ключи и запасную камеру лучше крепить под седло скотчем или в сумку на раме, фляги под рамой спереди или сзади (лучше тогда привезти с собой из дома кронштейн для крепления тк на месте трудно найти) - это на пару процентов повышает скорость вела тк меньше сопротивления воздуха, но на кочках на дороге фляга сзади может вылететь, у меня так случилось, и я подобрал ее на втором круге, чтобы не терять время.

То есть такое длинное описание я сделал для того, чтобы стало понятно откровение - Ironman, в основном, проходится до самих соревнований)) а во время соревнований нужно просто себе и другим не мешать сделать то, к чему так долго была подготовка.

В день соревнований восход был потрясающий, вообще атмосфера прекрасная - имеет смысл немного останавливаться, чтобы прочувствовать, фотографировать и запомнить эти мгновения, тк больше никогда в жизни не будет первого Ironman - ощущение, что идешь на экзамен, как на праздник)). Я не представляю как выдерживают ведущие-организаторы этот день все 16 часов, тк идут постоянные комментарии и поддержка участников с таким позитивом, как будто каждый спортсмен - это их родственник, это Италия, наверное.

Для подхода к старту лучше одеть одноразовые тапочки или носки, тк песок утром холодный, а в термоносках плыть запрещено, гидрокостюмы разрешают до 24 градусов, в нашем случае было 23,5, но бывает по разному - зависит от года, решают за 1 час до старта. До заплыва лучше сходить в туалет и выпить воды, чтобы не было судорог, и плыть не спеша. Забилось большое сердце и прозвучал сигнал старта - поехали. Заплыв уникален тем, что находишься в "реке жизни", тк 3 тыс участников создают таких потоки воды в коридоре трассы заплыва, что наступает всеобщий драфтинг, в результате время немного лучше, чем при плавании в бассейне, если плывешь в потоке. У меня получилось 1ч24 мин, при выбегании из воды в створе ворот желательно улыбаться в камеру, тк потом сделают каждому видеоролик, и если оплатили такую услугу - через несколько дней пришлют ссылку на него по почте.

Далее бегом через транзитку, обязательно посетить туалет, после снятия гидрокостюма не забыть его положить в пакет - я забыл и больше его не видел (спасибо Всевышнему, что взял гидрокостюмом)), велотуфли нельзя одевать там, где стоит велосипед в транзитке: либо бежать в них от места, где снимали гидрокостюм (в руках туфли запрещено нести), либо встегиваться в них на ходу при выбегании из транзитки с велосипедом (для этого используют резинки для банкнот, но я обошелся без них).

Трасса велоэтапа в самом начале идет через поселок с характерным названием Inferno)) до выезда на шоссе нужно быть внимательным тк много трещин в дороге и не задрафтить кого-то, держаться правее и стараться не обгонять без нужды, особенно если рядом судья на мотоцикле. Обязательны велоочки, тк крошки асфальта летят в лицо, я брал с повышенной контрастностью, так веселее ехать 7 с лишним часов, велотуфли дают возможность подтягивать педали вверх - это прибавка к скорости и отдых для давящих мышц, пить нужно каждые 30 мин, гель, примотанный к раме спереди-кзаду скотчем по 1 раз в 40 мин или час + питание и напитки на трассе, лучше пить, часто, но в меру (я употребил 8 литров за 15 часов, хотя было не жарко - 23-25 градусов без ветра. Как я упомянул вначале, самым трудным было забраться на гору, особенно во второй раз, некоторые слезали с велосипеда и поднимались пешком, но, поскольку я был в форме сборной РФ, то позволить себе такого не мог, пришлось на самой низкой передаче и, испытывая некоторые муки, очень-очень медленно крутить педали. Это получилось, далее был сверхбыстрый спуск, НО нужно контролировать скорость тормозами, тк если лопнет камера на спуске у переднего колеса, то привет.

Бег - слазишь с вела, ноги с трудом передвигаются, но как начинаешь с велом бежать в транзитной зоне - оказывается, для бега работают другие мышцы, и через несколько минут врабатываешься. Далее 5 часов бега нужно просто терпеть, я довольно легко пробежал 20 км по историческому центру Червии и после меня накрыло, ноги отказались бежать, несмотря на питье и питание, спасла меня моя группа поддержки - прилетела любимая жена с плакатом, который нарисовали наши дети - "Папа, мы с тобой. Беги, папа, беги")) так перебежками и пешком я преодолел самую сложную часть пути и спустя 15 часов 15 минут и 31 секунду после старта финишировал уже в полной темноте и под крики болельщиков, которые, как мне кажется, отработали не меньше участников в этот день. Далее заветная медаль, фото и поздравления друзей и семьи, паста в финишной палатке и невероятное чувство свободы и облегчения, что весь этот проект закончился.

4. Дальше\, главное не заболеть\, тк иммунитет снижается\, можно легко подхватить простуду\, то есть не нужно пить алкоголь и бегать голым на ветру)) нужно отдыхать и если заболело горло от холодной воды на беговом этапе (как у меня получилось) немедленно его лечить. Восстановление продолжается от 2 недель до месяца\, не нужно планировать какие-то перегрузки на период после соревнований. Единственное в этой гонке\, что я так и не понял\, куда приклеивать перед стартом переводку с надписью Ironman\, видимо нужно это делать на безволосые части тела\, коих у меня не много)).

С большим уважением к триатлонному движению, признаю, что все в этом описании может быть неверно и требует критического анализа, но вдруг кому-то пригодится, буду рад - желаю удачи тем, кто захочет принять участие в этом прекрасном и стоящем того, чтобы его попробовать, приключении! Алоха