Общий настрой на гонку и общая подготовка. (Написано 7.10.20)
С мая 2019 прошло почти 1.5 полтора года. Это мой общий срок тренировок по триатлону и подготовки к этой полной железной дистанции. За это время сделаны 2 половинки, 3 олимпийки и парочка небольших триатлонов, выполнены 2 полумарафона. Ни одного целого марафона. Лучшее время половинки: 5:32 - IronSakh 2019. Лучшее время полумарафона: 1:36.
Как говорится: «к этому все и шло».
После выполненных половинок настрой на эту гонку спокойный.
Есть, реалистичный план гонку, с отработанными на тренировках сегментами.
Плавание: темп 2:15, общее время 1:30
Велосипед: средняя скорость 32 км/ч, общее время 5:36
Бег: темп 5:40, общее время 4:00
Транзитные зоны: 10 мин
Итого: 11:16
Закладывая на непредвиденное, меня устроит общее время 12:00 часов.
Где же я предполагаю то самое непредвиденное?
Первое: плавание может выйти чуть больше из-за сбоя в дыхании и потери самообладания. Так было на обоих половинках и на олимпийке в Благовещенске.
Второе: общий набор высоты велосипедной трассы составляет 1000 метров. Тут будет 2 круга с постоянным набором высоты на расстоянии 40 км. и скоростными спусками. Думаю, в целом расклад будет такой: первый круг - свежие силы дадут возможность подняться в хорошем темпе. Если я смогу выдержать 30 км/ч среднюю скорость - это будет крутой результат. Задача на этом участке - не перегрузиться и оставить силы для второго круга. Первый спуск 40 км - возможность отдохнуть, наверстать и поднять среднюю. Второй подъем в 40 км - держаться. Тут сил будет уже меньше. Я делал тренировку в 150 км со средней более 30, верю, сил хватит, но такие длинные подъемы я не делал ни разу. Второй спуск должен быть в кайф и с максимальной скоростью. В Тайланде на затяжном подъёме с 60 по 70 км нахлобучивало прилично. Надо быть готовым к такому эффекту на втором круге.
Если общая средняя будет меньше 30 км/ч, то время выйдет за 6 часов.
Третье: я ещё ни разу не бегал марафон и уж тем более марафон после 180 км велосипеда. Как это пойдёт, я даже не представляю, но на тренировках отрабатывал 5:40. В Тайланде хотел бежать по 5:00, но там это оказалось нереальным. Скорее всего из-за жары.
Именно по этим трём причинам я морально готов к 12 и даже 13 часам, но моим ориентиром будет 11:30. А там по факту.
Идеальный расклад: 11:30 Реалистичный расклад: 12:00 Приемлемый расклад: 13:00
Подготовка к гонке В феврале 2020 мы с тренером определили цели на сезон, они включали основные соревнования: половинку на Сахалине и эту гонку. В этом ключе был составлен план мезоциклов на 30 недель.
• Февраль - конец мая - подготовительный. Акценты: силовая выносливость велосипед, интервалы бег, бег в гору, ОФП, СБУ. • Июнь - середина июля - аэробно-силовой. Акценты: длительный бег, вел, работа в 3-й зоне интенсивности. Вел в гору. Брики. Плаванье на открытой воде. Силовая работа и поддержка выносливости. • Середина июля - начало августа - темповой. Работа в 3-4 зонах интенсивности. Работа с соревновательной интенсивностью. Брики. • Ночало августа - до соревнований (Ironsakh). Выводящий. Снижение объёмов, работа с соревновательной интенсивностью. • 2 недели после Ironsakh - восстановительный, переходный. Небольшие по объёму тренировки, ОФП, короткие интервалы. • Конец августа - конец сентября - аэробный. Длительные тренировки во всех трёх видах. Длинные брики. • 10-14 дней до IRONMAN - выводящий. Снижение объёмов.
COVID внёс корректировки в наш план: у меня был переезд в Хабаровск и большая рабочая нагрузка весь апрель. Я пропустил много тренировок. Тренер был конечно расстроен, но я знал, что это временно и я вернусь в полный режим. Помимо этого отменили ironsakh. Зато я съездил в Благовещенск на Кросс Триатлон и во Владивосток на олимпийку летом.
Общий объём тренировок за 30 недель составил: 🚴🏼♂️ 3300 км 🏃🏽♂️ 950 км 🏊🏼♂️ 80 км ⏱ 290 часов
Среднее 🚴🏼♂️ 110 км в неделю 🏃🏽♂️ 32 км в неделю 🏊🏼♂️ 2,7 км в неделю ⏱ 9,3 часа в неделю
Самая мощная неделя: 18 часов тренировок Самый мощный месяц: август 56,5 часов Самая длинная тренировка: 6:20 брик / 146 км 🚴🏼♂️ и 11 км 🏃🏽♂️ Самый длинный 🚴🏼♂️ велозаезд 151 км / 31,3 км/ч пульс 146 Самый длинный 🏃🏽♂️ бег 32 км темп 5:37 пульс 147 Самый длинный 🏊🏼♂️ заплыв 4 км в 50м бассейне, темп 2:30
Когда я проехал на тренировке 150 км и после не был разбит и уставший, я понял, что я на правильном пути к цели. Подготовка идёт верно.
Я научился бегать с негативным сплитом: тренер ставил мне длинный бег, в котором первая половина выполнялась на низком пульсе, а вторая на пульсе чуть выше. Так я сделал 32 км, где первая половина с темпом 5:46 и пульсом 138, а вторая 5:29 и пульсом 155. Готовя этот текст, я посмотрел что мой средний пульс на первом контрольном полумарафоне был 179, но и темп 4:34. Сейчас я так не бегаю. Я понял, что мне это не надо и сердцу моему тоже. Возможно позже я смогу развить более быстрый бег на низком пульсе, но сейчас для меня скорость - второй приоритет; главное - низкий пульс.
За время подготовки я незаметно привык бегать в районе 2 часов и больше. Для меня расстояние в 13 потом в 16, потом 18 стали привычными. Ключевым всегда было низкий пульс до 145.
Я начал ходить к тренеру по плаванию Леониду Ш. Он тренировал одного из лучших триатлетов Хабаровска - Александра Доровских. Из-за COVID мы начали плавать только в июле, когда открыли бассейны. 1 групповая тренировка раз в неделю. Ему пришлось многое исправлять, потому что самоучка на самоучился делать ерунду в воде. Темп спал, но спало и напряжение. Мы отрабатывали длинный, расслабленный кроль с минимальной работой ног. Мне эти тренировки вошли. Тренировка состояла из двух частей: 45 мин техника и 45 мин интервалы. Помимо этого я сам ходил в бассейн в соответсвии с общим планом тренировок.
Групповые тренировки по плаванию были в воскресенье, поэтому длинный вел и бег перешли на субботу, мне это очень понравилось. Для моего быта и жизни такой план тренировок стал более подходящим.
За время тренировок мой вес изменился с 82 до 72 кг. Я знал, что мне нужно скинуть, но не планировал скинуть столько. Летом я убрал простые углеводы из рациона во второй половине дня и сократил потребление сладкого в целом. Ел, мне кажется, много, 4-5 раз в сутки. Употреблял витамины. Фруктов ел много. К сентябрю, когда вес упал и я стал похож на дрыща, вернул углеводы.
В сентябре сделал комплексный проф медосмотр, который дополнил посещением врача хабаровских сборников. Мой главный вопрос к спортивному врачу был: «Мне в целом можно участвовать в такой гонке?». Ответ был получен положительный и я продолжил тренировки.
Выводы: - Именно мой тренер «выковал из меня» железного человека. Собираетесь стать железным? Тренер по триатлону ОБЯЗАТЕЛЕН. - Тренер по марафонному плаванию должен быть в обойме чем раньше, тем лучше, если плавание не ваш конёк
Логистика.
Со мной на соревнования поехала моя супруга Катерина. Мы взяли билеты S7 Хабаровск-Новосибирск-Сочи. Пересадка в Новосибирске всего один час. Очень удобная стыковка. Сумку перегрузить успели, потому что на ней был значок “short transfer”.
Поселились в отеле Citrus - примерно в 15 минутах ходьбы от Имеритинского, потому что я оставил на потом бронирование и доступных бюджетных номеров уже не было в самом Имеритинском. У Citrus в booking.com оценка 9.3. С другой стороны, я даже рад, что мы не жили в Имеритинке, потому что там было столько народу, что везде стояли дикие очереди. Никаких проблем дойти или доехать на самокате от нашего отеля до спортивного городка не было.
Мы прилетели 7 октября в обед. Я знаю, что я плохо перехожу в другой часовой пояс. Седьмого лёг спать примерно в 10, встал в 4. Восьмого купил Милоксен и лёг в 8, но просыпался ночью несколько раз и встал все равно в 5. Девятого лёг спать в 9:30 и встал в 4:30, но пару раз просыпался ночью.
IronStar 226 (написано после 10.10.20)
Питание на гонку
За день до гонки, как всегда, карбо-лоад макаронами. Утром гонки порция макарон с лавашем и чай с вафлями.
Тренер сказал, что гели SIS содержат только один вид углеводов и организм хуже усваивает его. Он настоял на Sponser или GU, потому что в них 2 или больше видов углеводов. Я когда регистрировался купил комплект SIS, но потом понял, что я его не буду употреблять и он останется для тренировок. Хотя изотоник я навёл СИС из купленного комплекта.
Мой общий объём питания:
- Гели Sponser c BCA 17 штук по 70 грамм (1-плавание, 12-вел, 4-бег)
- Конфетки Sponser 1 упаковка
- Изотоник SIS 700 ml
- Изотоник с пункта питания 700 ml
- Вода - примерно 3 литра
- Activator Sponser - не использовал
- Liquid Magnesium - до старта 1 и на беге 1 ампула
Медикаменты - это отдельная важная тема для меня. На моей первой половинке я не употреблял ничего. На второй в Тайланде мне помог Панадол, когда у меня заболели ягодицы, что я не мог сидеть, там же я ел Иммодиум, потому что в животе был ураган. В этот раз гелей должно было быть ещё больше, а мой ЖКТ очень их не любит.
Иммодиум - 1 таблетка до старта
Панадол - 1 таблетка примерно на 80 км вела (чтобы отпустило в целом)
Нош Па - стала для меня большой необходимостью, когда я начал бежать. Спазмы в животе мешали и отвлекали. Гели употреблять больше не хотел, а понимал, что надо. Пришлось выпить 2 раза по 2 таблетки.
Назаваль - антиаллергенный спрей для носа. Стал моим открытием. Набрызгал в нос примерно в 6:20. Когда вылез из воды, соплей не было вообще.
После гонки в желудке было совсем плохо, он был просто шокирован всем употребленным, поэтому 2 литра воды и 2 пальца отлично ему помоги избавиться от дискомфорта.
Вечером после гонки ничего не ел.
Выводы: надо тренировать желудок или искать другие варианты питания. Пока медикаменты мои спасители. Может больше брать углеводов в батончиках.
Плавание Перед плаванием я одел резиновые перчатки намазал все вазелином: шею, подмышки, пах, голени, запястья. За плавание ничего не натер. Гидрик снялся легко. Я ещё и гидрик намазал на ногах вазелином, чтобы скользить как Ихтиандр. Перед самым стартом за 5 мин съел гель 38 гр. углеводов.
Мои первые 3.8 в морской воде на скорость. Я встал в начале группы, чтобы быстрее прыгнуть в воду и не мучаться предстартовым волнением. Обычно, когда я плавал в гидрике, я всегда был готов к тому, что после погружения гидрик заполнится холодной водой, а тут такого не было совсем, вода была +23. Когда прыгнул в воду, приятная тёплая водица залилась под шею. Дыхание не сжимало. Благодаря роллинг старту я никого ни разу не задел. Хотя я думаю, что я не задел никого, потому что плыл чуть в стороне. Плыли против часовой. Я все время уплываю вправо из-за этого я наплавал 4.800 метров. Представляете, лишний километр наплавал. Жаль время этого километра нельзя отнять из зачета
Мне комфортно плыть длинным кролем, но мой правый крен уводит меня, поэтому я часто смотрю на буйки, что сбивает плавание.
На первом круге хотел завернуть раньше времени на одном из буйков, вовремя там оказался судья на байдарке. Легкий удар по голове веслом привёл меняв чувства - оказалось, что нужно плыть дальше до следующего буйка (про весло - это шутка конечно, свистка было достаточно).
Когда обплывали дальние буйки на выходе из бухты, там хорошо качало на волнах. Это прикольно, но теряешь вид буйка, а с моим креном была опасность уплыть в насыпь. Опять приходилось чаще смотреть и плыть рвано.
Первый круг прошёл комфортно. На втором круге принесло в бухту кучу мусора, мне долбанулся в голову кусок доски и так всякая мелочь.
Выходил уверенно из воды. Улыбнулся на камеру. Посмотрел на часы: 1:36. Подумал: нормально. Доплыл, молодец, впереди объём. Дикой усталости не было. Мне кажется на половинках я был более уставшим после плавания, чем в этот раз, в этот раз я более железный.
По часам наплавал 4.800 за 1:36 с темпом 1:59
По факту гонки: 3.800 за 1:36 с темпом 2:30 (как сказал мой тренер по плаванию, я курил пока плыл)
Выводы: надо тренировать ориентирование в открытой воде и убрать правый крен. Продолжать тренировки с тренером.
Транзит #1 Перед началом гонки я прошёл путь через транзитку 3 раза от выхода из воды до велосипеда. Благодаря этому быстро нашел свой мешок и потом добежал до велосипеда. Плыл в шортах под гидриком, в транзитке одел белую майку, носки и велотуфли. Шлем и пояс у велосипеда. Выбежал, сел на вел за чертой и поехал. Передача стояла легкая, начать было комфортно.
Велогонка
Начал резко, после плавания пульс был высоковат - около 160 и выше. Как обычно хотелось обогнать того и того соперника и еще вот этого. Дорога шла вверх, первые 45 км - это все время подъем. Самая жесть началась на 40ом километре, пошёл резкий затяжной четырехкилометровый набор высоты. Первая четверть выстегнула конкретно. Средняя была ниже 30 км/ч. Доехали до Красной Поляны и обратно понеслись как истребители. Это был реальный кайф, скатываться обратно в Адлер. Мне показалось, что ветер с моря был не сильный на первом круге. На спуске развивал до 58 км/ч.
Перебор с пульсом в первой четверти сказался во второй: ехать было иногда тяжело. Ноги не хотели крутить, хотя я питался регулярно, не пропускал ни одного приема геля и ещё ел конфетки.
Примерно на 80 км. выпил Панадол, потому что начались боли в мышцах. Я понимал, что это будет Плацебо, но в моем случае оно сработало.
Первый круг прошёл за 3 часа с копеечками. Подумал: ну вот половинка сделана, осталось совсем немного.
Я сделал выводы о первом круге и очень четко взялся за пульс на втором. У меня пульс был 160 и чуть выше только несколько коротких моментов. Я снижал передачу и повышал каденс. При этом моя средняя была такой же как на первом круге, но спуск со второго шёл гораздо комфортнее, усталости большой не было.
К сожалению ветер испортил праздник скорости на этих прекрасных спусках, иначе можно было бы развить скорость болида, но он так шумел в ушах и так тормозил, что даже на уклонах приходилось крутить.
Морально подъем на втором круге можно считать переломным моментом велоэтапа - дальше только вниз. Так я и «поливал».
Где-то за 20 км до финиша на трассе встретил Женю, он решил потренить перед своей олимпийкой. Он меня поснимал на скоростных участках. Немного отвлёк и развлёк. Я понимал, что это не по правилам, поэтому просил его держать от меня дистанцию, чтобы не словить пенальти.
Морально мне очень помогло, что Женя прокатил со мной.
Кстати, я пару раз чуть-чуть драфтил, но совсем немного, это была затянувшаяся подготовка к обгону. Видел целые группы на спусках, которые ехали как пелотон.
Со второго круга в Адлер заехал бодро, общее время вышло 6:09. Среднюю 30 не хватило дотянуть по большей части из-за встречного ветра с моря, зато состояние мое было все ещё рабочее, что требовалось для предстоящего бега.
Техническая подготовка велосипеда: до полёта в Сочи я сделал ТО в Триалспорте. Уже в Сочи Женя нашёл для меня карбоновые колёса с шикарным накатом всего за 3000 рублей на день. Они сработали на 5 баллов. Я поставил питьевую систему на лежак - она очень помогла, в ней была налита вода. В двух бутылках на раме были гели и изотоник. Я удивлялся как некоторые ехали всего с одной бутылкой.
Воду я доливал на пунктах питания, и на одном взял бутылку с изотоником.
Выводы: самое важное держать запланированный, подготовленный пульс. Впереди большой бег и надо оставить для него силы.
Транзит #2
В Тайланде на половинке, когда я слез с велосипеда, у меня болели внутренние стороны бёдер, в этот раз такого не было совсем. Поставил вел на стойкую снял шлем и побежал к мешку для бега. Там у меня бутылочка воды - смыл с лица соль - похорошело. Переобулся максимально аккуратно чтобы не свело мышцы икр. Одел кепку побежал.
До гонки мы встречались группой триатлетов с нашим тренером и там ребята подселились, что важно не начинать бег слишком быстро, чтобы не загубить пульс для этого можно в пакет положить бутылочку воды и поставить себе задачу ее потихоньку начале выпить. Я так и сделал.
Марафон
Мой первый в жизни марафон, да ещё и в рамках железной дистанции. 8 кругов по 5 км. Очень удобный маршрут для пунктов питания и групп поддержки. Никакого подъема. Бегать я начал примерно в 15:00, когда еще светило солнце и обливание со шлангов было настоящим кайфом. Всегда просил лить только наверх, чтобы вода не попала в кроссовки.
В целом моя задача была бежать круг чуть быстрее 30 минут. Мои часы ушли в энергосберегающий режим и перестали мерить темп и пульс. Я бежал весь марафон по ощущениям. Первый круг я искал напарника, который бежал бы 5:40 - нашёл, бежал за ним. Правда он после трёх кругов немного сдал и я дальше побежал один, но мне уже понятны были временные отметки на разных отрезках.
У меня были сильные спазмы в животе. Гели раздражали все внутри. Попросил Нош-Пу у мой группы поддержки, на втором круге выпил - отпустило.
Гели есть не хотел из-за спазмов, но встретил тренера и он настоял, причём сказал есть каждые 30 минут. Я ел примерно каждые 40. Опять появились спазмы - пришлось закинуть ещё Нош-Пу.
Когда второй раз глотал таблетку, плохо ее запил и она частично растворилась в горле - это как если вам перед ФГДС побрызгали Лидокоином в горло. Ощущения близкие к позывам к рвоте, к счастью не рвало, попил ещё воды, горло прошло.
Пил на каждом пункте пару стаканчиков, парочку выливал на себя. К 17:00 пробежал половину и возрадовался, ведь осталось совсем немного.
Пробегать мимо финишной арки довольно удобный маршрут, потому что можно видеть сколько времени уже длится твоя гонка, если вдруг сели часы.
Когда я начал бег, я понимал, что мое время будет ближе к 12 часам, но для этого нужно выдержать темп менее 6 минут.
На 5 и 6 круге незаметно для себя сбавил, появилась боль в обоих ногах в квадротрицепсах - это тем что спереди на бёдрах. Просил боль не усиливаться.
На 7 и 8 кругах прибавил, чтобы уложиться точно в 12. Пробегая мимо арки на 7 круг, отметил 11:07, значит мне нужно четко час и не больше.
На 8 круге уже ничего не ел, просто комфортно бежал, благодарил волонтеров.
Уже ближе к финишу поправил майку, шорты, номер; пропустил чуть вперёд парня - он ну очень спешил. Забежал на дорожку с улыбкой, отдал пятюнчики зрителям и с улыбкой подпрыгнул под арку.
Выводы: Бежать надо в удовольствие, чтобы от гонки осталось удовольствие тогда ещё раз будет желание сделать это с удовольствием. Мой тренер встречал меня на нескольких кругах и говорила что я выгляжу бодро. Я думаю, это и есть показатель железности- остаться бодрым до конца гонки.
Финиш 11:52 - мое время полной железной дистанции триатлона. Я не просто уложился в 12, ещё и на 8 мин быстрее сделал свою первую железяку. Обнял Катю, Маму, Мишу, обнял тренера Сашу на финише. Это именно те эмоции и ощущения, ради которых я это сделал. Финиш. Не думайте, что это единственное ради чего я это делаю, но ураган эмоций восторга и восхищения собой это невероятный наркотик.
Благодарности
В мою подготовку и саму дистанцию несколько человек внесли большой вклад. От всего сердца благодарю вас:
Тренер Александр Калинин - выковал из меня железного человека,
Я считаю Саша сделал это с нуля, ведь я начал заниматься триатлоном сразу по его программам, а до этого просто бегал и плавал.
Твои четкие планы тренировок, твои напутствия, и наставления за пропущенные тренировки, твоя поддержка до гонки - это самое важное в моей подготовке. Твоя поддержка на беге вселяла силы и уверенность в финише.
Напарник по велотренировкам Евгений Сморчков - наши с тобой заезды, твои подсказки по технике мне очень помогли на самой гонке. Карбоновые колёса, которые ты для меня нашёл, добавили мне пару километров скорости - за это отдельная благодарность. То что ты поддержал меня на велоэтапе помогло мне лучше его закончить и сильно начать бег. А видео и фото с гонки - бесценны.
Тренер по плаванию Леонид Щитков - тебе достался конечно не самый легкий экземпляр, во многом из-за того, что я учился и плавал долго сам. Но даже за это короткое время твои тренировки позволили мне проплыть 4,800 без дикой усталости. А это большой задел на всю гонку. Благодарю тебе.
Катя, Мама и Миша - вы молодцы, что приехали поддержать. Когда видишь близких на любом этапе гонки, это +100 к стойкости. Стартовать было точно легче, потому что на старте вы были рядом. Ваша поддержка на каждом круге бега давала силы и заряд в батарейку. А кто бы дал мне нош-пу, если бы не вы?
Миша, твои слова на беге - ты круто вошёл в кураж. И этот кураж конечно мне помогал. Мамуля, Катя ваши «кричалки», «подбадривалки» мне помогали каждый круг.
Плыл, ехал, бежал, зная, что разделю радость финиша с вами. Это такое счастье.
Заключение
Я ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК - это звучит круто!
Если меня спросят, стоило ли оно того? Отвечу: конечно!
Уже задумался, какая гонка будет следующей и за какое время.
Хочу сделать сам Ironman за 11:00 часов, скорее всего в Корее.
