IRONMAN: с нуля до Коны за 18 месяцев. История процесса.

Эпиграф.   Пользователь блога Трилайф: "Всем привет! Бегать начал пару лет назад. В прошлом году сел на велосипед. Впервые с детства.  А неделю назад проехал 20км на велосипеде, сразу пробежал 10 км и подумал, что со временем можно будет попробовать и спринт, и олимпийку. По времени пока результаты никакие....  На этот год в планах 10км и полумарафон. Зимой планирую больше внимания уделить плаванию.  Т.к. пока не уверен, что и 800 м кролем смогу поплыть. Для меня триатлон - это прежде всего соревнование с самим с собой. Буду рад советам начинающему".  Пролог.  Этот отчет что-то среднее между итогами года и советами начинающим. Мне хочется написать не о том, как я этой осенью по прошествии 18 месяцев после первой тренировки получил 3 подиума (был в призах и вызывали на награждение), отобрался на Кону напрямую, без roll down, а адресовать его начинающим и людям, которые считают длинный триатлон чем-то вообще недостижимым (во всяком случае многие мои знакомые).  Еще мне хочется поделиться тем, какие уроки мне преподали старты в гонках, какие ошибки я допустил (в триатлонной литературе их трудно найти:)), как исправлял их, преодолевал себя. После полутора лет занятий триатлоном с нуля, я уверен, что это спорт, который "вставляет", дает эмоции лучше любого выигранного матча в теннис или тусовки на горнолыжном курорте. Многие считают, что если уж и заниматься триатлоном не в юном возрасте, то нужна начальная база: серьезные занятия в детстве или юности одной из трех дисциплин триатлона. Или лыжами.  Но я не занимался спортом до того, как пришел на первую тренировку в марте прошлого 2013 года. Не считать же спортом катание на горных лыжах раз-два в год, игру в теннис раз в неделю, и даже многолетнее увлечение кайтсерфингом. Все это, как сказал один трилайфовиц - "несерьезная физкультура".  Более того, я вообще не умел плавать кролем. На велосипеде "Орленок" катался на даче в детстве. Бегом не занимался. В спортзал ходил может один раз в месяц, чтобы как-то оправдать семейный абонементНачало.  В феврале 2013 года, прочитав "Я здесь чтобы победить" Крисса Маккормика, что всучил мне Вася Мозжухин со словами: "Леонид, это про то, как надо действовать в бизнесе", пошел в World Class на Земляном валу проверять свою выносливость.  С трудом в бассейне и на тренажерах кое-как проделал все три упражнения, соответствующие олимпийскому триатлону - Олимпийке (проплыл 1.5км; велотренажер со средним сопротивлением - 40км; пробежал 10км). Очень хотелось прекратить издеваться над собой, особенно в середине велотренажерного испытания, когда задница в отсутствии велотрусов с памперсами болела уже сильно. А ноги стали деревянными. Но упертость у меня все-таки присутствует. Проделав все это, я испытал странное чувство, которого давно не было. Я был один, никто на меня не смотрел, не говорил, что я молодец, но гордость за самого себя, что я смог, не сдался, дала такой эмоциональный подъем, что я реально кайфанул. Мне захотелось еще раз испытать это чувство. Но для этого результат надо дать уже другой. Потренироваться. Это и была точка отрыва.  Кстати, я всем своим друзьям, которые проявляют начальный интерес к триатлону, советую проделать такой же эксперимент в спорт клубе с бассейном.  Позвонил Антону Феоктистову, с которым был знаком, узнать есть ли у них в ProTrener кто-то по триатлону. И пришел на первое занятие к Степану Вахмину.  Хронология событий.  Март 2013 - первая тренировка.  Апрель 2013 - покупка шоссейного вела.  Май 2013 - сбор на Майорке и первая Олимпийка.  Сентябрь 2013 - первая половинка IRONMAN 70.3 (13 место в группе).  Октябрь 2013 - IRONMAN 70.3 (3 место).  Февраль 2014 - покупка триатлонного вела.  Май 2014 - сбор на Майорке, Олимпийка (3й результат), плюс половинка IRONMAN 70.3 (14 место).  Июнь 2014 - первый полный IRONMAN Австрия (4 место).  Июль 2014 - первая велогонка - заезд на перевал Stelvio.  Сентябрь 2014 - половинка IRONMAN 70.3 (4 место).  Сентябрь 2014 - полный IRONMAN Chattanooga (2 место и слот на Кону 2015).  Октябрь 2014 - половинка IRONMAN 70.3 Майями (3 место).    Соответственно, в 2012 г у меня было ноль тренировок, в 2013г - около 250 часов и 3 старта, а в 2014 около 500 часов и 6 триатлонных соревнований. Время тренировок включает различные соревнования. Кто-то на трилайфе писал, что в год надо прибавлять к предыдущему не более 20% тренировок. У меня 100% увеличение прошло без проблем, но в 2015г я планирую не более 550 часов, т е всего +10%. Потому, что более 550-600 часов - это уже начало фанатизма. За счет семьи и работы. В 2015 году - 2-3 сбора, 3 половинки и 3 полных айрона, включая Кону. 1 лыжный марафон, 1 вело многодневка и 1 беговое соревнование на 21 км. Все-таки осенью Кона, надо готовиться.Тренировки и старты За 18 месяцев тренировок, с мая 2013 года результаты выросли так: - плавание: научился дышать и долго плыть кролем (а не на спине, как плыл весь 2013), в том числе на волнах, но темп (среднее время на 100м) улучшил незначительно, секунд на 30 на 100м; - вел: мощность педалирования увеличил на 20%, скорость на тех же трассах и на одинаковое расстояние - на 7 км/ч; - бег: темп (среднее время на 1 км) улучшил на 45 сек. Важное замечание. Возможно оно многое объяснит. Я человек проектный. Все, что меня увлекает, чем я занимаюсь - это проекты. Микро, мини, средние, большие. Цели, задачи, ресурсы, план. Не говорю, что это хорошо и так надо жить, это очень персонально. Итак, мой проект под названием Ironman (далее - айронмэн или сокращенно айрон) стартовал в марте 2013. Не просто походить на тренировки, а достичь конкретных целей: пройти половинку 70.3 (половинка айронмэн: плыть 1.9км, ехать 90км, бежать 21км, а 70.3 - это сумма этих дистанций в милях), сделать полный айронмэн (соответственно 3.8км, 180км и 42.1км), на каком-то международном старте попасть в первую тройку в своей группе на половинке, потом на полном айроне, отобраться на чемпионат мира на Коне, Гавайи, быть в первой тройке своего возраста на Коне. Понятно, что за этим стояли конкретные цели по времени прохождения дистанций и сроки достижения целей. Замечу, что на различных соревнованиях длина отдельных дистанций может немного отличаться от стандарта. Например, у меня дважды на половинках вел был 94км, а не 90км. План: первая половинка айрона в 2013г, один первый полный айрон в 2014, в 2015 году сделать два полных айрона, в 2016 году отобраться на Кону и сделать ее по максимуму своих возможностей. Но все пошло значительно быстрее.    Задачи должен формулировать опытный тренер. Я, конечно, прочитал с маркером ряд книг по каждой дисциплине, по соревновательному весу и Библию Джо Фрила. Но серьезный проект трудно делать без опытного партнера (в данном случае тренера).  Я начал работать со Степаном. Но быстро понял, что бизнес процесс ProTrener не работает для полноценного ведения триатлета. Во всяком случае не работал тогда, в 2013. Это были отдельные занятия с отличными специалистами, хорошие кэмпы (сборы), но отсутствовал системный подход к сопровождению спортсмена. Фактически - это персональные инструктора в режиме standby - то есть клиент планирует, звонит, напоминает о себе. Хотя Степан научил меня азам триатлона, тренировал по отдельным дисциплинам. Подготовил к первому соревнованию.[IMG ID=8168 WIDTH=412 HEIGHT=580] Все было в новинку.  Плавание. Я не мог проплыть кролем более 50м. Не хватало дыхания. Упорно тащил сам себя за шиворот в бассейн, так мне не хотелось плавать. И весь 2013 год на соревнованиях плыл на спине брассом. Вот так: [IMG ID=8169 WIDTH=411 HEIGHT=273] Но однажды пришел в бассейн, ожидая очередные мучения с дыханием.  И с удивлением, и восторгом понял, что я плыву без проблем с дыханием. Было ощущение, что могу теперь плыть кролем сколько угодно. Важно - это произошло не постепенно, а сразу в один день.  На шоссейном гоночном велосипеде (на жаргоне - шоссер), который купил в апреле прошлого года, учился и падал много раз, не успевая отстегнуть велотуфли от педалей. Конечно, натирал себе задницу с непривычки.  Как-то начал понемногу бегать. Пока в декабре 2013 не заработал подошвенный фасциит (воспаление связки на подошве ступни), бегая на передней части стоп. Поэтому большую часть 2014г я вообще не бегал на тренировках. И до сих пор ступня-пятка болит, но я постепенно привык к терпимой боли на беге и перестал обращать на это внимание. Начал тренировать бег только в августе 2014. Возвращаюсь назад. Летом 2013го Вася Мозжухин завел меня на Trainingpeaks.com (сервис планирования и анализа тренировок), рассказал, как основной тренер ведет триатлета дистанционно через Интернет.  Я стал заниматься по планам Васи. Он много мне подсказал. Отвечал на мои бесконечные вопросы. Вообще мне нравилась его способность анализировать и разбирать важные моменты.  Но я понял, что это для него хобби. Вася часто пропадает в экспедициях, и мне не всегда удавалось с ним связаться. Но я не искал чего-то другого, так как не знал, как оно, другое устроено и продолжал работать дистанционно с Васей и очно тренироваться со Степаном. Наверно так бы это и продолжалось, но летом 2013 я как первое основное соревнование на половинку айрона наметил гонку в Канаде. Решил, что раз это мой первый важный старт, то необходимо, чтобы со мной кто-то там был. Ни Степан, ни Василий поехать не могли, и я начал по Интернету искать какого-нибудь тренера в Канаде, кто приехал бы за несколько дней до гонки, и мы бы сделали такой короткий и облегченный сбор прямо там, где надо будет плыть, ехать и бежать (оговорюсь, что мне Василий прислал отличный, подробный план на гонку). Так я нашел Майка (Mike Coughlin). Мне очень повезло - у Майка свой триатлонный клуб, он тренирует 10 лет. А сам не только проходил Кону, но был вице чемпионом мира по Ultraman на Гавайях в 2011 году. Это плыть 10км, ехать 420.6км и бежать 84.3км. Гонка трех дневная. Я с Майком дистанционно работаю и сейчас. И пару раз в год мы с ним устраиваем сборы. [IMG ID=8170 WIDTH=422 HEIGHT=275] Эта моя первая половинка айрона в начале сентября 2013 далась не легко, но я ее сделал. Отчет здесь:   hhttp://www.trilife.ru/reports/ironman-703-muskoka-canada-krasivaya-osennyaya-polovinka-pervaya-/[/url   Потом был старт на половинку айрона  Miami 70.3 в конце октября, где я неожиданно для себя, Майка, Степана и Васи занял 3 место в группе. Мы это в 2013г не планировали. Отчет здесь:   [url]http://www.trilife.ru/reports/ironman-703-miami-2013-3e-mesto-v-svoey-kategorii-cherez-vosem-mesyats/ Мои дети приехали поддержать меня и радовались не меньше. [IMG ID=8171 WIDTH=416 HEIGHT=275] В целом в 2013 году я тренировался около 250 часов, включая время на различных соревнованиях. Из них 60% вел, 25% плавание и 15% бег. Вел занимал большую долю времени, и это было правильное решение, когда все три дисциплины начал с нуля. Результаты на веле росли стремительно, и это позволило хорошо соревноваться. Я вообще практически не делал силовых тренировок, ОФП. Мышцы укреплялись за счет тренировок в трех дисциплинах. Я думаю, что это тоже было правильно в начальный период, когда результаты быстро растут за счет обычных тренировок. Думаю, если бы еще добавил ОФП, то это увеличило бы риск травм. Кстати, я и в 2014 году прогрессировал без занятий ОФП. За счет аэробной выносливости. В результате она у меня достигла высокого уровня. Это, например, выражается в том, что я могу долго ехать по равнине с относительно высокой мощностью и скоростью на низком пульсе. А в крутой подъем не хватает силы выдать принципиально большую мощность. В гору меня многие обгоняют, а потом на спуске и на равнине я их догоняю.  И только сейчас в межсезонье 2014/15 начал заниматься ОФП. Это позволит сделать следующий качественный скачек. 2014 год получился крутым. Мы не только выполнили всю намеченную программу тренировок и стартов, но превзошли все цели. Это несмотря на то, что в феврале я после падения на треке получил сильную внутреннюю гематому на бедре, которую пришлось удалять в клинике. Пролежал там три дня. И потом три недели не тренировался. Как уже упомянул - заработал подошвенный фасциит, из-за которого мы старались бег вообще не тренировать. Но летом я понял, что на беге боль в ступне снижается и в принципе можно бегать. Так я сейчас и бегаю, по возможности, не обращая внимания на эту болячку.  Главное - я отрабатывал практически все, что Майк планировал в trainingpeaks.com. Для этого вставлял тренировки в свое обычное расписание сразу на две недели вперед. И работу, дела, встречи старался планировать в то время, которое не занято еще тренировками.  Иногда не получалось. Но тогда я обязательно делал на следующий день то, что пропустил накануне. Майк сказал, что я самый последовательный из его учеников. Майский недельный сбор на Майорке с ProTrener. Тренировались в четырех группах разных уровней. В прошлом году я сначала попал к начинающим, потом перебрался в среднюю группу. В этом 2014 году уже тренировался во второй по силам. Тренировки на вело - продолжительностью до 4.5 часов. Несколько раз плавали в море. Я вообще не бегал из-за болей в ступне. Соревнование на дистанции Олимпийки было в середине сбора. Еще свежий я выступил неплохо - показал третий результат в группе и на 25 мин улучшил свой прошлогодний здесь же. Это много для Олимпийки, но год назад на Майорке был мой самый первый старт. А половинка Ironman 70.3 через несколько дней здесь же далась тяжело. Так и должно было быть в рамках нелегкого сбора. Степан вообще советовал только проплыть и сделать вел. Не бежать. Но я решил финишировать. Сильно переработал в начале велоэтапа. Бежал тяжело. Очень хотелось сойти. Придумывал мотивацию и бежал на волевых. Результат получился плохой. Урок - в начале велоэтапа, после плавания - адреналин, и кажется, что можешь "валить почти на все деньги". Это ошибка. Надо себя придержать. Иногда заставить ехать чуть медленнее. Хороший результат - вторая половина этапа мощнее и быстрее первой. Тоже самое на беге - последние 5км должны быть быстрее первых. Я этот урок усвоил. Зато к первому полному айрону в конце июня в Австрии, и в рамках него - моему первому в жизни марафону (до этого пробегал на тренировках максимум 21км) я подошел в хорошей форме. Выступил лучше плана. Хотя мандраж был сильный. Даже за пару месяцев до старта уже начал нервничать - как же я пробегу марафон после 180км вела! Очень важно, что в период от 5 до 3 недель перед стартом я моделировал гонку длинными бриками по 5-6 часов. Вот какие тренировки были в пиковую неделю подготовки к первому полному айрону в Австрии:   Понедельник:  - плавание 0:50 минут, 6х200м ускоряясь от 1 к 3 и от 4 к 6.  - вел 2:45, подъемы в гору; - бег 0:50, 6х200 ускоряясь.  Все подряд.    Вторник: - плавание 1:30; - вел 6:00 (180км).  Подряд.    Среда: - вел 4:00; - бег 1:30.    Четверг: - бег 2:20 утром и 0:50 в второй половине дня.    Пятница: - плавание 0:45  Легкий день.    Суббота:  - плавание 0:30; - вел 3:00.    Воскресенье: - вел 2:10.  Итого за неделю 27 часов. [IMG ID=8172 WIDTH=427 HEIGHT=320] И один раз в течении 24 часов пробежал-таки 42км, но в три приема: первый день - 21км; второй - 14км и 7км. Отчет о старте в Австрии здесь:   hhttp://www.trilife.ru/reports/ironman-austria-pervoe-zhelezo-i-4e-mesto-v-gruppe-kak-krizis-starsheg/  В июле с итальянскими друзьями участвовал в однодневной короткой гонке - подъем на перевал Stelvio. Это на границе Италии с Швейцарией. Дистанция всего 21км, но перепад 1600м, и температура менялась с 15С до 3С. Заехал за 2 часа. Этот старт, как тренировка. Я экспериментировал - сколько смогу держать мощность более 200 ватт. Продержал ее более 90 минут. Средняя на всей дистанции получилась как раз 201 ватт. [IMG ID=8173 WIDTH=428 HEIGHT=284] В начале сентября - снова как в прошлом году половинка айрона в Канаде на той же трассе. Погода один в один. Есть с чем сравнивать.  Плавание - такое же. Вел улучшил на 26 мин!  Бег - на 5 мин. Транзиты тоже лучше. Итого, сравниваем "яблоки с яблоками" - минус 34 мин на половинке за 12 месяцев.     Второго полного айрона в 2014 мы не планировали, но первый в июне в Австрии дался легко, я реально кайфанул, и Майк разрешил сделать еще один осенью. Не без помощи Алексея Панферова я в последний момент добыл слот на Чаттанугу в США. Это была кульминация - 2 место в группе, где было около 50 человек и прямая квалификация на чемпионат мира Кону 2015. Улучшил время июньского полного айрона на 55 мин. Результат 11:36:48. На табло – время от первого стартовавшего. [IMG ID=8174 WIDTH=425 HEIGHT=641] Вот, что дает правильная подводка к пику формы осенью! Я в шоке, Майк в шоке! Отчет Миши Иванова, который там же тоже отобрался на Кону 2015, здесь:   hhttp://www.trilife.ru/reports/im-chattanooga-pervye-sloty-dlya-rossii-na-konu-2015/   [IMG ID=8175 WIDTH=416 HEIGHT=417] Получилось, что те цели по результатам, которые мы с Майком наметили достичь за 12-15 месяцев после Австрии, были достигнуты за 3 месяца. Никакого секрета нет. И способностей особых нет. В школе половина девчонок класса бегали быстрее меня. Слагаемые успеха: воля, точное следование плану тренера, умение "слышать" сигналы своего организма (перетренированность, болезненные ощущения и пр). Но главное - воля в достижении цели.  И заключительная гонка сезона - половинка Miami 70.3, та же гонка, трасса и погода, что и 12 месяцев назад. Только откуда-то взялось сильное течение в море, которого не было в прошлом году.  Я чуть подробнее остановлюсь на этом старте, так как он дал много в понимании ошибок и воли к победе над собой. Все, что происходило в первые 2 часа, начиная с прихода утром в транзитную зону, - сгусток ошибок и недоразумений. Попал в типичную "нашу" ситуацию: все завалил, а потом "героически" исправлял, боролся с собой. Я fucked up плавание. Приплыл 9-м в группе, на 13 мин хуже, чем здесь же на спине(!) в прошлом году.  Потому, что не заметил течения и свалился на 100м ниже поворотного буя. И полностью расстегнулся на спине плавательный костюм. Получился маленький парашют. А планировал выиграть группу в этот раз. Получил "чумовую" голову и, переодеваясь с плавания на бег, все время думал - как же так получилось с плаванием. В результате плохо сделал транзит и ужасно стартовал на веле (см. разбор ошибок ниже). "Мальчиш-плохиш" в башке нудил - это не твой день, завязывай с этой гонкой.  Но все же сумел проехать по плану - средняя скорость на дистанции 90км получилась 35км/ч при жаре, духоте и ветре. Это 2-ой результат в группе. А в целом поднялся на 4 место. Затем выдал свой лучший бег. Ни разу не перешел на шаг, забегая в четыре подъема длиной по 500м каждый. Ключом к 3-му месту и подиуму была подсказка Степана Вахмина. Он с женой отдыхал в Майами и пришел поболеть. В начале 21км этапа мой сын Дима и Степан крикнули, что я 4-ый и отстаю от кого-то из группы на 15 мин. Не понял от кого: первого или третьего.  Бежать 2 круга, и в начале второго, за 9 км до финиша Степан рванул рядом со мной метров тридцать и кричит: "ты сократил 5 мин, отставание 10 мин, но он выглядит не очень хорошо". Понятно, что за 9 км сократить 10 мин очень и очень трудно. Но я добавил и перед финишем накрыл этого американца, который, наверное, был самый опытный в группе - лучшее время на веле, лучшие, очень быстрые транзиты (на 3 мин быстрее меня!). Когда я поравнялся с ним мы посмотрели друг на друга. Он грустно улыбнулся. Так я зацепился за подиум. Проиграл австралийцу и бразильцу. Показал время, как у победителя группы в прошлом году. Но конкуренция выросла. Если бы не завал плавания, мог бы побороться за первое место. [IMG ID=8176 WIDTH=424 HEIGHT=543] Итак, успешный 2014 год завершен. Общее время тренировок составило около 500 часов. Пропорции примерно такие: вел 60%, бег 20%, плавание 20%. В 2015 году общее время планируем примерно 550 часов, но увеличим долю бега и ОФП, где у меня хороший потенциал.    Разбор ошибок и советы.  Могу назвать этот раздел: как сбросить 20 мин на полном айроне вне обычного процесса тренировок самих трех дисциплин. (Наверное, опытные триатлеты улыбнутся, читая ниже, однако, даже после 9 триатлонных стартов мне все это еще предстоит поправить).    - УЗНАЙТЕ ЗАРАНЕЕ, КОГДА ЗАКРЫВАЕТСЯ ТРАНЗИТНАЯ ЗОНА.  У меня в Майами в плане стояло - прийти за 90 мин до моего старта. Я пришел за 100 мин до своего старта и только собрался аккуратно все приготовить, навесить, разложить, как услышал, что через 25 мин транзитка закрывается. То есть за полчаса до старта профи. Каждые три минуты недружелюбный голос вещал, что пора сматываться. А потом призывал волонтеров гнать задержавшихся взашей. Это был стресс. В результате забыл прижать резинками бутылки с изотоником perform за седлом, чтобы не вылетели на трясучке. Плохо прикрепил баллон для закачки пены в камеру без демонтажа, если спустило колесо. И вообще перенервничал.    - ЕСЛИ ВЫ ПОПРОСИЛИ КОГО-ТО ЗАСТЕГНУТЬ МОЛНИЮ ПЛАВАТЕЛЬНОГО КОСТЮМА НА СПИНЕ, ПРОВЕРЬТЕ ЕЕ.  Мне так застегнули, что она в воде быстро расстегнулась полностью вниз, и я плыл с "парашютом".     - ПРОВЕРЬТЕ ЕСТЬ ЛИ ТЕЧЕНИЕ, КУДА, НАСКОЛЬКО СИЛЬНОЕ. ДАЖЕ, ЕСЛИ ЕГО В ПРОШЛОМ НЕ БЫЛО. И ДЕРЖИТЕСЬ БЛИЖЕ КО ВСЕМ БУЯМ, ЕСЛИ ОНО СНОСИТ ОТ НИХ В СТОРОНУ.  В прошлом году в Майами не было течения. Поэтому, плывя все время с ориентиром на поворотный буй, поздно увидел, что меня сносит от промежуточных буев. В результате оказался на 100м ниже поворота. Вместо гипотенузы между поворотами проплыл два катета. Плюс 270м. Из них 100м выгребал против течения.    - НА СТАРТЕ ПЛАВАНИЯ ВСТАНЬТЕ БЛИЖЕ К ЛЕВОМУ КРАЮ ГРУППЫ, ЕСЛИ ДЫШИТЕ ПОД ПРАВУЮ РУКУ, И НАОБОРОТ, ЕСЛИ ПОД ЛЕВУЮ. ЕСЛИ ВЫ НЕ СИЛЬНЫЙ ПЛОВЕЦ, ТО НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ПРОБИВАТЬСЯ, КОГДА НА ДИСТАНЦИИ ВАС ЗАЖАЛИ С ДВУХ СТОРОН. СТАРАЙТЕСЬ КАК МОЖНО ДОЛЬШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДРАФТИНГ.  Пловцу начинающему и средней силы положение на старте позволит видеть и контролировать больше соперников. Толкотня отнимает силы, сбивает дыхание. Лучше пропустить того, кто вас толкает, и постараться плыть за его ногами, используя драфтинг.    - СДЕЛАЙТЕ ВСЕ ВОЗМОЖНОЕ, ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ МОТИВАЦИЮ. ПРИДУМАЙТЕ НОВУЮ.  На выходе из воды мое время было 58 мин, и я выплыл 9-м в группе. При том, что в прошлом году на этой же трассе, плывя на спине, показал 45 мин. А сейчас кролем - на 13 мин хуже! Моя цель в Майями была - 1 место в группе. Я был в шоке, еле бежал к транзитке, продолжая тупо смотреть на часы. Рукой никак не мог найти застежку молнии сверху плавательного костюма. Все давно расстегнулось в воде. Понял, что не только 1-е место, но и подиума мне не светит. Хотелось все бросить, сойти. Только на волевых сдержал себя, придумал - надо достать, показать спину кому-то из группы, кто сейчас впереди, а потом - обгоню ка я побольше народа на вело.    СТАРТУЯ ВЕЛО ЭТАП, СФОКУСИРУЙТЕСЬ НА ТОМ, ЧТО НАДО СНАЧАЛА ПЕРЕСЕЧЬ ЛИНИЮ, ЗА КОТОРОЙ МОЖНО САДИТЬСЯ НА ВЕЛ.  Все это знают, но в ажиотаже или с загруженной головой, как у меня от неудачи на плаванье, забывают. Садятся сразу после ворот, а эта линия как правило дальше метров в десяти - пятнадцати. Все вокруг кричат - слезай. А время уходит. Я с загруженной переживаниями головой аж дважды в Майами садился и слезал до линии. Сбил ногой бутылку за седлом, но в запарке не заметил. Она не упала, перевернулась вниз, держась за край стакана. Конечно через 50 метров она выпала, следом за ней упал баллончик с пеной для камеры. Я остался без половины изотоника. А ведь расчет был - у меня все на веле, я на пунктах питания ничего не беру.    ЗАРАНЕЕ ПОЙМИТЕ КАКИЕ БУТЫЛКИ С ИЗОТОНИКОМ И ВОДОЙ БУДУТ НА ПУНКТАХ ПИТАНИЯ.  Мне пришлось притормаживать и брать бутылку с изотоником дважды и дважды ее выкидывать, так как не разобрался с колпачком и боялся пропустить конец зоны выбрасывания отходов. Иначе штраф. Колпачок был для питья, а мне надо было перелить содержимое в "торпеду" на лежаках. И у меня сразу не получилось. Бутылки с водой были очень тонкого пластика, который сжимался, и такая чуть початая бутылка у меня сразу вылетела из стакана на раме. Последние 20км ехал без питья.    И НА ВЕЛЕ, И НА БЕГЕ СДЕРЖИВАЙТЕ СЕБЯ В НАЧАЛЕ ДИСТАНЦИИ.  Стандартная ошибка - переработать в начале этапа. Планируйте мощность на веле и темп на беге так, чтобы проехать вторую половину быстрее, чем первую, и пробежать последние километры быстрее, чем первые. Если получается, то вы правильно "разложились" по дистанции. Не обращайте внимание на то, что многие вашего уровня обгонят вас в начале дистанций. Вы удивитесь, когда в конце будите обходить их, как стоячих.    НА БЕГЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ НОГИ. НА ДЛИННОЙ ДИСТАНЦИИ СТОИТ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ РЕЖИМОМ 9 мин БЕГ, 1 мин ХОДЬБА.  Уверен, что без проблем пробежал первый в жизни марафон, к тому же в составе полного айрона, потому что концентрировался на расслаблении ног. Ноги просто подхватывали тело со смещенным вперед центром тяжести. Мне сразу удалось почувствовать, что икры расслаблены и не забиваются. Режим 9мин бег, 1 мин ходьба очень эффективен для не сильных бегунов. Это не отдых для кардио, а возможность переключить мышцы. Важно делать переходы не резко, а плавно. Ходьба не обязательно точно через 9мин, старайтесь привязать ее к подъемам и пунктам питания, где скорость, как правило, все равно падает.    ЕСЛИ ЗА ВАС ПРИШЛИ ПОБОЛЕТЬ, А ВЫ ПРЕТЕНДУЕТЕ НА ВЫСОКОЕ МЕСТО В ГРУППЕ, ТО ОРГАНИЗУЙТЕ, ЧТОБЫ КТО-ТО  СНАБЖАЛ ВАС ИНФОРМАЦИЕЙ НА ГОНКЕ.  Дайте ему список номеров группы (как правило они идут последовательно). Если в вашей возрастной группе много участников, то пусть смотрит athletes tracker. Лично мне важно знать четыре цифры: какое место и какое отставание от первого и третьего на выходе из первого транзита (перед вело), на выходе из второго (перед бегом), и за 10 км до финиша.    ОТДЕЛЬНО ТРЕНИРУЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ.  Автоматизм здесь даст существенный выигрыш во времени.    1. Обуваться и разуваться на педалях с пристегнутыми велотуфлями. Многие любители этого не делают. Теряется много времени, когда бежишь транзитку в велотуфлях, цокая по асфальту. Начните это делать на стационарном тренажере, чтобы не думать о положении велосипеда.    2. Транзиты. Доведите их до автоматизма. Зима, межсезонье - отличное время. Разложите все как в транзитке в комнате или в коридоре. Вбегайте в это помещение, надевайте и выбегайте.    3. Доставать бутылки с рамы или за седлом, пить и вкладывать их обратно без замедления вращения педалей. Тоже самое с поглощением гелей, солевых таблеток, батончиков и прочего. Достать, открыть, проглотить, засунуть обертку в сумку. На полном айроне таких действий может быть до 40. Представьте, что вы каждый раз теряете мощность, каденс (частоту вращения).  И питаться лучше, когда едешь чуть под горку или равнину.    4. Питье из бумажных стаканчиков на беге, не переходя на шаг. Недостаточно знать как пальцами сжимать верх стаканчика. Надо научиться не захлебываться, делать один большой глоток.    Смешная история Все это - как другая, новая жизнь. В ней столько новых знаний и приключений! Случаются смешные истории. Вот одна из них, случилась в октябре. Назовем ее так:   "Лошок-велогон" Как-то в октябре мои велогонные итальянские знакомые из Maggi, что в Forte dei Marmi, наблюдая мои "ужимки и прыжки" на почве триатлона, пригласили участвовать в субботней гонке в городке Luca. Они тут помешаны на коротких субботне-воскресных гонках. Каждую неделю есть гонка. В Luca она была - 65km, 4 круга.  У меня ни медицинской справки, ни лицензии с фоткой.  Без них нельзя. И как это на айронах мы покупаем однодневную лицензию и без медсправки? А тут 65км нельзя проехать.  Maggi сажают меня в техничку и везут за 30 км в какой-то мед кабинет. Там хипповатый врач с волосами до лопаток заставил запрыгивать на табурет три минуты, все померил и выдал справку за 50 евро. На обратном пути меня сфотографировали и Карло, водитель технички Maggi, обещал сделать лицензию к гонке.  Тут я конечно возгордился. И всю неделю представлял, как буду ехать за их знаменитую команду, как обычно окажусь в середине, но всех старперов точно порву.  Утром в воскресенье мы - два гонщика Maggi и я с Карло, поехали в Луку.  По дороге я пытался узнать особенности старта, и понял, что пока ничего не понимаю. Ну фигня, подумал я, там на месте разберемся. Узнал только, что будут две группы, стартуют через 6-8 минут. Масс старт в каждой. Без чипов. Но мне это ничего не говорило, поскольку никогда в масс стартах и подобных гонках не участвовал.  Единственная моя велогонка - перевал Stelvio в этом июле. Там роллинг старт с чипами. 21км подъема с elevation 1600м.  Ехало 1000 человек. Все растянулись. Я стартовал в конце этой растянувшейся толпы и обогнал больше ста человек. Заехал очень неплохо, мои молодые, но нетренированные друзья приехали на полчаса позже. Поэтому я ехал в Луку и думал какую бы мне тактику такую применить, чтобы классно выступить.  Приехали мы рано. Выпили кофе в забегаловке. Карло с моей лицензией получил номер.    Размялся. Все настроил. Ждем.  Объявили первую группу, и оба гонщика Maggi уехали с ней. Наверное, 150-200 человек.  Мне сказали ехать во второй. Стою, жду. Рядом люди разного возраста, есть совсем молодые ребята, женщины, но есть и возрастные мужики.  Что-то объявили по-итальянски, и все поехали. Я думал едем к стартовой линии. Вся группа (далее - пачка) человек 150 едет, постепенно растягиваясь метров на 50. Едем чуть ускоряясь до 36-37км/ч. Ну, думаю, скорость нормальная, могу и добавить. Все едут плотно, широко. Пристраиваюсь за чуваком с майкой Oracle. Думаю, это мне хороший знак свыше, ведь это я в 1990г привел Oracle в СССР.  Ох, комфортная же езда задалась! Перебираюсь вместе с Oracle в головку группы/пачки. Так едем километра три-четыре с машиной и мотоциклистом впереди. И тут вдруг мотоциклист свистит три раза и уходит в сторону. Вся пачка срывается с места и начинает обходить меня, как стоячего. Только тут я понимаю, что это был pace car, как на автогонках. Вваливаю мощность под 300 ватт и скорость 42км/ч. Но поздно. Пачка оторвалась метров на тридцать. Держу мощность и скорость. Держу дистанцию, но сократить не могу. Вернее сказать, не решаюсь валить на все деньги, понимаю, что если сейчас тут переработаю, то 65км точно нормально не проеду.  Я оборачиваюсь и шок! Никого сзади меня! Я вваливаю 41-42км/ч и никого сзади. Все уехали пачкой. И женщины, и чуваки в возрасте.  Первый круг 16.5км я проехал со средней 40км/ч. А были непродолжительные подъемы, в которые заезжал по 24км/ч. Еду один одинешенек, думаю - какая стыдоба! Волонтеры на поворотах даже не смотрят в мою сторону, куда ехать не показывают. Ждут пачки.  Пару раз останавливался, чтобы понять куда ехать. Авто трафик уже обычный, надо машины пропускать.  Одна мысль, она же мантра, позволяет вкалывать дальше - хорошо, что еду один - как в айроне. И хорошая тренировка перед Майями на следующей неделе. Прямо в конце третьего круга меня накрывает первая пачка, которая уехала на 8 минут раньше моей. Оба гонщика Maggi в первой десятке. Уходят на финиш.  На последнем моем круге уже нет ни зрителей, ни волонтеров.  Поворачиваю на финиш. Тут тишина. Никого! Они все разобрали, как только "моя" пачка проехала.  Хорошо меня ребята из Maggi дождались.  Я все ходил, не понимая - как это я со средней скоростью 36км/ч на всей дистанции в 65км с подъемами приехал последним.  Получилось так, что они ВСЕ ехали первый круг со средней 42км/ч. А всю дистанцию - под 40км/ч. Первая пачка всю дистанцию проехала по 43км/ч.  Только потом я понял, что на таких гонках они едут только в пачках, кто-то планирует продержаться один-два круга.  Если из пачки вываливаются, то сразу сходят и медленно едут обратно. Сидят в кафе, расслабляются. И поэтому полиция и волонтеры включаются, останавливают машины только когда едет пачка. Проехала, все закончилось.  А я вот зачем-то проехал всю дистанцию без драфтинга как в длинном триатлоне. Ну тренировка получилась". Эпилог Из всей истории выводы такие: - Никогда не поздно себя удивить. Спорт - это модель жизни, и заниматься стоит сложным видом, тогда получите 1) шикарные эмоции, кайф, 2) тренинг целеустремленности и воли, которые пригодятся в жизни.  - Все возможно! Это лозунг Ironman.  - Контролируйте самочувствие. Эйфория от прогресса, желание сделать как можно больше на тренировках без учета сигналов от вашего организма - это путь к травмам.  - Не мечтайте. Ставьте реальные цели и планы. Достижение более высоких результатов, того, чего вы не планировали, дает удивительное чувство гордости. Будьте счастливы, достигая вершин! Да, забыл написать, что занялся первым своим спортом - триатлоном в прошлом году в возрасте 62 года. Я никогда так классно себя не чувствовал, как сейчас. Мой вес теперь 76 кг при росте в 181 см. У меня никогда в жизни не было такого сильного тела. Думаю, многим отцам пользователей трилайфа будет интересно это прочитать. Но если бы мне кто-то сказал в январе прошлого года, что я буду там, где я есть, я бы рассмеялся ему в лицо и покрутил пальцем у виска.