Итоги второго года тренировок: подтвердил железо

Вступление  Для подготовки к прохождению железной дистанции потребовалось два года. Прошлогодний тренировочный сезон завершился участием в IM 70.3 Pays d’Aix. В этом году главной целью стал старт Ironman Kalmar Sweden 17 августа 2013г. 

Подготовка началась с 15 октября 2012г. На тот момент я еще ни разу не бегал марафонскую дистанцию, поэтому первой целью в календаре соревнований на 2013г. был поставлен парижский марафон в апреле.

Далее следовал тренировочный старт IM 70.3 Mallorca, задачей которого было восстановить в памяти состояние во время гонки, вспомнить прохождение транзитов, взбодриться и поднять мотивацию на оставшиеся 2.5 месяца тренировок. Отчет по Майорке доступен на trilife.ru.

IRONMAN начинается с первой тренировки Во многих книгах по триатлону проводится аналогия набора спортивной формы со строительством дома. Делая одну тренировку за другой, мы укладываем кирпичи в стену будущего здания. И эта идея очень хорошо мотивирует на качественную отработку каждой пробежки или заплыва. Каждый кирпич имеет значение. Настанет день «Х» и придется выложить все, что есть. И, если дом построен «не из камней», то под напором лучей палящего солнца, холодного ветра, изматывающего дождя или боли в нетренированных мышцах он развалится. Для меня эта идея работала очень хорошо. Во время многочисленных зимних пробежек я представлял себя бегущим в тот самый день: что будет, если не хватит сил, если быстро устанешь, будешь страдать, мучиться, перебарывать себя... Нет.   Мой выбор – выйти на старт готовым и пройти дистанцию без изматывающего преодолевания себя. Поэтому мотивации на четкую отработку заданий по каждой тренировке было предостаточно. Если я трачу на подготовку такое-то время, то все это время уходит на строительство дома. Надежного и крепкого.

IRONMAN – это семейное дело Мне важно поддерживать в гармонии три направления: семья, работа и личные цели. Занятия триатлоном для меня являются переключкой между первыми двумя. Он же помогает мне быть более эффективным и в том, и в другом. По сути это беспроигрышный с точки зрения временных затрат подход. За счет высокой мотивации к тренировкам исчезают все ненужные отвлечения вроде просмотра телевизора. В качестве бонуса мы получаем здоровое тело и мозги. Главное – не переборщить, т.к. постоянно находишься под влиянием мыслей типа «этого может быть недостаточно и надо тренироваться еще».

Мои личные цели должны быть в гармонии с интересами семьи. Веселый и здоровый папа, к тому же приходящий во время с работы – это то, что нужно детям.   «Если ты чего-то сильно хочешь, вся Вселенная начинает тебе помогать» – написано в известной книжке. В моем случае сложилось именно так. Я определился со своими интересами, расставил приоритеты, близкие увидели отдачу, приняли это и оказывали всяческую поддержку. Я выполнял тренировки, зная, что никого не обижаю своим отсутствием. Потому что делаю это, когда все уже спят (прим. ред.). Большинство тренировок выполнялись после укладывания детей спать, т.е. в 22:30 - 23:00. 

Таким образом, с точки зрения вписания тренировок в семейный и личный графики, второй год подготовки прошел легче. В глазах знакомых и друзей я видел понимание и уважение, все видели, что «это серьезно». С такой поддержкой цель становилась реальнее.

6.5 часов в неделю Где-то приводились цифры, что для успешного прохождения дистанции ironman необходимо тренироваться минимум 7 часов в неделю. Мы знаем многих из trilife, кто делает 12, 15 и более часов. Кого-то можно смело относить в разряд профессиональных спортсменов. У каждого свой путь и каждый сам расставляет приоритеты. Наверное, среди 45-ти российских участников старта в Кальмаре мои показатели недельных тренировочных объемов наименьшие.

Мой оптимальный объем – 6.5 часов. Выявлено «потом и кровью». Отработанные в иной раз 7 и 8 часов резко отражались повышенной нервозностью, недосыпом, медленной утренней раскруткой и прочими негативными эффектами. Тогда я успокоился и определил, что мой оптимум в осенне-зимний период – это 6.5. Лучше меньше, но в комфорте. 

Ближе к лету стали возможны уличные выезды на вело. Я нахожусь на Юго-Востоке Москвы, выезды в Крылатское сложноваты. Хорошим решением оказался новый участок дороги, связующий г.Жуковский и Рязанское шоссе в р-не пос.Чулково. Он был построен к предыдущему Аэрокосмическому Салону, а летом был закрыт в связи со строительством эстакады. Пятикилометровый участок в две полосы в каждом направлении с новым ровным асфальтом закрыт для движения а/м, но открыт для велосипедистов. Именно здесь я делал длинные велотренировки и брики в период июнь-июль. Сегодня эта дорога снова открыта к МАКС-2013. 

За счет включения длительных бриков по субботам недельные объемы летом возросли до «заветных» 11-12 часов. Удивительно, но после тяжелой рабочей недели встать в субботу в 7 утра, чтобы успеть сделать тренировку и вернуться к обеду, получалось довольно легко.

В июне завершилась доработка велосипеда: на ТТ-раму, наконец, был установлен разделочный руль. На специальном оборудовании Retul в SBR88 Ironman Studio была выставлена посадка. Это сразу отразилось на вело показателях. Ехать стало намного комфортнее. Появилось ощущение мощи в ногах.

Задачей на первую половину летнего периода стало усиление вело-составляющей. Здесь очень помогло прохождение велоэтапа Ironman Nice. Я катался в тех местах за несколько дней до старта, а также неофициально вышел на велоэтап вместе с участниками соревнования. Та гонка показалась мне страшно тяжелой. «И как после этого бежать в таких условиях??». Низкий поклон тем, кто работал в тот день в жару всю дистанцию.  Михаил Ульянов, ты дважды герой!

По возвращению в Москву в арсенале было несколько шестичасовых велозаездов. Хороший задел. Оставшийся месяц был посвящен наращиванию бега. Было увеличено количество интервальных и темповых тренировок. Очень хотелось именно пробежать марафон. Без ходьбы и страданий.

Как показало прохождение гонки, выбранная стратегия полностью оправдала себя.

День «Х»: 17 августа 2013г. 

Плавательный этап Лучшее время, показанное мной на дистанции 1.9км, – 37 минут. В два раза большую дистанцию я проплыву за 1 час 14 мин + 10 мин. Так я думал и определил для себя, что встану в группу 1:30. Лучше я буду плыть чуть быстрее тех, кто рядом, нежели будут обгонять меня. Обгонять самому комфортнее, т.к. смотришь вперед и видишь расклад.

Старт. Плывем. Несколько раз я жалел, что встал в слишком медленную группу. Здесь было много плывущих брассом – вероятность получить пяткой в нос. Но я вспоминал, почему выбрал эту группу и успокаивался. Реальное рубилово было на участке до первого буя (острый угол с поворотом направо). Здесь приходилось упираться и маневрировать. Далее поворот и поплылось спокойнее. 

На середине участка, параллельного берегу, (пол круга) я начинаю чувствовать прилив радости. Приходит осознание, что сейчас я прохожу тот самый старт, к которому готовился весь год. Настал тот самый день, которого я ждал и ради которого мы сюда приехали. И этот день просто не может пройти в тяжелых ощущениях и мыслях. Невероятный прилив энергии. С этого момента «поперло». Я спокойно плыл в своем темпе, в гармонии с самим собой, аккуратно обходил других участников, пропускал, если передо мной шел наперерез потерявший курс пловец. Плылось в удовольствие.

На плавательном этапе было два момента, которые на мгновение омрачнили положение дел. После поворота в сторону порта (в направлении к большим буквам KALMAR) на мгновение свело левую икру. Ненадолго, но заставило призадуматься, т.к. плыть оставалось больше часа. Старался быстро переключить сознание, растягивал мышцу в воде выпрямляя ногу. Такая же картина повторилась на втором кругу с правой ногой. Возможно, в том районе ветер нагонял к берегу холодную воду.

Интересным моментом данного заплыва было прохождение узкого канала под мостиком с болельщиками. Привкус дизельного топлива в воде от стоящих катеров уходил на второй план под грохот музыки и голос ведущего в громкоговоритель. На удивление этот участок оба раза был пройден легко и без контакта с другими участниками. 

Результат плавательного этапа – 1ч 27 минут.

Вело На этой гонке мне посчастливилось воспользоваться карбоновыми колесами ZIPP. Один близкий друг, о котором мы еще услышим по ходу повествования, предложил мне воспользоваться парой гоночных колес. Я слышал много разговоров на тему получаемого эффекта от установки легких колес. Но все это просто разговоры пока не попробуешь сам. 38-40км/ч по прямой без ветра – легко! Раньше эта цифра была заоблачной, а сегодня – просто рабочая скорость.

С момента выезда из транзита я ощущал драйв. Езда была легкой и в радость. Вид каравана велосипедистов воодушевлял на подвиги. Да, был ветер. Да, на мосту мотало. Да, был продолжительный сложный участок на острове против ветра. Но я был настроен на работу и пока усталости не ощущал.

На велоэтапе следует отметить питание. Со мной были солевые и bcaa-капсулы. На половинках я прикреплял капсулы скотчем на руль, словно пули. Так удобнее снимать. На 180км этап потребовалось больше капсул и я уложил их в маленькую баночку из под лекарств. Чтобы достать из нее капсулы, не растеряв, приходилось сбавлять скорость, открывать крышку, доставать через узкое горло. 

Поэтому участок трассы по острову можно охарактеризовать следующим образом: я ехал быстро, многих обгонял, но в те моменты, когда наставало время запить salt caps, я терял отыгранное преимущество. Поскольку это моя первая «железка», в первую очередь меня волновало комфортное прохождение всей дистанции, поэтому я был спокоен. 

Первые признаки усталости проявились на открытом участке в поле в направлении к мосту (дорога в обратную сторону поперек острова). Ветер мотает, укрыться негде. Далее ощущение усталости приходило и уходило. По тому, как я реагирую на болельщиков, можно было оценить состояние. Если сил крикнуть «спасибо» или кивнуть нет, значит что-то не так.

Переломным моментом велоэтапа был перевал через мост с острова на материк. Дальше езда стала иметь рваный ритм: легкие участки быстрой и комфортной езды с промежутками, когда приходилось терпеть. Но это рабочие моменты.

Я предполагал проехать 180км со средней скоростью 30км/ч. Я постоянно отслеживал показания средней скорости и выдержать ее почти получилось. Итог 6ч 14 минут и средняя 29 км/ч.   Бег На выбеге из транзита меня встречае группа поддержки. Хлопаю по рукам детям и … вперед! Бежится почти легко. Удивился как быстро голеностоп пришел в себя после вела. Работа пошла.

Через минуту после начала кажется, что бегу медленно. На часах отображаются пульс и средний темп. Текущее значение – 5:30 мин/км. Удивлен. Это означает марафон меньше, чем за 4 часа, что меня полностью устраивает. Задача теперь – закрепить данный скоростной режим и держать его как можно дольше. Не гнать. 

Не знаю почему, но 3 длинных круга воспринимались хуже, чем 4 коротких. Очень действенным оказался совет Дейва Скотта «есть гонку по частям». Я мысленно разбил круг на ключевые точки (до разворота, до поворота в парк и т.д.) и держал в уме только ближайшую цель. 

Итак, нужно было равномерно работать на темпе 5:30 и держать его как можно дольше. Хорошо, что на часах не было выставлено отображение мгновенного значения темпа – это бы сбивало. Я работал по ощущениям –чувствовал темп и работал на нем. 

Утром я нанес себе надпись маркером на руке: «ТЕРПЕТЬ!!! Привольная RUN». В честь долгих зимних пробежек по ул. Привольная (Жулебино). Почему-то вспоминаются именно зимние пробежки в снег и слякоть, когда приходишь домой с инеем на ресницах. Но именно в них заложилась та основа и уверенность, умение дорабатывать до конца, навыки работы по переключке мозга на решение рабочих проблем/текущих вопросов при зафиксированном пульсе или темпе. Даже скажу, что тогда мысленно я уже писал отчет об успешном прохождении дистанции. И в тот день, 17 августа, в Кальмаре нужно было воссоздать заложенный режим работы. Я знал, что я это умею. Держать темп и думать о чем-то другом. 

За счет небольших технических остановок ...шнурки, солевые таблетки достать из пакета/запить... средний темп упал до 6:00. А к концу марафона – до 6:12. Но важно отметить, что я бежал. Пройти пешком пункт питания – да, но после него – сразу бег. Считаю это большим достижением.

Сила болельщиков. Бег по парковой зоне украшался серьезной музыкальной поддержкой и подбадривающими криками со стороны местных жителей. Болельщики в Кальмаре – это сила! Именно они помогли преодолеть скучную часть в направлении от города. Яркая форма Trilife и надпись Team Russia снова работала на ура! 

В обратном направлении к городу ситуация улучшалась. При входе в исторический центр вокруг стояли большие толпы болельщиков. Как-то получилось само собой – я стал вращать рукой как обычно делается разминка перед плаванием. В ответ толпа откликнулась ревом. Пробегая следующую толпу я сделал движение двумя руками снизу вверх, показывая подъем – толпа заревела еще громче. Работает! Люди стоят, подбадривают и хотят от нас, участников соревнования, обратной связи. Обмен энергией с болельщиками – это здорово.

На последнем круге я говорил всем спасибо. Группе, стоявшей на последнем повороте перед финишной прямой, крикнул, что они – лучшие. Бег к финишной арке с поднятыми руками под рев аплодисментов – это незабываемое ощущение. 

Финиш – это отдельная тема. В Кальмаре длинный и узкий финишный коридор. Причем на первых двух кругах тебе дают пробежать часть этого коридора. Это очень заводит. Приближаясь к финишной зоне попадаешь в свет под крики и рев толпы. Впереди на экран выводится изображение тебя со стороны, пробегающего финишный створ. Это песня. Невероятные моменты. И чтобы пережить их нужно было хорошо поработать этот год! Я очень рад.

Я не услышал YOU ARE AN IRONMAN в свой адрес, хотя и обменялся взглядом с ведущим на последних метрах финишной прямой. Возможно, фамилия оказалась сложной для восприятия, или его смутил флаг нашей компании, с которым я бежал на финише, а возможно, за мной бежали другие участники. Это не важно. Я знаю, что I am. Результат есть. Я подтвердил железо.

После финиша я мог спокойно ходить. На следующее утро я просто встал и пошел. Колени давали о себе знать при необходимости присесть. Но это все. Невероятно. 

Как это возможно? Первый айрон за 12ч 22минуты после двух лет целенаправленных тренировок. 

Равномерно пройденная дистанция, без эксцессов, травм, болей, проблем по питанию, перегревов... Дистанция, пройденная под полным контролем, с драйвом, в радости и бодром состоянии духа. 

Не имея спортивного прошлого и с беговой базой всего в 4 года. При объеме тренировок 6.5 часов в неделю. Я считаю этот результат отличным.

Я не один. Это не только мое достижение. Это результат работы хорошего друга, доброго и понимающего человека, великолепного специалиста – триатлета из России Андрея Ляцкого. На его счету 14 титулов ironman, а такой опыт многое значит.

Андрей, мы сделали это вместе! Мой результат – это наша победа! Спасибо! Ты – молодец и у тебя большое будущее! 

  Что дальше? Пройден существенный этап. Мир вокруг изменился? – Нет. Я стал сильнее? – Да. Изменилось мое восприятие происходящего вокруг. Появилась еще большая уверенность в достижимости поставленных задач. Путь к большой, даже кажущейся на первый взгляд невозможной цели, состоит из маленьких шагов, сделанных с усилием и упорством.

Пользуясь случаем, я благодарю свою супругу и всю нашу большую семью за оказанную поддержку, помощь и веру. Без вас в России не было бы еще одного ironman.

Через неделю после Кальмара у нас был семейный старт на спринт-триатлоне в Крылатском. Среди смешанных эстафетных команд (всего таких было 3) мы заняли второе место :)

А в завершение соревновательного сезона я сделал контрольный забег на 10 11.6км в рамках Московского Марафона 15 сентября. Показанный средний темп 4:27мин/км – серьезное достижение, ведь когда-то 4.5 минуты на километр казались заоблачными и достигались лишь на коротких участках.   Итак, что дальше? Как показывает опыт многих, на одном IM не останавливаются. Системные тренировки уже стали частью жизни, это надо сохранить. Первый ironman – это только начало. Зная ажиотаж на популярные старты, я заблаговременно выкупил слот в Австрию на следующий год. Будем готовиться. Но осознанно, без фанатизма и с правильной расстановкой жизненных приоритетов. 

До встречи на дистанции!   P.S. Аналитические данные. Объемы, выполненные в тренировочном сезоне 2012-2013: Плавание: 34 часа/85км, Вело: 146 часов/4765км, Бег: 105 часов/1054км. Итого: 284 часа за 44 недели.   P.P.S. Данный отчет публикуется в исторический для меня день. 27 сентября 2009г., решив кардинально поменять образ жизни, я вышел на первую пробежку в только что купленных кроссовках. Прошло ровно 4 года. Есть результат и я не останавливаюсь!