Ironman 70.3 Muskoka Canada. Красивая осенняя половинка. Первая.

Заканчивая год, хочу рассказать о половинке, которая проводится в потрясающе красивом месте - в городке Хантсвил (Huntsville) в провинции Онтарио, Канада. Ее называют Canada's Triathlon "Beauty and Beast" ("красота и ужас"). Красота - это великолепная природа, озера, леса. А "ужас" - из-за 94 километрового вело этапа со многими холмами (я насчитал более 20) на трассе. Хотя, забегая вперед, считаю, что ужасного ничего нет.  Очень интересный технически этап. Это была моя первая половинка. После 6 месяцев тренировок с нуля, и олимпийки на Майорке в мае.

Гонка проводится в начале сентября с 2008 года, в этом году 8 сентября, и известна тем, что ряд элитных триатлетов рассматривают ее как подготовительный старт перед чемпионатом мира по полному Ironman в Коне на Гавайях. Несколько раз здесь стартовал трехкратный чемпион мира Коны  Крейг Александр (Craig Alexander) и выигрывал ее три года подряд 2008-10. Также побеждала здесь в 2009-10гг чемпионка мира Миранда Карфре (Miranda Carfrae).  В этом году стартовал Андреас Релерт (Andreas Raelert). Он занял второе место, проиграв  более 6 минут восходящей звезде канадцу  Лионелу Сандерсу   (Lionel Sanders) . У женщин первой в этом году стала опять Миранда Карфре. Месяц спустя Миранда выиграет Кону 2013. Значит старт в Мускока действительно хороший подвод к Коне.

Я искал в списках участников россиян, но не нашел. Хотя пару лет назад был отчет об этой половинке на Трилайф. Жаль,  гонка интересная. Хочу сделать ее и в 2014 году. Лететь до Торонто. В аэропорту надо взять на прокат машину. В Канаде без своих колес никак.  Можно пару дней провести в Торонто, съездить на Ниагарский водопад или сразу из аэропорта ехать в Хантсвил. Это 210км на север по автостраде #400, пара часов за рулем. Если кто-то соблазнится в 2014 и поедет, то можем объединиться.

Сначала планировал первую свою  половинку в Рапперсвиль в июне, приехал туда и вышел на старт под дождем и в холод, но гонку остановили в середине из-за оползня, который с деревьями сошел на шоссе. Тогда в поисках половинки на август-октябрь на ironman.com я увидел эту гонку в Мускоке.  Меня она заинтересовала, поскольку планировал заехать осенью в Канаду навестить сына, у которого дача как раз в районе Мускока. Когда открыл карту этого соревнования, то чуть не упал со стула. Оказалось, что заплыв проходит прямо мимо причала этой дачи, а вело этап - по шоссе сзади нее.

Представил как сын с друзьями будут  сидеть в креслах на причале, наблюдая заплыв, а потом выходить сзади дома на шоссе смотреть вело этап. Поэтому зарегистрировался, не раздумывая.

Хантсвил маленький типично Канадский городок в краю  Мускока (Muskoka).



Это край красивых озер. Они образовались от ледника, который в западном полушарии опустился значительно южнее, чем у нас. Поэтому даже на широте Киева здесь природа напоминает Карелию с огромными гладкими валунами, ручьями, водопадами и озерами, которых сотни.



На берегу одного из таких озер - Пенинсула ( Peninsula Lake) находится большой резорт (пансионат по нашему) Deerhurst Resort (в переводе - Оленья роща). Здесь одно из лучших в Северной Америке полей для гольфа. А несколько лет назад в этом пансионате проходила встреча "большой двадцатки" стран G20.



Здесь и стартует гонка. Многие участники живут в самом Deerhurst. Транзитку размещают прямо на парковке. Участников около 2000. В основном канадцы и американцы. Но европейцев тоже много. Приезжают южноамериканцы, австралийцы.

Старт заплыва чуть дальше на берегу озера. Идти от транзитки минут пять. Плыть круг по часовой стрелке. Сначала вдоль живописного скалистого берега, потом поворот и - вдоль коттеджей, где на своих маленьких пристанях сидят местные жители и кричат, подбадривают пловцов. В конце заплыв ведет в небольшой залив у гольф поля.  Финишная отсечка сразу как вылезаешь из воды. И потом бежать к транзитке  метров 300 в гору вдоль поля для гольфа.



Вело этап чуть длиннее стандартной половинки - 94км. Организаторы сделали его таким, чтобы вписаться в один круг вдоль красивого озера со многими заливами Lake of Bays. Гонка проходит через небольшие поселки в канадском стиле: Dwight, Dorset и Baysville. Этот круг называют Lollipop (леденец на палочке), - первые и последние  9 км это "палочка", а за ней длинный круг. Но встречной езды по этой "палочке" не происходит. Последние участники после плавания успевают проехать  прежде, чем профики поедут по ней на встречу. Рельеф велогонки -  множество холмов, 200-1000м в подъем. Не скажу, что этап трудный, хотя есть короткие участки с крутизной порядка 12-15%.  Это не тот случай, когда выставил передачу и долго выжимаешь на ней плановую мощность. Надо постоянно во время переключаться. И эффективная работа здесь - залог успешной гонки.

Беговой этап 21км начинается по шоссе вдоль гольф поля, ныряет в сторону круто вниз и сразу возвращается круто вверх. Искусственно добавленная петелька. Потом выходит на 50-ю автостраду, которая ведет в Оттаву столицу Канады. На гонку половина шоссе перекрыта. Машины медленно едут по одной стороне. Бежать по автостраде несколько километров, потом трасса сворачивает в сам городок Хантсвил. Здесь есть крутые улочки, и трасса специально петляет по ним. И проходит через самый центр городка. Затем возвращается на 50-ю в обратном направлении на Deerhurst.

Планируя эту первую для себя половинку, я нервничал, что рядом не будет никого, кто бы мне что-то подсказал перед гонкой, проверил -  все ли я подготовил правильно. Пробовал договориться с Pro-trainer, где занимаюсь, чтобы Степан Вахмин тоже поехал на эту гонку и участвовал в ней, а заодно как мой тренер подготовил меня. Такой короткий индивидуальный кэмп, дней пять перед гонкой. Хотя это уже тейпер, и работы не много. Но мне клуб выкатил не хилый ценник, и отказались обсуждать нормальную скидку с текстом - "Степан у нас очень востребованный тренер".

Ну и ладно. В интернете нашел несколько канадских тренеров, живущих недалеко от Хантсвил. В результате я связался с Майком Коулин (Mike Coughlin). У Майка своя триатлонная школа со всеми атрибутами: форма, регулярные кэмпы, дистанционное планирование и ведение учеников. Он действующий триатлет, в 2011 г стал серебряным призером на чемпионате мира по Ultraman. Майк согласился приехать и подготовить меня к гонке за цену в 2.5 раза дешевле.

Я прилетел в Торонто за неделю до гонки, взял в аэропорту джип Чероки и сразу поехал в Хантсвил.

Майк появился на следующий день и поселился со мной на даче. Он привез мне комплекты своей клубной формы Discomfortzone. Яркая желто-оранжевая. Мне понравилась. Купил "боевой" триатлонный комплект, в котором выступал и здесь, и потом в октябре в Майами.

Температура в озере в первый день была около 23С, но ночи и дни становились все холоднее и температура падала. Плавал в гидрике. Проплывали мы по 1.5-2км каждый день по трассе будущего соревнования.  Майк плыл рядом, подныривал, чтобы лучше видеть гребок, и все время подсказывал. Основная проблема - низкий локоть в начале гребка, и левая рука не опирается на воду, а сразу тонет. Плыву фактически с одной правой. Я сказал Майку, что быстрее плыву на спине брассом. Он попросил показать и удивился. Мы стали замерять темп на отрезках по 500м. Кроль против спины. Оказалось, что темп на 100м на спине на 15с быстрее. Мы потом долго не могли принять решение как мне плыть на гонке: кролем, чтобы получить опыт, пусть это будет и медленнее, или на спине, чтобы показать время получше.

Плавать в этом озере одно удовольствие. Утром спускаемся к озеру по деревянным ступеням, а рядом, буквально в 30 метрах стоит пара оленей и внимательно смотрят на нас, но не убегают. Вообще здесь много животных, их не трогают, и они не боятся людей. Выходим на нашу маленькую пристань. Под навесом - мощный Mastercraft буксировщик лыжников и вейкбордистов, который мой сын на выходных использует. На поверхности озера лежит туман. Вода значительно теплее, чем утренний воздух.



Плывешь  в этой дымке и не хочется думать о высоком локте.

Когда через пару дней приехали мои сын и дочь с друзьями, начался водный спорт. Сын здорово катается на лыжах и вейке.

Мы собрали компанию и сделали ритуальное катание - катер поднял из воды на лыжах 8 человек. Это не просто, так как катер быстро из воды не выдергивает, долго встаешь. И кто-то не может полностью встать, бросает фал. Приходится делать несколько попыток. Но вот все встали и катим!



Несколько раз тренировал транзиты. После плавания выбирался на пристань, бежал вверх по ступенькам к дому и поворачивал на площадку, где ставил заранее велосипед. Потом с велосипедом опять бежал по грунту в горку до шоссе, где уже садился на него и катил по трассе гонки. Забег вверх после плавания - это тоже тренировка к будущей гонке, где после отсечки на берегу надо бежать к транзитке в горку по асфальту.

Вело трассу гонки можно разбить на три участка. В начале - холмы, потом с выездом на автостраду - равнина, и, наконец, заключительная часть - опять холмы, и они потруднее, чем в начале.

Мы с Майком тренировочно проезжали первую и третью часть.   Тренировали езду по холмам, запоминали, где будут два пункта питания. К этой гонке меня еще дистанционно консультировал Вася Мозжухин. Он даже прислал подробный план на гонку, который Майк в целом одобрил. Но главное Вася дал ценный совет, как работать с мощностью. Даже проанализировал рельеф вело этапа и расписал уровни мощности на различных участках. Из-за множества холмов - "торчков" у него получилось с десяток участков трассы с различной мощностью.  Запомнить трудно. Я взял на вооружение его общий совет: держать "плоский" разброс мощности. То есть уменьшать интервал между минимальной и максимальной. И делать мощный уход с холмов вниз.  Вася "как консервативный тренер" (коим он себя считает) рекомендовал для первой половины среднюю мощность 145 ватт, а для второй - 150. Исходя из моего анаэробного порога в 230 ватт, он рекомендовал на подъемах кратковременно повышать мощность до 250ватт. Если надо, то уменьшать каденс и ехать в гору медленно. А так стараться держать каденс 90.  

Шоссер без лежаков прилетел со мной из Москвы. Покупал его в апреле с колесами Mavic без датчика мощности. И Вася потом пропилил мне голову про датчик.  В результате я купил заднее колесо с CycleOps Power. И кассетой 11-23. И все лето тренировался на нем, заставляя себя не смотреть на скорость, а все тренировки строить под мощность. Ориентировка по скорости - главная причина неудач начинающих триатлетов как на половинках, так и на полном ironman.

Когда мы с Майком тренировались на трассе гонки, то проезжали по 60км.  У меня стали чуть сбоить переключения. Было тяжеловато на холмах с большой звездочкой всего на 23 зуба.  Надо было настроить вел, и Майк рекомендовал сменить кассету, поставить большую звездочку на 28 зубьев.

И в один из дней мы поехали в соседний городок Basebridge, где у приятеля Майка триатлонный магазин. Городок не менее живописный, чем Хантсвил. Кстати здесь есть потрясающий японский ресторан  Wabora, роллы и суши такие вкусные, что думаю это один из лучших японских ресторанов в Северной Америке.

Давид Бялковски (David Bialkowski), хозяин магазина Trysport, конечно же триатлет со стажем. Магазинчик маленький, но тут есть все, что надо триатлету.



Дэвид заменил мне кассету на горную и настроил вел. Потом закрыл магазин, и мы втроем поехали тренироваться. Я не долго продержался за Дэвидом. На первом же подъеме он меня сбросил и уехал. Майк остался со мной, и мы хорошо потренировались.

В эту неделю вообще мы тренировали все: транзиты, замену камеры в случае прокола, эффективные подъемы и спуски. Каждый раз после вела сразу делали транзит и пробежку на пару километров. Отдельно тренировали бег по трассе соревнования. Майк для гонки рекомендовал (он всем начинающим дает этот совет) режим 9 мин бег - 1 мин ходьба. Мы смотрели, где подъемы (на трассе несколько коротких, но крутых забегов на холмы), чтобы привязать к ним эту минуту ходьбы.

За два дня до гонки Майк сел расписывать мне план питания, считал калории и писал, что когда пить и есть. Потом полдня оптимизировал свой вел. Он участвует в командной гонке. Команда из трех человек - все из его клуба Discomfortzone. Майк едет вело этап. Сразу скажу, что он проедет очень мощно. Всего минуту уступит Андреасу Реалту - звезде триатлона.

Накануне поставили велы в транзитку. Я изучил, как расположены отсечки начала и конца этапов, как бежать к велу после заплыва. Потом спустился к озеру и долго изучал, как расположены буи. Их уже поставили. Послушал брифинг, это надо обязательно. А вечером мы все пошли на вечеринку в Deerhurst, которую устроил клуб Майка. И Дэвид подъехал. Он тоже стартует. Немного посидели, поели правильной еды и рано пошли спать. Я лег на кровать и, как советовал Вася, стал прокручивать в голове весь завтрашний день - от подъема и надевания чипа, и до самого финиша. Мандражок уже пробивал.

День гонки. Поспал всего часа три, проснулся ночью и начал собираться. Прилететь из Москвы и стартовать в Канаде, где разница минус 8 часов, очень комфортно. Старт рано утром, а в Москве день в разгаре, и организм уже заряжен.

Сильно нервничал. Все-таки первая половинка. Надо не опозориться.

Боялся за плавание. Понимал, что вело этап худо-бедно проеду. А вот бег с болями в ногах и ягодицах (перетренировался в июне и получил проблему седалищных нервов и синдром грушевидных мышц) - вообще непредсказуем. Вспомнил, что Вася Мозжухин сказал - раз эта Канадская гонка у меня первая, поэтому тренировочная, и надо просто финишировать. А вот следующая в Майами в конце октября - соревновательная, на время. Стало чуть спокойнее.

Мы с Майком позавтракали за 2 часа до старта, собрались, загрузили все в джип. Приехали в Deerhurst рано и разделились. Он же тоже участвует. Оказавшись без "няньки", я снова занервничал. Где-то за час до старта съел банан и один гель. Время бежало быстро. Хотелось его притормозить.  

Старт с воды. Дно немного вязкое. В моем запуске человек 150.

Встал с краю.

 

Выстрел. Поплыл кролем. Началась толкотня, и я сразу потерял дыхание. Перевернулся на спину и так плыл до конца. Смешным деревенским способом. Но мощно захватывая воду в гребок двумя руками одновременно и толкаясь ногами, как в брассе.

С навигацией - никаких проблем. Смотрю на группу плывущих за мной и держу курс так, чтобы плыть по направлению, как плывет середина группы. За 20-30м до буя я его вижу, чуть повернув голову. В результате четко "облизал" буи, не проплывая лишку.

 

Небольшая проблема - наваливаюсь спиной на тех, кого обгоняю. И теряю скорость, так как надо отгребать чуть в сторону.

Потом узнал, что мои дети с друзьями не стали сидеть на пристани, а на своем катере подплыли ближе к трассе заплыва. Они волновались, что не разглядят меня среди плывущих в одинаковых шапочках. Но сын вспомнил, что я, возможно, поплыву на спине. Тут уж не разглядеть такое чудо было невозможно. Представляю как они смеялись, фотографируя.




А время-то получилось совсем не плохое, учитывая, что я этот способ плавания вообще не тренировал - 2 км проплыл за 40 мин. А "консервативный тренер" Вася планировал мне 50-55 мин! Это он подсчитал по моим тренировкам кролем.

Вылез из воды и сразу попал в руки стрипперов.  На этой гонке устроен сервис по мгновенному сдиранию с тебя гидрика (по желанию). Два человека набрасываются на тебя, расстегивают, сдирают его с рук, ты ложишься, и на раз они стаскивают весь гидрик с тебя.



Хватаю его в охапку и - к транзитке. Стараюсь бежать эти 300м, хотя получается плохо. В транзитке надеваю очки, шлем, туфли на босые ноги, хватаю вел и бегом к стартовой отсечке. С Майком тренировал надевать и снимать вело туфли на педалях, как это делают более опытные триатлеты. Но на первой половинке не решился.

Вело этап начал с чувством радости от того, что плавание позади. Еду и думаю - ну вот самое ужасное закончилось, теперь уж точно проеду эти 94км только бы не проколоться (как буду дрожащими руками в панике снимать и монтировать колесо даже в кошмарном сне не мог представить) и не захотеть в туалет. Почему-то последнее меня очень напрягало, хотя вдоль трассы попадались стоящие у обочины спиной парни и сидящие в кустах девчонки. Один даже делал свое дело, не слезая с велосипеда.

На гонке не до красот вокруг. Лес, озера - как фон.

 

Время хорошо убивается, когда думаешь сколько осталось до питья и сколько до геля. И, конечно, мысли о мощности хорошо забивают голову.  Хотя Вася рекомендовал среднюю мощность 150, мы с Майком решили, что я готов для более высокой. И запланировали среднюю 160 ватт. Если смотришь на мгновенную или трехсекундную мощность она должна колебаться вокруг значения на 20ватт больше, чем та, которую запланировали как среднюю на гонку. Ведь провалы мощности все равно есть. Так и ехал. Старался держать максимально ровную мощность. У начинающих обычно есть частые и длительные провалы мощности, бросают педали.  Этого старался избегать.

В каждом поселке, и перед каждым домом стоят люди. Great job! Well done! You can do it! Слышится отовсюду. Звонят в колокольчики, какие-то трещетки. Это очень подгоняет.

Первые 20км даже ехал с чуть большей мощностью, чем планировал.

И почувствовал, что ноги стали "закисляться". Вспомнил, что говорят - если в начале переработать, то восстановиться уже не удастся. Снизил мощность. И где-то к середине дистанции ноги посвежели.

На большой звезде ехал в гору, стараясь, чтобы мощность не превосходила 280 ватт, а у вершины, где крутизна начинала падать, переключался на все белее тяжелые и врубал по максимуму, уходя с холма вниз. Старался удерживать мощность, крутить педали даже на крутых спусках. В результате часто получалось, что некоторые любители меня обгоняли на подъеме, а потом они отдыхали, бросали педали, и я их обгонял. После нескольких холмов они совсем отставали.



Программа питания от Майка: две фляги на вело - первая с тремя столовыми ложками  перформа (Perform), разведенного в воде, вторая - с одной ложкой.  На раме гармошкой - 6 гелей Honey Stinger, и в сумочке 6 солевых таблеток. Пить каждые 15 мин по 2 глотка из фляги с большей концентрацией перформа, и каждые пол часа - один гель, и запивать меньшей концентрацией.   Когда Майк рассчитывал калории и распределял их на перформ и гели,  он считал за сколько глотков я выпиваю одну флягу, чтобы опорожнить одну к первому пункту питания, где надо было ее выбросить и взять бутылку простой воды. Ко второму пункту надо было допить вторую флягу и взять вместо нее новую бутылку с перформ.

В результате средняя мощность на вело получилась 161 ватт - как мы и планировали. И 94км я проехал за  3ч 30м.  Со средней скоростью 27км/ч. Для первого раза и такой трассы - ок.

В транзитке ремень с  номером лежал на кроссовках кольцом, уже застегнутый. Надевается одним движением через ноги, потом носки, которые предварительно припудрены изнутри тальком. Ремень у меня с петлями, куда можно вкладывать гели. Очень удобно их вытаскивать на беге. Ремень, как патронташ, заряжен 5 гелями. Еще 5 солевых таблеток в кармане.

Ноги после вело чуть ватные. Надо было заставить их бежать. Степан учил меня - надо сразу вначале сделать 2-3 ускорения. Через не могу. На вело работают другие мышцы, ноги привыкают, и при переходе на бег они не понимают, что случилось, и беговые мышцы не сразу включаются. Надо им помочь этими ускорениями. Хорошо давать советы. Ускоряться не хотелось. Начал трусцой и постепенно разбегался. Вдруг после первого же километра - резкая боль в икроножной. Как ножичком кольнули. Так уже было. После этого только идти, хромая. Ну вот ты и отбегался, - сказал себе, продолжая бег. Не идти же 20км! Боль отпустила. Но она должна вернуться. Сказал себе - бегу пока снова не врежет так, что не смогу бежать. Ноги побаливали, но резкая боль не возвращалась. И я бежал. В крутые подъемы переходил на ходьбу, помня о правиле Майка 9мин бег - 1 мин ходьба. И когда пробежал половину дистанции и повернул обратно, то уже не беспокоился за финиш. Последние 10км, если придется, то дойду.

Тут на мосту, в центре городка увидел своих детей с друзьями, они кричали, били в барабан и фотографировали. Пришлось ускориться и бежать по-красивее.



За пять километров до финиша - одна мысль: когда же это закончится. На финише объявили мое имя и зачем-то натянули ленту. Я сидел на траве опустошенный, но счастливый. Дети стояли надо мной, по-моему, не менее счастливые. Мое время на беге 2ч 12м, значит темп 6:15. Слабо, но с учетом болей и ходьбы нормально.

Вся половинка, которая здесь длиннее стандартной: 2+94+21, - за 6ч 32м (прогноз "консервативного тренера" был 7ч 10мин).

Получилось 13 место в своей возрастной категории, где стартовало 24 триатлета. Для первой половинки - приемлемо. Через полтора месяца в  Майами случилось значительно лучше: на 35 мин быстрее, и с третьим местом в своей категории я оказался на подиуме.

http://www.trilife.ru/reports/ironman-703-miami-2013-3e-mesto-v-svoey-kategorii-cherez-vosem-mesyats/.

Получил поздравления с финишем от Васи, Степана и Майка. На фото мы с Майком после финиша. С почином! Спасибо им и всем, кто за меня болел!