[IMG ID=2766 WIDTH=734 HEIGHT=451]
Решился на отчет, поскольку понял, что могу поделиться с коллегами интересным, правда непродолжительным опытом, рассказать что-то полезное для начинающих. Поэтому я быстро пробегусь по тому, что предшествовало старту в Майами, а потом про гонку.
Меня заманил в триатлон Вася Мозжухин - очень продвинутый любитель, участник многих полных айронменов. Он подарил, и я в январе 2013 прочитал книгу великого айронмена Криса Маккормака "Я здесь, чтобы победить". Всем советую прочитать. Захотелось проверить свою выносливость, и я в начале февраля пришел в спортклуб с бассейном, чтобы одному попробовать сделать олимпийку. Надо сказать, что до этого я какие-либо тренировки не жаловал, может пару раз в месяц приходил в зал. Хотя на отдыхе - спорт: неплохо катаюсь много лет на кайте.
В общем, проплыл я 1500 кое-как, сделал транзит в раздевалке и поехал 40км на тренажере первый раз в жизни и без "памперсов". Первые 20км нормально, вторые - жесть. Потом сразу на дорожку - 10км как-то пробежал. Результат - 3ч 57м - сами понимаете какой..., но сделал. После этого решил тренироваться с тренером - Степаном Вахниным. Отличный тренер.
В начале апреля купил шоссейник. Последний раз на велике катался в детстве. Первое время падал на ровном месте, не успевая отстегнуться от педалей. В конце апреля поехал в кэмп на Майорке. Там же сделал Олимпийку 5051 в начале мая за 2:51:57. Уже лучше! После этого я возбудился и заявился на половинки: в июне на Рапперсвиль, в сентябре в Канаду и в октябре в Майами. Степан мне сказал - ты для половинки не готов, если поедешь в Рапперсвиль, то проплыви, сделай вело и не беги. Ну уж нет... В Рапперсвиль мы приехали со Степаном. Он тоже заявился. Холод, дождь 24 часа каждый день. Сначала отменили плавание - в озере 12С. Потом, когда гонка уже стартовала, на вело трассу сошел оползень с деревьями, и полиция остановила гонку. Ее отменили впервые в истории.
Летом я много тренировался на вело. Так, что сорвал спину в Крылатском, где подъем 12%. Делал 8 ускорений в этот подъем. В результате получил полный букет - седалищные нервы и соответствующие мышцы ног болели и болят до сих пор.
8 сентября в Канаде я сделал половинку. Первая! Ноги на беге болели, но я финишировал в середине своей возрастной категории со временем 6:32:24. Надо учесть, что вело этап здесь длиннее - 94км и сплошные холмы -"торчки" по 200-1000м. Там я познакомился с Mike Coughlin, который в 2011 стал вице-чемпионом мира по Ultraman. Есть такое трех дневное соревнование: 10км (1 день)+420км (2 день)+84.2км (3 день, два марафона). Он мне дал много советов (поделюсь ниже), и я стал с ним переписываться, планировать тренировки, хотя отдельные делаю в Москве со Степаном. Технику по интернету трудно ставить.
Перед Майами я неделю тренировался на вело. Степан дал совет: поскольку в Майами на солнце под 40С, надевай на себя все, что сможешь, имитируй жару. Это был классный совет! Прокатывая в день 60-110 км, я надевал на себя по 2 пары чулок, нарукавников, термобелье, 2 веломайки, дождевик, лыжную (беговую) куртку, лыжную шапку под шлем и полные перчатки. При температуре за бортом 21-23С. Еще я замерял потери веса за тренировку. На 100км, выпивая 1 литр воды, я, тем не менее, терял 4.5кг - это жесть. Слишком много. Но эти замеры позволили разработать хороший план питания на Майами. Бег вообще исключил на месяц перед стартом из-за болей в пояснице и ногах. Думал - поберегу и боли пройдут. Но не прошли.
Майами. Важно (вы все это знаете) иметь подробный план на гонку, и план питания. Я планировал результат в районе 6ч 15м, а "мечтой идиота" было выйти из 6 часов. Во что я не верил.
Перед гонкой. Я намазался кремом от солнца перед сном, чтобы впиталось, и снова с утра. Это был совет Майка. Сработало отлично. Нигде не обгорел. Хотя некоторые коллеги считают, что не надо мазаться на ночь.
Костюм для плавания speedsuit (гидрики запрещены) я купил в Москве и попробовал разок поплавать накануне. Лямки чуть натирали плечи. Перед гонкой я хорошо намазал все места и плечи вазелином, но это не помогло. Очень сильно натер плечи на плавании! Ошибка: надо было в нем поплавать не менее двух раз и походить в нем. Нельзя плыть в новом не достаточно опробованном костюме.
Плавание - самый сложный для меня этап. Температура воды 27-28С. Стартовал чуть ближе к краю и впереди, и плыл первые 50 м кролем, чтобы меньше толкаться. Потом перевернулся на спину и плыл так до конца. Про это - подробнее. Я только недавно стал тренировать кроль и плыву "дачным" способом - на спине одновременно двумя руками, ноги брассом - значительно быстрее, чем кролем - на 15-20с на 100м. Это выглядит очень смешно, зато меня легко разглядеть в толпе пловцов:)) Но без шуток - это от слабого кроля, моя цель до лета 2014 - плыть кролем с тем же темпом, что на спине. С навигацией на спине особых проблем нет - я смотрю на группу, плывущую за мной, и стараюсь держаться так, чтобы быть по курсу середины группы. А приближающиеся буи я могу видеть чуть повернув голову. Это хорошо сработало на половинке в Канаде (мой темп там в гидрике был 1:55/100м), где я накануне и утром при свете изучил трассу буев, но в Майами буи установили ночью, солнце взошло в 7:30, а мой старт в 7:39. Поэтому плохо было видно, как стоят буи, и они ошибочно сказали, что красные буи - поворотные. Это оказалось верно только для первой половины. А на второй вся трасса - красные буи, и я ошибочно два раза после красных начал поворачивать, а плывущие за мной плыли прямо, поэтому я проплывал лишку. Самая большая проблема - на курсе возникали поля очень плотной травы, сбившейся на поверхности моря от ветра. Это реально плотная, вязкая масса. Многие, плывя кролем, видели это и обплывали, а я врезался спиной и барахтался в них. Еще небольшая проблема, когда догоняю кого-то, то начинаю спиной наваливаться. Тогда я отгребаю в сторону и теряю темп. Один раз сильно навалился на мужика. Он мне кричит - Man, you are surfing on me! - Sorry for that... Время - 45:58. Только седьмой в своей категории.
Транзит T1: Слишком медленно все делал. На плавание не разрешили компрессионные гольфы, а я к ним привык и долго надевал на мокрые ноги. Вообще транзиты надо отдельно тренировать.
Вело этап: Температура в тени 29С, вся трасса на солнце, ветер. На участке транзитной зоны, где мой возраст и старше - выставка топовых триатлонных велосипедов. Cervelo P5 и иже с ними. Я со своим рогатым шоссейником без лежаков - лошара. Но мне пока рано! Я еще не уверено достаю бутылки с рамы. Так что лежаки - это 2014. Учитывая как потел на тренировках, имитируя Майами, у меня на вело было 4 бутылки. Две на раме и две за седлом. Кстати, бывает от тряски они оттуда вылетают. Я, чтобы прижать их, использовал простые резинки, которыми деньги скрепляют. По две на бутылку. Потом, когда достаю сзади, чтобы переложить на раму, резинки легко рвать. Три бутылки с разведенной смесью perform (по 2 большие столовые ложки на бутылку), и одна с чистой водой. Гели я прикрепляю изолентой (можно скотчем) за головки на раму ближе к рулю гармошкой (Майк подсказал). Когда надо поесть - короткое движение, головка остается под лентой, и гель открыт. Это важно, так как нельзя ничего бросать на трассу, иначе штраф. Мусор можно бросать только на пунктах питания. Солевые капсулы (salt pills) я кладу в маленькую сумочку, которая на раме под седлом. В нее же складываю пустые гели, потом их выбрасываю на пунктах питания вместе с пустыми бутылками. План питания на вело предусматривал пить каждые 5 минут 2 глотка. Чистой водой запивать гели. А в остальном - perform. На одной из станций взять еще бутылку воды вместо пустой. Итого 3.5 литра жидкости, 5 гелей и 5 капсул. Всего 1100 ккал. Плановые цели были: трех секундную мощность держать в районе 170 ватт, средний пульс 125. У меня он низкий. Вообще, особенно начинающим, важно ездить с датчиком мощности и контролировать в основном мощность, и еще пульс. На скорость можно смотреть из любопытства. Основной индикатор - мощность. Это помогло мне без проблем пройти Канаду и Майами. Возможно вы все это знаете, но на всякий случай для начинающих пара ключевых советов на вело этап. Мощность должна по возможности быть максимально "плоской", то есть колебаться в небольшом диапазоне. Особенно это верно на холмах, при езде в гору. В подъем не надо "зарубаться на все деньги", а потом на вершине переводить дух. Лучше в гору ехать медленнее, контролируя мощность, а при снижении крутизны у вершины добавлять тяжелые передачи, удерживать мощность и выполнять мощный уход с горы вниз. Это позволяет ногам оставаться свежими (нет сильного разброса мощности), что важно - впереди бег! Поэтому я планирую диапазон и среднюю мощность, пульс, исходя из анаэробного порога. А скорость - как получится. В Майами у меня вело сразу пошло на большой скорости - 33-35км/ч (смотрел исключительно из любопытства). Я следил за мощностью все время и увидел, что легко держу ее в диапазоне 180-200. Пульс быстро взобрался на 130 и часто уходил на 133-135, но мне было легко. Я решил все равно чуть замедлять темп, если пульс 133-135, так как боялся, что устану к концу и будет трудно бежать. Старался держать его 129-132. Каденс - 90. Несколько раз вставал на педали просто потому, что так рекомендовали, но не так часто, как планировал. В этот раз даже спина не затекала. Не было проблемы с жарой. Может те тренировки в теплой одежде дали эффект. Я даже потеть начал не сразу. Первый час я питался точно по плану: пил 2 больших глотка каждые 5 мин, гель и salt pill - через 50 мин (так редко потому, что много должен был пить перформа, а это те же калории), но потом забеспокоился, что поскольку не потею так сильно, как ожидал, и наверное не потеряю много веса, то от большого количества воды могу захотеть в туалет. Поэтому изменил план на питье каждые 10 мин, и есть каждые 30 мин. Сработало отлично, мне не надо было ничего брать на пунктах питания, я проносился мимо, не сбавляя скорости, только выбрасывал пустые бутылки и гели.
В результате весь вело этап получился легким для меня, хотя средняя скорость оказалась выше той, что хотел - 31.8км/ч. А самая высокая средняя скорость на вело в моей категории - 33км/ч. Если бы не переживал, что еду слишком быстро, то превзошел бы эту скорость.
Многие драфтили в Майами, особенно сильные ребята, которые ехали группами. Но я строго следовал правилам. Моя проблема: все еще не очень хорошо контролирую велик и каждый раз, когда пью (беру бутылку и кладу обратно) или ем, то сбрасываю скорость, часто вообще не кручу педали. Во-первых, после этого мне надо применять большую мощность (230-250ватт), чтобы восстановить скорость после питания. Во-вторых, многие, которых я только что обогнал, обгоняют меня во время питания, а я потом снова их должен обогнать. И если я сначала не свалюсь от них на 7м, то это будет драфт - нарушение. Несколько раз я даже притормаживал. Один парень был зол на меня, что я обгоняю его несколько раз. Питаясь каждые 5мин, я потерял много времени. Представляю, как едут ребята на триатлонных великах и пьют через трубочку, ничего не доставая! Мое время на вело этапе третье в моей категории - 2:49:39.
Транзит T2: Потерял время, натягивая носки для бега, так как отряхивал ступни от травы (мой транзит был на траве). Съел гель и запил водой. Все слишком медленно.
Бег: Очень переживал, поскольку поясница и ноги болят, и я месяц перед стартом ни разу не бегал, берег ноги, думал к старту боли пройдут. Показалось, что начал трусцой и был удивлен, увидев в результатах, что первые 1.6 мили у меня быстрые. Майк начинающим триатлетам советует бежать половинки и полный айронмен в режиме 9 мин бег, 1 мин ходьба. По возможности приурочивая ходьбу к подъемам в гору. Я решил переходить на ходьбу не каждые 9мин, а только на пунктах питания, идя вдоль, и спокойно пить воду и обливаться. А это только 15-20сек. И на горбатом мосту быстрая ходьба по 2 мин (4 раза). Мост там - приличный тягунок по жаре. Весь подъем 4-5 минут. Поэтому в подъем половину шел, половину бежал. План питания и на беге работал отлично - 4 геля, 4 солевые капсулы, брать каждые полчаса. Пил на каждом пункте. И никаких проблем с жарой. Суставы, связки, мышцы - все отлично работало. Я на пунктах питания брал еще стакан со льдом - половину под майку, половину под кепку. Но все время боялся, что с этой жарой, влажностью и быстрой ездой на вело меня может "накрыть" неожиданно и сразу. Попадались люди, которые стояли и не могли ни бежать, ни идти. Поэтому себя придерживал на беге. Вообще не смотрел на пульс и темп, бежал по самочувствию. Смотрел только время, вспоминая чье-то изречение, что бег в айронмене - это заминка после вело. Посмотрев время первого круга, с удивлением понял, что есть шансы выйти из 6 часов. Еще я засек время последнего отрезка чуть больше 2 км - 11 мин и решил, что когда он будет перед финишем, то решу надо ли упереться, чтобы выйти из 6ч. Когда пробежал 3/4, дистанции, на обратном пути после поворота, я понял, что выйду из 6ч,и не стал себя напрягать. Потому, что решил - какая разница 5:55 или 5:59, для этого дня уже офигенно! Когда прибежал к этому финальному отрезку, то до 6ч оставалось еще 15 мин, и я побежал спокойно.
Вообще все прошло гораздо легче, чем первый раз в Канаде. Несмотря на жару. Как интенсивная тренировка. Время на беговом этапе 2:12:08 (третье в категории), и темп (6:15) - точно, как в Канаде, но я за последний месяц ни разу не бегал.
Конечно ударно прошел вело этап. Потом я посмотрел, что по сумме плавания и вело был вторым в категории. На беге обогнал первого, но двое бежали еще быстрее. В принципе, если бы упирался, то мог бы со вторым посоревноваться. А вот с лидером категории пока нет. У него хороший бег, он марафоны бегает, Бостон и другие. Но в следующем году поборемся.
Когда я стал получать смски от Степана, Василия и Майка, что я в призерах, подумал, что какая-то ошибка. Рассчитывал быть 10-12м. Не верил пока не позвали на награждение. Радовался, как мальчишка! Нас из России было двое призеров в категориях: Лариса Сидорович 2-я в категории 25-29 лет, и я 3-ий среди "старперов". Лариса, кстати, выступила супер - время 4:51:13.
Некоторая статистика из отчета о результатах: - транзиты: Моя сумма транзитов 9:19. Первое место в категории - 4:46, второй - 5:12; четвертый - 7:33, пятый - 5:25. Мое время только 7-е. Надо тренировать!
- плавание: Приплыл 7-ым за 46мин, что на 10 мин хуже самого быстрого в категории. Чтобы тут попасть в тройку надо было сделать 41:30. Надо выходить на темп без гидрика 2 мин/100м. И кролем, а не на спине людей смешить:)) [IMG ID=2772 WIDTH=719 HEIGHT=477] Эта смешная фотка с половинки в Канаде. Темп 1:50/100м
- вело: По сравнению с самым быстрым разница всего 1км/ч. Даже одна оптимизация велика ликвидирует это.
- бег: Вот где большой потенциал. Самый быстрый в категории (марафонец, занявший первое место) пробежал за 1:54, второй по скорости - 2:08, а я - третий с 2:12. При этом, если исключить ходьбу, то темп держал 5:15-5:30. Надо работать над техникой и бежать, не переходя на ходьбу.
"Мечта идиота" на Майами 2014 - 4ч 59мин.
