IM Bacelona '18 - как потерять 2/3 еды на первой кочке, получить штраф, упасть, но все равно улучшить время на 2 часа

В общем, после того, как я выжил в том году на айронстаре в Сочах со временем 13:41 после 3-х месяцев тренировок, я подумал, что следующий надо уже попытаться на время, чтобы не так позорно. А, как известно, есть два основных способа улучшить время на железке - либо тренить, либо регаться на Барсу=)

Первое, понятно, так себе вариант, поэтому сразу как открылась регистрация, я забил себе слот. Плочкач, говорили они. Рекавери, кричали в чате. Ага, как же.

Диван

Как положено, для начала опишу диван, с которого начиналась подготовка:

1. Пяток марафонов в анамнезе (лучший около 4)
2. Железка в Сочи
3. Любительское плавание в школьные годы (в основном упирал на брасс)
4. Лыжи, ориентирование, бег, кроссы, плавание в универе.
5. На шоссер первый раз сел в июле того года.

Подготовка

Плавание

Первым делом я занялся плаванием. Не потому, что это очень важно для старта, а потому, что зимой на улице холодно, а в бассейне тепло, хорошо, и вообще есть банька. В прошлом году у меня были простые цели - вспомнить кроль и сделать его лучше брасса (которым я мог за 28 примерно делать 1500) и суметь проплыть 4к. Время того года - 1:35, так себе, но зато из воды вышел супер радостный и довольный.

В этом сезоне в основном лупил короткие тренировки - 500 разминки (я довольно долго вхожу в ритм), далее 5*100 на лопатах так, чтобы кровь из глаз, потом сделать комплекс и замяться. Все вместе укладывается в 30-40 мин, то есть можно и в обед. Такие штуки я разнообразил плоским плаванием в районе 1к тупо на технику, которую изучал в чате и в ютьюбе=)

По итогу мог утрамбовать сотку в 1:20, если с тумбочки и одну=) Километр утаптывал в 17 с половиной, что, я подумал, неплохо, и забил на плавание до начала осени.

Вел

А забил я потому, что начался сезон вела, и на улице стало солнышко, птички, и вообще прекрасно, а в бассейне хлорка и темно. Станок я зимой крутанул раз 10, так как он меня драматически бесит=) Знаю что он эффективен, хорош, и т.п., но не могу. То ли дело улица=)

Всю весну и начало лета я херачил Большое кольцо в Крыле, и считаю, что это и сделало 90% моей формы. Основной плюс большого кольца, на мой взгляд, в том, что там нельзя халявить и закатывать ленивые покатушки, нет. Это злое место заставляет тебя работать в подъем до крови из глаз, потом лететь вниз тренируя технику, потом опять вверх. Все подъемы стоя почти, на все деньги. Два круга (час с разминкой и закатушками), и ляхи фсьо, чрезвычайная временная эффективность.

В итоге к концу июня начал заезжать в процентов 15% стравы на Большом на большинстве сегментов, и мои ляхи явно стали больше=) Плюс один велогон мне как-то объяснил, что стоя тоже есть своя техника, подтяг, равномерность, вот это все, что дало неплохой рост. 

Я катал в основном в 17-18 часов (потом возвращаясь на работу), то есть кольцо было реально пустое, а на стремных горках колясок нет никогда, ибо хрен ты ее туда закатишь=) Ну и велогонов мало, все на малом.

Потом в конце июня чатлане склонили меня к комьюту=) И в итоге я раза 3-4 в неделю ездил из своей деревни в районе Бутово/Видного в Крыло и обратно. Самое смешное, на машине - 1:15, на веле столько же. Раньше я боялся комьюта, ибо машины, стращно, и вообще я хрупкий трикатлет. Но, оказывается, есть свои плюсы у того, что Россия - отнюдь не ведущая велодержава - тебя боятся так, что объезжают за километр, а те велогоны, кто выезжает на дорогу, как правило нормальные и соблюдают правила.

Комьют дал объемов, плюс во вжаривании от светофора до светофора есть свой шарм как у интервалки. Ну и КОМы, да, это вам не крыло, где верхушка стравы вся сплошь мсмк, тут можно=)

Далее я решил собрать разделку. Не столько потому, что я ожидал серьезного прироста, а, будем честны, потому, что мне нравится трахаться со сборкой велов from scratch (да, да, я линуксоид), и разделка круто выглядит=) Про сборку - в отдельном посте, в итоге как получилось мне оч понравилось, хотя пару совсем небольших апдейтов на следующий год сделаю.

Выводы от опыта с разделкой:

1. Только вторым велом. Это как спортивная машина, которую нельзя брать единственной машиной в семье. Разделка очень ограничена в применении - мало где можно кататься так, чтобы это было безопасно И эффективно. Реально, на мой взгляд, катать на ней можно только в Клёново, круг по мневникам (с нюансами), и платные трассы (с еще большими нюансами). Малое кольцо можно, но так себе, ибо на барах чуть не комфортно, а уж на обычных дорогах без тормозов под руками не рекомендую никому вообще. А брать на старт так себе вариант, ибо надо накатывать и посадку, и чуть другую механику кручения в аэропосадке.

2. Моральное преимущество - огромное. Ну то есть ты такой весь офигенный на разделке, как тут не тащить? Велогоны засмеют. Поэтому жаришь как не в себя=)

3. Посадка. Нельзя на одном веле настроить посадку и для баранов и для баров, харам. У меня получалось выставить на шоссере так, что в Сочи у меня почти не болела тушка к концу, но ехать в той же настройке на баранах было не айс. Зато в этом году после 180 в Барсе слез с вела так, как будто вообще не ехал, не болело и не устало ничего (ну кроме лях, вестимо). Фит думал сделать, но что-то получилось так настроить самому, что необходимости не увидел (и судя по Барсе в целом это было норм решением), хотя в межсезонье может доведу до ума чуть чуть. В общем к ч-рту аэродинамику, но разделку стоит взять тупо ради того, чтобы слезать с вела свежим. И да, такое фото должно быть у каждого=)

В итоге в конце сезона я уже катал только на разделке, прикатывал так сказать.

Бег

Ну бегать меня что-то не перло=) Я честно пытался, но беговые объемы в 280 км за год говорят сами за себя, да. Хотя все равно половинку начал на тренировках бегать по 5 мин достаточно спокойно в третьей зоне.

Общее время тренировок - 4-5 часов в неделю максимум, в выходные не тренил вообще (семья).

Барселона

Поехали мы в итоге в Барсу с Ваней Бенидовским. После спринта в Крыле, где мы зарубились втроем с еще одним чатланином, мы, как в известной зарубе Айронстара, разделились на Велогонщицу (меня), Бегунью (Ваню) и Плавчиху (Марата), что очень точно отражало особенности подготовки=) На спринте бегунья привезла мне 4 секунды в финишном створе, в красивом спринте с пульсом 199, так что на железке должно было быть весело - плывет Ваня весьма грустно, едет нормально, а бежит как ч-рт (вообще, я считаю, ультраки и лыжники должны быть вне зачета, они не люди, да).

Потупив пару дней в Барсе, где мы до этого не были, перебрались в Калейю, и начали готовиться. С моей стороны главным элементом подготовки было то, что я перестал курить кальян за целую неделю до старта. Было очень сложно, я страдал но справился=) Чуть побегали, чуть проехали, чуть потрогали воду, отожрались пастой и паэльей.

Из полезных открытий - сервис байка перед стартом на месте - это прям must для каждого триатлета. Нормально все настроить после перелета, смазать, проверить - просто бесценно, велы катили идеально, лучшее вложение 40 евро в истории.

За сим, собственно, перейдем к старту.

Плавание

Кластеры были только на 1:05, а потом сразу на 1:15 и 1:20, потому я встал в 1:15, надеясь подрафтить=) Главная цель пока топтались на пляже была определить, кто тоже пришел туда за ногами, а кто реально умеет плавать. К моменту старта подвезли хорошие такие волны, прям реально хорошие, что несколько усложняло старт для бассейновых типов. Мне очень помогло то, что я постоянно регулярно мотаюсь в Сочи, и плаваю там по волнам под крики спасателей=) Без этого страданий было бы сиильно больше. Очень рекомендую всем обязательно попробовать волны, а не просто открытую воду, перед стартом, а то можно и желудок разгрузить во время заплыва (прецеденты в Барсе были).

Все, старт, я ломанулся как лось на автостраду, и пока народ думал что делать с волнами быстро запрыгнул и навалил. Это походу сильно меня спасло, так как, навалив по 1:40 где-то, я обогнал большую часть группы до первого буйка (итак был не далеко от первых рядов то), и в итоге попал в ту пачку, которая уже умела плыть.

Главной целью были хорошие, красивые, быстрые ноги=) Сначала драфтил за чуваком в гидрике, который был старше чем я (я подумал что он всяко опытный, раз такой старый гидрик), но товарища носило по сторонам, в итоге пересел на азиатку с очень гидродинамичной фигурой, и повисел на ней до разворотного буйка (на нем увидел что мои ноги тоже понравились многим=)).

И там я увидел ИХ - совершенно бесподобные ноги, которые вообще не шевелились, были тоже в старом гидраче, и были прикреплены к бриту лет 40-50. Вот оно, подумал я, и не прогадал. Эти ноги везли меня просто идеально по каждому буйку так, что я даже смотреть перестал куда мы плывем, и явно целевым темпом. После последнего буйка, когда осталось 200 метров до выхода, затопил на все, и красиво выплыл в прибой. Важный момент - когда мы были в Барсе то видели, как какая-то тренерша показывает своим ученикам как правильно выходить на пляже - ловишь волну, гребешь как серфер, ждешь чтобы она прям выбросила тебя почти пузом на песок, после чего резко вскакиваешь и бежишь пока не пришла следующая. Отличный ход, в общем.

Вылезаю, смотрю - 1:10. Думаю - опа, ничо, надо значит валить на веле, ибо проплыл по весьма оптимистичным прогнозам с учетом волн.

Вел

Если Нептун был на моей стороне, то на веле запасы удачи кончились=) Первые 3 км в Барсе - это "техническая зона", где ты едешь по ооочень узкой дорожке в городе, с лежачими полицейскими, кочками и вот всем этим. Я это знал, я слушал брифинг, но хрен там это помогло.

Сначала на выходе из транзитки у меня отваливается поилка между баров. Хрен с ним, подбираю, придерживаю рукой на кочках. Но на буквально третей кочке слышу сзади - you lost your bottle! Смотрю - и правда, метрах в 20-30 сзади валяется бутылка, в которой разведены 9 гелей, и которая была за седлом. Причем эта бутылка была тяжелая (гели же), еще придавлена трубкой, и вообще доставалась с трудом, в отличие от стоящей рядом бутылки с изо, которая почему-то осталась на месте. Останавливаться подбирать было не вариант, ибо шанс собрать завал был мягко говоря неиллюзорный (оооочень узко, все после плавания, кто-то еще закручивает тапки, и тп) . Ладно, думаю, 7 гелей есть (я же типа умный, не кладу все в одно место), дожру на ПП.  Фото держалки:

Как я потом узнал, я был нифига не умный - один товарищ по наводке тренера взял 2 бутылки по 15 гелей с мотивировкой что "одну точно пролюбишь". Вот где предусмотрительность, хотя и вспоминается анекдот про проездной и троллейбус.

Выехав на трассу начал более-менее топить, цель была 35+. Чем хорошо выплывать в сравнительно нормальной пачке - более быстрые и адекватные велогоны. Ехали нормально, меня обогнало до середины второго круга наверно человек 10-15 (об том дальше). Дорожка отличная, но не драфтить на первом круге очень сложно, все едут полоской, и даже если ты едешь всегда во 2-3 ряду обгоняя, то все равно будет кто-то рядом.

Тут важно отметить, что за неделю до старта орги поменяли трассу и подвезли горку=) Ну как горку - как в Сочи примерно, ничего такого, но набор все же уже 1к вместо 500 метров. Важный момент - на горках переходил на бэйс бары и крутил почти только подтягом, что позволяло сохранить лапки и давало отличный буст в скорости - на горах меня только разок обогнала ооочень маленькая велогонщица, во всех остальных горках я активно собирал народ.

Километров через 30, когда я только вышел за 34 средней (после тупняка по 20-25 в технической зоне) я еду под горку, меня собирает пачка. Прям реально пачка, человек 10, все на колесе друг у друга. Я перестаю крутить педали и пытаюсь уйти от нее назад, ибо драфтить я реально не хотел и не драфтил (намеренно). Но тут подъезжает маршал, и такой - ты, да-да, ты! Держи синюю карточку=) Я был несколько фрустрирован сей несправедливостью, ибо пачка передо мной так и поехала дальше, но пошел отстоял штраф, снизив среднюю до 33.

Справедливости ради, потом видел и слышал как маршалы собирали целые пачки, из серии - от тебя до тебя всем синяя=) Но мне не повезло. 

После penalty box как раз была та самая типа гора, в которую я прилично отыграл, и злобно пошел восстанавливать скорость. Жрал каждые 20 минут, пытаясь добираться на пунктах питания, но - их было мало, там было по 1-2 людям с бананами и периодически с батонами, брать которые было ну ооочень сложно на ходу, так как у пп подрезали некисло.

В итоге к концу первого круга я вернул себе 34,2 средней, и думал что до 35 всяко докручу, ибо был весьма в настроении и в силах после половины. Ага, щас. На развороте после горы меня подрезает с внешнего радиуса как раз небольшая велогонщица, а начинался дождь, и у меня сорвало заднее колесо когда я пытался от нее уйти. Уйти то ушел, но в асфальт. Хорошо еще, что это было почти без скорости, но коленка и локоть порядочно ныли и кровили, причем локоть именно там, где опора на бары.

Ну ладно, мы же злые, облил локоть и колено из фляги на ходу и попер дальше. Порадовали остальные трикатлеты - men, you're bleeding! - I know!=) - Ah, alright then=) 

Таким макаром я поехал до последнего разворота, пытаясь догнаться бананами, которые еще резали по 1/3. Наверно, надо было реально остановиться на ПП и взожрать хорошенько, наплевав на все, но я подумал что тех бананов, что я поймал, хватит. Но так как бананы были не мерянные, в отличие от гелей, эффект которых я знаю хорошо, на развороте на 142 км мне стало прям реально грустно. Тут важно отметить, что следующий ПП был на 176 километре, 176, Карл! То есть уже у финиша, когда толку чуть. И вот тут я заголодал.

Раньше я никогда с таким не сталкивался, ибо оч аккуратно подходил к питанию, и ощущения были для меня новы. Я еле еле тошнил по 28-30 и ооочень грустил, плюс все уже рассосались и не было варианта даже легального драфтинга почти всю дорогу. Спасал только изотоник, которого я взял две банки и который бал калорийный. Ну как спасал - было чуточку легче, но я вс еже понимал, что это былинный отказ.

Кое-как доковылял до финиша велоэтапа со временем 5:31, хотя хотел и блин реально мог из 5:10, что обидно, но очень радостно что доехал, так как катить голодным просто бездарно грустно. Текущее колено и локоть фигня в сравнении с этим=)

Бег

В T2 я провел минуты 2 в туалете, так как пил куда больше нормы (в Сочи за 6:50 велоэтапа не сходил ни разу, ибо пил четко как надо), и начал думать как догнаться. О том, что догнаться полность не получится я знал - предел усвояемости и все такое, но делать что-то надо. В итоге гель с кофеином в транзитке, пара бананов и апельсин на ПП, и пошел ждать когда накроет (а накрыть должно было всяко). 

Первые 9 км начал бодро, по 5:30 (план был по 5, но понимал что даже близко не смогу), а потом оно пришло=) Стало как-то очень грустно, и после разворота первого круга начал переходить на шаг, да еще, ко всему прочему, подвезли солнышко. Где-то тут я встретил Олжаса, который умирал примерно также, и мы с ним решили, что умирать вдвоем всяко веселее, ибо можно поболтать, да и вообще в компании бежать легче. 

Спасибо ему, мы вдвоем преодолели еще круг, суровым бегошагом, на котором его периодически вело (у него были траблы с жарой), а я ждал когда дойдет жратва, которую я кидал в себя (понятно с учетом предела потребления, чтобы тупо не набить желудок впустую). К середине второго круга солнце ушло, Олжас ожил (плюс я показал ему колдунство обливания на ПП, которое он поччему-то не практиковал), а у меня хоть чуть чуть дошла жратва, и я начал пытаться передвигаться быстрее, но было ооочень грустно.

После второго круга Олжас пошел быстрее, так как спала жара, у я остался со своей проблемой=) Надо отметить, что я очень аккуратно все же отношусь к здоровью (работа обязывает, так сказать=)), поэтому приоритетной целью было нормально дотащить, а не нестись на все с дебильным лозунгом "DNF IS NOT AN OPTION". Наверно я просто уже старый и семейный, но если бы стало совсем грустно я бы честно сошел.

Третий круг был вершиной страдания, хотя как-то умудрялся тошнить по 6:30 бегошагом. Мышцы были еще более-менее живы, спасибо разделке и магнию (краткий курс за неделю до и пакетик на велоэтапе), но вот общее состояние было предельно тоскливым, и если в Сочи я переходил на шаг когда начинало сводить, то тут - когда начинал "плыть". Самое мерзкое, что редбул был только на 1 пп, а он был ОЧЕНЬ нужен, ибо апельсины особо не вставляют, да еще и дают адовую изжогу. Теперь всегда буду брать с собой резервную гуарану=)

Пульс я не знал, так как потерял HRM за пару недель до старта и решил не париться, но это меня не напрягало, скорее наоборот - помогли старые навыки тонкого контроля собственного состояния, иначе, если тупо бежать по пульсу, можно были и прилечь там.

Ваня обогнал меня в середине второго круга - после Т2 я вез ему почти 40 минут, но этот злой ультрач затащил марафон на 3:24 в итоге, без шансов=) Состояние было довольно скользким, поэтому я не прибавлял до последних 2-х км, да и там два раза перешел на шаг, но зато красиво вбежал в створ, хотя на видео видно что бегу как на ходулях=)

Итог - 11:40, что, учитывая обстоятельства, я считаю очень неплохим результатом, хотя хотел трамбовать из 11. После финиша мышцы были лучше чем после Сочи, но вот общее состояние наоборот грустным - на ходьбе уже чуть пошатывало=) Очухался до конца к обеду следующего дня примерно.

Выводы

1. Айронстар круче чем Айронмен. Серьезно. Вся организация у Айронстара не хуже, а ПП выше не то что на голову, а на 3 головы. Единственный плюс брендового - собственно, бренд.

2. Бери жратву с запасом, и если уж случился былинный отказ - тормози и жри, не строй из себя героя.

3. DNF is not an option - это нормально до 27, когда еще можно вступить в известный клуб, а так - если чувствуете что все - сходите, это мать его любительский спорт, не корову проигрываем. Я не сошел в основном потому, что имел боооольшой опыт умирающих марафонов с хреновой подготовкой и трен без пульсометра с тонким чувством собственного состояния=) Если бы на моем месте был бегущий тупо по пульсу человек - шанс прилечь был бы сильно за 50%.

4. Бегуны рулят, да (слышишь, Ваня, я согласен=))

Планы на следующий сезон

1. Походу, если готовишься к железке - надо бегать=) Думаю компенсировать сей факап. Пусть он и не сказался особо, но если бы не косяк со жратвой, то все равно не факт, что бега хватило бы=)

2. Большое кольцо - наше все, планирую в следующем сезоне тренить так же + объемы

3. Плавание надо подтягивать, но не из-за общего влияния на время, а из-за того, в какой пачке ты выплываешь. Ехать с серьезными велогонами в 100500 раз приятнее, чем с выживальщиками=)

4. Долг к железке остался, надо будет делать на нормальное время=)

5. Со следующего года точно буду тренить, инфа 100%.

P. S. В качестве тренера был трилайфовский чат телеграмме, если кто еще не там - @trichat, добавляйтесь, там весело=)