И только немного завидую тем, у кого своя "железка" еще впереди

Первая "железка" навсегда останется в памяти любого спортсмена. У кого-то она останется единственной. В любом случае её надо пройти так, чтобы она не ассоциировалась с мучениями и ковыляниями до финиша.

О самой гонке я ранее уже поведал интересную историю: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2501786466595623&id=100002928810873

И как обещал, теперь хочу поведать как я готовился и прошёл свой первый Ironman в свои 47 лет. Больше уделю внимание подготовке, что составило 11 месяцев упорных тренировок, а сам Ironman всего лишь 11 часов. Поделюсь своим взглядом на подготовку к Ironman. Это моё субъективное мнение, но я бы замахнулся на его экспертность, по той причине, что это был мой 4ый сезон в триатлоне. А если что-то не так, то мои более опытные соратники поправят меня.

Прежде чем продолжить, сделаю ремарку. Друзья, часто наталкиваюсь на заметки про ненашего мальчика типа "Ironman с дивана" или "С нуля до полной железной за 9 месяцев". Не читайте эту фигню! Либо находите подвох между строк. Либо это написал бывший профи, либо это храбрец и безумец Д'артаньян, для которого нужно прохождение Ironman для скорейшей отметки в Инстаграме, который напишет какой он герой, но возможно специально забудет написать о своих мучениях на дистанции (либо напишет о них, он же герой), но не напишет о рисках для своего здоровья, о рисках по не опыту сойти с заветной дистанции. Мой очерк рассчитан не на профи, а на тех, кто не делал успехов в циклических видах спорта, но хотели бы пересечь финишную черту триатлонной мечты.

И так. Закончился триатлонный сезон 2018 года.  За плечами уже было 5 "половинок" (2плыть+90ехать+21бежать). Именно столько, сколько настоятельно рекомендовал мой первый тренер Андрей Манцев, прежде чем я запишусь на полный Ironman.

И теперь, как в задачах по физике, что мы имеем на начало, на начало принятия решения о прохождении полного Ironman:

• три полноценных сезона в триатлоне;
• один спринт, три олимпийки, пять половинок (6:02 мой лучший результат, но не дающий право на принятие решения);
• два марафона с личником 4:32 (ну с таким результатом лучше не выходить на старт полной железной), 7 полумарафонов с личником 1:47.
• поставленная техника плавания Артуром Власовым, практически идеальная.

Неплохой послужной список для принятия положительного решения о выступлении, но... Я не хотел быть Д'артаньяном, я не хотел сойти с дистанции или проходить её на авось, и я не хотел идти пешком последние километры бега или упасть за финишной чертой, что конечно же чертовски красиво для фотоотчёта.

При таком раскладе я принял решение не покупать слот (билет на участие в спортивном мероприятии), но принял решение, что начинаю подготовку к выступлению в Барселоне в октябре 2019 года на полной железной дистанции, а ближе к лету или летом определяюсь в зависимости от результатов с покупкой Слота.

Теперь о том, без чего просто невозможно готовиться и что необходимо иметь на начало:

• Опыт. Прав был мой тренер "пока пять половинок не сделаешь, думать забудь";
• ТРЕНЕР. Даже опытному спортсмену нужен тренер. Если вы даже считаете себя умнее тренера или опытнее, то тренер это тот, кто вовремя тебя поправит, поддержит, и с ним можно всегда посоветоваться. Тренер необходим для подготовки плана и что очень важно, для контроля за выполнением плана. Дело в том, что если сам план себе составил, то можно его и нарушить. Ну а любителю как я однозначно нужен тренер. Мне рекомендовали Павла Растрыгина, одного из лучших триатлонистов России, являющимся сейчас больше тренером, чем спортсменом. 99% времени работали удалено. Составлялся еженедельный план, утверждался и по итогу каждую тренировку обсуждали. Забегая вперёд, скажу, что у меня супер тренер. Рекомендую!
• Финансы. Сам триатлон недешевый вид спорта, а подготовка к айрону и старты, предшествующие к нему, опусташают кошелёк. Главная статья расходов это поездки на соревнования. Другие статьи расходов: медицина и спортивное питание, тренеры, залы и бассейны, оборудование и экипировка.
• Время. Один из самых больших ограничителей. Для подготовки найдите 15-16 часов (8-9 занятий) в неделю. Нет возможности? Либо сосредоточьтесь на более маленьких дистанциях, либо записывайтесь в отряд к другу мушкетеру. На самом деле очень сложный вопрос для тех, кто работает на дядю в офисе с 9 и до 18, у кого есть семья и кто тратит на дорогу по 3 часа в день и более. Не обижайтесь, но лучше выберите другой вид спорта.
• Согласие семьи. Семья уже привыкла к моим занятиям триатлоном, но лучше заранее сообщить, что им предстоит выдержать в течение 11 месяцев. Получите письменное согласие всех членов семьи и домашних животных, на ухудшение их персонального благосостояния и на то, что дома будет не отец семейства, а триатлонист из общества Трудовые Резервы. В моём случае супруга говорила "лучше триатлон, чем бухатлон" и "я знаю, что он на тренировке, а не где-то ещё". Ну и бонус семье, что на красочные старты типа Сочи, Казань, Барселона я беру абсолютно всех, с проведением культурной программы. Такой уловкой я подписал это согласие. Идём дальше.
• Работа. Блин, про неё чуть не забыл.   Хрен тут договоришься в большинстве случаев. Большинство триатлонистов либо фрилансеры, либо имеют свой бизнес, либо имеют гибкий график работы. Но кем бы ты ни был, а триатлон будет отбирать силы и концентрацию от основной деятельности. И тут, возможен провал в вашей работе с вытекающими последствиями такими как снижение заработка, невыполнение планов и вплоть до увольнения.
• Вечеринки и друзья. За прошедший год много раз слышал от друзей "Мы потеряли Лёху". Это почти так. Основная нагрузка и самые объемные тренировки ложаться на субботу и воскресение. И в это же время друзья ждут тебя в гости или в баре. Ну про бар нужно забыть. Алкоголь строго лимитировать, а лучше совсем убрать из жизни.
• Прочтение и изучение бестсейлера "Библия Триатлета". Лучше это сделать сразу как начали заниматься триатлоном. Конечно же ваш тренер знает о чём там написано и по этим методикам ведёт вас, но когда мой учитель математики не смог ответить на мой вопрос, как я в жизни буду использовать интегралы и дифференциалы, то к моему любимому предмету мой интерес немного угас. И интереснее и эффективнее тренироваться, если вы понимаете суть тренировки, они становятся не рутиной, а увлекательным мероприятием.

Меня часто спрашивают, зачем мне триатлон. Одна из причин такова что, это заставляет меня включить на всех фронтах Тайм Менеджмент на 100%, приучает к дисциплине, делегированию и оптимизации времени. Как это выглядело и как я решал проблемы, мешающие полноценной подготовке:

1. Ранее, работав в большом международном холдинге и затрачивая на дорогу по 4 часа в день, о триатлоне только мог мечтать. Но четыре года назад я получил новую работу с гибким графиком работы, с возможностью работать на хоум-офисе, а в дальнейшем и выбрать офис, где я захочу. В конечном итоге образовался географический треугольник с вершинами Дом, Офис, Фитнес и со сторонами 700 метров.
2. Дома на балконе велостанок Lemond Revolution. Это решило три проблемы: экономия времени добраться до спортивного триатлон центра, оплата самого триатлон центра и возможность занятий в непогоду.
3. Ранний подъем в 5.45 и отбой в 22.00 - 22.30. Начало тренировок в 6.45.
4. Бег на дистанции больше 5км на улице в своём районе, чтобы выбежал из дома и там же закончил.

Безусловно все мы люди и я тоже не робот, и мы не в состоянии выполнять всё по расписанию, но в том то и дело, что мы стремимся стать железными. И все мои братья по железу руководствуются такими принципами:

• Не пропускать тренировки никогда;
• Плановая тренировка состоится при любых погодных условиях.

Неважно, как у тебя прошёл день, неважно, что ты устал, неважно, что пора спать, неважно что льёт проливной дождь - MUST. Никаких оправданий! Подбери сопли и вперёд! Сколько раз хотелось от усталости закончить тренировку, но никаких послаблений. Один раз найдёшь отмазу и потом не остановишь этот процесс. Утешало то, что сейчас потерпишь, а на соревнованиях это воздастся. Блин, как это всё натренировало силу воли! Для многих друзей я стал "железным", когда я прошёл полный Ironman, а на самом деле Ironman-ом я стал до заветного старта в эти 11 месяцев при подготовке к нему.

У меня много командировок, но всегда с собой возил кроссовки, плавки, жгут для тренировки. Всегда останавливался в отелях со спорт залом и желательно с бассейном. Но как не верти, получалось выполнять только 90% от назначенных тренировок. При этом, за 11 месяцев тренировок проплыл 212 км, проехал на веле 4861 км и пробежал 1499 км., ну и много-много часов тренажерке.

Приличные объемы и тут никак без медицины и спортивного питания, но никой химии, запрещенных и тяжелых препаратов. Ежедневно:

• Витамины группы В, магний, кальций, калий. Обычно это Аспаркам, Магний+В6 или Магний+Калий производства Doppel Hertz.
• Omega 3-6-9 тоже Doppel Hertz
• На тренировках электролит
• Аскорбинка в порошке
• После тренировки ВСАА
• После тяжелых тренировок ВСАА на ночь.

План гонок, предшествующих основной гонке в Барселоне. Подобрал необходимые старты. Прочитав "Библию триатлета", все старты разделил на три категории А, В, С. Гонке в Барселоне поставлен статус А. Остальные гонки - В и С. Причём накануне гонки ранга С могли быть тяжелые тренировки и сама такая гонка считалась тренировочной. Тренер в таком случае говорил: "На старт выйдешь под нагрузкой", но при этом ставились тренером амбициозные задачи по результату. Соревновательный сезон начался с двух весенних полумарафонов (везде обновил личники - 1:43), а далее летом триатлон был каждые две недели:

| | | | | | --- | --- | --- | --- | | 01.06 | Сочи | IronStar | Половинка | | 14.06 | Руза | Гром | Олимпийка | | 29.06 | Завидово | IronStar | Супер Микс | | 14.07 | Бронницы | Титан | Половинка | | 28.07 | Казань | IronStar | Половинка | | 17.08 | Калининград | IronStar | Половинка |

На каждом старте я обновлял свои личные рекорды, но ни разу не дотягивал до запланированного и назначенного тренером результата. Общий счёт половинкам стал равен 8. И уже после успешного старта в Бронницах, я твердо решил брать слот на Железную дистанцию в Барселону. К сожалению, в Калининграде я снялся за день до старта, по причине неважных медицинских показателей. Рекомендую установить на телефоне приложение Welltory, которое на основании вариабельности сердечного ритма показывает ваше текущее состояние. Как раз эта программа показала, что все мои ресурсы на нуле и участие в таком старте не безопасно и ка минимум отпросит на пару месяцев в подготовке. А что касается Калининграда, то наверное произошёл эмоциональный срыв, плюс накопившая усталость и самоуверенность (на три недели забил на все напитки и лекарства). Но этот случай был для меня отличным уроком и заставил меня проанализировать все ошибки. Я напрочь отказался от кофе, стал режимить и рано ложиться спать, ни малейшего алкоголя, даже пивка, витамины и минералы. Через две недели Welltory был доволен моим состоянием. Без этой неудачи, возможно не было Барселоны.

В заключительный месяц перед Барселоной я замечательно провёл три сентябрьские недели в Турции в отпуске вместе семьей. Условия средиземноморья были приближены к условиям будущего старта, а по влажности и по жаре, даже суровее. За это время провел очень много объемных и интервальных тренировок, практически ежедневно. На велосипеде накатал по турецким холмам почти 700 км. Но благодаря отличной еде, климату и возможности высыпаться, успевал полностью восстанавливаться к следующей тренировке. Плавание в открытой воде по 3-4 км и в целом удовлетворение результатами и самочувствием после тренировок придали мне мега уверенность в том, что Барселона будет пройдена, если не случиться что-то непредвиденное на трассе.

За 4 дня до старта я прибыл в Барселону. Разместился я у друзей, которые уже давно переехали в Каталонию и их дом находился в 20 км от места самого старта. Еще зимой, пользуясь их гостеприимством, на рождественских каникулах я успел накатать там хорошие объемчики и изучить будущую трассу от начала до конца так, что запомнил все трещинки и люки. За три дня до старта проехал 40 км, за два дня до старта пробежал 5км и проплыл 2км, за день до старта проехал 30км. Интенсивно пропивал электролит, а также в увеличенных количествах магний и кальций.  Никакого волнения перед стартом не было. Вспоминаю свой первый полумарафон, первый марафон, первую олимпийку, первые половики, и вспоминаю какой был тогда мандраж за неделю до этих стартов, вплоть до желания не стартовать и уехать подальше. Единственное волнение было сейчас, что что-то я забыл взять или прикрепить на велосипед. По несколько раз проверял чек-лист, раскладывал по пакетам вещи, необходимые для каждого этапа.

Далее поделюсь планом питания на гонку.

В 5 утра, за три часа до старта, макароны болоньезе, чай, таблетка Магний+Кальций. За час до старта один банан. За 45 минут до старта Сникерс. За 15 минут до старта Магниевый шот.

В первой транзитке съел бутерброд с паштетом и с сыром на белом хлебушке и половинку сникерса. Выпил одну таблетку ибупрофена  в качестве обезболивающего.

На вело этапе одну флягу заправил девятью гелями SiS, а вторую флягу электролитом SiS с добавлением одного флакона магниевого шота. Обе фляги были под рамой. Третья фляга была взята на первом же пункте питания и располагалась на лежаке и сменялась при опустошении на новую. В сумочке солевые таблетки и два геля SiS с электролитом. На раму наклеил бумажку с планом питания: 40км - солевая таблетка, 50км - энергетический батончик, 80км - SiS с электролитом, 100км - батончик, 120км - 2 солевых таблетки, 150км - батончик, 170км - 2 солевых таблетки, 175 - SiS с электролитом. Каждые 30 мин пить гелевый раствор из фляги и скушать 1,5-2 банана на пунктах питания.

Во второй транзитке скушал половинку Сникерса, выпил таблетку Ибупрофена, выпил магниевый шот.

На бег взял с собой три солевых таблетки и шесть гелей SiS. 6км - обычный гель, 12км - гель с электролитом, 15км - солевая таблетка, 18км - обычный гель, 24км - гель с электролитом, 30км - две солевые таблетки и гель с кофеином, 36км - гель с кофеином. На каждом пункте питания пил совсем немного воды, но на 20км уже не удержался и выпил Колу с Ред Буллом по одному глотку, что придало сил, и этот коктейль пил почти каждые 5 км. Воду лил на голову так, чтобы не намочить кроссовки. Пару раз скушал по дольке апельсина (не знаю зачем, просто захотелось).

После финиша SiS Recovery и ВСАА на ночь.

Зачем делать много стартов? Зачем 8 половинок, если можно сразу после первой половинки выйти на полный? Так считают некоторые и это полное легкомыслие. До полной железной я набрался опыта, подобрал правильное питание и составил правильный план питания, понял как распределить свои силы на дистанции и т.д. На беговом этапе я обогнал несколько десятков спортсменов, включая русскоязычных Д'артаньянов, которые еле бежали или шли после 20км пешком. С кем-то из них удавалось пообщаться и выяснять, что у них за плечами только одна половинка, а у другого проблемы с мениском, а обезболивающего он не брал (я поделился резервной таблеткой).

Хочется вспомнить слова Суворова "Тяжело в учении, легко в бою" и это точно про меня и эти слова я вспоминал каждую тренировку, когда хотелось послать всё ко всем чертям. Я всю сессию ходил на занятия, не прогуливал и делал вовремя домашку. В итоге на квалификационном экзамене преподаватель поставил мне 5 с плюсом! Я ни разу не остановился на беговом этапе и не переходил на шаг, у меня с двумя оперированными коленями на дистанции не возникло никаких проблем, я нигде не сбавил темп, а на последней двушке ускорился. Финишировал с супер результатом для себя самого так, что все мои предыдущие результаты и все личники по отдельности плакали - 11:17. Впервые перевыполнил план тренера на гонку и прибежал на 13 минут быстрее поставленной им цели. После финиша еще прогуливался с женой и дочкой по набережной, а вечером за столом с друзьями за бутылкой вина долго и весело общались. Чувствовал себя великолепно. Более подробно о самом старте и о своём результате я уже писал вот тут: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2501786466595623&id=100002928810873

Но при всём большом наработанном опыте, у меня были косяки. На плавании натёр так шею об гидрокостюм, что на ней неделю сияла здоровенная болячка. Решил использовать не тейп как обычно, а обойтись Body Glide, который не смягчил, а высушил кожу. На вело у меня выпали из сумочки солевые таблетки и мне не пришлось обойтись без них на этом этапе. Надо было их класть раздельно и застегивать сумочку на раме за рулём. На бег одел свои боевые кроссовки Asics Trainer (которые хороши для меня на дистанции до 21км), вместо более мягких и новых Asics GT-2000, которые я основательно размял в течение шести недель перед стартом и к которым успел привыкнуть. В итоге, ноги не амортизировали, как хотелось на длинном и невысокотемповом беге. К тому же натёр сильные мозоли на трех пальцах вроде на знакомых, но на отвыкших от бега и ног кроссовок.

Ну что я хочу в завершении сказать? Надеюсь многим, для тех "у кого вершина еще впереди", мой изложенный опыт чем-то поможет и вы не будете торопить события, а растяните удовольствие и пройдёте первую дистанцию Ironman достойно. Желаю всем успешных стартов без травм и проблем для здоровья, светлой головы! Берегите себя!

И самое главное, громадное спасибо моему тренеру Павлу Растрыгину за проделанную работу! Это наша с ним победа! Настоятельно рекомендую его в качестве тренера.  Точно не пожалеете и еще скажете мне спасибо!