Адаптированный перевод статьи beredatraining

• Купи датчик мощности. Готово!
• Тренируйся с датчиком мощности. Готово!
• Теперь ты, вероятно, задаешься вопросом, а что же делать с этим данными дальше?

В этой статье ты узнаешь как сэкономить время на анализе тренировок, найти бесплатную скорость, определить свои сильные или слабые стороны, и как выйти на пиковую форму избежав "перетрена". В дополнении к этому, тебя ждет еще 5 полезных советов, которые помогут тебе вывести тренировки на новый уровень.

Окей… так что же такое Golden Cheetah?

Golden Cheetah была создана для спортсменов на выносливость, тренеров и ученых, которым нужен глубокий анализ данных.

Когда-то давно, в апреле 2006 года, бегун и велосипедист Шон Рэя написал две консольные программы для выгрузки и анализа данных со своего датчика мощности PowerTap.
Чуть позже, он написал к ним графический интерфейс, а затем идея вылилась в проект Golden Cheetah.

Сегодня Golden Cheetah, это open-source проект, который поддерживается Марком Ливерседжем и еще более 80 увлеченными программистами со всего мира.
Задачи проекта - развить спортивную науку, технический анализ данных и предоставить доступ к современным инструментам каждому спортсмену бесплатно.

Любой желающий может получить доступ к исходным текстам на Github. Ты можешь скачать последний стабильный релиз для Mac OS X, Windows или Linux на официальном сайте.

Релизы для разработчиков позволяют получить доступ к самым последним фичам. Тут нужно сделать жирное предупреждение. В таких релизах часто бывают баги. Поэтому всегда делай бэкап данных перед установкой последней версии.

Если тебе нужно, что-то надежное, тогда используй стабильный релиз. Но если нужны все возможности, описанные в этой статье, то используй минимум v3.5-DEV1903.

Вот что у нас впереди:

1. Вся информация о тренировках в одном месте
2. Исправление ошибок датчика мощности
3. Экономия времени на анализ
4. Поиск бесплатной скорости
5. Выход на пик формы без перетрена
6. Поиск трендов и адаптация тренировок
7. Поиск слабых и сильных сторон
8. Создание структурированных упражнений для станка
9. Анализ данных по-научному

1 Вся информация о тренировках в одном месте

Golden Cheetah поддерживает большинство популярных устройств и форматов (.gpx, .fit и .т.д.). Это приложение для компьютера, но оно без проблем работает с облачными сервисами, вроде Google Drive и Dropbox.
Если у тебя хранишь тренировки в Strava, Ride With GPS или подобном, ты можешь автоматизировать процесс импорта при помощи линковки и авторизации своего акаунта.
Это еще не все. Речь шла про всю информацию.
Ты можешь дополнить картину данных если введешь свой вес, процент жира и пульс покоя. Эти данные тоже синхронизируются, при наличии совместимого устройства.

Авторизация аккаунта

1. Открой меню "Сеть". Кликни на "Добавить облачный аккаунт" 2. Выбери тренировки 3. Выбери Strava
4. Следуй дальнейшим инструкциям

Синхронизация тренировок

1. Открой меню Сеть
2. Выбери Синхронизировать тренировки
3. Выбери сервис

Готово. Теперь все твои данные в одном месте.

2 Исправление ошибок датчика мощности

Не содержит ГМО, натуральный продукт! Мы все хотим верить, что тот прыжок мощности в 2300 ватт, был на самом деле. Потом перед друзьями можно похвастать мощностью больше чем у Сагана.
Но подобные аномалии в данных могут быть проблемой для анализа.
Они прячут твои настоящие рекорды, вытесняя их на графиках.

Хоть прогресс не стоит на месте, время от времени датчики все еще могут давать сбой. Скачки сердца, провалы в треке, ненулевой каденс и так далее. К счастью, редактор данных в Golden Cheetah может их убрать вместе с твоими желаниями завоевать спринтерскую джерси на Тур Де Франс

Поиск ошибок в импортированном треке

1. Открываешь трек. В меню редактирования Edit
2. Нажимаешь на иконку Аномалии
3. Редактируешь знаечение и сохраняешь

Исправление повторяющихся ошибок при импорте

Если обнаружится, что для всех треков нужно делать одинаковые корректировки, то лучше настроить автоматическую обработку данных еще на этапе импорта.

1. Инструменты -> Параметры -> Поля данных Кликни на таб Обработка, а затем в нужном поле выставь исправления при импорте

3 Экономия времени на анализ

Подумай вот над чем:
У тебя есть данные о каждой секунде, каждого заезда, каждую неделю за каждый год. Скажем, один трек примерно занимает час, 5 дней в неделю, 50 недель в году. Это больше чем 5 миллионов секунд важных данных.

Еще надо учитывать, что каждая секунда хранит информацию о мощности, пульсе, скорости, каденсе, времени, дистанции и так далее. Это много данных. Очень.

Идея о том, чтобы найти подсказки среди гор этой информации, звучит как минимум сложно. Однако, фильтры Golden Cheetah помогут тебе быстро находить самые мелкие детали с высоты птичьего полета.

Добавление ключевых слов

По умолчанию, дневник тренировок отображает квадраты голубого цвета в календаре, но они мало говорят о том, чем конкретно ты занимался в тот или иной день.

Этот вид можно сделать более информативным. Например таким

Красные квадраты показывают гоночные дни, зеленые обозначены интервалы, а желтые, это длинные заезды. Как сделать свой календарь таким же классным?

Открой меню "Инструменты", затем "Параметры", кликни на "Поля данных" и выбери вкладку "Ключевые слова заметок". В выпадающем меню найди поле "ключевые слова" и кликни на галочку "Использовать для фона". Дальше добавляй ключевые слова на свое усмотрение

После этого можно в каждую тренировку добавить ключевое слово и твой календарь преобразится.

Создание фильтров

Другой способ ускорить анализ, это работа с фильтрами. В правом верхнем углу есть строка поиска, а рядом с ней стрелочка, нажав на которую, можно найти селектор управления фильтрами.

Предустановленные фильтры помогут найти тренировки в зависимости от вида спорта.

Можно добавить свои собственные фильтры. Например, можно найти тренировки, где сердце работало выше 180 ударов на протяжении 10 и более минут.

1. Задаем название Пульс
2. В фильтре пишем 10_min_Peak_Hr>180
3. Нажимаем кнопку добавить

Потом в правом верхнем углу выбираем его из списка и смотрим на результат. Попадающие под фильтр тренировки, будут обведены синей рамкой.

Если перейти на вкладку "Динамика показателей", можно подробно изучить тренировки попадающие под фильтр и продолжить выборочный анализ.

Продвинутые фильтры

Если потратить еще немного времени и почитать полное руководство, то можно научится создавать более продвинутые фильтры.

Например, ты сможешь найти свою максимальную мощность на 5 минутном отрезке при помощи функции BEST. Эта функция принимает два параметра: поле для поиска и временной диапазон в секундах. Дополнительным условием можно отсеять результаты ниже 220 ватт. В итоге получаем фильтр: "BEST ( power, 300) > 220"

Совмещаем продвинутый фильтр и ключевые слова

Для наглядности можно переключаться в режим календаря и сопоставлять результаты работы фильтров с уже добавленными ключами. Вот как выглядит поиск лучших 5 минут мощности наложенных на календарь

Оценка всего сезона, это сложная задача, но используя фильтры и ключевые слова, ты можешь гораздо быстрей оценить качество тренировочной программы и подстроить режим на следующий год.

4 Поиск бесплатной скорости

Если ты хочешь быть быстрее (кто не хочет?), то у тебя на пути стоит несколько преград: сопротивление качению покрышек, перепады высоты, ускорения и сопротивление воздуха. Для того чтобы преодолеть эти силы и ехать быстрее, у тебя есть два варианта:

Выдавать больше мощности

ИЛИ

Уменьшить сопротивление

Когда ты едешь по прямой, то до 96% процентов твоей мощности приходится на преодоление сопротивления воздуха.

Если ты хочешь улучшить время на разделке, то ты можешь тренироваться весь год и тогда, возможно, добавишь 30 ватт к своему FTP. Ну, или ты можешь воспользоваться инструментом "Aerolab - Анализ аэродинамики по Чангу" и за пару недель уменьшить сопротивление, чтобы получить точно такой же прирост скорости, но гораздо меньшими усилиями.

Вот почему они говорят: "Аэро это все"

Только это все пустые слова, пока не появляется настоящая магия

Виртуальный подъем

Анализ аэродинамики по Чангу использует данные о твоей скорости и мощности, чтобы затем вычислить силы работающие против тебя. Эта информация нужна для того, чтобы вывести приблизительные изменения высоты для каждого круга и создать его виртуальный профиль.

На графике видны две линии. Зеленая линия отображает настоящий перепад высоты, а синяя, его виртуальный профиль.

Настройка виртуального профиля высоты

Для построения виртуального профиля Aerolab делает догадку о двух параметрах: CdA (коэфицент аэродинамического сопротивления) и Crr (коэффициент сопротивления качению).

Ты можешь настроить эти два параметра, чтобы получить совпадения реального и виртуального перепада высот.

Когда у тебя получится их сопоставить, твой CdA настроен правильно и ты можешь понять на сколько аэро ты был.

Параметры можно настраивать при помощи бегунков или вычислить их автоматически, при помощи встроенной функций "Estimate CdA and Crr".

Чтобы получить представление о том как должен выглядеть профиль высот, лучше всего посмотреть пример Роберта Чанга: "вычисляем CdA при помощи датчика мощности"

По скольку мы делали тесты на закрытом кольце, то перепады высот и дистанция должны быть постоянными для каждого круга на графике. Ты так же должен увидеть правильное количество кругов на своем.

Когда все круги для одной тестовой позиции выстраиваются в ряд, ты можешь определить аэродинамическое сопротивление. Если есть разница между двумя тестовыми посадка, то для второй посадки тебе нужно будет найти другое значение CdA.

В примере Роберта Чанга всего 7 с половиной кругов, а изменения посадки было сделано для 2.5. Можно увидеть, что первые круги выстроились в ряд при значении CdA = 0.375, а последние 2 при немного большем значении CdA равным 0.4.

Это говорит нам о том, что первая посадка генерирует меньше аэродинамического сопротивления чем вторая.

В моем первом примере ситуация такая же. После третьего круга я перешел с дропов на верх руля, к переключателям.

Теперь попробуй это сам. Ты можешь попробовать не только настройку аэро профиля CdA, но например разное давление и разный Crr

Роберт Чанг дает несколько весьма рекомендаций о том, как нужно проводить полевые испытания. Для того, чтобы узнать больше про виртуальный профиль высоты, можешь почитать раздел Научная секция на сайте Golden Cheetah .

5 Выход на пик формы без перетрена

Golden Cheetah предоставляет все необходимые инструменты для того, чтобы оценить твою подготовку и тонко заточить твою форму.

Определение тренировочной нагрузки

Тренировочная нагрузка, это способ качественно оценить свои тренировки. Вместо того, чтобы полагаться только на время, тренировочная нагрузка включает еще и интенсивность тренировок.

Почему интенсивность так важна?

Если ты полагаешься только на часы, то упустишь из виду тот факт, что 1 час тяжелой работы и 1 час легкой работы, требуют разное количество времени на восстановление.

Такие метрики оценки нагрузки как TSS® (мощность) или TRIMP (пульс), дают более точное представление о том, как много работы было проделано, по скольку они учитывают интенсивность.

Таким образом 1 час тяжелой работы даст большее количество баллов, например 90, а час легкой меньше, например 40.

Как можно использовать эту информацию чтобы выйти на пик и избежать перетрена?

Динамика показателей ->PMC

График PMC (Performance Manager Chart) строится на основе метрик тренировочной нагрузки, для сравнения положительного долговременного эффекта от тренировок с отрицательным кратковременным эффектом от нагрузки.

Например, ты знаешь, что определенная тренировка поможет стать тебе лучше в будущем, но конкретно на следующий день ты будешь разбит.

Когда тебе плохо, ты возможно спрашивал себя, а может это было слишком?

С помощью PMC, ты сможешь понять как новый день тренировок накладывается на предыдущие и как сказывается на твоем теле.

Имея такую информацию ты можешь лучше дозировать тренировочную нагрузку, восстановление и находить оптимальное время для выхода на пик формы.

Хорошая новость в том, что график PMCs не привязан к одной определенной метрике. На выбор есть: TRIMP, TriScore, TSS® и другие, каждая для своих задач.

Не смотря на такое количество метрик, главная идея PMC остается не изменой. Она базируется на трех концепциях: Фитнес, Усталость, Форма.

Долгоиграющий тренировочный эффект от нагрузки обозначается как Chronic Training Load (CTL), он отвечает за концепцию Фитнеса

Кратковременный тренировочный эффект называется Acute Training Load (ATL) и моделируется как концепция Усталости.

Желтая линия на графике представляет собой отношения двух концепций и называется Training Stress Balance (TSB). Эта линия моделирует концепцию Формы или Свежести, которую мы будем использовать тут дальше. Свежесть дает представление о том на сколько ты готов к нагрузке в определенный день.

Выход на пик

Важно понимать, что высокий Фитнес не равен увеличенной производительности. Для того чтобы выйти на пик,формы, нужно сочетание свежести и фитнеса.

Нет смысла выходить на гонку с высоким уровнем фитнеса на фоне высокой усталости.

Лучше немного потерять фитнес, немного отдохнуть, но выйти свежим, и за счет этого показать лучший результат на старте.

Стой, я написал потерять финтес?!

Да, но нет повода для паники.

Усталость гораздо чувствительней чем фитнес и она будет меняться быстрее. Незначительная потеря фитнеса будет оправдана той формой, которую ты получишь перед важным днем соревнований.

На скриншоте видно как я затачивал форму (тэйпер) для моей главной гонки сезона. Линия фитнеса (CTL) практически неизменна, а усталость (ATL) и форма (TSB) быстро изменились.

Период заточки формы (тэйпер) нужен для того, чтобы повысить уровень свежести (TSB), которая потом позволит показать максимальный результат в нужный день.

Оптимальный уровень гоночной свежести (TSB) будет разным (от -5 до +15), и в зависимости от индивидуальных особенностей, и в зависимости от гонки, ее продолжительности, и интенсивности.

Перетрен

Глядя на тренировки сквозь призму PMC, ты можешь отслеживать скорость с которой растет твой фитнес CTL. Слишком высокая скорость роста может привезти к перетрену.

Скорость роста должна быть такой, чтобы ты получал достаточно стресса для адаптации, но избежал травм и болезней.

Если будешь уделять пристальное внимание тому, как линия свежести TSB и твое реальное самочувствие соотносятся друг с другом, ты сможешь точно понять, как глубоко можно нырнуть перед неделей восстановления.

В следующем примере видно как я за одну неделю довел TSB до -46 , но последующая неделя отдыха на диване вернула показатель на +11.

Каждый может выдержать разное количество нагрузки и каждому нужно разное время на восстановление. Нужно понимать, что это индивидуальные параметры.

Например, ты можешь заметить, что при уровне TSB около -40, ты регулярно начинаешь заболеваешь или чувствуешь себя разбитым. Эта информация поможет сбалансировать твой график. Ты будешь себя толкать себя только до тех пор пока не дойдешь до черты, у которой можешь всегда быстро восстанавливаться.

Тренировочный план

Анализатор PMC в Golden Cheetah PMC дает возможность оценить твои прошлые тренировки, но не представляет инструментов для создания плана. Такую функциональность ждут очень многоие, но пока она находится в разработке, ты можешь использовать: план от Zwift, TrainerRoad, The Sufferefest, Bereda или любой другой инструмент.

6 Поиск трендов и адаптация тренировок

Лучший способ отслеживания улучшений, это сравнение текущих результатов с предыдущими. Можно сравнивать мощность, частоту сердечных сокращений, скорость или любую другую метрику доступную в твоих треках.

Если занимаешься спортом достаточно давно, то скорее всего, в какой-то момент ты заметил, что прогресс замедлился и ты вышел на плато.

Хорошая новость: ты можешь выявлять признаки плато еще на ранних этапах, а значит сможешь начать вносить необходимые изменения прямо на ходу.

Сравнение можно делать на нескольких уровнях: на уровне тренировок, на уровне между тренировками, на уровне сезонов или даже на уровне нескольких атлетов. Можно использовать преимущества каждого уровня для получения желаемого результата

Сравнение интервалов и тренировок

Сперва, взглянем на отдельную тренировку. Она состоит из 3 блоков интервалов 5x90 секунд на 122% FTP, затем 25 минут работы на выносливость на 65% FTP.

По скольку работа была выполнена на станке, метрика по интервалам практически не меняется.

Поэтому будет полезней сравнить как это упражнение выполнялось зимой. В панель сравнения можно перетаскивать интервалы из любой тренировки.

Сравнение сезонов

Через панель сравнения ты можешь увидеть гораздо БОЛЬШУЮ картину. Ты можешь сравнить несколько сезонов и выявить определенные тренды.

Golden Cheetah позволяет разделять данные по временным диапазонам.

Для примера, я сравню свой сезон 2017, 2018 и 2019 года. В силу разных причин, моя тренировочная программа в эти сезоны немного отличалась.

Для того чтобы создать сезон или произвольный временной диапазон, нажми на сэндвич меню в верхнем углу левого окна и выбери пункт "Добавить сезон"

Мой сезон начинается в ноябре, а заканчивается в октябре, но как я говорил, временной диапазон может быть произвольным и не должен быть привязан к календарному.

Для того чтобы открыть панель сравнения, нажми на иконку с черным прямоугольником внизу.

Перенеси нужные сезоны из окна с диапазоном времени вниз и нажми на вкладку PMC и кнопку "Включено" в нижней панели

Ты можешь добавлять неограниченное количество сезонов, для простоты я добавил всего 3.

Есть несколько режимов сравнения, сейчас нас интересует режим, который разделит мои сезоны на несколько отдельных графиков.

Глядя на уже знакомый график ATL я могу увидеть и оценить тренировочную нагрузку по сезонам. Сезон 2017 года отмечен сиреневой линией, 2018 голубой, а 2019 желтой.

Для меня 2017 сезон начался на фоне ослабленного иммунитета. Всю зиму я практически не тренировался.

Самый высокий показатель нагрузки в 2018 году пришелся на блок из двух гонок весеннюю многодневку "Черноморский Тур" и Chisinau Criterium.

В 2019 я решил сместить акценты, чтобы перенести пик на более поздний период. На графике можно CTL можно динамику развития фитнеса

В 2019 уровень фитнеса в июне был выше, что позволило мне добиться подиума на Национальном чемпионате среди любитей.

Сравнение для тренеров

У тренера стоят иные задачи нежели чем у спортсмена. Какой атлет в группе показывает наилучший результат? Какой спортсмен не показывает результатов? Как выглядят его тренировки в сравнении с тренировками остальных? Какие наблюдаются долгосрочные тренды? Как лучше спланировать гоночный сезон?

Для велосипедных команд можно поставить такие же вопросы. Кто сейчас наиболее свежий? Кто отработал парную разделку эффективней? Кто лучше экономил энергию в гонке? Как можно улучшить тактику на основе этих данных?

Панель сравнения поможет найти ответы на все вопросы.

Сравнение двух спортсменов

Для сравнения нескольких спортсменов, открой сразу несколько профилей в разных вкладках. Затем выдели нужный интервал и перенеси его на панель сравнения внизу.

Чуть ниже мы рассмотрим сегмент с горой на гонке Gran Fondo для двух гонщиков.

Глядя на поле "Длительность" в панели сравнения мы уже видим, что второй гонщик был почти на 2 минуты быстрее.

Как он смог выиграть так много времени?

По графику скорости расположенному посередине, мы можем увидеть на каком именно участке первый спортсмен потерял время.

Существенная разница в скорости видна при подъезде. Второй гонщик удерживал примерно 36 км/ч, в то время когда первый ехал со средней 28 км/ч.

Во время восхождения на самой крутой секции, второй гонщик удерживал немного большую скорость, 15 км/ч против 13 км/ч у первого.

На последних километрах, где гора начинает выполаживаться, оба спортсмена выдали примерно 32 км/ч.

Есть большое множество вариантов для сравнения данных, каждый из который даст свою перспективу и глубину оценки, необходимую тренеру.

7 Поиск слабых и сильных сторон

Ты спринтер? Горняк? Универсал? Раздельщик?

Зная свои физические особенности, ты можешь улучшить тренировочную программу, укрепить слабые стороны и максимально использовать то, в чем ты силен.

Так как же найти ответ?

Golden Cheetah использует два параметра, чтобы дать представление о твоих физических способностях: Критическая мощность (Critical Power или сокращенно CP) и буфер ( W’ - произносится как даблью прайм).

Определение критической мощности и буфера W’

Критическая мощность это физиологический маркер для твоего анаэробного порога. Его часто называют "пороговой мощностью" и измеряют почти так же, как другую популярную величину FTP (Functional Threshold Power). Эти два значения очень близки, а иногда даже взаимозаменяемы, но есть разница в том как их замеряют.

В действительности, не важно какое значение ты будешь использовать в тренировках, главное выбрать одну величину и придерживаться ее до конца.

Когда ты начинаешь сильно работать, есть определенный порог, перейдя через который, в твоих ногах начнет вырабатываться лактат, что вскоре приведет к тому, что ты должен будешь крутить ниже порога, чтобы восстановиться.

Как долго ты можешь крутить выше своего порога до того, как выдохнешься, измеряется буфером W’, который отображает твой анаэробный запас.

Представь батарейку, которая начинает использоваться как только ты переходишь за предел критической мощности, ты можешь ее использовать до тех пор, пока заряд не упадет до 0 и тебе нужно будет ее зарядить.

Связь между критической мощностью СP и буфером W'

Связь между критической мощностью СP и буфером W' проще всего объяснить глядя на типичный профиль мощности для интервала от 2 до 40 минут.

Для любого времени на оси X есть соответствующее значение мощности на оси Y, описываемое кривой. Такое представление дает ответ на теоретически возможную мощность, которую способен выдать спортсмен для определенного периода времени.

Чем период становится длиннее, тем сильнее падает уровень мощности, но для длинных периодов, мощность постепенно выравнивается.

Уровень (горизонтальная асимптота) к которой стремится кривая, определяет критическую мощность спортсмена:

Мощность генерируемая выше уровня CP, будет обеспечиваться анаэробной системой и соответственно будет разряжать анаэробный буфер

Твой анаэробный буфер или W’ это фиксированный объем доступной энергии исчисляемой в килоджоулях, кДж, kJ. Для любой точки на кривой ты можешь нарисовать прямоугольник, эта область будет отображать твой буфер W’.

Если вернуться к аналогии с батарейкой, то ее можно разрядить очень быстро, если будешь работать сильно (узкий прямоугольник) или можно разряжать постепенно (длинный но невысокий прямоугольник), работая умеренно.

У некоторых людей больше анаэробного запаса, чем аэробного. Узнав свою критическую мощность и буфер, ты получишь информацию о том где твои сильные и слабые стороны. Что тебе больше подходит, взрывные короткие куски или длинные спокойные отрезки.

Эти значения позволят тебе сшить подходящий тренировочный план и использовать сильные стороны для планирования гоночной тактики.

Golden Cheetah может высчитать CP и W’ на основе загруженных треков.

Но сперва, нам надо понять, что такое средняя максимальная мощность MMP.

Средняя максимальная мощность MMP

График MMP отображает лучшие значения мощности для определенных интервалов времени от нескольких секунд до нескольких часов и склеивает их в один график.

Динамика показателей -> CP -> Больше -> Параметры графика -> Мощность / Зоны на фоне / Показывать лучшие / Интервалы на фоне / Модель = нет

Если пройти по этим пунктам, то мой график за 2019 сезон будет выглядеть вот так:

Стрелка указывает, на значение в 511 ватт, это означает что в 2019 сезоне это был мой лучший результат мощности для отрезка в 30 секунд.

Этот график можно настраивать для любого периода или сезона. Его можно использовать для анализа и адаптации тренировочной программы, но это еще не все.

Модель по двум параметрам

Математическая модель используемая для графика по двум параметрам, вычисляет кривую лучших показателей спортсмена

Возможно ты сейчас думаешь, что это звучит очень похоже на то, что мы увидели до этого на прошлом графике. Это можно понять.

Разница в том, что предыдущий график строился на реальных лучших результатах, в то время как модель по двум параметрам рассчитывает потенциально лучшие показатели для всех временных отрезков.

Я точно не делал работу на лучшие 15 минут или на лучшие 50 минут, но модель предсказывает значения для этих точек.

На графике ниже видна пунктирная линия предсказывающая мою критическую мощность

Вот как бы выглядела асимптома на основе графика моделирования по двум параметрам.

Модель по двум параметрам отлично предсказывает мощность в интервалах от 3 до 45 минут, но у этой, как и любой другой модели есть свои ограничения.

Другие модели

В Golden Cheetah на данный момент доступны 3 модели, в некоторых релизах доступно 5. Ты можешь выбирать ту которая лучше подходит тебе. Чаще всего я использую расширенную версию CP, так как она точнее рассчитывает длинные интервалы

Использование сильных и слабых сторон

Использую одну из доступных моделей ты можешь оценить в каком спектре находятся твои показатели мощности.

Если у тебя есть возможность выдать мощный 10 секундный кусок, значит тебе имеет смысл как можно дольше сидеть на колесе и выдать решающий спринт перед финишем.

Если ты легкий горняк, то тебе нужно заставить остальных перейти через порог, чтобы истощить буфер еще до финиша.

В чем бы ты не был силен, ты можешь выбирать соревнования чтобы под свой профиль, чтобы достигать большего успеха.

8 Создание структурированных упражнений для станка

Аналитический инструментарий Golden Cheetah даст тебе много информации о тренировочном процессе, но как на счет ее применения?

Вкладка Тренажер позволит тебе быть очень целенаправленным в том, что касается времяпрепровождения на велосипеде.

Зачем создавать свои собственные упражнения?

У тебя есть возможность сконструировать упражнение учитывая свои физиологические возможности и требования гонки.

У тебя есть возможность применить всю полученную информацию из графиков под динамике показателей и создать упражнения нацеленные на определенные зоны мощности.

Обратная связь

По мере создания упражнений, ты будешь получать мгновенную обратную связь о том на сколько трудную или невыполнимую задачу ты ставишь, в зависимости от CP и W’.

До этого мы сравнили W’ с зарядом батарейки, так, что же произойдет когда она разряжена? Точно так же как и батарейку в твоем телефоне буфер нужно перезарядить.

Как именно его можно перезарядить?

Ты должен снизить нагрузку ниже уровня CP (или FTP) и перестать использовать анаэробную энергию.

В большинстве случаев, мы не будем опустошать весь заряд батареи одним мощным залпом. Чаще всего, упражнения и гонки будут состоять из нескольких высокоинтенсивных интервалов, разделенных периодами для восстановления.

Для иллюстрации процесса зарядки и разрядки, доктор Фил Скиба и его коллеги разработали модель W’bal (сокращение для баланса W’ буфера). Разберем эту модель на примере блока высокоинтенсивных интервалов.

Во время работы ниже CP (желтая пунктирная линия), W’bal (красная линия) остается полностью заряженным. Сразу как начинается первый минутный интервал и мощность переходит через порог критической мощности CP, линия W’bal резко падает. После того как интервал заканчивается и мощность падает ниже CP, W’bal начинает подниматься вверх. Обрати внимание, что паузы между интервалами недостаточно для полной перезарядки буфера. Полное восстановление наступит только после всего блока.

Создание упражнения

Надо помнить, что это всего-лишь модель и у нее есть свои ограничения, в частности в том как быстро перезаряжается W’bal.

Тем не менее, в большинстве случаев эта модель дает очень удобное представление о том, что будет происходить внутри твоего тела, когда ты дойдешь до предела.

Это особенно полезно, когда ты конструируешь серию высокоинтенсивных интервалов и тебе нужна реалистичная картина о том, что ты можешь сделать.

В следующем примере, видно, что по мере увеличения мощности для блока интервалов, внизу появляются оранжевые линии, а затем красные, что подсказывает о невозможности выполнения тренировки из-за разрядки W’bal (верхняя красная линия).

Нажми на сэндвич меню в разделе Тренировки и выбери пункт "Создать тренировку при помощи Мастера".

Это самый простой режим создания структурированных упражнений.

Режим рисования

Меню Вид -> Добавить график -> Редактор тренировок. В режиме рисования ты можешь кликнуть на линию, чтобы добавить новую точку, затем ее можно перетянуть, удерживая курсор. Скролом можно поднять целевую мощность блока

Используя функцию выделения и стрелки на клавиатуре, ты сможешь делать микроизменения. Выделять можно как весь блок, так и отдельную точку.

Попробуй.

Эта техника позволит тебе делать тонкие изменения, а красная и оранжевая линия позволят ставить цели с учетом твоих лимитов.

Программный способ

Нажав на иконку свойства, ты можешь воспользоваться программным способом создания интервалов.

Для примера я создам 7 трехминутных интервалов с трехминутным периодом для отдыха. Разогрев и заминка будет постепенной.

1 строка: 20m@120-165
20 минут от 120 до 165 ватт

2 строка: 7x3@250r3m@180L
7 раз по 3 минуты на 250 и отдых 3 минуты на 180
Буква L вконце добавляет разметку

3 строка: 20m@140-110
20 минут заминка от 140 до 110 ватт

Попробуй поиграть с разными режимами конструктора, чтобы найти оптимальный баланс.

Что произойдет если CP или FTP изменился?

Упражнения созданные с использованием CP будут автоматически менять целевую мощность, так что тебе не нужно будет думать о дополнительных настройках.

Тренируешь нескольких спортсменов?

Тогда без проблем можешь использовать один шаблон для каждого, а в зависимости от профиля и его CP, нагрузка будет выставлятся индивидуально в нужную зону.

Создав упражнение однажды, ты можешь использовать его регулярно вне зависимости от своей формы.

Запуск упражнения

Как только твое идеальное упражнение готово, ты можешь приступать к его выполнение. Для этого нужно нужно оставаться в режиме Тренажера и нажать на кнопку play.

Golden Cheetah может управлять твоим станком и переключать режимы ERG/Slope если они поддерживаются.

Дополнительно можно подключить датчики пульса, каденса, скорости и в режиме реального времени следить за состоянием

Хочешь сделать тренировку увлекателней? Тогда импортируй видео и смотри его во время тренировки.

#9 Анализ данных по-научному

Важно заметить, что такие вещи как тренировочные метрики, динамика показателей, критическая мощность, не всегда точны.

Это просто модели.

Все модели ошибочны, просто некоторые полезней чем другие.

Golden Cheetah это инструмент, который оснащен базовыми моделями, но если они не совсем тебе подходят, ты можешь создать собственную модель или метрику.

Если тебе это интересно, то начни с изучения с внутренного синтаксиса для формул. Для создания собственных графиков, можешь разобраться с R charts, но еще лучше почитать про интеграцию графиков на python.