Длина шага рулит на ультра-трейле (GRUT T100)

Видео с дистанции T100 – здесь: https://youtu.be/o1At9f_MUpg

Почти 2 года работы над техникой бега принесли свои плоды: поставил личники на 5 и 10 км, скинул более двух часов и 15 минут на GRUT T100 по сравнению с прошлым годом, когда лучшее время было - 16:06:49, в этом – 13:51:30. Честно говоря, не думал, что техника работает на ультра-дистанции, да ещё и на трейле, хотя, закачка голеностопа - конечно, должна работать. Почему так говорю? У меня техника недавно начала включаться на коротких дистанциях, до марафона, в прошлом году было некоторое включение, в т.ч. на сутках, но оно скорее мешало, т.к. отнимало силы, утомляло мелкие мышцы, в конечном итоге, приводило к ухудшению результата.

Тем не менее, в этот раз на Т100 удлинение шага дало колоссальный эффект, но об этом позже.

План на гонку Т100 был простой: бежать лайтово, на низком пульсе, переходя на шаг на сложных участках и разгоняясь по плоскачу, т.к. впереди ещё 2 гонки в течение одного месяца с интервалом по 2 недели – полная «железка» в Зарайске и «Кубок России» по суточному бегу.

За неделю до Т100 я с понедельника перешёл на безуглеводную диету, выжигая гликоген из мышц: утром пробежка или тренировка, завтрак и обед – огурцы, зелень, оливки, обезжиренный творог, вечером – белая рыба без углеводов на пару или яйца, та же зелень, огурцы, оливки. И так 3 дня, включая среду, в четверг утренняя пробежка на голодный желудок, после которой начинал питаться как обычно, добавив в рацион фрукты, салаты, рыбные пельмени вечером, красную рыбу.

Мы с супругой Мариной арендовали таунхауз в отеле возле места старта, приехали в субботу ближе к вечеру, получили стартовые комплекты, поужинали, спать легли раньше – Марина зарегистрировалась на Т20.

Я проснулся за час до старта – в 4 утра, еле разлепил глаза %F0%9F%98%8A, для улучшения зрения и чтобы быстрее проснуться закапал в глаза капли Хило-Комод (https://bit.ly/2OmjjWW) – хорошо освежают и увлажняют глазные яблоки. Супруга носит линзы, она просто от них в восторге. Намазал толстым слоем стопы полярной мазью (https://repharm.ru/shop/maz-polyarnaya-zashhita-ot-stuzhi-i-vetra/) – проверенное средство для защиты стоп, если бежишь по воде, песку, по грязи. Это не вазелин, норковый жир, входящий в состав мази, не растворяется в воде, только смывается шампунем, мазь работает на всей дистанции. Сверху надел носки, обулся – кроссовки all terrain craze от Reebok – отличный протектор, хорошо сидят, не тяжёлые, прекрасное сцепление, хороши для песка, грязи, болота, да и по асфальту, грунтовке, щебню тоже хорошо идут. Износостойкие. И не дорогие, особенно на скидках у Рибок.

Миша Долгий проводил соточников под High Way to Hell (AC/DC), всего бежало более 500 человек, я, по ощущениям, выбежал во второй сотне, особенного завала на старте не наблюдалось, да и при входе в трейловую зону после 10 км по городу с забеганиями в огороды и на первый брод. После старта сдерживал себя, старался не разгоняться слишком быстро, держал темп 5:30 – 5:40, экономил силы, хотя их было много после углеводной разгрузки / загрузки.

Наконец, начался трейл: поля, 2-й брод, затем 3-й, самый глубокий, перед входом в него образовалась небольшая пробка. На 20-м км пункт питания (ПП) - не под мостом, как раньше, а чуть дальше, перебежка через мост к лесной части трейла. Я бежал по мосту по широкой автомобильной части, включив амплитудные движения, удлинив шаг и обгоняя тех, кто бежал по узкой пешеходной полоске. Вообще, амплитудные движения включались автоматически на плоских участках всю гонку. Как только появлялась возможность бежать, я без усилий ускорялся – просто начинал тянуть пятку к ягодице, что удлиняло шаг и отправляло голень в захлёст.

К 40-му км в лесу ноги слегка подзабились, позади остался последний ПП перед мёртвой зоной – километров 30. Гидратор был залит до предела, на спине и на поясе суммарно 2 кг воды. Доски, брёвна – раньше я ненавидел этот участок – подгнившая древесина образует склизь на поверхности, на которой протектор кроссовок не работает – скользко и очень не ровно, не дай Бог упасть, костей не соберёшь. Но в этот раз я уверенно длинными шагами преодолел эти "полосы препятствий", бежать не рискнул - велика цена ошибки.

Болото прошло штатно, после GRUT 2017 любое болото кажется ерундой.

На удивление, не обрадовал плоскач - усталость накопилась, начало палить солнце, темп 6 минут/км с небольшим, и это не проще, чем пересечёнка в лесу, где внимание сконцентрировано, под ногами ветки / брёвна. Я поймал себя на мысли - скорее бы в лес! Прошлые годы на GRUT я мечтал, чтобы плоскач длился как можно дольше: можно расслабиться, медитировать, отдаться аэробной работе и бежать, бежать, бежать... а не перепрыгивать ветки в лесу или кочки в поле. В этот раз плоская дорога казалась … скучной, не интересной. В лесу сложно – работает много разных мышц, и они всё время работают по-разному. То стабилизаторы включаются, чтобы удержать равновесие, то боковые – чтобы обогнуть ямку, перепрыгнуть через кочку, ветку или бревно. Меняется всё – покрытие, длина шага, направление движения. Это сложно, иногда изнуряет, но именно в этом кайф. В т.ч. – в том, что твои ноги проваливаются в болото, проскальзывают в песке, предательские ветки ставят тебе подножки…

Заброска и самый крупный пункт питания – на 70-м км по моим часам (которые второй год показывают 110 км трассы вместо заявленных 107.7 по трэку). Усталость накрыла, я выпил колы, съел арбуз, взял макароны, сел и спокойно поел. Выкинул упаковки из-под гелей, закинул гели из заброски. Забросочный мешок был куций – кроме гелей только ветровка, но стало теплее, ветровка осталась в заброске, к ней я положил блок питания и крэдл для зарядки часов – пока бежал, подзарядился, т.к. зарядки самих часов (Гармин Феникс 3) могло не хватить, а трэк нужен.

Взяв с собой целый банан я направился в лес, вначале с трудом заставив себя двигаться, но чуть позже – ощутил, что перезагрузился – появилась лёгкость, как будто и не пробежал 70 км. Я понимал, что из 13 часов я уже не выхожу, будет 13 с небольшим, хотя до 50 км надежда выйти из 13 была. Но также я понимал, что прибегу значительно раньше, чем обычно, задолго до заката, а все предыдущие годы я финишировал уже перед самым закатом.

Последние 40 км я обогнал много усталых бегунов: кто-то шёл, некоторые бежали, потом переходили на шаг. Но были и такие, кто обгонял меня. Именно после 70-го км и началась гонка – разборки между трейл-ранерами. Предпоследний пункт питания – через 20 с небольшим километров до финиша, там я тоже немного завис – по расчёту мне казалось, что моё ожидаемое финишное время – 13:30. За 10 км до финиша, когда до 14 часов, внутри которых я уже планировал финишировать, осталось час 15, я понял, что надо гнать со всей дури, чтобы финишировать с запасом. Обогнал одного из бегунов, тот спросил – сколько сейчас времени и сколько км осталось? Я сказал, он рванул как ошпаренный, я не смог его догнать %F0%9F%98%8A

За 7 км до финиша последний ПП, пью колу и бегу дальше, ничего не ем, в рюкзаке последний гель. Слежу за темпом. Один из километров – темп 7, следующий километр – 6:15. Успокаиваюсь: значит, могу держать 6:15, хотя уже и по 7 успею залезть в 14 часов. Почему-то помнится, что пряжку дают за 13 часов, как оказалось – золотую, а серебряная – за 14. Но об этом я узнал позже, и это был сюрприз для меня.

За 200 метров до финиша догоняю бегуна, бег у меня амплитудный, скорость приличная – не так, как на 10 или 5 км, темп далеко не 4:20 %F0%9F%98%8A Но с учётом более сотни пройденных километров – я просто лечу, вижу, что обгоняю без усилий. Появляется мысль: а вдруг он сейчас за мной погонится? Ну и ладно, думаю, будет прикольный финиш – зарубимся. Нет, он не погнался за мной, даже обидно, тем не менее, я ещё разгоняюсь перед финишем, влетаю в финишную арку с максимальной скоростью под рёв встречающих, получаю финишную медаль, падаю в объятья супруги.

Мне сообщают, что положена серебряная пряжка, которые раздаёт Михаил Долгий. Жду Михаила, получаю пряжку, о которой я не мечтал.       Получаю рисовую кашу, делаю фото в прыжке. Прыжок не получается %F0%9F%98%8A, выглядит убого. Пытаюсь прыгнуть 3 раза, на 3-й – более-менее что-то похожее на прыжок – квадрицепс забит и убит.

Накрывает тошнота, мы идём в наш таунхауз, благо что близко, там меня ждёт еда в холодильнике. Моюсь в душе, начинает знобить, после еды согреваюсь.

Немного дёргало во сне – расслабляешься, и, вдруг, резкое сокращение всех мышц. И ног, и рук. Знобило слегка, видимо, поднималась температура.

Задачу я свою выполнил - пробежал лайтово, на низком пульсе (средний был - 134). Сравнил свои показатели той же дистанции по сравнению с прошлым годом: Получается, что немного вырос пульс, увеличились длина шага и каденс, энергозатраты на пробежку увеличились, в т.ч. удельные.

Хочу поблагодарить мою супругу Марину за поддержку и, главное, за тот комплекс упражнений, который мы тренируем с группой и тренируемся сами. Она, как фитнес-тренер, разработала правильный комплекс, включая специальные беговые упражнения (СБУ), который и «выстрелил» в этот раз. Тренируя группу, я и сам выполняю все упражнения, тренерская практика (не могу назвать это работой, т.к. наши тренировки бесплатные) мешала моим объёмам, которые упали в прошлом году, что привело к снижению результатов. В это году больших объёмов тоже нет, но результаты начали появляться – обновление личников на более коротких дистанциях, и вот – прорыв на Т100 – минус 2:15. Одной погодой такой прогресс не объяснишь.

     О методике тренировок – много материалов на нашем ютюб канале Begoman (https://www.youtube.com/channel/UCKH6qdsI7lV9c9lNSIIah8Q), в т.ч. видео с тренировок. Но тренировки отличаются одна от другой, мы постоянно меняем набор упражнений, конечно, базовая программа не меняется. И это работает. Основные задачи тренировок:

1. создать чем правильно бегать – подкачать мышцы, в т.ч. мелкие мышцы стоп, для правильного бега
2. создать мышечную память правильного бега – чтобы удлинение шага не приводило к травмам, чтобы избежать выхлеста голени и стопы вперёд центра тяжести, избежать втыкания.

Будет время и желание – приходите на наши тренировки (Москва, парк Покровское-Стрешнево), будем рады всех видеть! Для записи на тренировку и обмена контактами пишите на begomangroup@gmail.com.

Видео с дистанции T100 – здесь: https://youtu.be/o1At9f_MUpg

Искренне ваш, Игорь.