Почему
Я несколько раз слышал о мультиспортивных гонках, но никак не удавалось принять в них участие. Не так давно мой товарищ во время рассказа про своего научного руководителя восторженно заметил, что кроме выдающихся академических достижений и знаний он является дважды Ironman. Так я узнал, что такое Ironman. Вау, эффект был достигнут! Появилась идея-фикс.
Вспомнил про него я только через полгода, когда появилось свободное время и нужно было придумать чем заниматься. Хотелось настоящего челенджа. Бегать просто ради бега и здорового образа жизни слишком нудно. А тут появилась достойная цель, достижение которой действительно значимо.
Сроки
Мысли об участии меня посетили в конце мая. Я прикинул, что мне нужно готовиться примерно 5-6 месяцев. Сроки появились из оценки собственной подготовленности и терпения.
На тот момент плавать нормально я не умел, на велосипеде не катался, но навыки бега еще не прошли. С другой стороны я понимал, что готовится к чему-то неизвестному более, чем полгода, я не смогу. На это не хватит целеполагания - заставлять себя тяжело работать ради чего-то непонятного - очень непросто. Глянув расписание соревнований, была выбрана Мексика, Косумель. До гонки было как раз 5 месяцев, плюс место курортное и интересное с точки зрения туризма.
Уровень физподготовки
На момент принятия решения я находился на следующем уровне: два с половиной года назад был пройден марафон с показателем 3:47. Год назад зимой восходили на Эльбрус, поэтому бегали пару раз в неделю перед ним. Также в тот момент я играл в футбол раз в неделю. На этом физическая активность заканчивалась.
Плавал я плохо. Это дело я вообще никогда не любил, поэтому долго никогда не плавал. Кролем я не мог плыть больше десяти метров, потому что дыхание быстро сбивалось.
На велосипеде последний раз катался 7-8 лет назад, когда максимум пару раз проезжал 70-80 км в день.
Поддержка
Этот пункт очень важный, без него ничего не выйдет.
Перед тем, как что-либо начинать, я обсудил свои планы с женой - как она относится к этой идее. Я получил полную поддержку, что потом оказалось очень важно, когда у тебя начинаются ежедневные тренировки и каждый вечер у тебя "все болит" и ты "ничего не могу, не хочу".
Также я прекрасно понимал, что командой готовиться будет в разы легче, поэтому решил вдохновить своих друзей, с которыми ходили на ММБ и на Эльбрус. Тут результат был наполовину успешным - один друг включился, второй не смог, но поддерживал морально.
Обеспечение
Методологические материалы
Перед началом тренировок возникает масса вопросов: Что, Как, Где, Зачем, Почему?
Для ответов я приобрел книгу , которая достаточно подробно отвечает на все вопросы. Правда, многое там написано с расчетом на Америку, и не совсем или совсем не применимо у нас. Во многом из-за этого я решил написать этот отчет, может кому-то пригодится.
Кроме книги есть (Science of triathlon) для триатлонистов, которые тоже дают полезные знания. И отдельное (Evolution Running: Run Faster with Fewer Injuries). Лекции на английском.
Полезно посмотреть любые видеоролики с различных Ironman, которые есть на Youtube и в любых других местах.
Где тренироваться
Плавание
В рабочие дни для тренировок нам нужен был бассейн, а в выходные мы думали плавать на открытых водоемах Подмосковья. Бассейн я обязательно хотел 50м, чтобы километры тренировок были плаванием, а не превращались в отталкивание от бортиков. В Москве таких бассейнов не более десяти. Труд на Варшавке меня вполне устроил. Купил абонемент со скидкой на полгода, и началось. Тренер нашелся там же без лишних усилий.
В открытом водоеме мы плавали один раз, и опыт был негативный. Вода мутная, дно несимпатичное, коряги и т.д. В стоячей воде не рекомендую плавать, если есть другие опции.
Видел, как 70-летний американец плавает против течения у себя на ранчо, готовясь к Ironman. У меня ранчо нет, поэтому плавал в бассейне.
Бег летом
Летом я бегал из дома на работу. Дистанция длиной 13 км - то, что надо для тренировок. Это удобно, потому что не бесполезно теряешь время на беготню, а перемещаешься в нужном направлении. Я оставлял комплект офисной одежды заранее на работе, и когда прибегал, одевал ее. Эта опция работает при следующих условиях: наличие душа, подходящее расcстояние от дома до офиса. Хотя, расстояние можно подкорректировать частично транспортом или бежать по длинному пути.
Бег не летом
Когда погода стала портиться, бегать на работу стало совсем не весело, мы начали бегать по набережным Нескучного сада, Воробьевых гор и Лужников. Делать это лучше утром или поздним вечером, чтобы людей было поменьше, потому что днем в хорошую погоду много велосипедистов, роллеров и есть риск столкновений. Также мы бегали по Коломенскому поздними вечерами. Ночью там очень красиво.
У меня был опыт беготни по стадиону, но могу точно сказать, что психологически очень тяжело бегать по кругу большие расстояния. На красивом маршруте километры воспринимаются куда легче.
Где кататься на велосипеде
Где кататься на шоссейном веле - это очень большой вопрос, который решился очень не сразу. Мы пробовали кататься по Боровскому, Минскому и Киевскому шоссе. Из этих вариантов более или менее приемлемым можно назвать Боровское шоссе. Хотя надо сказать, что все равно это катание с большим количеством автомобилей, что небезопасно и дышится тяжело. Мы пробовали начинать даже в 7-8 утра, но все равно машин очень много. В итоге катались мы на Воробьевых горах и Лужнецкой набережной. Вторая значительно лучше, потому что там нет людей и со склона не течет грязь на дорогу, как на Воробьевых горах. Правда, Лужнецкую набережную периодически перекрывают ради различных мероприятий, но обычно не надолго. Если это происходило, мы переезжали на набережную Воробьевых гор по мосту и продолжали, пока мероприятия не пройдут.
Еще есть вариант кататься на Велотреке, но обычно там очень много велосипедистов и территориально нам было неудобно туда ездить.
Катались на улице мы, примерно, до середины октября. После - не позволяла погода. Даже не холод, а дожди. Мы не сахарные и собирались кататься несмотря на воду, падающую с неба, но состояние Московских дорог оказалось не готовым. После одной такой тренировки я не мог сесть в машину, потому что у меня было грязное всё. Ванна во время принятия душа несколько минут была наполнена черной жидкостью. Не рекомендую катать по дорогам в дождь. Лужнецкую набережную моют каждый день, и там достаточно чисто, что можно ездить сразу после полива. Но после негативного опыта я не хотел рисковать туда заезжать во время настоящего дождя.
Когда пошли дожди и стало холодно, мы начали переживать о недостаточном количестве наката.
Изначально мы планировали в конце октября организовать "велолагерь" и поехать в теплые места дней на 10. Сначала думали поехать на наше побережье Черного моря, потом думали поехать в Европу. В итоге мы никуда не поехали. Причин на то - несколько. Ехать мы собирались на машине, что дешевле, но в итоге из 10 дней - около 3х ушло бы на дорогу. Мы не были уверены, что в Крыму будут нормальные дороги. В Восточной Европе, куда мы хотели ехать, прогноз был не сильно теплее московского. А на Юг Европы ехать слишком долго.
Настоящим прорывом была идея покупки велостанков. Мы взяли . Брали самую дешевую из тех, которые имеют возможность регулировки сопротивления. Были очень довольны. Крутить можно в любое время, не оглядываясь на погодные условия. Но крутить в холостую - очень тяжело психологически. Помогал большой монитор с фильмами разного сорта. Особенно хорошо шли фильмы о чемпионатах Ironman на Гавайях разных лет, которых с каждым годом все больше и больше.
Оборудование
Плавание
Тренировался я в обычных плавках. Плавал я плохо, поэтому эффект от костюма или шорт я бы вряд ли ощутил. Как говорила моя тренерша, они снимают пару секунд на 100 метрах, потому что действуют как поплавок. Они как-то наполняются воздухом и поднимают вверх. Я плавал в тряпичной шапочке, хотя по словам тренерши, она "тяжелая" и тоже скрадывает время. Но у меня счет идет не на секунды, а на минуты, поэтому я этим не заморачивался. Костюмы и шорты стоят достаточно дорого, а шапочки на гонке все равно дают всем одинаковые. Плюс на Косумеле погода хорошая и температура позволяет плыть в плавках, что было видно из анализа фото прошлых гонок на сайте гонки.
Бег
Кроссовки должны быть обязательно для марафона, в них совсем по-другому бежится. То есть работают немного другие мышцы, нежели при беге в обычных кроссовках. Как я понимаю, лучше всего подходят для тренировок полумарафонки - в них можно достаточно много бегать, не боясь за свои мышцы и колени.
Кроссовки мы покупали в магазине на , где профессиональные консультанты помогут, выбрать то, что вам нужно для бега.
Я бегал в стандартных шортах для занятия спортом и в таких же футболках. Специальных беговых не покупал. По разговорам с консультантами, я понял, что они пользы особой не несут, это скорее дело привычки.
Важный момент беговой амуниции - это носки. Есть специальные беговые двухслойные носки, которые позволяют избежать мозолей. Лично я их не использовал, но мой друг рекомендовал.
На день рождения мне подарили Polar 600 с GPS модулем, который я всегда использовал при беге. Он позволяет следить за временем, контролировать скорость и следить за пульсом. После нескольких тренировок вы понимаете, какой диапазон пульса для вас является нормальным, за который надо стараться не выходить.
Если тренировка длиться более 30 минут, а в нашем случае они все такие, я бегал с рюкзаком, который обеспечивает наличие воды. Тут необходимо использовать специальные спортивные рюкзаки, чтобы они были легкими, не болтались во время бега и т.д. У меня был Salomon, которым я доволен. Можно также использовать ремень с бутылочками, но по-моему рюкзак удобней.
Велосипед
Сам велосипед я покупал у одного бывшего велосипедиста, который сейчас занимается их продажей и сервисом. Когда я туда приехал, про шоссейные велосипеды я ничего не знал, а когда уехал - у меня было некоторое представление и катанный велосипед Roubaix Specialized в багажнике. Занимается этим Андрей (+79096294211) - очень рекомендую.
Для триатлона есть специальные велосипеды у которых руль имеет не стандартную форму, а имеет два продольных штыря на руле, чтобы можно было "лежать" на локтях, держась руками за эти штыри и рулить, переключая передачи. Такие велосипеды называются “разделочными”, так как предназначены для раздельных стартов. У разделочных велов хорошая аэродинамика рамы. В Москве таких велосипедов немного, и они дорогие. Любители просто ставят специальные "рожки" на стандартный руль, как я и сделал.
Мне дали два комплекта колес. Один - на алюминиевых ободах с камерными покрышками, другой - на углепластиковых ободах без камер. Первый для тренировок, второй - для гонок. Почему нельзя тренироваться по улицам на гоночных колесах, я понял, когда наехал на стекло от бутылки, которое сильно порезало и покрышку, и камеру. Дисковые колеса на Ironman запрещены, так как гонки проходят на открытом воздухе, где часто бывают сильные ветра.
Велокомпьютер отдельно я не покупал. Свой Polar с GPS я вешал на велосипед: приемник спутникового сигнала вешал на седловой штырь, а "часы" - на руль. Вполне нормальное решение, которое позволяло заодно следить за своим пульсом, используя один девайс.
Бутылочек для тренировок нужно много. Две вешаются на раму, на стандартные места крепления. Две вешаются за седло, для этого есть двух флягодержателей под седло. Также есть бутылочки , но в Москве я их не нашел.
Смазку для цепи мне рекомендовали использовать керамическую. Почему она называется керамической, не знаю. Кусков кирпича на цепе не находил). Цепь надо регулярно чистить и смазывать, иначе она умрет. Сначала я просто протирал ее большим количеством бумажных салфеток, что легко делать в домашних условиях. Если условия вам позволяют, можно пользоваться модными , но не забывайте, что во время мытья будет капать грязь. Цепь очень пачкается при езде по мокрому покрытию, и вообще, весь велосипед и спортсмен ужасно пачкаются. В мокрые дни мы старались не катать.
Насос мы купили напольный. Им можно нормально накачать желаемые 8 атмосфер. Ручным насосом у меня получалось только 4. Разница в давлении очень заметна. На велосипеде у меня всегда был прикреплен ручной насос. Он и запасная камера в нарамной сумке спасают от проколов.
В сумке у меня всегда был маленький велосипедный мультитул, с помощью которого можно отрегулировать сиденье, подтянуть шипы на туфлях и т.д.
Форма для велосипеда
Кататься нужно обязательно в памперсах, которые хоть как-то защищают пятую точку. Есть люди, которые едут весь Ironman в плавках, но это настоящие железные люди! Для меня было открытием, что их надо одевать без белья, так что это я тоже пишу. Шлем купил обычный неэффективный с точки зрения аэродинамики. Правда снял с него козырек, потому что когда "лежишь", вообще ничего не видно. Понятно, что нужны очки и перчатки. Очки я брал со сменным фильтром, потому что иногда катаешься вечером или при пасмурной погоде, а без очков нельзя. Туфли у меня были specialized с удобным тросиком вместо липучек.
Медицина
Судя по Библии Триатлета, совсем не сложно получить большое количество данных о работе своего организма под нагрузкой, "обратившись к местным спортивным врачам". На деле у меня получилось все не так складно. Я хотел пройти диспансеризацию, чтобы убедиться в готовности своего организма, в первую очередь, сердца. С этой целью я обратился в . Долго объясняя, что такой триатлон и напоминая, что это Олимпийский вид, я не сразу добрался до врачей. Из полезного мне сделали кардиограмму в спокойном состоянии и под нагрузкой. Когда я пришел консультироваться к спортивному врачу, она сказала "С клапанами, сынок, дела не очень, так что со спортом нужно повременить на полгодика примерно". Тут же взяла меня за руку и добавила, "вот у тебя и ручки потеют, дела точно плохи!". Надо признать, вменяемость врача вызывала большие вопросы. Поэтому вышел я оттуда в плохом настроении, но отправился не кроссовки к стене прибивать, а к другому кардиологу. Врач посмотрел кардиограмму и сказал, что все абсолютно в рамках нормы и никаких ограничений быть не может. Видимо, в этот диспансер можно ходить, если ты член сборной или знаешь главврача, или вообще не стоит ходить. Куда стоит - я не знаю.
В процессе тренировок мы принимали некоторые медикаменты. Кушали Рибоксин для улучшения кровообращения, аскорбиновую кислоту в больших количествах. Периодически употребляли витамин Б-12 в капсулах, Карнитин во время занятий и Глюкозамин - для коленей. Об эффекте этих препаратов сказать ничего не могу, потому что сравнить возможности не было. Но могу сказать, что выглядело это достаточно весело, когда во время длинных тренировок таблетки мы ели просто горстями. Я не уверен, что все это обязательно, но вредного в этом тоже ничего не вижу. Я читал аннотации ко все всем препаратам, и там все было строго положительное.
Питание
До начала тренировок я фактически не знал разницы между углеводами и белками и зачем они нужны. В процессе тренировок знаний немного прибавилось. Кратко для себя я понял следующее: углеводы - это источник энергии для работы, поэтому их надо употреблять непосредственно до и во время тренировок. Белки - строительный материал для восстановления мышц после и во время очень длинных тренировок. А жиры просто нужны всегда в достаточном количестве. Более подробно об этом написано в Библии Триатлета и рассказывают в видеолекциях.
Ел я примерно за три часа до тренировок. Перед самой тренировкой я ел гель. Если тренировка длилась более часа, ел по гелю каждые полчаса. После тренировки очень важно быстро поесть. На это есть 30 минут. В период восстановления старался наполнить рацион белками в виде мяса.
Гели и батончики
Если тренировки длились больше часа, я всегда употреблял спортивные гели. Тут могу горячо порекомендовать отечественные гели . Для сравнения, однажды в Финляндии я купил набор разных гелей для тестов. Их было примерно 5-6 разных марок с разными вкусами. При их употреблении есть ощущение, что в себя закачиваешь какую-то смазку со вкусом банана или клубники. После, при каждом воспоминании этого эксперимента мне плохело и подступало к горлу. На этом фоне наша Арена выглядит как вкуснейшее бабушкино варенье. Арена и еще раз Арена! Гели надо запивать, но про это - в следующем разделе.
При продолжительности тренировок более 3-4 часов я употреблял белковые батончики. Белковые батоны нужны, чтобы мышечная ткань во время тренировок получала подпитку. Каждые два часа по одному батончику. Батончики мы тоже употребляли отечественные. Называются они, как ни удивительно, , но это не тот айрон, который вы подумали. Батоны для качков, но наши задачи они решают вполне успешно.
Приведу пример употребления гелей и батонов. Самая протяженная тренировка, которая у нас была, длилась 8 часов. Начинается она утром, поэтому на завтрак я ем только булочки с чаем. Непосредственно перед началом я ем 2 геля. Тренировка началась. Каждые 30 минут я съедаю по гелю. Если это велосипед, специально останавливаюсь для этого, если бег - ем на ходу. Каждые два часа вместе с гелем я ем батон. Итого за 8 часовую тренировку я съедаю 2+16 (18) гелей и 4 батона.
Питье
Как известно, вода больше не утоляет жажду. Надо пить изотоники с электролитами. Идея в том, что во время потоотделения из организма выходят соли, которые жизненно необходимы. Запас солей необходимо восстанавливать, используя изотоники. Это становится действительно важным, когда тренировки протяженные и проходят в жарких условиях. То есть вы потеете, и потеете много. В этот момент может наступить та самая страшная гипонатриемия, которую допускать нельзя, и из-за которой можно умереть. Для борьбы надо пить изотоники.
Мы использовали знакомую нам . Она продается в порошке, поэтому можно делать любую подходящую концентрацию. Реально изотоники нам требовались всего пару раз, когда было очень жарко на улице или когда когда крутили педали 8 часов на станках.
Тренировки
Расписание тренировок
Я планировал, что в неделю у меня будет получаться примерно 6+1 тренировок. 2 по каждому из трех видов и одна совмещенная.
Например, так:
Вторник - бег
Среда - велосипед утром, плавание вечером
Четверг - бег
Пятница - плавание
Суббота - велосипед
Воскресение - плавание, велосипед, бег
Понедельник - день отдыха
Каждую четвертую неделю по идее нужно отдыхать.
Реально так получалось работать несколько недель. Всегда вмешиваются обстоятельства. Мероприятия, болезнь, поездка... Но все равно старался придерживаться такого плана.
Интенсивность тренировок
Занятия по плаванию у меня обычно занимали около часа. За это время я успевал преодолевать около километра.
На велосипеде за тренировку обычно я проезжал около 40-50 км, что по времени занимало примерно 1:30-2 часа.
На беговых тренировках я покрывал примерно 15-20 км.
Комплексные тренировки по воскресеньям удавались не всегда. Но когда получалось, мы старались объединить минимум два вида, чтобы понять,как едется после плавания, бежится после велосипеда...
План тренировок
Тренироваться я начал примерно в конце июня. Отправление в Мексику было назначено на середину ноября. На этом пути было запланировано несколько значимых точек:
Начало августа - Четверть АЙРОН
Конец августа - Московский триатлон в Крылатском
Начало сентября - Московский марафон
Конец октября - 200 км на велосипеде
Начало ноября - Половина Айрона
Из этого плана осуществилось всё, кроме Московского триатлона.
Собираемся в Косумель
Подготовка к отправлению
На велосипедный этап мы купили форму сборной России, а на беговой этап сделали футболки с надписями Russia и лого моей компании . Футболки делали в . Стоит это достаточно дорого, но получается очень качественно.
Наша команда в тех самых футболках
Надо было найти решение на случай прокола шин на гонке. Колеса у меня были бескамерные, так что для ремонта нужен силикон, который затягивает прокол. Я купил просто герметик для бескамерной резины типа . В идеале нужно иметь , но где купить его в Москве, я не знаю
Если у вас камерная резина, надо брать с собой камеры, одну или две на гонку. Чтобы ее накачать, надо брать насос или баллончики со сжатым воздухом, которые занимают значительно меньше места.. Мне с баллончиками экспериментировать было некогда, поэтому я решил не снимать свой насос, который всегда возил на тренировках.
На неделю, которая включает тренировки и гонку, я купил дорогую спортивную страховку на случай возможных травм.
Перевозка велосипедов
Основной вопрос стоит в перевозке велосипеда. Мы решали эту проблему, используя заводскую коробку из-под велосипеда. Продавцы в веломагазинах без проблем дадут вам коробку. На самом велосипеде необходимо снять оба колеса и открутить "петуха", который отвечает за переключение задних звезд, не сорвав мелкие шестигранники. Также надо открутить руль и прикрепить его к раме. Шатуны тоже необходимо снять.
Затем все элементы оборачиваются пупырчатой полиэтиленовой пленкой, и все это закрепляется пищевой пленкой, если это необходимо. Коробка, скотч...
Уже в Мексике я увидел, что есть специальные боксы для перевозки велосипедов. Не знаю сколько они стоят, но явно упрощают процесс упаковки и лучше защищают велосипед. Если продолжать, надо иметь такие же.
Неделя до гонки
Тренировки на месте
Сильно напрягаться не месте не рекомендуется, так мы и поступали. Первые 4 дня я плавал каждое утро, чтобы привыкнуть к морю, волнам и течению. Плавал примено по 30 минут.
Через день чередовали бег и велосипед. Бегали по 45 минут. Крутить педали старались в дневное время, чтобы солнечные условия были схожи с гоночными. За самую длинную тренировку мы проехали 60 км, но с большим перерывом на середине дистанции. За два дня до гонки мы только немного побегали, потому что велосипедные ноги болели после 60км, а плавать по волнам уже надоело. В субботу мы ничего не делали
Сбор снаряги в субботу
В субботу необходимо сдать велосипед и подготовить сумки для велосипедного и бегового этапа. Поэтому форму стоит стирать и готовить в пятницу, чтобы она успела высохнуть.
В субботу мы определяли, что будем есть и пить на гонке.
На велоэтап нам посоветовали налить гели в бутылочки и разбавить их водой. Получилась прекрасная схема. Гели на ходу употряблять опасно, а из бутылки - в самый раз. Общее количество гелей я разлил на две бутылочки. Одна стоит сразу на старте, вторая кладется в сумку, которую можно будет достать на середине велоэтапа. В эту сумку я также положил Карнитин и протеиновый батончик. Я в любом случае собирался отдыхать на велоэтапе, так что разлил гели на две бутылки. Всего я вылил 18 гелей, что было больше расчетного количества. Но, как известно, больше - не меньше.
На Косумеле достаточно жарко, поэтому отдельно надо заниматься вопросами соли. Масса тела у меня небольшая и потоотделение обычно незначительно, поэтому я сыпал соль, исходя из расхода 0.5г в час. Этот показатель может доходить до 1г в час при большой массе и обильном потоотделении. В пакетике Регидрона 3.5 г, как раз, то что мне надо на велоэтап. Соль я высопал в отдельную бутылочку и немного разбавил водой.Смесь получилась даже соленей морской воды, но я воспринимал её как лекарство.
Бутылочки под сиденьем и нарамную сумку я убрал. Остались две бутылки на раме (гель+соль) и одна между рогов, куда в субботу я размешал стандартную концентрацию Арены, а на гонке на ходу собирался подливать Gatorade, который дают на дистанции. Герметик для шин и протеиновый батончик я скотчем прикрепил к раме. Насос у меня всегда был закреплен на штатном кронштейне под флягодержателем.
Для бегового этапа я замесил такую же соленую смесь, как и на велосипедный этап, и разлил ее в две маленьких бутылки на поясе. Две другие бутылки я снял. Также в пояс положил 4 геля. Еще 4 геля я положил в сумку, к которой имеешь доступ на середине бегового этапа. Туда же положил Карнитин.
Гонка
План
Основная задача на Мен стояла в получении заветной майки Finisher и такой же медали. Не зная своих возможностей, планировал гонку я консервативно. Больше всего я переживал за водный этап, потому что больше 2км никогда не плавал и течение в некоторые дни было очень сильным. С другой стороны, я понимал, что если пройду велоэтап, то на марафон останется не менее 6.5 часов. Скорее всего, останется не меньше 7ч, а при таком количестве времени 42 км можно преодолеть со средней скоростью 6км/ч - что эквивалентно неспешному шагу. В общем я верил в успех, зная что педали докручу, если надо будет через немогу, а 42км уже как-нибудь проползу. Вопрос оставался в плавании, но я все равно верил в себя.
Результат был необходим, потому что позади было 6 месяцев всяческих лишений, большие инвестиции времени и денег, и собственное честолюбие не дало бы жить спокойно.
Утро
Спали в воскресенье максимально много, чтобы не шарахаться на старте. Для этого велосипеды у нас были полностью готовы еще в субботу. Позавтракали булочками с чаем, сели на последний автобус и прибыли на место примерно в 5:45. Старт в 7:00.
Дел особо не было, поэтому просто сидели, наблюдали за народом и рассматривали модные велосипеды. Обязательно отметились в маленьких одноместных кабинках на старте. За 10 минут до старта съели два геля, запили водой и отправились к воде. Залезать раньше времени не хотели, чтобы не мерзнуть и не тратить силы. Когда диктор объявил 2 минуты, пожелали друг другу удачи и прыгнули в воду.
Лечу в воду
Плавание
Дальше сирена - и понеслась. Я очень боюсь контактов в воде, поэтому держался подальше от буев, близость к которым обеспечивает самый короткий путь, но черевата столкновениями. Мой подход неэффективен, но так не получишь в нос ногой, и лично мне было в разы спокойней. На развороте обходил буи тоже достаточно широко, чтобы не лезть в человекорубку. На первом развороте это сработало нормально, а на втором стоило очень много времени. Там светило солнце в глаза, и разворачивались мы против течения. Люди на лодках меня несколько раз "возвращали" на трассу, когда я слишком далеко отплывал от буев. В какой-то момент мне казалось, что я стою на месте. Сколько ни гребу, буйки проплыть не мог. Думаю, в этом “бермудском треугольнике” я потерял не менее 5 минут. Я был такой не один, что немного утешало.
Потом вроде нормально поплыл, а увидев финиш, совсем повеселел. Уже когда подплывал к финишу, с удовольствием констатировал, что готов к плаванию я был достаточно хорошо. Силы еще есть, и плыву я не последним. В итоге время плавания составило 1ч 33м. Увидев время, я сначала не поверил. По всем моим расчетам я должен был в лучшем случае проплыть за 1 час 40 мин, а реально, думал, будет 1 час 50 мин.
На часы во время заплыва я не смотрел, но зато пришлось раз 20 поправлять чип на ноге, который раскровил голеностоп. Настоятельно рекомендую в нем поплавать заранее. Думаю, чип и моя боязнь контактов в воде стоили мне не менее 10 минут.
Т1
На транзишине я не спешил. Пользовался душем, долго одевался, мыл ноги от песка и т.д. Самое обидное было, когда я полностью оделся и понял, что забыл накинуть лямки от велоформы. Кстати, я хотел потренировать транзишин в субботу, но этого не сделал. Возможно, лямки я бы не забыл, если бы потренировался. Но напомню, что план у меня консервативный, и я изначально планировал отдыхать на транзишинах. В итоге время по протоколу составило 17 минут.
Велосипед
Прямо на старте велоэтапа наблюдал столкновение. Коллега слева от меня что-то поправлял, сев на велосипед, а перед нами остановился другой участник. В итоге один въехал в другого на полной скорости. Удар по звуку был очень неприятный. Я не останавливался, потому что вокруг было много организаторов. Товарищи, будьте бдительны на велосипедах, смотрите вперед, особенно на старте! Это правило актуально и на дистанции, потому что на трассе периодически попадаются выпавшие бутылки, запчасти и т.д. Еще в течение гонки я наблюдал 4 столкновения разной степени жесткости. Особенно внимательными нужно быть рядом со станциями помощи, где люди часто останавливаются или стартуют без предупреждения.
Сев на велосипед, я сдерживал себя, чтобы не переусердствовать, и ехал по пульсометру, держа примерно 140 ударов. Ехалось нормально. По расписанию я пил гель и глотал соленую воду, подливал Gatorade, когда заканчивался. На каждой станции помощи я обязательно брал бутылку воды и поливал себя с ног до головы. Это очень хорошо освежало и давало силы.
Все было нормально, пока не начались проблемы с желудком. Я подозреваю, что расстройство вызвано было гаторейдом. Пока я его не пил, и когда я закончил его пить, все было нормально. Но понял я это небыстро и в итоге проверил все индивидуальные кабинки на трассе. В этот момент я окончательно решил, что в следующий раз буду гнать в раздельном костюме, потому что лямки требуют очень много времени.
Отдельно стоит отметить поддержку на трассе. Примерно четверть дистанции заполнена зрителями. Поддержка очень помогает. Про усталось совсем забываешь. Тут очень пригодилась форма нашей сборной. Все зрители не просто кричали, а часто скандировали "Бамос, Русиа, Бамос!!!!". Зрители очень горячо реагировали на ответные приветствия, так что четверть дистанции были прекрасны. Еще примерно четверть была ужасна из-за встречного ветра. На этом участке скорость падала на 10 км/ч. На нормальных участках я ехал примерно 32-33 км/ч, по ветру получалось около 35-36 км/ч. Против ветра бывало и 23-24.
Я знал, что гели и соль необходимы, поэтому даже если не хотел, каждые 30 минут употреблял дозу того и другого.
Со своим расстройством я потерял много времени и ехал ниже своих возможностей. Это явно было видно, когда, ехав в своем темпе, я очень много обгонял. Но эти люди не останавливались и снова выходили вперед.
Под конец сильно заболели плечи и шея. Периодически вставал в полный рост на ходу, чтобы немного размяться.
В итоге время самого этапа оказалось 7ч 21м. Я, конечно, чувствовал усталость, но не могу сказать, что отдал все силы.
Т2
В транизишине заставил себя съесть батон, гель, Карнитин и выпить маленькую бутылочку с половиной Регидрона. Когда снял велообувь, понял, что надо было меньше поливать туфли, потому что все ноги были сырыми, что грозило мозолями на беговом этапе. По счастью, с этим проблем не было.
Бег
Батарейка в ГПС села в конце велоэтапа, хотя она была новая, но видимо слишком дешевая, чтобы прожить более 7 часов. Поэтому бежал я без GPS.
Выбежав, я понял, что проблемы с желудком усугубились, видимо, из-за тряски на бегу. В итоге через пару километров я перешел на шаг. Скорость не знал, но старался идти достаточно быстро. Перспектива следующих 40 км в таком режиме пугала, но для этого есть одно решение: не думать об этом, а просто двигаться вперед. Это важный совет для бегового этапа.
Я снял пояс, увидев, что еды дают много и часто, а гели мой организм сейчас воспринимает плохо. На трассе давали соленые печеньки, так что Регидрон в поясе мне тоже был не нужен. Пульсометр показывал очень низкие значения, даже когда я бежал (около 125), поэтому его я тоже решил снять, чтобы не мешали.
Понятно было, что на голом энтузиазме я не финиширую, поэтому надо есть. Выбрал я соленые печеньки, потому что они простые и соленые. Тут же вспомнил про волшебные свойства колы, о которых читал в других отчетах. Печеньки с колой - наш выбор! В конце первого круга из трех полегчало, и я снова побежал. После этого бег получался с переменным успехом. Примерно 50 на 50.
Было тяжело себя мотивировать, потому что особой разницы между 13 ч и 15 ч вроде как нет. Вперед несло желание покончить все это. Я придумал себе цель в виде 14:30 на финише, которая была достижима с условием ускорений.
Поддержка опять делала фантастическую работу. Когда пробегаешь мимо людей, которые хлопают и кричат "Гоу, Раша", идти пешком просто невозможно. На пути спортсмены поддерживают друг друга. Если ты остановишься, тебя обязательно кто-то подбодрит. Ты отвечаешь тем же другим.
Обстановка приятная, и ты понимаешь, что очень скоро все это закончится. По часам я видел, что моя цель 14:30 тает и я немного не успеваю. Где-то в этот момент я, конечно же, сказал себе, что больше ни ногой и вообще - кому это нужно.
Больше никаких приключений на беге не было. У финиша стоит плотная толпа людей, ты бежишь по коридору, который кричит и хлопает. Ощущения близкие к эйфории. Ты хлопаешь по рукам, которые вытягивают тебе для поздравления, и видишь финишные ворота. На воротах было написано 14:28, что означало, что старт был дан немного позже расчетных 7:00. Адреналин добавил сил, и в финишные ворота я влетел в буквальном смысле.
Время на финише 14:29:35. Адреналин дает силы пару минут, потом наступает полное бессилие. Ноги не держат, бъет озноб и т.д. Честно говоря, после финиша своего второго марафона я себя чувствовал примерно так же, только удовольствия было меньше.
Я слышал много отзывов, что первый финиш Айрона меняет тебя до неузнаваемости. Признаюсь, такого я не почувствовал и не буду распространять неподтвержденные данные.
ПОСЛЕВКУСИЕ
Общие впечатления
Очень приятно, что это закончилось. Осознание того, что было сделано большое дело, очень радует, но немного размывается, когда в отеле еще десятки финишеров. Возможно, полное осознание проделанного придет чуть позже.
Место было выбрано отличное, на Косумеле красиво, удобно и хорошо. Кроме двух спортсменов в нашей команде было 3 человека группы поддержки, и все хорошо провели время.
Исходя из опыта и консервативного подхода, результат я оцениваю как успешный. Примерно понятно, что и как можно улучшать, если появится желание повторить. Желание может появится, но пугает перспектива ежедневных тренировок и расстраивает, что в Москве негде нормально катать.
Что можно было бы изменить
Форму надо иметь триатлонную и не переодеваться во время гонки. Форма должна быть раздельная. Это сильно сократит время на транзишинах. На водном этапе имеет смысл одевать сверху гидрокостюм, потому что триатлонный костюм имеет карманы.
Велосипед стоит брать разделочный, потому что велосипедный этап очень длинный и, можно сказать, определяющий. Надо поработать над посадкой, потому что по своим фото я видел, что даже когда я лежу, спина у меня далека от горизонтали.
Гели можно клеить прямо на раму и отрывать так, чтобы они были сразу открытыми. Брать на станциях помощи только воду и кидать туда таблетки соли. Таким образом, на веле будет только одна бутылка типа AeroDrink.
На беге не имеет смысла брать с собой пояс. Соль можно выпить на транзишине. Батон и пару гелей там же, а остальное можно получить на дистанции.
Также, видимо, в тренировочный процесс стоит добавить силовых тренировок, чтобы нарастить мышц. На беговом этапе не было проблем с выносливостью или с дыхалкой, а вот ноги болели очень сильно. На велосипеде тоже тяжело держать хорошую скорость из-за мышечной боли в ногах. Силовые тренировки, наверное, должны помочь, потому что их у меня не было совсем.
Ну, и конечно, надо работать над техникой бега.
Я регулярно общаюсь с туристами-горниками (замечу, что альпинистами они себя даже не называют, поскольку понимают, что альпинисты стоят рангом выше). Так вот. Я задал им вопрос какова должна быть физическая подготовка для зимнего Эльбруса. Мне кажется, что Вы излишне сильно скромничаете, говоря что физподготовка у Вас была никакая. У Вас изначально присутствовала великолепная выносливость и на этой базе за полгода вы просто освоили необходимые технические навыки плавания и велогонок. Таким образом Ваш выход на айрон не кажется мне чем-то особенно рискованным и безрассудным. Забраться при -30 на Эльбрус и пройти IM вполне достойные для Вашего уровня тренированности задачи.
