Деминский лыжный марафон. Подготовка за 9 недель с нуля.

ПРЕДИСЛОВИЕ Мне 28. Хожу в тренажерный зал с перерывами с 19 лет. При росте 182 см масса за период тренировок выросла с 61 кг в начале до пиковых 88 кг в июле 2012 года. Это без всяких гейнеров, протеинов, аминокислот, витаминов и прочих колес. Просто обычное трехразовое питание. В прошлом году затянула тема соревнований по кросс-кантри на горных велосипедах. Активно тренировался на велотренажерах и катался с друзьями, но проехать за сезон в силу ряда обстоятельств получилось только один веломарафон в 60 км и сделал я это за 3,5 часа. Этот веломарафон был самой большой и длительной спортивной физической нагрузкой в моей жизни. В марте прошлого года один товарищ, вместе с которым готовился к велосезону круто удивил меня тем, что практически без специальной целенаправленной подготовки проехал 50 км Деминского лыжного марафона за 4 ч. 12 м. Нет, кататься на лыжах он умел, но перед марафоном взял лишь несколько персональных тренировок и максимум наката за одну тренировку без остановки у него был 12,5 км. Помимо респекта к здоровому товарищу возник вопрос: "А чем я хуже?". И тогда решил, что этой зимой встану на лыжи, подготовлюсь к Деминскому марафону и пройду его. Я посчитал, что это будет не только хорошим испытанием духа, но и отличной подготовкой общего физического состояния к велосезону.  НАЧАЛО ТРЕНИРОВОК Планета Фитнесс, в которой я ходил в тренажерный зал и крутил педали организовала этой зимой по субботам и воскресеньям выездные тренировки на лыжах с опытными тренерами лыжниками, которые в течение первого часа ставили (совершенствовали) технику катания, а в течение второго часа катались вместе с учениками (участниками) на трассе. Тренировки проходили на лыжной базе "Планерная" и стадионе "Снежинка" в Химках, а также на лыжной базе "Зоркий" в Красногорске. На беговые лыжи я встал впервые в жизни 13 января 2013 года. Процесс обучения шел непросто. Оказалось, что кататься на лыжах коньковым стилем не так просто, как это выглядит на экране телевизора. Это непростой процесс, требующий сотен и тысяч одинаковых, циклических, технически точных и выверенных движений и слаженной работы руками, ногами, спиной и всем телом, а также умение тонко чувствовать и держать баланс. После пятой тренировки в группе я понял, что такими темпами я к марафону точно не подготовлюсь и решил заниматься с тренером персонально.  Персональные тренировки дали результат практически сразу. Это почувствовал не только я, но обратили внимание друзья, катавшиеся вместе со мной. Постепенно начал ловить баланс, технику отталкивания, стал появляться прокат, который со временем увеличивался. ТРАВМА Как выяснилось, техника катания на лыжах включает в себя много аспектов и не ограничивается одной лишь работой на равнине. Эта банальная истина стала для меня тоже неприятной неожиданностью - оказывается процесс поворотов на спуске не в лыжне, а также подъем в тягун или горку представляет собой тоже технически непростые элементы катания, отличающиеся от работы на равнине, которым нужно учиться отдельно. В процессе обучения поворотам на спуске 10 февраля 2013 года получил травму. Вроде начало немного получаться переступать с ноги на ногу на небольшом спуске, поворачивая направо - один раз получилось коряво, но почти нормально, без плуга. В следующей попытке разогнался побольше, примерно до 15 км/ч и практически в самом начале поворота наступил левой лыжей на правую, права нога подвернулась против часовой стрелки градусов на 120-140, а по ощущениям на все 180, причем в крайней точке правая нога оставалась долгую секунду, до резкой боли, а я полетел вперед руками. Первые пару минут не мог встать, полезли всякие нехорошие мысли, что травма серьезная и с марафоном обломаюсь, было больно наступать на ногу, но потихоньку доковылял до машины, где подержал лед на голени минут 40 и в результате все оказалось не так страшно - уже на 3-й день несмотря на отек голени мог аккуратно кататься. Одним словом - обошлось. ПЕРВАЯ ГОНКА Спустя пять недель после начала тренировок, 17 февраля 2013 года, принял участие в любительской лыжной гонке на замерзшем озере. Трасса была не в лучшем состоянии: половина - сплошной лед с замерзшими лыжнями, а вторая половина - рыхлая снежная каша. В итоге 4,3 км равнины я проехал за 20,5 минут. У победителя - 11,5 минут. Причем проехал тяжело, с усталостью и крепко призадумался - а смогу ли я за оставшиеся 4 недели добавить так, чтобы пройти 50 км?  ПЕРЕЛОМ Неудачное выступление на любительской гонке привело к мысли, что надо тренироваться еще больше. Мыслей забить на марафон не приходило ни на секунду. Уже на следующей тренировке наконец начал получаться подъёмный шаг, впервые удалось без остановки зайти в затяжной тягун. Через пару дней закрепил навыки на самостоятельной тренировке, впервые зайдя без остановки в самую крутую горку на Планерной - набор высоты почти 40 метров на расстоянии 250 метров. Боевой дух сразу поднялся. А на следующей групповой тренировке укрепился. В воскресенье, 24 февраля 2013 года, решил испытать себя и пройти километров 20. И результат превзошел все ожидания. Сделал несколько кругов с упомянутыми крутой горкой и тягуном, пройдя ВСЕ подъемы без остановок и передышек. Причем при заходе в крутую гору каждый раз думал, что не хватит сил или дыхалки и встану, но заставлял себя просто не останавливаться и двигаться вверх, вперед, и двигался! Это очень приятное чувство ощущения такой внутренней силы, пределов которой ты не ощущаешь. Никогда в жизни такого не испытывал. Если в беге, садилась дыхалка, на велике сводило ноги, и я понимал, что больше нечем бежать/ехать, нет сил, то здесь мысли о том, что сил или дыхалки на преодоление того или иного подъема не хватит оставались просто мыслями, а ноги работали, сердце билось, а вдох-выдох делались несознательно, но в совершенно нужное время, что способствовало мощному неудержимому движению вперед, хотя казалось, что нечем. В итоге 20,5 км я преодолел за 1 ч. 38 м. со средней скоростью 12 км/ч без питья и питания. Была такая легкость, что мог бы сделать еще 5-10 км, но не стал. Эта двадцатка была переломным моментом в моей подготовке в Деминскому лыжному марафону. Я понял, что мне хватит и моральных и физических сил пройти его. Через неделю прошел 23,5 км за 2 ч. 05 м. был хороший ветер и лыжи не катили, так как поленился их подготовить, но в целом остался доволен. За неделю до Демино на тренировке преодолел еще 20 км. Все было ок. К марафону был готов и морально и, как мне казалось, физически. С технической стороны не удалось доработать спуски и повороты на спусках, съезжал и поворачивал с плугом, почти без переступа. Иногда падал на спусках в лыжне, не удерживаясь даже в небольших поворотах. Спуски меня беспокоили больше всего. ДЕМИНСКИЙ МАРАФОН Получил на марафоне блатной, но наполовину несчастливый номер - 1300. Старт. Это просто жесть. Лыжные ботинки тонут в снежном покрове толщиной до 15 см и даже больше. Натуральный фри райд, а не международный лыжный марафон. Да, я в курсе, что ночью и накануне был обильный снегопад, но это не моя проблема, а проблема для организаторов, которые должны были её решить. Первые несколько сотен метров я реально думал, что это какой-то тупой прикол организаторов или неприятная накладка с ратраком (сломался, водитель загулял и т.д), но вскоре стало ясно, что по такой пашне придется ехать всю дистанцию и 1200 лыжников передо мной не сильно улучшили состояние трассы. Первые километры давались очень тяжело, шел с большим напрягом. Психологически тоже было непросто - указатели километров показывались мучительно медленно. Мыслей сойти не было и в помине, но погодные условия и трасса оказались совсем не комфортными и вне рамок моих ожиданий. Перед марафоном тайком думал выйти из 4 часов, так как на тренировках показывал среднюю скорость 12 км/ч, но стало ясно, что этому не бывать, а вот до конца я доеду во что бы то ни стало, хоть за 5 часов, хоть за 6, благо в этом году временного лимита не было установлено. Первые километры 95 % времени работа шла только подъемным шагом. Везде. Начинают болеть плечи, руки. Немного красочной статистики. Первый километр я преодолел за 8.15, второй за 13.56, третий за 21.14, четвертый за 26.50, пятый за 32.39. На пятом километре серьезно прихватило печень. Темп и так был не ахти, так что уменьшать его было не куда, поэтому минут 25, с 5 по 9 км, когда печень постепенно отпустило, пришлось нормально так терпеть и катить с дискомфортом. К 10 км продышался и мышцы проработались, стало полегче, но уже ощущалась нехватка энергии, хотелось кушать и пить. Десятку прошел за 1 ч. 01 м. На спуске к первому пункту питания по глупости ушел с основной лыжни влево, почти на обочину. Снега было много. Вначале спуска плужил, потом малость разогнался, а в середине спуска врезался в лыжный сугроб (препятствие) и полетел вперед руками, успел согнуть колени, чтоб не получить травму от закопавшихся (запутавшихся) лыж и прервал полет затормозив лицом и обоими руками по локоть (буквально!) в глубоком снегу. Вылез, отряхнулся от снега, вроде цел и поехал дальше. Потерял минуты 2. Первое питание придало много сил. Съел только банан и изюм. Выпил еще что-то, вроде с изотоником. Реально очень хорошо заправился на пункте питания и прям свежесть появилась. К четырем горкам, самому сложному участку трассы, был готов. К моему удивлению горки оказались не такими страшными, как на плане трассы, запомнилась всего одна затяжная, сравнимая с моей тренировочной на Планерной, а остальные были поменьше. Единственное затруднение было на известном спуске на 16 км с уходом вправо. При подъезде к этому спуску мне навстречу шел мужик со сломанными "дырявыми" фишками этого сезона. Нормальная картина. На спуске сильно плужил, а в середине упал. Потерял минуту. В общем после питания горки были пройдены с достаточно спокойно, без ожидаемого напряга, даже несмотря на пашню. Хотя меня удивило, что многие в таких условиях заходили "елочкой", пешком, без проката. Даже у меня прокат, пусть и небольшой, но получался и кое-кого в подъемы обгонял. После проезда дороги, на 18 км опять забеспокоила печень, да к тому же ледяной дождик залепил все очки, что решил остановиться, чтобы снять очки и не ехать в тумане, а в это время в 28 метрах справа от меня и в 28 км по трассе промчались лидеры, которым до финиша оставалось всего 4,5 км. Я спокойно убрал очки и поехал дальше. Печень отпустила. Ехать при близорукости минус 6 без очков в такую погоду было непросто: ориентировался по лыжникам впереди, а когда оказывался один по тонким красным арматурам (столбикам) вдоль трассы. Немного статистики. 15 км я преодолел за 1 ч. 35 м., 20 км за 2 ч. 18,5 м. На 23 км подкрепился на втором пункте питания хорошо. Набрался сил. Начались равнинные участки. Погода мерзкая. Мелкий ледяной дождь и нормальный такой ветерок, ледяной, добрый, чтоб не расслаблялись, метров 10-12 в секунду. Да еще и после каждого поворота ветер опять встречный! Штоа?! Сейчас, конечно, это звучит, как прикол, но тогда было весьма нелегко и невесело. На некоторых небольших спусках из-за ветра приходилось работать подъемным шагом (!!!), чтобы не останавливаться. Подъемным шагом к этому моменту вообще работал процентов 90 от времени гонки. После второго пункта питания чувствовал себя нормально, ничего не беспокоило и пошел в своем ритме. Нагонял небольшие группы и, чуть замедляясь, висел у них на хвосте по несколько километров, потом, понимая, что могу и быстрее, обгонял, догонял других одиночных и садился им на хвост. Немного статистики. 25 км я преодолел за 2 ч. 54 м., 30 км за 3 ч. 26 м. На 3-м пункте питания не оказалось теплого питья. Спасибо волонтеру. Угостила горячим хорошим чаем из своего термоса. Вновь скушал банан и изюм и поехал дальше. До финиша оставалось всего 19 км... Опять начались равнинные километры, но ветер поутих и мокрого снегопада уже не было. Поехал быстрее, уже местами через шаг. На 35 километре случился последний кризис - опять заболела печень. Не сильно, как на 19-м км. Темп не сбрасывал, на 37 км на пункте питания отпустило, как раз перед последним испытанием - трехкилометровым тягуном с 38 по 41 км. На схеме трассы он выглядел впечатляющим, а на деле никакого тягуна ни я, ни друзья не заметили. Вероятно потому, что общий набор высоты на 3 км был всего 25 метров... Статистика. 35 км я проехал за 3 ч. 55 м., 40 км за 4 ч. 29 м. К моему большому удивлению к 40 км меня ничего не беспокоило, ноги и руки были в норме, не забиты, ничего не сводило, силы были и я поехал легко, в свое удовольствие, не напрягаясь, помня, что впереди никаких серьезных препятствий не будет. Ветер окончательно утих и на равнине можно было уже работать через шаг, а не подъемным, поехал достаточно быстро. Каждая отметка сороковых километров появлялась значительно раньше чем в самом начале марафона, финиш был неизбежен. Дорогу на 47 км переехал аккуратно на лыжах. И почти сразу после переезда дороги упал на небольшом спуске, плашмя на спину. Перехватило дыхание, оно сбилось, ноги остались на снегу, поэтому при падении почувствовал боль в икрах и то, что они уже забиты. Первые секунды как поднялся было стремно, но после 100 метров понял, что ничего страшного не случилось - дыхание восстановилось, а икры не беспокоили. На 49 км на нырке перед последним спуском чуть не упал - правая лыжа ушла вправо и проехал спуск в этот нырок на ногах, расставленных на 60-70 см, с трудом, но удержался. Последний спуск. Упал (несильно). Финиш. Неожиданно для меня никакой особой усталости не было, мышцы не забились, в целом состояние после финиша было нормальное. Возможно свою роль сыграл магний (Магнерот, магния оротата дигидрат 500 мг), который я принял накануне перед гонкой по совету старшего товарища - 2 таблетки утром и 2 таблетки вечером. Никаких других фармакологических препаратов перед гонкой и в подготовительный период не принимал. Ну за неделю до марафона начал пить Супрадин. Я это сделал! Я прошел 50,6 км лыжного марафона. Мое время - 5 часов 24 минуты 39,5 секунд. Да, многовато конечно, опередил всего полсотни чел, большинство из которых европейские пенсионеры, но ведь не последний же! Для меня было важнее дойти до финиша, а в таких непростых условиях это ценнее вдвойне. Кроме того, более 300 чел вообще сошли с дистанции (не финишировали), а время последней пары лыжников было 7 ч. 47 м. 01 с. В следующем году при нормальных погодных условиях и нормальной трассе хочу выбежать из 4 часов. ЕЩЕ СТАТИСТИКА И ПРОЧАЯ ИНФА Всего с 13 января 2013 года до участия в марафоне я катался на беговых лыжах 25 раз в жизни. За эти 25 тренировок я преодолел приблизительно 250 км. Информация о пройденном расстоянии и времени из программы Endomondo Pro на айфоне. За период тренировок масса упала с 81 кг в начале до 76 кг после Демино. Теперь придется восстанавливать... БЛАГОДАРНОСТИ Хочу выразить благодарность инструкторам Планеты Фитнесс Сергею Яровицыну, Федору Родину и Александру Коваленко за то, что тренировали меня на групповых тренировках и полезные советы, а также своему товарищу Виталию Котову за помощь и поддержку в моей подготовке. ОСОБУЮ БЛАГОДАРНОСТЬ хочу выразить потрясающей спортсменке, классному лыжному тренеру и очаровательной девушке ЕКАТЕРИНЕ МИТРОФАНОВОЙ, за чрезвычайно плодотворные и результативные персональные тренировки, которые позволили мне в столь короткий период научиться кататься на лыжах и достичь поставленной цели. ВЫВОДЫ Понял, что при упорной подготовке я способен на участие в серьезных спортивных соревнованиях. Почти пять с половиной часов интенсивной физической нагрузки в непростых условиях позволяют мне задуматься о возможном покорении бегового марафона, а в будущем, может быть, и триатлона. Получил бесценный соревновательный опыт в марафонском соревновании, который пригодиться не только в лыжных гонках.