«2 минуты 56 секунд не хватило до мирового рекорда Ultraman»

Откровенное интервью чемпиона мира Майка Коглина (Mike Coughlin) российским атлетам

Напомню, что 29 ноября на Коне, Гавайи, завершился чемпионат мира на дистанции Ultraman.

Трехдневная гонка:
День 1: 10 км плавание, 145 км велоэтапа.
День 2: 276 км велоэтапа.
День 3: 84.4 км бегового этапа.

Стартовало 37 атлетов. Jeremy Howard , США был первым после плавания со временем 2:26:03. Самый молодой 29-летний David Kalinowski из Австралии показал 2:38:50. Mike Coughlin , Канада, 42 года выплыл только 11-м со временем 2:56:11. Однако уже после велоэтапа первого дня он захватил лидерство, опережая Kalinowski на 21 мин. Howard закончил день четвертым, отставая от Майка уже на 30 мин. Во второй день Майк увеличил отрыв от Kalinowski до 42 мин., установив рекорд чемпионатов мира по сумме двух велоэтапов.

Howard по прежнему был четвертым, проигрывая уже 1 час 43 мин.

На беговом этапе у Майка было две цели: сохранить лидерство и побить мировой рекорд на всей дистанции Ultraman, установленный 17 лет назад немцем Holder Spiegel . Первый марафон 42 км Майк держал темп, позволяющий побить рекорд. Однако следующие 21 км ветер поменялся на сильный встречный, и темп Майка сильно упал, он проигрывал рекорду уже 10 мин. Он все-таки выложился на последних 21 км, пробежав их за 1:39:14. Не хватило совсем чуть-чуть – 2 мин 56 сек при общем его времени 21:44:18. Вторым стал Kalinowski с результатом 22:11:45, третьим Howard – 23:28:48. Итак, интервью Майка.

Все прошедшие 14 лет тренировок помогли мне в подготовке, но целенаправленно я начал готовиться к гонке в октябре 2014 года. Моя стандартная неделя включала в себя 4 тренировки по плаванию, 4 велотренировки, 4-6 беговых занятий (некоторые были очень короткими) и 2 силовые тренировки. Особенности каждого занятия менялись от очень разнообразных во время работы над основной базой к специальным, по темпу и продолжительности, тренировкам для этой гонки за два месяца до старта.

Максим Шапошников: Сколько полных гонок Ironman нужно пройти, чтобы быть готовым к Ultraman? На что делать упор в тренировках?
Ultraman отличается от Ironman тем, что в нем нет бега сразу же после велосипеда, а также тем, что все потребности спортсменов обеспечиваются командой сопровождения, нет пунктов питания. Поэтому, я считаю, что прохождение гонки Ironman не является обязательным шагом для участия в Ultraman. Однако, 3-4 года подготовки к Ironman станут отличным подспорьем для укрепления выносливости и работы со своим телом во всех трех видах спорта.

ЛБ: В каких соревнованиях по триатлону вы участвовали с июня по август 2015 года?
В июне я после сбора с российскими атлетами из Angry Boys прошел Milton Sprint Triathlon (занял 3 место в общем зачете и победил в своей возрастной группе с результатом 1:26) и Guelph Lake Olympic Triathlon (4 место в общем зачете и победил в своей возрастной группе с результатом 2:00). В июле прошел гонку Muskoka 70.3 (14 место в общем зачете и победа в возрастной группе с результатом 4:36:22). В августе финишировал в Ironman Muskoka. После велоэтапа был вторым в общем зачете и первым в возрастной группе, а далее следовал плану и бежал тихо трусцой, сохраняя силы перед тренировкой с имитацией Ultraman, чтобы просто финишировать и квалифицироваться на Чемпионат мира.

Иван Чумаченко: Опишите, пожалуйста, подробно, стандартную тренировочную неделю за 3-4 месяца до гонки и пиковую неделю, когда вы делали максимально тяжелые тренировки? И когда это было?
Большое количество тренировок (4 по плаванию, 6 беговых, 4 велосипедных и 2 силовых) — это характерно для каждой тренировочной недели с длительностями, задаваемыми объемом тренировок.

Суммарный объем тренировок в стандартно загруженной неделе за 2-3 месяца до гонки составлял 18 часов, легкие недели были около 10 часов и пиковые недели были по 24-28 часов.

Самая большая тренировочная неделя включала в себя 28 тренировочных часов в конце августа, это была типичная неделя за исключением тяжелой тренировки в воскресенье – гонки Ironman.

Понедельник: плавание 4400м, велосипед легко 2ч 20 мин, ОФП 20 мин
Вторник: Велосипед 2ч 30 мин с интервалами 20 х 30 сек, бег 1,5 часа в спокойном темпе.
Среда: Плавание 3000м, бег 2ч с нарастающим темпом.
Четверг: Велосипед 3,5 часа с работой в гору 10 раз по 5 мин.
Пятница: Бег 75 мин с ускорениями 15 по 200м на стадионе.
Суббота: Плавание 3800м в открытой воде, бег 48 мин в спокойном темпе, велосипед 30 мин легко откататься.
Воскресение: Ironman Muskoka (быстрое плавание 1 час, быстрый велоэтап за 5 часов и бег 4ч 45 мин в спокойном темпе). Т.е. эта гонка была частью тренировочной недели – подготовки к Ultraman.

ЛБ: Расскажите больше о дистанциях на плавании, велосипеде и беге? Какую специальную работу вы считаете важной?
Дистанции в плавании были почти всегда постоянными (большинство были около 2,5-4 км с короткими восстановительными заплывами, а также было несколько длинных заплывов). Велотренировки менялись от коротких (меньше часа) до длинных продолжительностью до 5 часов и включающих в себя интервалы от 30 секунд до 2,5 часов. Беговые тренировки были тоже разными, от 15 минутных после велосипеда до 2-х часовых (и было небольшое количество беговых тренировок от 2,5 до 4 часов).

Специальные тренировки, которые очень важны для Ultraman, включают в себя имитации гонки (особенно брики плавание + велосипед как имитация первого дня), длинные велосипедные заезды в гору в аэропозиции (5 раз по 10 мин в гору в аэропозиции с восстановлением обратно на спуске) и средние и длительные забеги в сильном темпе с питанием. Я также считаю, что тренировки ОФП очень полезны для Ultraman, поскольку требуется больше сил, чем в Ironman. То, что я фокусировался на мускулах, отвечающих за мощность (4-хглавая, ягодичная, задние поверхности, икроножные) и делал упражнения с гирями помогало мне сохранять форму до конца каждого этапа гонки.

Однако я отмечу, что полная программа, которая включает в себя разные виды тренировок разных интенсивностей, а не отдельные тренировки, стала решающим фактором моего успеха. Ultraman тестирует все твои навыки и фитнес.

Павел Зайцев: Какие у вас были самые длинные велосипедные и беговые тренировки в течение последнего месяца перед гонкой?
5 часов на велосипеде (некоторые из них были на тренажере, поэтому точная дистанция не известна) и 53 км беговая тренировка, которую я прошел за 4:11.

Артем Ситников: Какие и когда были самые длинные тренировки по плаванию, велосипеду и бегу в процессе подготовки к Ultraman?
Самые длинные тренировки были за два месяца до гонки, и они были организованы как имитация 3-х дневной гонки. Я плавал на протяжении 2-х часов в первый день, далее ехал на велосипеде 3-3,5 часа сразу после плавания. Во второй день я 5 часов ехал на велосипеде. На третий день я бежал 4-4,5 часа, большинство из которых я делал в рамках проводившихся соревнований (марафон, или 50 км трейл бега). Это помогало мне сохранять мотивацию для поддержания высокого темпа во время усталости.

Артем Ситников: Делали ли вы брики плавание - велосипед, или только брики велосипед-бег? Какие дистанции и когда?
Да, брики плавание-велосипед являются очень важной частью подготовки к Ultraman. В дополнение к гонкам по триатлону, которые я прошел с июня по август 2015, мой первый день имитации в октябре был посвящен длинному брику плавание-велосипед. Я преодолел от 6,6 до 7,3 км в воде за два часа и проехал 120 км на велосипеде за 3,5 часа. Это было на максимально подходящей местности, какую мне удалось найти.

ЛБ: Какой у вас велосипед?
У меня шоссейный велосипед Cervelo S5, на который я установил аэробары и аэродинамический руль. Это сделало мой шоссейный велосипед похожим на велосипед для триатлона за счет аэродинамической позиции и увеличения аэродинамики. Это было идеальное сочетание для такой сложной гонки.

Артем Ситников: Какой у вас был FTP на 1 кг веса?
Я не измерял его в последнее время, но, по приблизительной оценке, он был близок к 4.7 Ватт/кг во время гонки (320-325 Ватт при 68-69 кг моего веса).

Сергей Макеев: Какие стандартные тренировки в плавании, велосипеде и беге вы делали и какие вам нравятся?
Я сочетаю разные тренировки с акцентом на аэробной зоне. Мне нравятся интервальные тренировки во всех трех видах спорта, потому что они делят тренировку на контролируемые части, что особенно полезно при длительных тренировках. Я также обнаружил, что одинаковая интервальная тренировка может быть проведена по-разному, и нужно получать удовольствие от улучшения как отдельных интервалов, так и всей тренировки в целом.

Кроме того, мне нравятся тренировки, в которых нужно завершить круг. Проплыть вокруг острова от начала до конца, пробежать вокруг города, или проехать вокруг нескольких городов на велосипеде. Полагаю, это одна из причин, по которой я люблю Чемпионат мира Ultraman — за три дня гонки ты проходишь вокруг всего острова целиком!

Павел Зайцев: Делаете ли вы короткие тренировки на высоком уровне лактата?
Да, постоянно в течение года. Чуть меньше, когда подходит время гонки, потому что нагрузка в темпе гонки важнее.

Сергей Макеев: Как выглядит ваша обычная силовая тренировка? С какими весами вы работаете?
В этом году я работал с тренером по ОФП, который обладает большим опытом тренировок с гирями. В дополнение к базовым гиревым свингам, которых делал много, я делал следующие упражнения (см. их в YouTube): single arm rows, single arm military presses, kettlebell goblet squats and lunges. Мы также делали упражнения с весами больше обычных c акцентом на ягодицы и широчайшие, включая все функциональные упражнения на укрепление корпуса.

ЛБ: Какие у вас аэробные и анаэробные пороги в переводе на пульс? FTP ? Зоны?
Велосипед: Аэробный — 135 уд/мин, Анаэробный — 168 уд/мин.
Бег: Аэробный 140 уд/мин, Анаэробный 173 уд/мин.

Мой FTP варьировался в диапазоне 275 - 325 Ватт и зависел от того, в каком тренировочном цикле я нахожусь. Аэробный порог у меня в диапазоне 160 - 200 Ватт. На Ironman Muskoka мой средний пульс был 148 уд/мин на велосипеде.

Много лет назад я делал типовые тесты на определение функциональных зон, МПК, изменение лактата и, хотя считаю их интересными, я предпочитаю использовать данные, полученные в ходе тренировок и гонок.

Здесь важно иметь ясное понимание различных порогов. Когда я говорю о моем аэробном пороге, я имею в виду уровень нагрузки, соответствующий первым признакам недостатка воздуха (учащенное дыхание), которые мы используем для определения разницы между «легко» и «устойчивые усилия». Это иногда называют аэробным порогом и связывают с первой точкой изгиба лактатной кривой в тесте на лактат (обычно близко к концентрации лактата 2 mmoL/L). Когда я говорю о своем анаэробном пороге я имею в виду уровень усилий, соответствующий FTP, который близок ко второй точке изгиба лактатной кривой (обычно близко к концентрации 4 mmoL/L). У атлетов с хорошо развитыми аэробными системами имеет место широкий диапазон уровней нагрузок, ЧСС, темпа или мощности между этими двумя точками.

В случае бега на 10-15 км с максимальной скоростью у меня будет ЧСС 170-173. В марте 2015го я бежал 30 км со средним ЧСС 166 (первая половина 164, вторая – 168, последняя четверть – 170).

Сергей Гейдрих: Возможно ли исключить асфальт из беговых тренировок?
Я предлагаю тренироваться на разных покрытиях, но поскольку на Чемпионате мира Ultraman мне предстояло всю дистанцию 84,4 км бежать по асфальту, то имело смысл сосредоточить усилия на беге по асфальту.

Павел Киселев: Какое время вы бы показали на 100 m беговой дистанции?
Не знаю! Если вы имеете ввиду 100 метров, я пробегу ее приблизительно за 15 секунд. Если вы имеете ввиду 100 миль (160 км), то я мог бы ее преодолеть за 18 часов по плоской поверхности, или за 20-23 часа по холмистой местности. Ведь именно по холмистым местностям и проводятся большинство таких забегов (trail run).

ЛБ: За какое время до гонки Ultraman стоит делать имитацию трехдневной гонки? Это стоит делать один раз, или несколько?
Я делал две имитации трехдневной гонки, за 8 недель и за 4 недели до Чемпионата мира.

Павел Зайцев: Как часто вы тренируетесь в горах на высоте 2000 метров и выше?
С 2011 года каждый июль я тренировался в городе Боулдер, штат Колорадо. Мы проводили сборы в тех местах. Подробнее об этом здесь: http://discomfortzone.com/the-boulder-experience-triathlon-camp/

Сергей Сивков: Бывает ли перерыв на отдых от тренировок как перезагрузка? Когда и его длительность?
В 2015 я делал перерыв в июле, когда практически не тренировался в течение 2-х недель, а затем медленно вернулся к базовым тренировкам. Это было сделано для того, чтобы отсрочить пик моего сезона на ноябрь.

Иван Хлобыстов: Как питались во время подготовки к гонке? Какие добавки и спортивное питание употребляли?
Во время тренировок я придерживался сбалансированного режима питания, хотя количество калорий увеличивалось с увеличением нагрузки. Для этого я добавил много полезных жиров в свой рацион (почти в каждое блюдо я добавляю оливковое масло, авокадо и орехи). Еще я ем больше спортивных батончиков между тренировками, чем я бы хотел, но это из-за их калорийности и удобства. Кроме того, я ел больше соли, чем если бы я не тренировался так интенсивно. Из добавок я употреблял рыбий жир и витамин D вместе с ежедневным универсальным напитком Vega One, который содержит много важных микроэлементов. Из спортивного питания моим главным топливом для тренировок был Infinit Nutrition. Они делают персонифицированные напитки и сделали состав для меня с учетом моих длинных тренировок. Я также использовал их стандартные напитки для коротких тренировок и восстановления после тренировок. Кроме этого, я употреблял гели и батончики время от времени.

ЛБ: Делаете ли гиперкомпенсации в питании за 2-4 дня до гонки: это когда вы тренируетесь на велосипеде 4 часа без еды, а потом наедаетесь до гонки?
Да, за 72 часа до гонки я делал велотренировку продолжительностью 3 часа 7 минут с очень ограниченным питанием (но не нулевым), а затем много ел до конца дня. В последние два дня я ел нормально и мало тренировался. Единственное изменение в питании – я стал потреблять больше соли и меньше клетчатки (никаких салатов и фруктов).

Павел Зайцев: Вы вегетарианец?
Нет, но моя девушка вегетарианка, поэтому большая часть еды в моем рационе — вегетарианская пища.

ЛБ: Какие функциональные тесты и медицинские обследования вы проводите и как часто?
Есть такая поговорка: “Тестирование — это тренировка, и тренировка — это тестирование”. Мой тренер Alan Couzens большой фанат оценивания каждой тренировки, как если бы это был функциональный тест, или более точно – анализ средних статистических данных всей сессии в рамках блока тренировок. Это сравнение показателей ЧСС и мощности (или темпа) без необходимости делать каждую тренировку на свой лучший результат. Делал какое-то количество тестов, особенно в бассейне. Я обнаружил, что тесты на максимальный темп это сами гонки, потому что мотивация во время них самая высокая.
Что касается медицинских тестов, я сделал чек-ап в начале подготовки, чтобы удостовериться в том, что я здоров, но не делал никаких исследований крови и мониторинга. Это я бы хотел изменить, чтобы помочь себе учитывать и корректировать те периоды, когда я утомлен.

Алексей Панферов: Что мотивировало вас к прохождению гонки Ultraman?
Тяга к приключениям и преодолению границ собственных возможностей всегда сильно мотивировали меня во время занятий триатлоном. В 2005 году на Гавайях, когда я ехал за рулем микроавтобуса команды поддержки атлета, проходившего в тот момент гонку Ultraman, я был очень вдохновлен. Это сочетание вызова самому себе, красоты маршрута гонки и удивительных людей, вовлеченных в это событие, настолько захватило мое воображение, что вопрос самостоятельного прохождения гонки стал лишь вопросом времени.



Сергей Прокофьев: Что вам надо было сделать, чтобы отобраться на Чемпионат мира?
Чемпионат мира Ultraman — это гонка только по приглашениям. Вы подаете заявку. Приглашать или не приглашать вас – это решение всегда остается на усмотрение организаторов, они не дают никаких гарантий. Чтобы иметь возможность стать приглашенным, вам нужно пройти любую гонку Ultraman в каком-нибудь месте в мире (их несколько) и гонку Ironman в течение последних 18 месяцев. Не учитывается ни время, ни место, важен лишь факт финиша. Чтобы отобраться на свой первый Чемпионат мира, я прошел гонку Ultraman в Канаде в 2010 году. Я показал результат 23:33:03, и это время было третьим после Kevin Cutjar (21:49:45) и Mike LeRoux (22:36:54). Оба спортсмена являются чемпионами мира. Оба их результата на той гонке были лучше рекорда трассы. 2010 год был высококонкурентным годом! Именно требование пройти Ironman было решающим, чтобы финишировать на Ironman Muskoka в августе 2015.

Юрий Купоров: Был ли у вас спонсор на гонке Ultraman? Каков общий бюджет участия в соревнованиях?
У меня не было спонсора, все расходы я оплачивал сам. Суммарный бюджет подготовки и гонки весьма значительный (от 15 до 25 тысяч долларов в зависимости от того, сколько оборудования и тренировочных расходов включать в общий итог). Расходы включают в себя 1700 долларов за стартовый взнос, 1000-1200 долларов на перелеты каждого атлета и 2-4 членов команды, 400-800 долларов на велосипедные сборы, обслуживание и расходные материалы, 3000-4000 долларов на размещение на Гавайях (я бы там суммарно 16 дней), 1000 долларов на аренду микроавтобуса и топливо. Питание на гонку, обычная еда для команды и спортсмена, сувениры и прочие дополнительные расходы тоже стоит учесть.
 

ЛБ: Расскажите, как проходила гонка ЧМ? Что было наиболее сложным для вас?
Самая большая трудность была ментальная. Несмотря на пройденную гонку ЧМ раньше в 2011 году, я знал, насколько она трудна, но также знал, что для победы мне нужно действовать агрессивно. «Мочить» по темпу на первой половине гонки, которая длится 3 долгих дня требует отдачи, фокуса и готовности страдать на второй половине. Это почти не оставляло мне возможности ошибиться в питании и требовало частого и честного общения с командой сопровождения о самочувствии и потребностях.



ЛБ: Вы начали беговой этап, опережая ближайшего преследователя на 40 минут. Какой был план на беговой этап?
У меня было две цели на бег. Первая была в том, чтобы удержать победу, а вторая — замахнуться на мировой рекорд всей гонки. На Гавайях бег начинается с небольшого спуска с горы и в это время наиболее прохладная температура за день. Таким образом, стартовать чуть быстрее обычного темпа было лучшей стратегией. Но это означает, что страдания во второй части бегового этапа гарантированы. Я смог удержать полные 42 минуты лидерства на первых 21 км до того, как David Kalinowski начал постепенно ускоряться. Второй марафон он пробежал быстрее, но уже было слишком поздно, чтобы догнать меня. К сожалению, я сбавил темп больше запланированного в третьей четверти бегового этапа и не дотянул до мирового рекорда всего 2 мин 56 сек, несмотря на то, что последние 10 км бежал так быстро, как только мог. Рекорд был так близко, но не получился!



Артем Ситников: Что использовали для охлаждения тела во время гонки? Лед, воду? Были ли у вас специальные карманы под футболкой?
У нас было несколько стратегий. На велосипеде я поливал голову ледяной водой и клал мешочки со льдом на верх спины под майку. На беговом этапе я был очень осторожен с обливаниями, потому что влажные ноги могут вызвать появление волдырей во время длинного забега. Но я клал лед под кепку, держал пакетики с охлаждающим гелем в руке, и на шее был специальный охладитель. Не использовал специальных карманов для льда, хотя это хорошая идея. Все стратегии были испытаны несколько раз и проверены моей командой поддержки. Я много работал с ними!



Артем Ситников: Какая была средняя мощность на велосипеде в первый и второй день? И какой был пульс?
Во время первого дня я ехал со средней мощностью 233 Ватт (при 244 Ватт нормализованной мощности) на пульсе 155 уд/мин. Во время второго дня мощность была 212 Ватт (при нормализованной мощности в 227 Ватт), а пульс — 143 уд/мин. Меньшие значения во второй день были обусловлены длинным велосипедным этапом без плавания, ранним стартом и большим количеством длинных спусков.

Алексей Калинин: Почему показали такой слабый результат на плавании по сравнению с вашим велосипедным и беговым результатом?
На это есть несколько причин:
- Из трех видов плавание самая слабая моя дисциплина.
- В Ultraman плавание является единственным видом, на котором не заканчивается день, поэтому я сдерживал себя.
- Я проплыл хуже плана (цель была 2:45 – 2:50).

Сергей Бабенко: Почему участников было так мало?
В этой гонке могут участвовать максимум 40 атлетов. Это обусловлено тем, что гонка проходит с командами сопровождения в микроавтобусах на оживленных дорогах. В отличие от Ironman организаторы не перекрывают дороги, гонка проходит на фоне обычной жизни людей вокруг.

Павел Зайцев: Какие изотоники вы пьете во время гонки? Когда пьете простую воду?
У меня есть специально приготовленный для меня напиток от Infinit Nutrition Canada. Но я также пью воду, когда нужно запивать гели и соляные таблетки.

Михаил Макаров: Как питались во время этих трех дней? И как восстанавливались в первый и второй день после гонки?
Кроме плана питания, который мы обсудили выше, я фокусировался на восстановительном питании и питье между этапами. Особенно после первого дня. Я употребил три протеиновых коктейля в тот вечер в дополнение к большому количеству бананов, небольших куриных рулетов и обычного ужина. Кроме того, пил много воды и употреблял соляные таблетки. Еще я просыпался ночью между первым и вторым этапом, чтобы поесть и выпить воды. Я избегал одной вещи — салаты и фрукты с высоким содержанием клетчатки, потому что это тяжелая пища для пищеварительной системы.

Артем Ситников: Во время гонки вы употребляли только гели, или что-то из обычной еды? Какой у вас был план питания на гонку?
Во время гонки я использовал питание Infinit, гели, соляные таблетки и воду, ел немного картофеля для поддержания чего-то твердого в желудке, и пил колу в конце каждого этапа для поддержания фокуса.  Потребление калорий составляло 320-330 ккал в час на велосипеде и 240-250 ккал в час на плавании и беге.

ЛБ: Расскажите немного об участии женщин в Ultraman?
В 2015 году в гонке участвовали всего 5 женщин, и это стало некоторым разочарованием. Обычно количество женщин 10-12, но этот год стал исключением. На Ultraman процент участия женщин обычно такой же, что и на других гонках по триатлону, и я надеюсь, что их количество возрастет в ближайшем будущем. Отмечу, что для преодоления Ultraman нужен большой запас «крутизны», и те женщины, с которыми я имел честь соревноваться, были очень крутыми!

ЛБ: Какие у вас планы на 2016 год? Ставите ли какие-либо большие цели на будущее?
В 2016 году я планирую посвятить больше времени тренерской деятельности, но не собираюсь заканчивать участвовать в гонках. Одна из моих целей в том, чтобы собрать команду победительницу из четырех человек для участия в велогонке “Race Across America”. В январе планирую приехать в Москву. Веду переговоры с ребятами из Angry Boys. Возможно, что-то сделаем совместно.