Всем - привет!
Часть вторая нашего блога будет посвящена самым базовым вопросам физиологии. На уровне, упрощенном достаточно, чтобы это мог понять каждый, кто способен крутить педали.
Сегодня мы поговорим о том:
- что такое АТФ
- какие бывают пути его ресинтеза
- кратко коснемся лактатной кривой, о которой подробнее поговорим через неделю
- ну и, конечно, обсудим первую неделю, хотя там “нэма що бачыть” (нечего смотреть), как говорит моя бабушка.
Зачем это все нужно? Можно ведь просто придерживатсья какого-то плана и не запариваться биохимией, физиологией и этим вот всем. Но это не наш выбор! Тем, более, для того, чтобы процесс тренировки был минимально осознанным, нужно, как минимум, понимать, какие бывают типы метаболизма, чем они отличаются и зачем это все нужно.
Каждый раз, когда мы начинаем выполнять любое действие, похожее на спорт, в организме происходит ряд биохимических процессов, связанных с энергообеспечением и выводом метаболитов этих процессов. Сегодня мы пройдемся по самым базовым вещам, понимание которых позволяют сделать весь процесс более эффективным и осознанным.
За все процессы, связанные с энергообеспечением отвечает химическое соединение, известное, как АТФ или аденозинтрифосфат.
http://i.piccy.info/i9/19588f5ae8041cf1e5b44e22704567b9/1519770148/96869/1222739/187795_original.png
С его участием проходит обратимая реакция дефосфорилирования-фосфорилирования, в результате которой энергия либо запасается, либо выделяется, в зависимости от направления процесса. Наиболее правильной абстракцией будет воспринимать АТФ, как универсальную валюту всех физиологических процессов: умственная деятельность, функционирование внутренних органов, сокращение скелетных мышц - все это требует большего или меньшего количества АТФ для прохождения процессов.
Для нас, как для людей, думающих, что они занимаются спортом, особенно важно то, что АТФ абсолютно необходим для сокращения мышечных волокон. Еще один важный факт: в мышцах всегда есть некоторый запас этого самого АТФ. Грустные новости заключаются в том, что этого самого АТФ достаточно на 1-2 энергичных сокращения, после чего имеющиеся запасы в мышцах практически исчерпываются (они никогда не делают этого на 100%) и мышечное волокно оказывается в ситуации, когда нужно что-то срочно решать, потому, что еще плыть, прости Господи, 1.9 км, а после этог ехать и бежать. И хорошо, если хватило ума зарегистироваться на мероприятие, где 1.9км плавания, а не 3.8.
В этот момент включаются механизмы так называемого ресинтеза АТФ, из которых явно отличаются друг от друга 4, которые мы сегодня и рассмотрим.
Чуть про гомеостаз.
Но для начала важно упомянуть такое “явление”, как гомеостаз. Человеческий организм, как и любой, в принципе, живой, способен существовать в очень узком диапазоне условий. И, если к внешним условиям он еще как-то может адаптироваться, за счет чего люди могут жить как в жаркой пустыне, так и в морозной Чукотке, то внутреннее состояние систем организма должно находиться в очень узких диапазонах, иначе организм перестает функционировать нормально, а потом и вовсе перестает.
К примеру, температура тела в норме колеблется от 36 до 37 градусов в разное время суток и небольшой поправкой на индивидуальные особенности. Увеличение температуры тела на 5 градусов вверх (до 42 градусов) приводит к сворачиванию белков и мучительной смерти, длительное охлаждение внутренних органов до 32-33 градусов приводит к низкотемпературной “коме”.
Кислотность крови поддерживается в очень узком диапазоне: в норме pH крови равен 7.5, около 7.35-7.4 человек испытывает огромный дискомфорт, в диапазоне 7.25-7.3 блюет без остановки, при 7.15-7.2 теряет сознание и вскоре умирает.
Таких примеров можно привести десятки, но важно понимать, что любое отклонение любого параметра организма от нормы приводит к тому, что он делает все, чтобы эту самую норму в кратчайшие сроки восстановить.
Организм человека наделен удивительными способностями к саморегуляции, системы многократно продублированы и все устроено так, чтобы мозг и сердце как можно дольше продолжали функционировать, даже если ценой этого будет отключение почек или печени.
И, все таки, АТФ?
Но вернемся к АТФ. Как только мы один раз присели, или энергично махнули рукой, запасы АТФ в мышце, которая совершала движение, снижаются ниже нормальных для организма и он сразу подает запрос на ресинтез и начинаются процессы, в результате которых путем сложных химических реакций образуется этот самый АТФ, нужный для работы.
Биохимики выделяют 4 основных пути ресинтеза АТФ:
- Анаэробный алактатный
- Анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы)
- Аэробный гликолиз
- Окисление жирных кислот
Я знаю, что этот текст будут читать в том числе люди с биохимическим и соседним образованием и знаю, что некоторые абстрации в этом тексте слишком упрощены, но прощу еще раз вспомнить о том, что текст для масс и не придираться по мелочам. Если я начну переписывать классические труды по биохимии, это сможет дочитать 2-3 человека на этом сайте и цель публикации будет провалена. Итак, приступим.
Пока, не вдаваясь в биохимию, я отмечу два важных момента:
-
Эти четыре пути расставлены в порядке уменьшения “мощности” или скорости ресинтеза и в порядке увеличения экономичности. Под “мощностью” я тут подразумеваю возможность освободить максимальное количество единиц энергии (считай, молекул АТФ) в единицу времени. При этом, под экономичностью процесса я подразумеваю способность длительное время поддерживать заданный темп на существующих запасах или на подпитке
-
Не смотря на распространенное заблуждение, всегда и без исключений работает несколько механизмов ресинтеза одновременно. Но об этом - позже будет подробнее
Начнем с первого механизма
Анаэробный алактатный.
Называется он так потому, что происходит без участия кислорода (анаэробный) и при его протекании не образуется лактата в качестве метаболита.
В организме существует динамическое равновесие между креатином и креатин-фосфатом, в котором участвуют АТФ, АДФ и креатинкиназа:
Этот механизм является основным в случае, когда нужно высвободить очень быстро очень большое количество энергии. Анаэробный алактатный процесс является доминирующим в спринтерских дисциплинах (это там, где спринт длится 10 секунд, а не полтора часа), при силовых нагрузках, например в зале со штангой, при плиометрических упражнениях и т.п.
Основная проблема заключается в том, что запасов креатин-фосфата в мышцах достаточно на несколько секунд работы с максимальным усилием. После чего они исчерпываются вместе с запасами АТФ и приходится подключать менее мощные, но более экономичные пути. После этого для восстанвления нормального уровня КФ нужен АТФ, креатинкиназа, время и отдых. Обычно в покое уровень КФ восстанавливается за считанные минуты, но под большой нагрузкой этот процесс сильно замедляется. Именно по этой причине и тренировки в зале и спринтерская работа требуют отдыха или очень низкой нагрузки между повторениями.
Этот метод ресинтеза наименее интересен с точки зрения подготовки к нагрузкам более длинным, чем пару минут, но мы еще вернемся к нему в будущих сериях нашего уютного сериала.
Анаэробный гликолиз
Мой любимый и ненавистный одновременно.
Этот процесс происходит без участия кислорода и в ходе относительно сложной последовательности химических реакций, катализируемых рядом ферментов, образуются две молекулы пирувата, которые в итоге обратимо превращаются в две молекулы лактата.
“Топливом” для этого процесса выступает глюкоза, которая может присутствовать в виде свободной глюкозы крови или в виде запасов гликогена.
Если посмотреть на схему, станет видно, что сначала пара молекул АТФ расходуется на стадии фосфорилирования глюкозы и ее производных, но потом высвобождается 4 (по 2 на каждую молекулу пирувата). Т.е. на одну молекулу глюкозы образуется две молекулы АТФ, два лактата и кучка ионов водорода, которые, на самом деле являются главным источником проблем. О том, почему лактат не только плохо, но еще и хорошо, я обязательно напишу в одной из следующих частей.
После этого лактат из мышц мигрирует в кровь и частично усваивается гладкой мускулатурой, для которой может служить топливом, частично в печени участвует в образовании глюкозы. Весь этот цикл называется “Цикл Кори”, описан более 70 лет назад, за что была получена Нобелевская премия в 1947 году.
Кстати, ресинтез глюкозы в печени тоже является энергетически затратным и требует шести молекул АТФ. Чтобы вы не думали, что энергию добывать так просто.
Анаэробный гликолиз - механизм ресинтеза, имеющий существенно большую емкость энергии по сравнению с анаэробным алактатным, но не позволяет поддерживать максимальную возможную мощность на уровне с расщеплением креатинфосфата. Бескислородное расщепление глюкозы является ключевым источником энергии на дистанциях, которые классифицируются, как средние в легкой атлетике: 800-1500 метров. Большинство считают эти дистанции самыми сложными и противными, так как работа до отказа в этом режиме сопровождается очень существенным накоплением лактата и ионов водорода в крови. А, как мы уже говорили, любое отклонение от нормы приводит к тому, что организм стремится вернуться в эту самую норму, в том числе путем прекращения упражения. В случае анаэробного гликолиза одной из основных причин является насыщение буферных систем организма и включение предохранителей, защищающих мозг и сердце от опасных концентраций метаболитов в крови.
Кстати, этим же способом (анаэробный гликолиз) питаются эритроциты, что является одной из причин того, что уровень лактата в крови никогда не бывает нулевым, но об этом - далее, когда будем говорить о лактатаной кривой.
Цикл Кребса
Перед тем, как описать разницу между аэробным гликолизом и аэробным же липолизом, очень важно упомянуть так называемый “цикл Кребса”.
Открыт от был чуть позже, чем цикл Кори и, если мне не изменяет память, в 1953 году был полностью описан со всеми интермедиатами и энергетической эффективностью каждой стадии, за что была присуждена Нобелевская премия по химии.
Цикл Кребса - ключевой процесс, который приводит к образованию энергии в митохондриях. Тех самых, смертью которых от интервалов пугают нас все последователи ВНС.
Почему я упомянул цикл Кребса до описания двух аэробных процессов?
Причина в том, что и аэробный гликолиз и окисление жирных кислот хоть и являются существенно разными процессами, но оба приводят к образованию ацетил-кофермента А (Ac-CoA) который, поступая в цикл Кребса, “вбрасывает” в него ацетильную групппу, которая ходе восьми последовательных реакций полностью окисляется до воды и углекислого газа. Без образования каких-либо побочных метаболитов.
Если посчитать суммарный энергетический эффект одного цикла Кребса c участием одной ацетильной группы, мы получаем 12 молекул АТФ (если учесть дальнейший перенос электронов с NADH во время окслительного фосфорилирования и перенос электронов с FADH2). Суммарно, при расщеплении одной молекулы глюкозы в цикл поступает две ацетильных группы из двух молекул пирувата, т.е. расщепление одной молекулы глюкозы дает 24 молекулы АТФ только на стадии цикла Кребса. Сравните с анаэробным гликолизом!
Аэробный гликолиз
Процесс расщепления глюкозы, в котором ключевым является то, что весь процесс происходит полностью аэробно, без образования лактата и других нежелательных метаболитов.
Главный плюс этого процесса - образование суммарно 38 молекул АТФ на одну молекулу глюкозы. Из них 14 на стадии фосфорилирования и расщепления до двух молекул пирувата и еще 24 в ходе цикла Кребса.
Таким образом мы имеем наиболее эффективный из трех перечисленых методов ресинтеза АТФ, не приводящий при этом к закислению, накоплению других метаболитов и дающий на выходе воду, CO2 и много молекул АТФ.
А вы ведь помните, о чем я писал в начале статьи? Нам нужен АТФ, много АТФ, иначе мы будем лежать на земле и не сможем встать. Не говоря уже о том, чтобы бежать 42 км после того, как пол дня ездили на велосипеде.
Проблема в том, что мощность этого процесса, т.е. количество энергии, которое может выделяться сильно ограничено и, как только ее начинает не хватает, включаются менее эффективные пути: анаэробный гликолиз и расщепление креатинфосфата, каждый из которых рано или поздно приводит к отказу организма выполнять работу.
Вторая проблема заключается в том, что глюкозы в организме не так уж и много. Она хранится в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и в виде свободной глюкозы крови. Истощается она достаточно быстро, пополняется через желудок не слишком быстро. Более того, мозг, который является VIP-клиентом на глюкозу, без особого рвения делится ею, когда глюкоза начинает заканчиваться. Каждый, кто экспериментировал с длительными тренировками без питания знает это состояние, когда силы покинули тебя, темнеет в глазах, сил хватает только на то, чтобы сесть, а лучше лечь. Это состояние называется гипогликемией и лично от себя рекомендую в него не попадать, так как последствия могут быть очень печальными, если никого не будет рядом.
Расщепление жиров
Вторым важным для нас источником Ac-CoA для цикла Кребса является окисление жирных кислот. В результате расщепления жиров образуются жирные кислоты, которые путем сложных процессов в организме активируются коферментом А, переносятся в митохондрию, где последовательно расщепляются с образованием ацетил-кофермента А, который участвует в процессе ресинтеза АТФ в промышленных масштбах.
У этого процесса есть две важных особенности.
Во-первых, он является бездонным источником энергии для движения. У вас скорее сотрутся колени или умрут связки, чем закончатся запасы жира. В пересчете энергии на килограмм веса жиры несут в 8 раз больший запас.
Но на этом плюсы заканчиваются. Это - очень медленный источник энергии и уже при интенсивности, соответствующей второй тренировочной зоне организм выужден подключать другие источники. У многих начинающих спортсменов липолиз почти не включается, либо делает это настолько незначительно, что уже на 10-20% от максимальной интенсивности упражнения на первый план выходят различные пути окисления глюкозы.
Кроме того, эти процессы являются конкурентными, т.е., как только включается анаэробный гликолиз, расщепление жиров резко уменьшает свою интенсивность, падая фактически до ноля в районе анаэробного (второго) порога. Я где-то видел слайд, который говорил о том, что в районе ПАНО (порог анаэробного обмена) все пути энергообеспечения работают на своем максимуме, включая расщепление жиров. Это - заблуждение! В районе ПАНО жировой обмен фактически отключается, так как высокая кислотность ингибирует ферменты, отвечающие за расщепление жиров.
Теперь давайте пройдемся от минимума к максимуму и от максимума к минимуму.
**
**
При очень низкой нагрузке, например спокойной ходьбе вы можете почти полностью положиться на расщепление жиров и аэробное расщепление глюкозы. В организме не накапливается никаких метаболитов, вы спокойно выдыхаете CO2, а образующаяся вода выводится различными другими путями (пот, моча, выдыхается вместе с CO2)
При легком беге скорости жирового обмена становится недостаточно и доля гликолиза, пока аэробного существенно увеличивается. При этом доля расщепления жиров достигает своего пика. Однако при некоторой интенсивности можно выполнять упражнение почти полность аэробно, без накопления лактата, ионов водорода. Например, езда со скоростью чуть больше 30 километров час по равнине на шоссейном велосипеде или бег трусцой.
Увеличивая скорость бега, мы постепенно заставляем организм подключать хоть и не особо экономичный, но быстрый путь ресинтеза - анаэробный гликолиз. Происходит это из-за того, что скорость ресинтеза АТФ через аэробное расщеплене глюкозы хотя и выше, чем окисления жирных кислот, но не достаточная для очень быстрого бега или мощного педалирования. В результате происходит 2 неприятных процесса: блокировка расщепления жиров и накопление метаболитов анаэробного гликолиза и последующий отказ от выполнения работы, если мы выполняем работу интенсивнее некоторой точки “А”. Но об этом мы поговорим в следующем выпуске гораздо более подробно.
Еще более увеличивая интенсиность работы, выполняя ее на абсолютном максимуме, мы вынуждены подключать расщепление креатин-фосфата, так, как скорости ресинтеза АТФ всеми перечисленными выше путями недостаточно для выполнения спринтерской работы или силовой работы в зале, например. При этом отказ неминуемо наступает уже через считанные секунды, обычно это 6-10 секунд на максимальной интенсивности или до 25-30 секунд при выполнении работы на 75% от максимальной мощности. Но является ли этот процесс на 100% анаэробно алактатным?
Есть еще один момент, который я упустил в целях упрощения: за работу разной интенсивности отвечают разные мышечные волокна и мы обязательно поговорим об этом дальше. (это были dasclaimer для тех, кто решит прикопаться тут)
Давайте теперь пройдемся сверху вниз
Что будет, если начать спринтовать на пределе, пытаясь поддерживать максимальную мощность так долго, как это возможно?
Это и будет первым заданием на “подумать”. С интересом почитаю ответы в комментариях, какие процессы включаются в каком порядке и в каких пропорциях.
А в следующей лекционной части мы перейдем к лактатной кривой, описанию порогов и о том, как эти пороги соотносятся с тренировочными зонами.
А теперь - практическая часть или “Как я провел прошлую неделю“
Тренировать себя, особенно под присмотром нескольких сотен, а может и тысяч человек, не простая, я вам скажу, задача. С другой стороны, это дает дополнительный стимул не геройствовать, подходя к процессу так консервативно, как это только возможно.
Напомню, что 3 месяца назад у меня удалили часть мениска, что сильно наложило ограничение на то, что я мог делать после операции и примерно 9 месяцев до этого.
Было решено начать с трехдневного цикла вкатки, в ходе которого повторяется цикл по кругу:
- “рабочий день”
- “объем"
- “отдых”
отдых - это не полный отдых, а день, в который дается очень легкая аэробная нагрузка. Почему она, а не диванинг?
Основная цель активного восстановления - промыть мышцы свежей кровью. Это дает возможность вывести остатки метаболитов, насытить мышцу кислородом, нужным для всех процессов, связанных с восстановлением и подготовки к новой работе.
Так как моя сидалищная часть отвыкла от постоянного контакта с седлом, первые несколько недель я решил посвятить день отдыха прогулкам вдоль моря и некоторым техническим упражнениям на велосипеде (смотрите далее), плюс добавил простые упражнения на развитие верхней части тела: различные вариации на тему планки, отжиманий от пола, сгибания тела и гиперэкстензии.
Объем
Конечно, объемом эти выезды на 2:00-2:15 можно назвать с большой натяжкой. Основная цель этих тренировок - развитие факторов, положительно влияющих на интенсивность аэробных процессов энергообеспечения. Длительные спокойные выезды отлично подходят для развития капиллярной сетки, увеличения ударного объема сердца, цвеличения митохондриальной массы, увеличения эффективного объема и поверхности легких и т.п.
Все эти процессы включаются после полутора-двух часов езды и наиболее эффективны при тренировках продолжительностью около 3-5 часов. После 6 часов достагается плато и дальнейшее увеличение длительности объемных выездов не приводит к каким-либо желательным процессам кроме галочки типа “я проехал 300 км“ или чего-то в роде.
К слову, я никогда не ездил больше 180 километров за раз и не планирую. У большинства тех, кто интенсивно тренируется на велосипеде среди любителей длительность объемных выездов колеблется между 130 и 150 км и этого достаточно, чтобы ехать очень-очень агрессивно и на равнине и в горах, если делать все правильно в “рабочие дни”
Я начал с двух часов и буду придерживаться многократно проверенной схемы: добавлять по 15 минут с продолжительности “объема” каждую неделю, пока она не достигнет 5 часов. Т.е. пока я не смогу комфортно проезжать 150-180 км нон-стопом. Дальнейшее увеличение просто не имеет смысла. После 5 часов я перестаю понимать, зачем я сел на велосипед и еще 30-40 километров вообще не дарят радости. А ведь, если не получаешь радости, то нет никакого смысла и начинать.
Суть объемного дня очень простая: едешь себе на велосипеде в комфортном темпе, смотришь по сторонам, кушаешь бананы. Никакого насилия над собой.
Кстати, эти же дни очень хорошо подходят для того, чтобы вставлять работу на высокий каденс. Раз в неделю я стараюсь делать тренировку, в ходе которой выполняю 4-5 отрезков по 2 минуты с каденсом на 20 выше комфортного, столько же отрезков по минуте с каденсом на 30 выше комфортного и несколько “спринтов” без нагрузки на максимальный каденс.
Как можно догадаться, основными процессами энергообеспечения при этих выездах являются аэробный гликолиз и расщепление жиров.
Когда я писал о том, чтобы кушать бананы, я скорее говорил о тренировках на 3 часа и больше. Все что около двух часов и менее на низкой интенсивности легко можно ехать на воде. Заодно простимулировать расщепление жиров по мере уменьшения количества запасов глюкозы. В общем за эту неделю я съел один банан на тренировках и это было скорее из-за того, что “хочу банан”, а не потому, что без этого было никак.
Рабочая тренировка
Наиболее эффективными для увеличения спортивных результатов на велосипеде всегда были и будут интервальные тренировки с закислением. Если вам встретился адепт ВНС, пожалейте его, ему и так сложно. Ведь куда не ткни на пабмеде, во всех статьях пишут, что высокоинтенсивные интервальные тренировки дают лучший результат по сравнению со спринтерской нагрузкой для средних и длинных дистанций. И да, об этом будет отдельный выпуск со статьями, блекджеком и шлюхами.
Проблема в том, что эти самые интервальные тренировки очень требовательны к состоянию организма и крайне не рекомендованы тем, кто только сел на велосипед или восстанавливает форму после длительного перерыва.
Во всем нужно придерживаться главного принципа: последовательности и постепенности.
Вступая в тренировочный сезон, нужно вкатать объемы, проделать подготовительную работу и только потом заниматься основной работой. На языке периодизации, широко популяризированном трудами Фрила и его коллег, это называется базовым периодом и периодом строительства.
Есть много подходов, я опишу свой, так как это не полное руковдство по тренировкам, а блог о том, как я тренирую себя.
Я постепенно увеличиваю продолжительность и интенсивность нагрузок в “третьей зоне”. Мы еще не говорили о зонах, но большинство и так поймет о чем я.
Первый месяц, как минимум, основным блюдом в меня будут относительно длинные, до 30 минут отрезки со средней интенсивностью. Это там, где лактат еще только начал накапливаться, но… Черт побери, об этом будет следующий выпуск. В общем, в третьей зоне. Ее можно ругать, можно говорить о том, что она не достаточно эффективна. Но преходить к работе с закислением без ощутимого количества тренировок в третьей зоне - это как переходить к становой тяге без анатомической адаптации и поставновке техники с малыми весами. Только механизм другой.
Я начал так: в первую неделю сделал одну тренировку на 10 минут в третьей зоне, в следующем трехдневном цикле добавил до двух отрезков по 10 минут, после чего буду добавлять по 2 минуты к длительности отрезка, плавно доводя организм до состояния, когда он делает 2 по 30 минут или 3 по 20 минут в третьей зоне и после этого не просится домой к маме.
И вот после этого мы перейдем ко второй стадии подготовки, где основным блюдом станут тренировки в четвертой и пятой зонах, но до этого меня ждет полтора-два месяца такой подготовительной работы и объемов.
Типичная “рабочая тренировка” на прошлой неделе выглядела так: 2 отрезка по 12 минут ровным темпом, в ваттах это выражалось в смешных 210-215 ватт или около 85-90% от CP. Остальное все время - езда в спокойном режиме, как на объемных тренировках.
Кстати, о продолжительности “рабочих тренировок”. В те печальные дни, когда мне нужно было ходить в офис и делать там странные вещи, мне удавалось выделить на тренировки по 80-90 минут по утрам. И скажу я вам, в этим полтора часа можно вместить такой объем работы, что мало не покажется никому. Поэтому я очень быстро перешел к концепции, когда для накатывания километров со всеми вытекающими используются дни объема, а в “рабочие дни” делается “работа” в минимальные сроки, а освободившееся время используется для самообучения, созерцания мира, мирских утех и всего, на что не остается времени у тех, кто уверены, что нужно тренироваться не меньше 3 часов каждый день.
Что я не делаю, но стоило бы делать
- Короткие силовые спринты. По 8-10 секунд На тяжелой передаче. Они отлично сказываются на возможностях креатинфосфатного пути ресинтеза, силовая нагрузка тренирует нервную систему, позволяя включать большее количество мышечных волокон, улучшается координация больших группы мышц…
И много всего. Но 3 месяца назад мне удалили мениск. И до осени крайне советовали воздержаться от взрывной силовой нагрузки. Да, я скучаю по ней, она дает отличный гормональный выброс и все перечисленное выше. Но один неудачный спринт может стоить мне всего процесса реабилитации. В общем, пока подождем.
- Силовые длинные интервалы.
Примерно по той же причине, что и спринты. Интенсивная подолжительная работа с каденсом 50-55 хоть и является одним из эффективных способов тренировать мышцы, но требует большого момента, прикладывемого к шатунам даже на средней интенсивности. Вы же помните, что мощность - это момент помноженный на угловую скорость?
Я знаю слишком много людей, у которых обострились травмы коленей после такой работы и не хочу пополнить этот список.
- Не хожу в зал.
Сейчас я на Кипре и до середины апреля мне будет не очень удобно его посещать, но, как только вернусь в Одессу, первым делом пойду и куплю абонемент.
Что вышло за неделю?
Суммарно около 240 километров, 9 тренировочных часов с набором около 2400 метров (в страве трек одной тренировки не записался)
Секция ответов на вопросы?
Постараюсь добавить ее в ближайшие дни, и так вышло чтива через край :(
