"Как Юра тренировал сам себя". Выпуск 2. Биохимия для домохозяек

В этой части мы очень абстрактно коснемся основ биохимии и энергетики клетки. Примерно в том объеме, чтобы любитель понял, зачем, вообще, все это.

TRILIFE.RU
12149
67
2018-02-28T01:18:22+03:00
344 614

Всем - привет!

Часть вторая нашего блога будет посвящена самым базовым вопросам физиологии. На уровне, упрощенном достаточно, чтобы это мог понять каждый, кто способен крутить педали.

Сегодня мы поговорим о том:

  • что такое АТФ
  • какие бывают пути его ресинтеза
  • кратко коснемся лактатной кривой, о которой подробнее поговорим через неделю
  • ну и, конечно, обсудим первую неделю, хотя там “нэма що бачыть” (нечего смотреть), как говорит моя бабушка.

Зачем это все нужно? Можно ведь просто придерживатсья какого-то плана и не запариваться биохимией, физиологией и этим вот всем. Но это не наш выбор! Тем, более, для того, чтобы процесс тренировки был минимально осознанным, нужно, как минимум, понимать, какие бывают типы метаболизма, чем они отличаются и зачем это все нужно.

Каждый раз, когда мы начинаем выполнять любое действие, похожее на спорт, в организме происходит ряд биохимических процессов, связанных с энергообеспечением и выводом метаболитов этих процессов. Сегодня мы пройдемся по самым базовым вещам, понимание которых позволяют сделать весь процесс более эффективным и осознанным.

За все процессы, связанные с энергообеспечением отвечает химическое соединение, известное, как АТФ или аденозинтрифосфат.

http://i.piccy.info/i9/19588f5ae8041cf1e5b44e22704567b9/1519770148/96869/1222739/187795_original.png

С его участием проходит обратимая реакция дефосфорилирования-фосфорилирования, в результате которой энергия либо запасается, либо выделяется, в зависимости от направления процесса. Наиболее правильной абстракцией будет воспринимать АТФ, как универсальную валюту всех физиологических процессов: умственная деятельность, функционирование внутренних органов, сокращение скелетных мышц - все это требует большего или меньшего количества АТФ для прохождения процессов.

Для нас, как для людей, думающих, что они занимаются спортом, особенно важно то, что АТФ абсолютно необходим для сокращения мышечных волокон. Еще один важный факт: в мышцах всегда есть некоторый запас этого самого АТФ. Грустные новости заключаются в том, что этого самого АТФ достаточно на 1-2 энергичных сокращения, после чего имеющиеся запасы в мышцах практически исчерпываются (они никогда не делают этого на 100%) и мышечное волокно оказывается в ситуации, когда нужно что-то срочно решать, потому, что еще плыть, прости Господи, 1.9 км, а после этог ехать и бежать. И хорошо, если хватило ума зарегистироваться на мероприятие, где 1.9км плавания, а не 3.8.

В этот момент включаются механизмы так называемого ресинтеза АТФ, из которых явно отличаются друг от друга 4, которые мы сегодня и рассмотрим.

Чуть про гомеостаз.

Но для начала важно упомянуть такое “явление”, как гомеостаз. Человеческий организм, как и любой, в принципе, живой, способен существовать в очень узком диапазоне условий. И, если к внешним условиям он еще как-то может адаптироваться, за счет чего люди могут жить как в жаркой пустыне, так и в морозной Чукотке, то внутреннее состояние систем организма должно находиться в очень узких диапазонах, иначе организм перестает функционировать нормально, а потом и вовсе перестает.

К примеру, температура тела в норме колеблется от 36 до 37 градусов в разное время суток и небольшой поправкой на индивидуальные особенности. Увеличение температуры тела на 5 градусов вверх (до 42 градусов) приводит к сворачиванию белков и мучительной смерти, длительное охлаждение внутренних органов до 32-33 градусов приводит к низкотемпературной “коме”.

Кислотность крови поддерживается в очень узком диапазоне: в норме pH крови равен 7.5, около 7.35-7.4 человек испытывает огромный дискомфорт, в диапазоне 7.25-7.3 блюет без остановки, при 7.15-7.2 теряет сознание и вскоре умирает.

Таких примеров можно привести десятки, но важно понимать, что любое отклонение любого параметра организма от нормы приводит к тому, что он делает все, чтобы эту самую норму в кратчайшие сроки восстановить.

Организм человека наделен удивительными способностями к саморегуляции, системы многократно продублированы и все устроено так, чтобы мозг и сердце как можно дольше продолжали функционировать, даже если ценой этого будет отключение почек или печени.

И, все таки, АТФ?

Но вернемся к АТФ. Как только мы один раз присели, или энергично махнули рукой, запасы АТФ в мышце, которая совершала движение, снижаются ниже нормальных для организма и он сразу подает запрос на ресинтез и начинаются процессы, в результате которых путем сложных химических реакций образуется этот самый АТФ, нужный для работы.

Биохимики выделяют 4 основных пути ресинтеза АТФ:

  • Анаэробный алактатный
  • Анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы)
  • Аэробный гликолиз
  • Окисление жирных кислот

Я знаю, что этот текст будут читать в том числе люди с биохимическим и соседним образованием и знаю, что некоторые абстрации в этом тексте слишком упрощены, но прощу еще раз вспомнить о том, что текст для масс и не придираться по мелочам. Если я начну переписывать классические труды по биохимии, это сможет дочитать 2-3 человека на этом сайте и цель публикации будет провалена. Итак, приступим.

Пока, не вдаваясь в биохимию, я отмечу два важных момента:

  1. Эти четыре пути расставлены в порядке уменьшения “мощности” или скорости ресинтеза и в порядке увеличения экономичности. Под “мощностью” я тут подразумеваю возможность освободить максимальное количество единиц энергии (считай, молекул АТФ) в единицу времени. При этом, под экономичностью процесса я подразумеваю способность длительное время поддерживать заданный темп на существующих запасах или на подпитке

  2. Не смотря на распространенное заблуждение, всегда и без исключений работает несколько механизмов ресинтеза одновременно. Но об этом - позже будет подробнее

Начнем с первого механизма

Анаэробный алактатный.

Называется он так потому, что происходит без участия кислорода (анаэробный) и при его протекании не образуется лактата в качестве метаболита.

В организме существует динамическое равновесие между креатином и креатин-фосфатом, в котором участвуют АТФ, АДФ и креатинкиназа:

Этот механизм является основным в случае, когда нужно высвободить очень быстро очень большое количество энергии. Анаэробный алактатный процесс является доминирующим в спринтерских дисциплинах (это там, где спринт длится 10 секунд, а не полтора часа), при силовых нагрузках, например в зале со штангой, при плиометрических упражнениях и т.п.

Основная проблема заключается в том, что запасов креатин-фосфата в мышцах достаточно на несколько секунд работы с максимальным усилием. После чего они исчерпываются вместе с запасами АТФ и приходится подключать менее мощные, но более экономичные пути. После этого для восстанвления нормального уровня КФ нужен АТФ, креатинкиназа, время и отдых. Обычно в покое уровень КФ восстанавливается за считанные минуты, но под большой нагрузкой этот процесс сильно замедляется. Именно по этой причине и тренировки в зале и спринтерская работа требуют отдыха или очень низкой нагрузки между повторениями.

Этот метод ресинтеза наименее интересен с точки зрения подготовки к нагрузкам более длинным, чем пару минут, но мы еще вернемся к нему в будущих сериях нашего уютного сериала.

Анаэробный гликолиз

Мой любимый и ненавистный одновременно.

Этот процесс происходит без участия кислорода и в ходе относительно сложной последовательности химических реакций, катализируемых рядом ферментов, образуются две молекулы пирувата, которые в итоге обратимо превращаются в две молекулы лактата.

“Топливом” для этого процесса выступает глюкоза, которая может присутствовать в виде свободной глюкозы крови или в виде запасов гликогена.

Если посмотреть на схему, станет видно, что сначала пара молекул АТФ расходуется на стадии фосфорилирования глюкозы и ее производных, но потом высвобождается 4 (по 2 на каждую молекулу пирувата). Т.е. на одну молекулу глюкозы образуется две молекулы АТФ, два лактата и кучка ионов водорода, которые, на самом деле являются главным источником проблем. О том, почему лактат не только плохо, но еще и хорошо, я обязательно напишу в одной из следующих частей.

После этого лактат из мышц мигрирует в кровь и частично усваивается гладкой мускулатурой, для которой может служить топливом, частично в печени участвует в образовании глюкозы. Весь этот цикл называется “Цикл Кори”, описан более 70 лет назад, за что была получена Нобелевская премия в 1947 году.

Кстати, ресинтез глюкозы в печени тоже является энергетически затратным и требует шести молекул АТФ. Чтобы вы не думали, что энергию добывать так просто.

Анаэробный гликолиз - механизм ресинтеза, имеющий существенно большую емкость энергии по сравнению с анаэробным алактатным, но не позволяет поддерживать максимальную возможную мощность на уровне с расщеплением креатинфосфата. Бескислородное расщепление глюкозы является ключевым источником энергии на дистанциях, которые классифицируются, как средние в легкой атлетике: 800-1500 метров. Большинство считают эти дистанции самыми сложными и противными, так как работа до отказа в этом режиме сопровождается очень существенным накоплением лактата и ионов водорода в крови. А, как мы уже говорили, любое отклонение от нормы приводит к тому, что организм стремится вернуться в эту самую норму, в том числе путем прекращения упражения. В случае анаэробного гликолиза одной из основных причин является насыщение буферных систем организма и включение предохранителей, защищающих мозг и сердце от опасных концентраций метаболитов в крови.

Кстати, этим же способом (анаэробный гликолиз) питаются эритроциты, что является одной из причин того, что уровень лактата в крови никогда не бывает нулевым, но об этом - далее, когда будем говорить о лактатаной кривой.

Цикл Кребса

Перед тем, как описать разницу между аэробным гликолизом и аэробным же липолизом, очень важно упомянуть так называемый “цикл Кребса”.

Открыт от был чуть позже, чем цикл Кори и, если мне не изменяет память, в 1953 году был полностью описан со всеми интермедиатами и энергетической эффективностью каждой стадии, за что была присуждена Нобелевская премия по химии.

Цикл Кребса - ключевой процесс, который приводит к образованию энергии в митохондриях. Тех самых, смертью которых от интервалов пугают нас все последователи ВНС.

Почему я упомянул цикл Кребса до описания двух аэробных процессов?

Причина в том, что и аэробный гликолиз и окисление жирных кислот хоть и являются существенно разными процессами, но оба приводят к образованию ацетил-кофермента А (Ac-CoA) который, поступая в цикл Кребса, “вбрасывает” в него ацетильную групппу, которая ходе восьми последовательных реакций полностью окисляется до воды и углекислого газа. Без образования каких-либо побочных метаболитов.

Если посчитать суммарный энергетический эффект одного цикла Кребса c участием одной ацетильной группы, мы получаем 12 молекул АТФ (если учесть дальнейший перенос электронов с NADH во время окслительного фосфорилирования и перенос электронов с FADH2). Суммарно, при расщеплении одной молекулы глюкозы в цикл поступает две ацетильных группы из двух молекул пирувата, т.е. расщепление одной молекулы глюкозы дает 24 молекулы АТФ только на стадии цикла Кребса. Сравните с анаэробным гликолизом!

Аэробный гликолиз

Процесс расщепления глюкозы, в котором ключевым является то, что весь процесс происходит полностью аэробно, без образования лактата и других нежелательных метаболитов.

Главный плюс этого процесса - образование суммарно 38 молекул АТФ на одну молекулу глюкозы. Из них 14 на стадии фосфорилирования и расщепления до двух молекул пирувата и еще 24 в ходе цикла Кребса.

Таким образом мы имеем наиболее эффективный из трех перечисленых методов ресинтеза АТФ, не приводящий при этом к закислению, накоплению других метаболитов и дающий на выходе воду, CO2 и много молекул АТФ.

А вы ведь помните, о чем я писал в начале статьи? Нам нужен АТФ, много АТФ, иначе мы будем лежать на земле и не сможем встать. Не говоря уже о том, чтобы бежать 42 км после того, как пол дня ездили на велосипеде.

Проблема в том, что мощность этого процесса, т.е. количество энергии, которое может выделяться сильно ограничено и, как только ее начинает не хватает, включаются менее эффективные пути: анаэробный гликолиз и расщепление креатинфосфата, каждый из которых рано или поздно приводит к отказу организма выполнять работу.

Вторая проблема заключается в том, что глюкозы в организме не так уж и много. Она хранится в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и в виде свободной глюкозы крови. Истощается она достаточно быстро, пополняется через желудок не слишком быстро. Более того, мозг, который является VIP-клиентом на глюкозу, без особого рвения делится ею, когда глюкоза начинает заканчиваться. Каждый, кто экспериментировал с длительными тренировками без питания знает это состояние, когда силы покинули тебя, темнеет в глазах, сил хватает только на то, чтобы сесть, а лучше лечь. Это состояние называется гипогликемией и лично от себя рекомендую в него не попадать, так как последствия могут быть очень печальными, если никого не будет рядом.

Расщепление жиров

Вторым важным для нас источником Ac-CoA для цикла Кребса является окисление жирных кислот. В результате расщепления жиров образуются жирные кислоты, которые путем сложных процессов в организме активируются коферментом А, переносятся в митохондрию, где последовательно расщепляются с образованием ацетил-кофермента А, который участвует в процессе ресинтеза АТФ в промышленных масштбах.

У этого процесса есть две важных особенности.

Во-первых, он является бездонным источником энергии для движения. У вас скорее сотрутся колени или умрут связки, чем закончатся запасы жира. В пересчете энергии на килограмм веса жиры несут в 8 раз больший запас.

Но на этом плюсы заканчиваются. Это - очень медленный источник энергии и уже при интенсивности, соответствующей второй тренировочной зоне организм выужден подключать другие источники. У многих начинающих спортсменов липолиз почти не включается, либо делает это настолько незначительно, что уже на 10-20% от максимальной интенсивности упражнения на первый план выходят различные пути окисления глюкозы.

Кроме того, эти процессы являются конкурентными, т.е., как только включается анаэробный гликолиз, расщепление жиров резко уменьшает свою интенсивность, падая фактически до ноля в районе анаэробного (второго) порога. Я где-то видел слайд, который говорил о том, что в районе ПАНО (порог анаэробного обмена) все пути энергообеспечения работают на своем максимуме, включая расщепление жиров. Это - заблуждение! В районе ПАНО жировой обмен фактически отключается, так как высокая кислотность ингибирует ферменты, отвечающие за расщепление жиров.

Теперь давайте пройдемся от минимума к максимуму и от максимума к минимуму.

**

**

При очень низкой нагрузке, например спокойной ходьбе вы можете почти полностью положиться на расщепление жиров и аэробное расщепление глюкозы. В организме не накапливается никаких метаболитов, вы спокойно выдыхаете CO2, а образующаяся вода выводится различными другими путями (пот, моча, выдыхается вместе с CO2)

При легком беге скорости жирового обмена становится недостаточно и доля гликолиза, пока аэробного существенно увеличивается. При этом доля расщепления жиров достигает своего пика. Однако при некоторой интенсивности можно выполнять упражнение почти полность аэробно, без накопления лактата, ионов водорода. Например, езда со скоростью чуть больше 30 километров час по равнине на шоссейном велосипеде или бег трусцой.

Увеличивая скорость бега, мы постепенно заставляем организм подключать хоть и не особо экономичный, но быстрый путь ресинтеза - анаэробный гликолиз. Происходит это из-за того, что скорость ресинтеза АТФ через аэробное расщеплене глюкозы хотя и выше, чем окисления жирных кислот, но не достаточная для очень быстрого бега или мощного педалирования. В результате происходит 2 неприятных процесса: блокировка расщепления жиров и накопление метаболитов анаэробного гликолиза и последующий отказ от выполнения работы, если мы выполняем работу интенсивнее некоторой точки “А”. Но об этом мы поговорим в следующем выпуске гораздо более подробно.

Еще более увеличивая интенсиность работы, выполняя ее на абсолютном максимуме, мы вынуждены подключать расщепление креатин-фосфата, так, как скорости ресинтеза АТФ всеми перечисленными выше путями недостаточно для выполнения спринтерской работы или силовой работы в зале, например. При этом отказ неминуемо наступает уже через считанные секунды, обычно это 6-10 секунд на максимальной интенсивности или до 25-30 секунд при выполнении работы на 75% от максимальной мощности. Но является ли этот процесс на 100% анаэробно алактатным?

Есть еще один момент, который я упустил в целях упрощения: за работу разной интенсивности отвечают разные мышечные волокна и мы обязательно поговорим об этом дальше. (это были dasclaimer для тех, кто решит прикопаться тут)

Давайте теперь пройдемся сверху вниз

Что будет, если начать спринтовать на пределе, пытаясь поддерживать максимальную мощность так долго, как это возможно?

Это и будет первым заданием на “подумать”. С интересом почитаю ответы в комментариях, какие процессы включаются в каком порядке и в каких пропорциях.

А в следующей лекционной части мы перейдем к лактатной кривой, описанию порогов и о том, как эти пороги соотносятся с тренировочными зонами.

А теперь - практическая часть или “Как я провел прошлую неделю“

Тренировать себя, особенно под присмотром нескольких сотен, а может и тысяч человек, не простая, я вам скажу, задача. С другой стороны, это дает дополнительный стимул не геройствовать, подходя к процессу так консервативно, как это только возможно.

Напомню, что 3 месяца назад у меня удалили часть мениска, что сильно наложило ограничение на то, что я мог делать после операции и примерно 9 месяцев до этого.

Было решено начать с трехдневного цикла вкатки, в ходе которого повторяется цикл по кругу:

  • “рабочий день”
  • “объем"
  • “отдых”

отдых - это не полный отдых, а день, в который дается очень легкая аэробная нагрузка. Почему она, а не диванинг?

Основная цель активного восстановления - промыть мышцы свежей кровью. Это дает возможность вывести остатки метаболитов, насытить мышцу кислородом, нужным для всех процессов, связанных с восстановлением и подготовки к новой работе.

Так как моя сидалищная часть отвыкла от постоянного контакта с седлом, первые несколько недель я решил посвятить день отдыха прогулкам вдоль моря и некоторым техническим упражнениям на велосипеде (смотрите далее), плюс добавил простые упражнения на развитие верхней части тела: различные вариации на тему планки, отжиманий от пола, сгибания тела и гиперэкстензии.

Объем

Конечно, объемом эти выезды на 2:00-2:15 можно назвать с большой натяжкой. Основная цель этих тренировок - развитие факторов, положительно влияющих на интенсивность аэробных процессов энергообеспечения. Длительные спокойные выезды отлично подходят для развития капиллярной сетки, увеличения ударного объема сердца, цвеличения митохондриальной массы, увеличения эффективного объема и поверхности легких и т.п.

Все эти процессы включаются после полутора-двух часов езды и наиболее эффективны при тренировках продолжительностью около 3-5 часов. После 6 часов достагается плато и дальнейшее увеличение длительности объемных выездов не приводит к каким-либо желательным процессам кроме галочки типа “я проехал 300 км“ или чего-то в роде.

К слову, я никогда не ездил больше 180 километров за раз и не планирую. У большинства тех, кто интенсивно тренируется на велосипеде среди любителей длительность объемных выездов колеблется между 130 и 150 км и этого достаточно, чтобы ехать очень-очень агрессивно и на равнине и в горах, если делать все правильно в “рабочие дни”

Я начал с двух часов и буду придерживаться многократно проверенной схемы: добавлять по 15 минут с продолжительности “объема” каждую неделю, пока она не достигнет 5 часов. Т.е. пока я не смогу комфортно проезжать 150-180 км нон-стопом. Дальнейшее увеличение просто не имеет смысла. После 5 часов я перестаю понимать, зачем я сел на велосипед и еще 30-40 километров вообще не дарят радости. А ведь, если не получаешь радости, то нет никакого смысла и начинать.

Суть объемного дня очень простая: едешь себе на велосипеде в комфортном темпе, смотришь по сторонам, кушаешь бананы. Никакого насилия над собой.

Кстати, эти же дни очень хорошо подходят для того, чтобы вставлять работу на высокий каденс. Раз в неделю я стараюсь делать тренировку, в ходе которой выполняю 4-5 отрезков по 2 минуты с каденсом на 20 выше комфортного, столько же отрезков по минуте с каденсом на 30 выше комфортного и несколько “спринтов” без нагрузки на максимальный каденс.

Как можно догадаться, основными процессами энергообеспечения при этих выездах являются аэробный гликолиз и расщепление жиров.

Когда я писал о том, чтобы кушать бананы, я скорее говорил о тренировках на 3 часа и больше. Все что около двух часов и менее на низкой интенсивности легко можно ехать на воде. Заодно простимулировать расщепление жиров по мере уменьшения количества запасов глюкозы. В общем за эту неделю я съел один банан на тренировках и это было скорее из-за того, что “хочу банан”, а не потому, что без этого было никак.

Рабочая тренировка

Наиболее эффективными для увеличения спортивных результатов на велосипеде всегда были и будут интервальные тренировки с закислением. Если вам встретился адепт ВНС, пожалейте его, ему и так сложно. Ведь куда не ткни на пабмеде, во всех статьях пишут, что высокоинтенсивные интервальные тренировки дают лучший результат по сравнению со спринтерской нагрузкой для средних и длинных дистанций. И да, об этом будет отдельный выпуск со статьями, блекджеком и шлюхами.

Проблема в том, что эти самые интервальные тренировки очень требовательны к состоянию организма и крайне не рекомендованы тем, кто только сел на велосипед или восстанавливает форму после длительного перерыва.

Во всем нужно придерживаться главного принципа: последовательности и постепенности.

Вступая в тренировочный сезон, нужно вкатать объемы, проделать подготовительную работу и только потом заниматься основной работой. На языке периодизации, широко популяризированном трудами Фрила и его коллег, это называется базовым периодом и периодом строительства.

Есть много подходов, я опишу свой, так как это не полное руковдство по тренировкам, а блог о том, как я тренирую себя.

Я постепенно увеличиваю продолжительность и интенсивность нагрузок в “третьей зоне”. Мы еще не говорили о зонах, но большинство и так поймет о чем я.

Первый месяц, как минимум, основным блюдом в меня будут относительно длинные, до 30 минут отрезки со средней интенсивностью. Это там, где лактат еще только начал накапливаться, но… Черт побери, об этом будет следующий выпуск. В общем, в третьей зоне. Ее можно ругать, можно говорить о том, что она не достаточно эффективна. Но преходить к работе с закислением без ощутимого количества тренировок в третьей зоне - это как переходить к становой тяге без анатомической адаптации и поставновке техники с малыми весами. Только механизм другой.

http://i.piccy.info/i9/2f05ab147588a9ce80b4f6de6121a2b2/1519772356/94371/1222739/Screen_Shot_2018_02...

Я начал так: в первую неделю сделал одну тренировку на 10 минут в третьей зоне, в следующем трехдневном цикле добавил до двух отрезков по 10 минут, после чего буду добавлять по 2 минуты к длительности отрезка, плавно доводя организм до состояния, когда он делает 2 по 30 минут или 3 по 20 минут в третьей зоне и после этого не просится домой к маме.

И вот после этого мы перейдем ко второй стадии подготовки, где основным блюдом станут тренировки в четвертой и пятой зонах, но до этого меня ждет полтора-два месяца такой подготовительной работы и объемов.

Типичная “рабочая тренировка” на прошлой неделе выглядела так: 2 отрезка по 12 минут ровным темпом, в ваттах это выражалось в смешных 210-215 ватт или около 85-90% от CP. Остальное все время - езда в спокойном режиме, как на объемных тренировках.

Кстати, о продолжительности “рабочих тренировок”. В те печальные дни, когда мне нужно было ходить в офис и делать там странные вещи, мне удавалось выделить на тренировки по 80-90 минут по утрам. И скажу я вам, в этим полтора часа можно вместить такой объем работы, что мало не покажется никому. Поэтому я очень быстро перешел к концепции, когда для накатывания километров со всеми вытекающими используются дни объема, а в “рабочие дни” делается “работа” в минимальные сроки, а освободившееся время используется для самообучения, созерцания мира, мирских утех и всего, на что не остается времени у тех, кто уверены, что нужно тренироваться не меньше 3 часов каждый день.

Что я не делаю, но стоило бы делать

  1. Короткие силовые спринты. По 8-10 секунд На тяжелой передаче. Они отлично сказываются на возможностях креатинфосфатного пути ресинтеза, силовая нагрузка тренирует нервную систему, позволяя включать большее количество мышечных волокон, улучшается координация больших группы мышц…

И много всего. Но 3 месяца назад мне удалили мениск. И до осени крайне советовали воздержаться от взрывной силовой нагрузки. Да, я скучаю по ней, она дает отличный гормональный выброс и все перечисленное выше. Но один неудачный спринт может стоить мне всего процесса реабилитации. В общем, пока подождем.

  1. Силовые длинные интервалы.

Примерно по той же причине, что и спринты. Интенсивная подолжительная работа с каденсом 50-55 хоть и является одним из эффективных способов тренировать мышцы, но требует большого момента, прикладывемого к шатунам даже на средней интенсивности. Вы же помните, что мощность - это момент помноженный на угловую скорость?

Я знаю слишком много людей, у которых обострились травмы коленей после такой работы и не хочу пополнить этот список.

  1. Не хожу в зал.

Сейчас я на Кипре и до середины апреля мне будет не очень удобно его посещать, но, как только вернусь в Одессу, первым делом пойду и куплю абонемент.

Что вышло за неделю?

Суммарно около 240 километров, 9 тренировочных часов с набором около 2400 метров (в страве трек одной тренировки не записался)

Секция ответов на вопросы?

Постараюсь добавить ее в ближайшие дни, и так вышло чтива через край :(

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

05:06, 28 Февраля 2018
Юрий, напишите, пожалуйста, чуть поподробнее о силовых длительных интервалах. Какие мощность и продолжительность, сколько повторений?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:03, 28 Февраля 2018
Что будет, если начать спринтовать на пределе, пытаясь поддерживать максимальную мощность так долго, как это возможно?

Первые пара секунд расходуются АТФ содержащиеся в мышцах. Задействованы мышечные  волокна IIx(б). Следующие 8-10 секунд работа происходит за счет расщепления креатин-фосфата для образования АТФ. Те же мышечные волокна, мощность максимальная, метаболиты не образуются. Дальше самое интересное.  Энергообеспечение происходит с использованием анаэробного гликолиза. Подключаются мышечные волокна IIa, происходит лавинообразное накопление лактата и ионов водорода, и в зависимости от уровня тренированности через 20-40 секунд происходит отказ от дальнейшего выполнения работы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:20, 28 Февраля 2018
хорошая попытка, но нет :)
именно это я и имел ввиду, когда срашивал, является ли работа на 100% мощности чисто анаэробной алактатной

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:34, 28 Февраля 2018
Мы же про предельную мощность, верно?
Я ведь не утверждаю, что вся работа будет выполнена за счет анаэробной алактатной системы энергообеспечения.
Вероятно я упустил, что через 10 секунд после начала, работа на 10-20% (если верить картинке в начале статьи) будет обеспечиваться вкладом аэробного гликолиза. Тем не менее итог один, при предельной работе, через 30-50 секунд после начала произойдет отказ.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:39, 28 Февраля 2018
да, про предельную

<spoiler>
анаэробный гликолиз включается с первой секунды работы на пределе
</spoiler>

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:49, 28 Февраля 2018
Исходя из этого, верно ли предположение, что при выполнении приседания с субмаксимальным весом на один раз, включаются как алактатный анаэробный путь, так и анаэробный гликолиз?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:50, 28 Февраля 2018
да, если ты сделаешь биопсию сразу после одного приседания, ты увидишь повышенный уровень лактата (такие эксперименты уже проводили)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:50, 28 Февраля 2018
Это интересно. Спасибо, не знал. Думал что анаэробные пути включаются последовательно.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:55, 28 Февраля 2018
Тоже был уверен в этом, пока не нашел исследования с биопсией

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:12, 28 Февраля 2018
добрый день!
классическая серия - 5 по 5 на 55.
т.е. 5 отрезков по 5 минут с каденсом 50-55
выполняется примерно так (здесь цифры в привычных многим FTP)
  • ступенчатый разогрев от 50 до 100%FTP за 10 минут
  • 5 минут восстановления на 50-55%FTP
  • 5 отрезков по 5 минут с каденсом 50-55 и мощностью 100-105%FTP
  • между отрезками по 5 минут рекавери, желательно на каденсе ближе к 100 и с мощностью около 50%FTP
  • закатка 5-10 минут на мощности ниже 50%, пока не стабилизируется пульс

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:23, 1 Марта 2018
не много ли? 100-105 фтп на 50 об?
кстати еще интересные вопрос созрел. Эффективность использования фтп полученного на свежака в условиях хорошей загрузки? ( и не забывай мы про триатлон)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:13, 1 Марта 2018
а я и не использую FTP. это - очень длинная тема и я к ней буду плавно подводить.
CP + динамический контроль остатка AWC работает нормально и на свежака и на фоне усталости

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:04, 1 Марта 2018
Мое любимое упражнение 5х5, но на 50 оборотах я его не в состоянии выполнить, если брать 100-105 ФТП. Первые три отрезка работаю в районе 95, последние два подыхаю чуть ниже 90... Может, неправильный порог выбран?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:30, 1 Марта 2018
соотн мыш сила и ссс сдвинуто в сторону ссс. Хотя имхо 50 уж совсем тяжко для 105
пс ну и Юра Г всегда слегка склонен к преувеличению и пиздежу)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:11, 1 Марта 2018
это триатлеты склонны себя жалеть.
100 - нормально, тяжело, он выполнимо. 105 - нужно очень терпеть. селедков и левинзон постоянно делают на 110% на своих вентиляторах, но эти ребята знают, что такое терпеть боль

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:16, 1 Марта 2018
как всегда отличные примеры и оч в тему) давай чуток базу набери) дойдешь до родных 300 и потом покажешь 5*5 по 110 на 50

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:20, 1 Марта 2018
я на 110 не делал никогда и не собираюсь в обозримом будущем. на 100 я делал эту тренировку десятки раз. тяжелая, да, но этоне самый хардкор из того, что можно и нужно делать

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:07, 1 Марта 2018
вот, чтобы тебе приятнее не верилось, покажу картинку другого Вани, с которым я работаю последние 2.5 года


полнразмер картики - тут
http://i.piccy.info/i9/1e8436b7dcc7bd6dbd1ee88c4634208b/1519902404/109528/1222739/Screen_Shot_2018_0...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:37, 1 Марта 2018
Юр ну будь ты человеком) не ссылайся на х рисованную на стене)
ясно что я тоже могу такое нарисовать и 1.10 и 1.20) вопрос в настройках фтп. Дай ему отдохнуть 3 дня и пусть тест проедет посмотрим что там будет)
Ну и главное давай уж раз ты пишешь на три-форуме пиши хоть с какой то спецификой)  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:06, 1 Марта 2018
Про специфику три-форума,прямо в точку . С трудом могу себе представить 5*5 на 100 с 50. Коленям придет п****ц :)) А вот с комфортным,совсем другое дело. И причем тут боль и триатлеты))а если еще и ФТП занизить...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:09, 1 Марта 2018
юра же тут клиентов собирает) поэтому и рассказывает что никто ничего не умеет) а вот если знать цикл Кребса и уметь страдать то можно как его сферический х в вакууме всех драть нон стоп)
ща подожди пойдут примеры с кмс или мс украины с результатом 5 часов и рассказы про его будущие 6 ват кг и плавание по кмс за год  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:26, 1 Марта 2018
Ну Юра,далеко не самый плохой вариант дистанционного коучинга :)) обобщения,да,немного напрягают. Но это же ради красного словца. Пока не попробуешь сам,не поймешь о чем речь:)) но читать же интересно. А результат не всем нужен :))  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:25, 1 Марта 2018
я тоже не могу себе представить, как бегать работы по 3:00 или плавать сотки в режиме 1:30, штук 10, а лучше 15.

но это значит, что я плохой пловец и еще более херовый бегун, а не то, что те, кто бегают по 3:00 пытаются нас всех обмануть.

если человек не может сделать 5 по 5 на 100%, значит он никогжа не тренировался достаточно интенсивно на велосипеде, чтобы быть способным вытянуть эту работу

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:34, 1 Марта 2018
Это примеры никак между собой не коррелируются:)) ты уже извини :)) ФТП штука индивидуальная :)) а 15*100 в режиме 1.30 - относительная. Для кого то это работа не реальная,для кого то аэробная,а кто то восстановительные так плавает :))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:42, 1 Марта 2018
ну еще ж есть толерантность к боли, которую никто не отменял.

кому-то 5 минут на 100% и все, "я больше не могу", при этом лактат около 4 ммоль на литр и слегка покрылся испариной

а есть спортсмены, которые терпят лактат до 18-20 и терпят такой уровень боли, что любителю и не снилось.

если говорить в терминах AWC, тренированный спортсмен высадит весь буфер подчистую, а диванный велосипедист уже на остатке 20-30% будет серьезно думать о том, что уже хватит.

попробуй сделать тест с обезболивающими и результат тебя удивит

плюс 100% на каденсе 50 - это достаточно специфическое упражнение, требующее хорошей подготовки, развитой силы и способности нервной системы посылать сигнал. с наскоку скорее всего не получится, даже если очень хотеть

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:45, 1 Марта 2018
тебя оч удивит уровень лактата у любого лонг дистанс триатлета. Даже про. но да он низкий потому что они боль терпеть не умеют.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:24, 1 Марта 2018
видимо по этой же причине Крисси Веллингтон проиграла на Этапе 40 минут домохозяйке :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:33, 1 Марта 2018
опять же, мне недавно Чугункова рассказала, как она тренировалась в начале 15-го года. делала 6 по 20 минут на станке на 90%. я бы сдох нахрен от такого, а ей тренер сказал, что нужно, значит нужно. в итоге она и крутила 5 ватт на кг, правда быстро эта вся лавочка закрылась :(

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:42, 1 Марта 2018
20 мин по 0.9 стандартная разделочно-триатлонная байда.
5 мин по 1.1 на 50 нихуа не обычная и не триатлонная особенно с учетом того что делать ее на насадке.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:44, 1 Марта 2018
я кому-то предлагаю делать на 1.1?
я тексте я написал, как (внимание!) делаю я. 5 по 5 на 100% с каденсом около 55.
есть люди, которые могут делать на 105 и даже на 110, но я никого не призываю и специально написал, что упражнение опасное.

такое ощущение, что очень нужно к чему-то дое... :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:47, 1 Марта 2018
тебе нужно всех зачмырить и показать что ты самый умный) мне надо дое...) каждому свое)  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:23, 1 Марта 2018
ты сейчас занимаешься тем, что разводишь демагогию на пустом месте.
у человека CP = 355W, WC около 19000, не так давно измеренные. Можешь посчитать, сколько это процентов FTP выходит, если крутить по 390W 5 минут.
Нах мне нужно что-то рисовать, если можно сделать скриншот из ТР :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:42, 1 Марта 2018
когда в тп заниженный фтп ничего и рисовать не надо.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:19, 1 Марта 2018
расскажи, как занизить фтп в ТП, чтобы он рисовал среднюю мощность 388ватт за отрезок?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:23, 1 Марта 2018
абсолютная мощность мне не важна) я про соотн фтп - 5 мин на 50об

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:25, 1 Марта 2018
люди делают эту работу. регулярно. и у них получается. точка.

не вижу, что тут обсуждать

если у кого-то не получается 5 по 5 на сотке с низким каденсом, могу посоветовать потренироваться, походить в зал, поделать плиометрику. вариантов - много. ну не считая того, что писать в интернетиках о том, что это - невозможно

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:36, 2 Марта 2018
Слушай вот ты пишешь,
у человека CP = 355W, WC около 19000, не так давно измеренные. Можешь посчитать, сколько это процентов FTP выходит, если крутить по 390W 5 минут.
так это какой получается ФТП ? Равен СР ?  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:00, 3 Марта 2018
теоретический FTP равен CP + AWC / 3600
но на практике у всех он чуть ниже. у кого-то на пару процентов, у кого-то на все 10.
т.е. в данным случае теоретический FTP будет около 360-365, но мы этого никогда не узнаем, так, как тест на час никто делать не собирается, а считать минус 5% от 20-минутного теста - это даже обсуждать не интересно

просто мне такая субстанция, как FTP вообще не нужна, от нее все давно отказались в пользу более точных двузкопонентных (CP + AWC), трехкомпонентных (CP + AWC + Pmax) и более сложных (CP + AWC + GP + SWC) моделей, более точно описывающих организм

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:17, 1 Марта 2018
я тоже не в состоянии сделать 40 длинных спринтов по 25 секунд на 75% от макс мощности (800 ватт в моем случае), а спортсмены делают

и серию 3*10min @ 95% + 40min@85% мне тоже сложно, сокращаю до 2 по 10min + 30min@85%

и от серии из 10 спринтов на максимум раз в минуту я тоже почти блюю, а люди делают

так и живем

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:57, 28 Февраля 2018
Спасибо, что-то даже поняла и от души посмеялась над
И хорошо, если хватило ума зарегистироваться на мероприятие, где 1.9км плавания, а не 3.8.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:55, 28 Февраля 2018
Мне вот в этой всей истории про системы энергообеспечения всегда интересовал один вопрос: как организм понимает когда нужно, а когда не нужно включать анаэробную алактитную систему? Ну т.е., например, начинаем мы некую физ активность с интенсивностью во 2-й зоне, энергия (АТФ) образуется при помощи расщепления жиров и аэробного глизолиза. Но почему организм сразу не возьмет и не потратит энергию из супер мощной анаэробной алактатной системы? Ведь это ему очень легко сделать, последствий в виде метаболитов нет. Или же так и происходит, а запасы КФ потом восстанавливаются?  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:17, 28 Февраля 2018
основная причина в том, что энергии в этой алактатной системе запасено не много и восстанавливается она не очень быстро. организм всегда старается идти путями, не привозядими к нарущению нормальных состояний, а расход КФ - отклонение от нормы, которое нужно компенсировать.

второй момент - мышечные волокна быстрого типа, за счет которых в основном и происходят силовые движения, являются высокопороговыми и включаются выше определенной мощности сигнала, который поступает от нервной системы. при простых движениях мышца получает сигнал низкой мощности на который реагируют низкопороговые волокна, а высокопороговые при этом находятся в состоянии покоя

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:28, 28 Февраля 2018
Юра, используешь ли в тренировках технику пульсации при педалировании? Если да, то в каких тренировках, и как она исполняется?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:31, 28 Февраля 2018
в данный момент - нет, когда буду, обязательно об этом напишу

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:39, 28 Февраля 2018
Вопрос практически по всем графикам и примерам - относительность/абсолютность шкал и значений. Например,
"Однако при некоторой интенсивности можно выполнять упражнение почти полность аэробно, без накопления лактата, ионов водорода. Например, езда со скоростью чуть больше 30 километров час по равнине на шоссейном велосипеде или бег трусцой."
Точно понимаю, что 30 км/ч на шоссейном по равнине - это для меня ни разу не аэробно. Видимо, речь все-таки идет о некой сферической тушке в вакууме, для которой применимы именно эти значения/графики, а для тушек, не вписывающихся в сферу, значения должны быть все-таки подвинуты. Если так, то как определять сдвиг подручными средствами? В идеале хотелось бы иметь некий аналог таблиц VDOT для бега (про мощемер все и так понятно, но... пока не планируется).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:39, 28 Февраля 2018
Есть способ определения порогов с помощью вариабельности сердечного ритма :) Если есть датчик блютуза и на чем делать ступенчатый тест ( беговая дорожка или велотренажер/станок) то могу помочь. Если интересно, пишите на почту: tri40rus@gmail.com

зы да, 30 км/час это лихо =)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:53, 1 Марта 2018
Спасибо, написала.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:46, 1 Марта 2018
по пульсовым зонам можно это все нормально делать, на низких длительных нагрузках пульс - нормальная аппроксимация происходящего  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:33, 1 Марта 2018
С пульсовыми зонами есть свои нюансы. И хотелось бы иметь метрику не только для низких и длительных.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:36, 1 Марта 2018
ну 30 кмч это я для себя написал в раскатанном виде
первая зона, пульс около 110-115 - 30-32 кмч по равнине
вторая зона, пульс 130-140 - 34-35 кмч
третья зона - пульс до 160 - до 40 кмч
четвертая - пульс до 175 - 42-43кмч

как посчитать "сдвиг"? делать индивидуальные тестировния и определять свои личные зоны

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:33, 28 Февраля 2018
Редко встречаются здесь по настоящему качественные материалы. Спасибо автору.
Для тех кому интересно, как работает цикл Кребса(уверен, что среди триатлетов такие люди есть) рекомендую лекцию https://youtu.be/1u95ged2prk
Очень доходчиво разобрано - для нас простых смертных.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:21, 1 Марта 2018
Юр, а ты для аналитики и оценки TSB и прочего чем пользуешься ? На training peaks не похоже.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:21, 1 Марта 2018
Golden Cheetah

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:51, 1 Марта 2018
Также есть классная книга: Энергия, секс, самоубийство: митохондрии и смысл жизни.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:56, 1 Марта 2018
Юра, спасибо за статью. Интересно и просто.

Из статьи не понял одного. Если мы участвуем в длинных соревнованиях (третий и четвертый тип обмена), зачем проводить тренировки, включающие второй (и даже первый) тип.

Я не оспариваю, что интервалки нужны. Просто хочу понять в чем обоснование с точки зрения биохимии.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:12, 1 Марта 2018
Мне кажется вы тоже преувеличиваете вклад анаэробного обмена на интервальных тренировках дистанционщиков - он там мизерный. За вел не скажу, но к примеру, даже если делать какую-нибудь жесть, после которой тянет блевать, типа 12х400 в темпе мпк - это по балансу энергообмена все-равно болтается на интенсивности 3-5 км, то есть примерно на 80% аэробно. А всякие темповые и более длинные отрезки, скажем по километру - так и вовсе чистый аэроб. Более жесткие анаэробные вещи, типа спринтов на повтор никто не делает, а просто ускорения оправданы не с точки зрения биохимии, а с точки зрения биомеханики.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:31, 1 Марта 2018
в смысле никто не делает српинты на повтор? а я зачем тогда рыгал у левинзона в студии? )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:44, 1 Марта 2018
Полагаю что дело в специфике. В велоспорте мне понятно зачем нужно работать над анаэробной мощностью. Бегунам-то это ни к чему, если ты не средневик.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:31, 1 Марта 2018
главная причина: для тренировочной адаптации нужен стимул. т.е. что-то должно произойти в организме, чтобы запустились физиологические процессы адаптации.

без закисления не бывает роста, без анаэробного гликолиза не бывает закисления.

примерно похожая ситуация с креатинфосфатом. как только его запасы исчерпываются, запускаются процессы адаптиции в организме.

если не происходит ни первого ни второго, рост есть, но гораздо более медленный

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:32, 2 Марта 2018
Юра, а чем вариабельность меряешь?  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:52, 3 Марта 2018
прямо сейчас ничем. а вообще, HRV Expert

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:45, 6 Марта 2018
Все это Хорошо- ftp- % формулы красивые, а в реальной жизни ничего по ним не получается, у меня вопрос , если есть такие умные и грамотные специалисты, где результаты??? Элита где??? Россия имеет одного Тутукина и Прасолов на половинке неплохо выдал, может вас к сборникам пустить и тогда будет результат?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:58, 26 Марта 2018
Дочитал, до конца, запутался с АТФ и АДФ, пришлось прибегать к внешним источника и перечитывать). Со второй часть практически полностью согласен на 99%. Ты хочешь погоняться?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:34, 4 Апреля 2018
И что? И все? Это конец?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

07:07, 27 Ноября 2018
Где продолжение???

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь