История о том, как Юра тренировал сам себя. часть 1. Введение

Первая запись в длинном блоге, который будет описывать подход к тренировке любителя и возвращению утраченной после длительного перерыва формы.

TRILIFE.RU
7460
28
2018-02-19T01:01:20+03:00
360 480
Я давно хотел завести этот блог, но все не позволяло колено.

Вкратце, раз в неделю я буду писать пост сюда о том, как я провел тренировочную неделю, чем занимался, на основании чего подбирал нагрузку и все такое.

Теперь будет длинный текст, кому не нравится читать больше двух предложений, может проходить мимо. Я предупреждал!

Предистория

Год назад я неудачно упал на льду в результате чего усугубилась старая травма: надрыв мениска в правом колене, полученная ровно 10 лет назад в это же время на сноуборде. Как результат, весь 2017 год выпал из тренировок и я, как в произведении Ильфа и Петрова "растолстел и стал похож на директора велосипедного клуба". Если честно, невозможность как-либо нормально заниматься физкультурой вгоняла в дикую депрессии, даже попытки стоять в планке оборачивались сильной болью в колене из-за напряжения квадрицепса. Не получалось ходить больше пары километров в день, а попытки покрутить педали заканчивалсь через 5-7 минут острой болью в колене.



В конце ноября мне сделали операцию и пообещали, что через пару месяцев смогу полноценно тренироваться.
Подробнее об операции можно почитать тут:
https://www.facebook.com/notes/yuriy-ganusyak/%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%8F-%D0%BE%D0%B...

Сегодня, спустя год после травмы я сделал некоторое подобие теста и он показал, что организм готов тренироваться, хоть и находится в полностью разобранном состоянии.

Чем мы тут будем заниматься

Я буду описывать как и на основании чего я буду строить программу восстановления физической формы. Рассмотрим такие аспекты, как:
  • типы метаболизма и энергообеспечения при тренировках
  • основы периодизации
  • основы теории тренировки с датчиками мощности и пульсометром
  • обсудим контроль вариабельности сердечного ритма в покое и под нагрузкой
  • что такое аэробный декаплинг и почему не всем стоит ехать на сборы
кроме того, если вы будете задавать вопросы в комментариях, я буду стараться отвечать на них в секции "ответы на вопросы" к каждому последующему посту

На основании чего кто-то вообще должен этому верить?

Себя я тренирую осознанно около 8 лет, последние 5 лет постоянно работаю с любителями уровнем от последнего места в протоколе любительской гонки до победителей и призеров международных стартов.

Вся информация тут изложенная, будет основана на открытых источниках, собрана и структурирована так, что любитель, не имея возможности или желания заниматься с тренером, хотя бы не навредил себе тренировками по неподходящему ему плану, найденному в закромах интернета. Надеюсь, человеку, который прочтет этот пост и все последующие, понравится идея включать мозг при тренировках и критически относиться к тому, что он видит и слышит.

Зачем я это делаю?

Мне нравится делиться информацией. Это - гораздо лучше, чем выдавать идеи Фрила за свое ноу-хау и со сложными щщами. И, прикрываясь корочками и дипломами, сбивать деньги с доверчивого потребителя.

На самом деле, нет никакого know-how. Не считая пары людей типа Сергея Чеховского с его cyclometry вообще ни у кого нет никакого know-how, а есть лишь знания, накопленные человечеством за несколько десятков лет осознанной спортивной физиологии и способность или неспособность ими пользоваться.

Надеюсь, этот блог станет началом процесса, когда отечественные тренеры будут массово делиться знаниями со спортсменами, не указывая номер кредитки после потока знаний.

Задача проекта

Есть я - Ганусяк Юрий, 35 лет

В прошлом велосипедист любитель, пришедший в шоссе из КК.

Лучшие показатели исторические мощности около 325 ватт на 20 минут при весе 68 кг в 2014 году.
Последний год из-за травмы не катался на велосипеде вообще, перешагнул заметно за 80 кг и стал больше похож на свинью, любящую пиво и чипсы, чем на велосипедиста.
Долгосрочная задача выглядит, как подготовка к Haute Route 2019 года с выходом на 4.7-4.8 ватт/кг к тому времени
Среднесрочная (3-4 месяца) - 300 вт на 20-минутном тесте и потеря 5 кг веса
Краткосрочная (до 12 апреля) - 270 вт на 20-минутном тесте и адаптация к стабильному тренировочному процессу без пропусков, срывов и т.п. Возврат к нормальному здоровому питанию без срывов на шоколадки или печеньки.

В какой модели будем работать?

Я долго думал, какой подход взять за основу. В итоге пришел к выводу, что наиболее понятной другим и не слишком упрощенной будет модель Скибы, которая рассматривает два основных показателя - CP и AWC.

В этой модели достаточно просто строить тренировочный процесс, возможности GoldenCheetah и встроенной в нее аналитики хоть и имеют свои ограничения, которые можно обойти, используя более продвинутый софт, но для краткосрочной и среднесрочной задач этой модели более, чем достаточно.

Параллельно я планирую вести контроль всего, что делаю, в приложении Cyclometry, что позволит, во-первых, плавно перейти к долгосрочной цели, сменив инструмент в любой удобный момент, если это понадобится, во вторых сравнить несколько моделей и оценить их адекватность в долгосрочной перспективе.

Какие инструменты для тренировок доступны?

Шоссейный велосипед с датчиком мощности SRM

Голова SRM PC7 и garmin 520 + датчик пульса Garmin из тех старых, которые стремно выглядят, но не ломаются.

Пульсометр Polar H7 для контроля вариабельности

Станок Wahoo Kickr на случай, если на улице - ад и Израиль

Да, в общем, и все...

Спортпита почти не будет, об этом в одной и следующих записей, но вкратце: изотоник и BCAA, запрещенки, конечно, не будет тоже. Ибо это совсем уж тупо врать самому себе :)

Итак, с чего начнем

Первое, что нужно знать, начиная тренироваться с датчиком мощности, это то, что FTP - хороший показатель, с которого можно начинать с чем-то знакомиться, но он кое-как описывает только работу на длинных отрезках, вообще ничего не говоря о спринтерских и анаэробных потенциалах.

Следующим приближением, более точно описывающим физиологию спорта является пара показателей CP (critical power) + AWC (anaerobic work capacity).



Если совсем вкратце, CP - это максимальная мощность, которую можно поддерживать длительное время без лавинообразного накопления продуктов анаэробного метаболизма. Т.е. это уровень нагрузки, который поддерживается условно аэробно (при этом уровень лактата может быть достаточно высоким, у некоторых индивидов до 8ммоль/литр, но стабильным)

AWC - это объем работы, который можно сделать выше уровня CP с закислением, лактатом и вот этим всем. Есть распространенное заблуждение, что AWC лимитирован запасами гликогена, но это не так. Опять же, если совсем упрощенно, это скорее о способности буферных систем организма и систем утилизации лактата поддерживать работоспособность организма при закислении.

Описывая работоспособность организма парой CP + AWC вместо FTP мы можем понять, почему два человека с одинаковым FTP едут очень по-разному. Кто-то силен в длинную гору, а кто-то не оставляет шансов на коротких холмах, где нужно за 2 минуты выплеснуть огромное количество джоулей и не уехать после этого блевать в кусты.

Это все еще не дает нам возможность различить анаэробный гликолиз и креатин-фосфатный алактатный механизм анаэробного ресинтеза АТФ, но уже более, чем достаточно для обозначенных выше целей.

О модели CP + ACW будет следующий выпуск этого блога. Там будет намного подробнее о том:
  • откуда взялась модель
  • какие у нее ограничения
  • подробнее о физиологическом обосновании CP и AWC
А пока мы перейдем к практической части

Измерение CP и AWC

Есть несколько способов оценить эти два параметра, я, конечно, пошел по самому простому из них и сделал полевой тест, вернее два.

Суть теста заключается в том, чтобы сделать два тестовых отрезка. Один в диапазоне 2-3 минуты до отказа, второй - 15-20 минут до отказа. И, подставив полученные ватты и секунды в любой калькулятор CP и AWC, получить искомые значения.

Из-за того, что операция на мениске была всего 3 месяца назад, я не делал короткий тест до отказа, прокрутив минуту на 450 ватт и бросив это дело, чтобы не вызвать проблем с коленями раньше времени. Основная проблема в том, что когда ты крутишь 500 ватт и больше, нужно прикладывать серьезное усилие на педаль, ну или очень высокий каденс, в общем, до полного восстановления колена было решено сконцентрироваться на второй составляющей - CP.


После года перерыва я вообще не рассчитывал на сколько-нибудь нормальные ватты, поэтому, увидев 240ватт на табло SRM, на горке чуть короче 18 минут, я был скорее рад, чем опечален.

Конечно, это значение выглядит прескорбно, но может быть хорошей отправной точкой для долгосрочного планирования

Модель в GoldenCheetah утверждает, что мы имеем CP равный 235W и W' равный 7.1kJ, но я знаю, что не делал анаэробный тест на пределе, поэтому, зная свой организм, подкрутил CP до 230W и W' до 13000J. В ближайший месяц нормальный тест на 2-3 минуты покажет более точное значение, но пока нас больше интересует значение CP, от которых будут строиться зоны в подготовительном периоде.

При таких значениях графики тестового заезда выглядят вполне реалистично, хотя CP и занижен на несколько единиц. Но это лучше, так как после длительного перерыва лучше чуть недотренироваться, чем перетренироваться.

(на тесте нет пульса, так как села батарейка)

Планирование нагрузки

В ближайшие 2 месяца (чуть меньше, на самом деле), я планирую тренироваться по такой схеме:
микроцикл, состоящий из двух дней нагрузки и одного легкого дня
легкий день не будет днем полного отдыха, а скорее тренировкой без нагрузки: работа над каденсом, техникой поворотов и торможений и прочим.
через 3-4 таких микроцикла будет 3-дневный микроцикл отдыха, т.е. совсем легкого катания без нагрузки по 30-40 минут
нагрузка от микроцикла к микроциклу внутри одного мезоцикла будет плавно увеличиваться
контроль количества нагрузки будет осуществляться по кривой PMC из GoldenCheetah

В порядке эксперимента я буду придерживаться двух простых правил:
1. TSB не должен заходить ниже -30 больше, чем на один день подряд
2. RampingRate не должен превышать 10 в первые 2 месяца и 8 во вторые два месяца подготовки, чуть позже объясню, почему.

О том, что такое TSB, ATL, CTL, TSS и прочее наследие Аллена с Когганом будет третий выпуск этого блога.

План на первую неделю выглядит так:


О том, что такое Tempo Bursts, Core Workout и зачем это все нужно мы поговорим, когда будем обсуждать выполнение недели.

Итак, поехали!

Подсматривать за тренировками можно будет здесь:
https://www.strava.com/athletes/1955984

Жду вопросы в комментариях, буду отвечать на них по возможности, так как времени, на самом деле не так много свободного.
Самые важные вопросы подробно рассмотрю в секции "вопросы и ответы" следующего выпуска.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:41, 19 Февраля 2018
Юра, что не так с изотоником?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:18, 19 Февраля 2018
изотоник будет, я криво сформулировал предложение. изотоник и BCAA. остальное - натуральные продукты

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:28, 19 Февраля 2018
Добрый день, Юра!
Разве корректно оценивать критическую (аэробную) мощность по 15-20 минутному тесту до отказа, где явно преобладают анаэробные способности организма?
И насчет отказа от спортпита - я это понял так, что во время тренировок ты вообще не будешь питаться, что бы усилить жировой обмен?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:17, 19 Февраля 2018
мне вообще не нужен спортпит, как питание на тренировках. прекрасно обхожусь бананами и эпизодически купленными быстрыми углеводами.

по поводу аэробной и анаэробной соствляющей я более подробно напишу через неделю, но вкратце - да, корректно. точность оценики в пределах 1-2%

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:54, 19 Февраля 2018
Всегда любил эту картинку - в случае 20-минутной нагрузки в отказ вклад анаэроба никак не более 15%.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:38, 19 Февраля 2018
Первое простое правило в планировании нагрузки почти полностью исключает необходимость пользоваться вторым правилом.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:19, 19 Февраля 2018
да, но хотелось бы, чтобы общественность поняла оба параметра

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:20, 19 Февраля 2018
Наконец-то!
Теперь снова будет что почитать на Трилайфе )))
набрать с 3.5-3.7 до 4.8кг/Ватт ( +33%) за год будет очень интересно посмотреть!

ПиШи!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:59, 19 Февраля 2018
так у него база есть уже..

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:59, 19 Февраля 2018
это какое-то издевательство.. если бы у меня на улице был Израиль, я бы даже не подумал о станке. но вот почему-то вообще не Израиль,  а сугробы кругом..

скорейшего восстановления! 4.7 - космос.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:49, 19 Февраля 2018
4.0 - это так, чтобы доезжать в основной группе на любительских гонках
4.5-4.7 - можно попробовать на что-то претендовать на какой-то богом забытой водокачке
космос - это 6 и больше

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:24, 19 Февраля 2018
ну мы же про любителей говорим..
вот такую картинку видел когда-то:
6 - это профики на 10 минут.
это я не чтобы поспорить, а чтобы оправдать свои 3.88 :))))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:16, 19 Февраля 2018
а темповые ориентировочно на сколько TSS каждая?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:03, 19 Февраля 2018
пока все очень вяленько, на 80-90

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:03, 20 Февраля 2018
Что почитать, чтобы глубже понимать тему, понимать аббревиатуры в этих постах и т.п.? ну и самому перейти к осознанным и целенаправленным тренировкам?  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:43, 20 Февраля 2018
отличный вопрос. в следующем выпуске будет список основной литературы и краткий глоссарий

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:28, 21 Февраля 2018
Считаю, этот блог будет мега интересен. А то трилайф как-то подзакис. + личная мотивация (тоже травма, операция, лишний вес и печеньки :)
Прочитал рассказ об операции. Круто получилось! Похоже, реально сильный хирург. У меня после артроскопии 5 лет назад отходняк долгий был и болело после операции прилично. И резали часа 2, и потом пару недель на костылях...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:10, 22 Февраля 2018
Зачем BCAA? Чем они лучше протеина и простых пищевых источников белка? Какая доказательная база (интересно увидеть несколько ссылок на исследования)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:37, 22 Февраля 2018
не нужно ферментации. Не у всех получается после тяжелой тренировки полноценно усвоить аминокислоты из сывороточных протеинов.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:25, 24 Февраля 2018
обязательно расскажи как ты планируешь тренировки от CP (тренировочные зоны и длину интервалов и их интенсивность (например 120% от CP) и восстановления

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:55, 24 Февраля 2018
ещё раз побеспокою вопросами.
на какой мощности рассчитывается анаэробная работа?
ведь 500 ватт на двух минутах не равны 400 ваттам на 5 минутах.
и ещё, критическая мощность соответствует 3 пульсовой зоне, то есть аэробному порогу. получается, зная только этот показатель, остальные зоны рассчитываются с помощью усредненных коэффициентов. но погрешность может быть достаточно большой. или я что-то упустил?  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:43, 4 Марта 2018
Андрей, привет! тут путаница. CP - это не третья зона, а хорошая такая вторая.
Потом верхние зоны определяются через AWC, а нижние - да, эмпирически

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:35, 3 Марта 2018
После тренировки и выпитого сразу протеина чувствуется некоторый дискомфорт, зато после бцаа и амино все норм.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:39, 4 Марта 2018
Есть распространенное заблуждение, что AWC лимитирован запасами гликогена, но это не так.
А у кого оно вообще есть? Ведь можно со свежака захерачить 4-10 минут, и явно там не гликоген в конце кончится

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:40, 4 Марта 2018
это хорошо, что ты это понимаешь, а многие - нет

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь