Barefoot shoes, или «босые» кроссовки, могут быть опасны для костей

TRILIFE.RU
20904
16
2014-03-25T19:00:00+04:00

Мы нашли статью, посвященную актуальной теме - обуви, имитирующей бег босиком. Так как в нашем сообществе периодически возникают дискуссии о естественном беге, мы решили ее перевести. А как вы относитесь к barefoot shoes? Благодарим Дамира Нуриахметова за перевод.

Если Вы интересуетесь бегом и соревнованиями, то наверняка сталкивались с растущей тенденцией к минимализму и так называемым «босым» кроссовкам (barefoot shoes).  На беговых трассах и трейлах распространенность бега "босиком" похоже не осталось незамеченной.

В новом исследовании преимущества и недостатки этой относительно новой обуви были изучены учеными из Университета Бригама Янга (Brigham Young University).

        

Обувь для бега. Немного истории

Обувь, разработанная специально для бега и физических упражнений, в рамках человеческой истории является довольно молодой концепцией. Вплоть до середины 60-х годов 20 века в США не было специальной беговой обуви, пока небольшая компания Blue Ribbon Sports не импортировала новые кроссовки из Японии (у компании Onitsuka Tiger, в настоящее время ASICS).  Таким образом,  Blue Ribbon Sports стояла у истоков формирования растущего интереса в беговой обувной промышленности. В 1978 компания Blue Ribbon Sports была официально переименована в Nike, а остальное стало историей.

До начала производства спортивной обуви, бег босиком был единственно возможным вариантом на протяжении тысячелетий. Несмотря на множество вариантов кроссовок,  которые теперь доступны для любителей и профессионалов, многие спортсмены выбирают минималистский подход к обуви, в результате чего концепция «босых» кроссовок приобрела былую популярность. 

Своему возвращению к продвижению «босые» кроссовки во многом обязаны статье, опубликованной в январе 2010 в журнале «Nature». Статья, основанная на исследовании ученых Гарвардского университета, подробно описывала ударную нагрузку, которую испытывают ноги в «босых» кроссовках по сравнению с обычными. Другие крупные СМИ, такие как The New York Times, World Runner и The Wall Street Journal опубликовали данное исследование и бег «босиком» был немедленно признан и одобрен.

Однако стоит отметить, что многие люди неверно интерпретировали цель исследования. Миф о том, что бег босиком или в минималистичной обуви помогает бегунам меньше травмироваться и бежать быстрее, не соответствует действительности. На самом деле, исследование утверждает, что «босые» кроссовки помогут спортсменам бежать с носка или средней части стопы, что позволит ставить ее комфортно и безопасно».    

Техника естественного бега

Доктор Даниэль Либерман, один из лидеров Гарвардского исследования, утверждает, что бег с носка или средней части стопы не вызывает  таких последствий, которые возникают, при беге с пятки. Таким образом, бег босиком позволяет спортсмену бежать на твердой поверхности, не испытывая дискомфорта.    

Спортсмены в традиционной беговой обуви, как правило, бегут с пятки. Это означает, что при ударе пятки о землю, голень останавливается, а тело продолжает движение. При первоначальном воздействии удара о землю пятка поглощает вес собственного тела.    

Бег со средней части стопы удерживают пятки бегуна от соприкосновения с землей и позволяют коленям действовать, как амортизаторам. Чем больше площадь стопы, на которую приземляется спортсмен, тем меньше общая нагрузка.    

Бег с носка похож на бег со средней части стопы. При беге с носка удар приходится на четвертую и пятую плюсневую кости стопы. Тело испытывает меньше остановок при ударе, а амортизация распределяется между коленями, бедрами и спиной.    

Вдаваясь в детали, можно отметить, что при  беге босиком приземление начинается от четвёртой и пятой плюсневой кости и переходит к пятке. Это, по словам Либермана, преобразует энергию в то, что известно, как энергия вращения. Наоборот, приземление на пятку приводит к полной остановке во время выполнения движений. Несмотря на свои выводы, команда Гарварда отмечает, что «ни одно исследование не доказало, что приземление на пятку наносит больший вред, чем бег с носка».    

Дальнейший интерес к минималистичной обуви в беговом сообществе был подогрет изданием книги Кристофера Макдугла "Рожденный бежать», в которой автор пишет о механике бега. Для подтверждения своих высказываний, Макдугл сосредоточился на племени индейцев Тараумара. Члены этого племени могут пробежать 100 км и более в день. Суровый медный каньон, в котором живёт это племя, представляет собой тяжелейшую горную местность. Свою обувь индейцы шьют из старых шин и кожи. 

Неофициальные данные, такие же, как и про племя индейцев Тараумара, утверждают об успехе профессиональных бегунов, которые добились потрясающих результат с босыми ногами. Например, Абебе Бикила, на летних Олимпийских играх в 1960г. в Риме, выиграл золотую медаль для Эфиопии, пробежав марафон за 2 часа 15 минут 16 секунд. Хотя у Абебе Бикилы был обувной спонсор, приготовленная обувь не подошла спортсмену, и он решил бежать босиком, так же, как он готовился дома, в Эфиопии, к Олимпийским играм.

В последнем исследовании профессорами науки из университета Бригама Янга, учёные предупреждают, что бегуны, желающие совершить переход от традиционных кроссовок к вновь популярным "босым" пятипальцевым кроссовкам должны убедиться, что переход совершается плавно. В исследовании подробно описано, как бегуны, которые ускорили переход, находятся в группе повышенного риска травм костей. Эти травмы могут привести даже к возможным стресс-переломам.

Особенности перехода к бегу в barefoot shoes

В свете появления новых видов минималистичной обуви, представляющих около 15 процентов от 6,5 миллиардного долларового бюджета обувной промышленности мира, учёные считают, что важность и необходимость их исследования очевидна. «Переход к минималистичной обуви, безусловно, стресс для костей», говорит Сара Ридж, ведущий автор исследования и доцент университета Бригама Янга.  «Вы должны быть осторожны при переходе к «босым» кроссовкам, ведь  большинство людей не думают о возможных последствиях, они просто хотят надеть эти кроссовки и побежать».

В течение 10-недельного периода команда исследователей наблюдала за 36 опытными бегунами. Результаты исследований были опубликованы в сети Интернет и в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise». 

Перед началом эксперимента каждый бегун прошёл магнитно-резонансную томографию ног. В начале исследования половину участников попросили постепенно перейти на пятипальцевую минималистскую  обувь. Другая половина атлетов продолжала бегать в традиционных кроссовках. Бегуны, которые перешли на «босые» кроссовки, следовали инструкциям учёных и в первую неделю исследований их тренировки включали одну-две мили бега. Каждую последующую неделю они добавляли по миле. Через три недели эксперимента атлетам позволили бегать в этой обуви настолько долго, насколько им было в них комфортно.

После 10-недельного периода исследований каждый спортсмен вновь прошел магнитно-резонансную томографию ног. Её результаты показали, что у тех спортсменов, которые перешли к минималистичной обуви, наблюдается увеличение отёков в костном мозге. Это, безусловно, является показателем воспаления, которое вызывает наличие чрезмерное жидкости в костях. Кроме того, атлеты «минималистской группы» имеют более высокий уровень стресса, чем  бегуны,  использовавшие традиционные кроссовки. 

«Всякий раз, когда кость подвергается воздействию, она проходит через нормальный процесс восстановления, чтобы стать сильнее», сказал Ридж. «Травма происходит, когда воздействие идет слишком быстро или слишком сильно, и кость не имеет возможности должным образом восстановиться до следующего воздействия». Женщины-бегуньи, бегавшие в «босых» кроссовках, пострадали больше, их кости подверглись большему стрессу, чем у мужчин. 

Так же как и доктор Либерман из Гарвардского университета, Сара Ридж надеется, что результаты их исследования не будут неправильно истолкованы. Она подчёркивает, эксперимент не обязательно означает, что «босые» кроссовки плохи, но для того, чтобы свести к минимуму потенциальный риск травм, переход должен происходить в течение более 10 недель и должен проходить при более низком километраже и низкой интенсивности бега.

«Люди должны помнить, что они и всю жизнь носят определенный вид кроссовок, и они должны дать своим мышцам и костям время, чтобы привыкнуть к изменениям», сказал Джонсон. «Если вы хотите носить минималистичную обувь, убедитесь, что переход осуществляется постепенно».

Производители спортивного снаряжения REI на своём сайте дают советы и рекомендации тем, кто рассматривает возможность перехода от традиционной обуви к минималистичной. Сайт подчёркивает, что данная обувь не имеет супинатора, что имеет значение для бегунов с большой пронацией и низким сводом стопы. 

Сара Ридж, Уэйн Джонсон, Ульрике Митчелл и Иэн Хантер, ученые университета Бригама Янга и авторы данного исследования, утверждают, что оно было первым из многих, которые сосредоточились на минималистской беговой обуви. В течение следующих нескольких месяцев будет опубликовано исследование, которое даст четкий набор рекомендаций для тех, кто  рассматривает возможность  перехода к «босой» обуви.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:25, 26 Марта 2013
Какие ученые безхребетные однако. :) Те кто делал до них исследование говорили что бег в минималистичной обуви чуть ли не самое полезное что может быть. А тут они получили отеки ног и говорят что просто нужно больше тренироваться и тогда все будет хорошо. :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:40, 26 Марта 2013
Вообще поднадоело это абсурдное противопоставление - либо barefoot и "правильная" техника бега с носка или середины стопы, либо обычные кроссы и "неправильный" бег с пятки - неужели так сложно научиться бегать в обычных асиксах c мидфут... У меня это заняло пару недель, достаточно понять и осознать эффективную биомеханику бега, работу сил упругости при отбивке и пр. - миллион роликов на том же ютьюбе...
Какой смысл убивать ноги об асфальт в вибрамах, если можно бежать И правильно И комфортно...
Тем более, что у большинства из нас скорости даже на чистом марафоне не превышают 4:30 (не говоря уже о беге после вела), при таких скоростях эффективность даже марафонок с тонкой подошвой под сомнением.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:03, 26 Марта 2013
Василий Долгань

5+!

Во всём должен быть здравый смысл, сбалансированное мнение отталкивающееся от фактов, и не следует бросатся в крайности.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:07, 26 Марта 2013
Тут ключевая фраза: «босые» кроссовки помогут спортсменам бежать с носка или средней части стопы, что позволит ставить ее комфортно и безопасно».
Не меняя техники каких результатов можно ожидать..
Есть Николас Романов с его posetech.com, там все это пережевано очень хорошо

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:53, 26 Марта 2013
Мне кажется, что пост назван не совсем корректно. Наверное правильнее сказать "быстрый переход на barefoot может быть опасен для костей". Также можно сказать большие объемы бега без подготовки опасны для суставов и сухожилий. И любая непривычная спортивная обувь опасна. У меня знакомый травмировался в Ньютонах. Начал первую тренировку с интервальной работы. И в чем вопрос?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:04, 26 Марта 2013
Я вот уже как 3 недели бегаю в Merrell barefoot. И есть желание в них 7 апреля уже бежать марафон. 30ку пробегаю нормально, больше пока не пробовал.
До этого 1,5 года бегал в ньютонах. Считаю, что в них переучился на бег со стопы, но марафон, для меня, это всегда очень большая нагрузка на мышцы ног, суставы, поэтому пока в раздумьях...
Хочу в них же бегать айроны, поэтому и решил начать с чистого марафона. Если эксперимент будет удачным, то это будут мои стартовые марафонки.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:54, 26 Марта 2014
Юра, я в Merrell road за тренировку бегал больше 40 км при общем недельном объеме более 130 км (все в них же) ... если 30 бежишь без проблем, то по моему пофиг сколько в них бежать ...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:15, 26 Марта 2013
Мне кажется маркетологи получив принципиально новую экипировку судорожно предлагают всем " переобуться" и получить "золотой ключик "
На то они и маркетологи, у них вся жизнь это кривая продаж )))

Теперь что нужно понять нам.

Теория работает , что доказано научным способом с анализом и сбором статистики по травматизму. Но есть такая старая руccкая пословица -заставь дурака богу молиться. Продолжение вы знаете))))

есть люди у кого крепкие ноги и они готовы применять эту технику в больших объемах и получать удовлетворение от прогресса - ЭТО не значит что и у Вас должно получиться также, если хотите попробовать осторожно и последовательно ,  слушайте свой организм и живите правилом , лучше меньше но с гарантией , чем больше но с риском.
Есть люди у кого не крепкие ноги и большие объемы и в простых то кроссовках вызовут проблему , а уж без амортизирующих подошв и подавно. Таким переходить на бег в barefoot все равно что биться головой об стену с желанием не рассквасить нос.

Так что давайте будем читать всякие разные статьи но выуживать оттуда именно то что нужно конкретно вам и спрашивайте в конце концов на трилайфе о любых вещах которые вас тревожат . уверен , найдете ответ

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:56, 26 Марта 2013
Витя, поддерживаю. Я вот сильно опасаюсь, что для меня barefoot это верная смерть. С другой стороны Юре Сарамутину хоть дощечки к ногам привяжи он еще быстрее в них побежит :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:11, 27 Марта 2013
Юра, я вот в этих самыx Merrell Barefoot всю зиму отбегал. МРТ правда не делал, но ощущений, что у меня проблемы с костями нет. Однако надо признать, что в них классно бежать по снегу или земле, но долгий бег по асфальту и бетону удовольствия не доставляет. Жестковато. Я пока выбрал формулу: все тренировки в Barefoot, а марафон на Strongman Japan в Ньютонах. После Barefoot бег в любых других кроссовках дает странное ощущение - как будто наступаешь в кисель... Жду, не дождусь, когда стает снег, чтобы попробовать побегать объемы в Vibram 5 Fingers. Даже 5-палые носки для них купил по совету коллег из Трилайфа...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:19, 26 Марта 2014
Я начинал с 400 метров, как описано в Natural running после месячного воздержания из-за травмы. Делал упражнения на укрепление ног, стопы (например приседания на одной ноге, которая стоит на пуховой подушке). В итоге вот уже 2,5 года ни одной травмы, правда, пожет объем не тот.

Андрей, по моему опыту файвфингерсы очень удобны для тренировок и для чисто беговых соревнований. Просто в транзитке очень не удобно одевать сначала пятипалые носки, а затем пятипалые тапки, когда все вокруг вжик-вжик и уже на выходе. Для этих целей я поодался маркетинговым уловкам и купил Ньютоны. Плюс еще echo biome для зимы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:58, 26 Марта 2014
Андрей, а в каких конкретно Merrell ты бегал по снегу? А то я на зиму ушел с них (у меня Road и Access) и ... ну ты правильно описал ощущения :)
Кстати, я в них бегаю без носков, не знаю применимо ли это к Vibram 5 Fingers.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:03, 26 Марта 2014
Коллеги а где купить Barefoot и носки с пальцами?! Что то нигде не видел....

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:17, 27 Марта 2014
Андрей, носки с пальцами точно продаются в магазинах Nike. А вообще такую обувь можно носить и на босу ногу (FiveFingers точно без носка).

Кроссовки можно купить на виггле: это Inov8 Road-X Lite 155 и Merrell Road Glove.
Мой личный совет быть аккуратным с такой обувью, 2-3км и хватит.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:20, 27 Марта 2014
а в москве не продаются? по интернету обувь боюсь заказывать, чтоы не промахнуться с размером

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:35, 26 Марта 2014
Все ниженаписанное имхо и основано на субъективном личном опыте использования такой обуви. Прошу прощения за много букв :)

[ лирика ]
Мне кажется что массовый тренд на "чешки" вроде FiveFinger или Saucony Hattori уже прошел, а пик его пришелся на 2011-12 год. Во всяком случае последний год новой обуви такого типа (к сожалению) не выпускают, а в интернете почти не пишут новых статей.
Сейчас все больше компаний предлагают новую химеру - кроссовки с 0 перепадом между пяткой и носком, но с толстой амортизирующей подошвой (Saucony Virrata, Mizuno EVO).


[ практика ]
Я бегаю в barefoot-чешках Saucony Hattori с 2012 года. Это определенно не обувь для длинных дистанций, не соревновательная и даже не основная тренировочная пара.

С помощью проб, ошибок и широкого спектра литературы/статей о беге я нашел для них самое верное применение: недолгие "рекреационные" пробежки (мой максимум 6км) которые позволяют поддерживать или улучшать технику + СБУ.

Я очень люблю ощущение бега как будто бы "босиком" (подошва тонкая). Это очень комфортно и не похоже на бег в обычных кроссовках. Я бегаю по асфальту и гранитным набережным.
Еще они намного удобнее на брусчатке - никакого риска подвернуть ногу, полный контакт с поверхностью.

Но я никогда не побегу в них марафон или полумарафон. И вам не советую.
Я дважды травмировался в них и оба раза по личной глупости, т.к. считал что мои ноги достаточно сильны и теперь можно "оторваться как следует"!



Я считаю что такая обувь полезна и помогает лучше укрепить связки и мышцы, но к этому надо подходить с чувством меры:
В вашей жизни не приключится беды если к имеющимся тренировкам вы добавите 2-3км пробежку в таких "чешках" по району или набережной. Наоборот, пойдет только в пользу!

Но не надо надеяться что кроссовки у которых подошва толщиной с лист бумаги решат все проблемы с бегом, ай-да на марафон завтра!
Не решит.
И это не та обувь на которую можно перейти полностью, а обычные кроссовки выкинуть в помойку. Это вспомогательная обувь.
Сейчас я использую три пары кроссовок:
- толстенные амортизирующие для очень длинных дистанций
- легкие и жесткие для темповиков
- barefoot-чешки в которых  пробегаю утром 3 км что бы "проснуться".
Бегаю дважды в день.

P.S. Часто пишут об усталостный переломах пальцев в такой обуви (отбиваются об асфальт). Моя личная статистика такая:
- ахиллобурсит: 2 месяца без бега (считал что если могу пробежать 4км, то и 13 не проблема)
- воспаление надкостницы: 1,5 месяца без бега (был ученый, знал что далеко бегать не надо, но еще кружок вряд ли повредит? ...упс!).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь