Восстановлению подлежит: почему ролик из пены – лучший массажер для триатлета

Теория и практика восстановления с помощью самого доступного массажного девайса

TRILIFE.RU
4002
0
2018-03-12T13:45:46+03:00
800 1200

Как ролик из пены может помочь восстановлению мышц не хуже сеанса у массажиста? Мы знаем, что ролик из пены в последние годы стал модным аксессуаром триатлета, но какие исследования стоят за доказательством его эффективности? В первую очередь, это воздействие на нервную систему, говорит ученый Дэвид Бем.

Теория

Типичный слоган для рекламной кампании производителя пенного валика звучит как «расслабляет мышцы». На самом деле, все немножко глубже – во всех смыслах. Чтобы это понять, Дэвид провел эксперимент с двумя контрольными группами: первая группы состояла из 20 мужчин и использовала валик, вторая, такая же по численности, его не использовала перед пятью тестовыми сессиями. Первая группа делала 20-ти минутный сеанс с валиком после каждой из пяти тестовых сессий.

Результаты, в целом очевидны (особенно для тех, кто сам использует ролик): первая группа отметила меньшую болезненность мышц, ощутимо лучшую растяжку и подвижность суставно-связочного аппарата, в том числе на прыжковых тестах. На самом деле, эти данные этого исследования повторяют данные многих других исследований в этой области. Но Бем полагает, что это не имеет отношения к только ослаблению напряжения в мышцах, предполагая, что для этого потребуется гораздо больше сил, чем человек может применить по отношению к себе.

Бем говорит, что дело в возбуждении нервной системы спортсмена, которая реагирует на причиняемую боль. Другое исследование японских ученых подтвердили эту теорию, связывая использование ролика с улучшением артериального кровотока и венозного оттока в том числе.

Заключение исследования звучит так: «Наиболее важные результаты заключались в том, что пенный ролик был полезен в ослаблении мышечной болезненности, повышении высоты вертикального прыжка, активации мышц и увеличении пассивного и динамического диапазона движения по сравнению с контрольной группой. Пенный ролик больше воздействует на соединительную ткань и нервные окончания, чем на сами мышцы, положительные ощущения в которых являются следствием».

Исследование было опубликовано в журнале Researchgate.net

Практика

Пенный ролик стоит недорого, весит мало и его легче возить с собой на гонки или сборы, чем массажный стол и массажиста. Как говорят про-атлеты – «лучше пенный ролик, чем локоть!»

В сочетании с тренировкой и проработкой мышц кора и сгибателей бедра, мышц-стабилизаторов голени и таза, ролик помогает достигать удивительных результатов в профилактике травм и восстановления (как ощущаемого, так и фактического). Про-триатлетка Вики Холланд из сборной Великобритании использует ролик по двум причинам:

  1. Снижение напряжения мышц путем равномерного проката ролика вдоль длины мышц. И целевое давление валика в проблемную зону сквозь преодоление боли.

  2. Мониторинг мышц. С помощью ролика можно узнать, как мышцы и области чувствуют себя хуже других после конкретных тренировок, чтобы потом обратиться к врачу/терапевту.

Методов “прокатки” валиком мыщц много, но выделим 5 основных:

Подвздошно-большеберцовый тракт

Важная и достаточно трудноступная для обычной растяжки часть бедра и таза, часто влекущая за собой травму “колено бегуна”. Если вдаваться в анатомию, то подвздошно-большеберцовый тракт – связка, которая проходит от внешней части таза по тазобедренному и коленному суставам и крепится чуть ниже колена. Особенно активно нагружается она в при длительных нагрузках – таких как марафон и триатлон. Если эта связка перегружена, помимо тяжести в бедре, начинает ныть колено. Что делать?

Ложимся на правую сторону тела, локоть ставим в упор. Ролик кладем чуть ниже кости таза и прокатываем его до колено строго по латеральной поверхности бедра. Задерживайте ролик в особо болезненных местах и “играйте” весом тела на этих участках.

Икры

Икры заслуживают гораздо больше уделяемого им внимания. Две самые крупные мышцы голени – икроножная и камбаловидная, и множество других мелких отвечают за подвижность стопы, силу Ахиллова сухожилия – и в конечном счете, за то, как крепко вы стоите на ногах, буквально. Скованность в мышцах и связках этой области означает, что биомеханика стопы нарушена, а это рано или поздно приведет к плохим ощущениям по всей задней поверхности тела, даже включая шейный отдел позвоночника! Но это, если совсем запустить.

Сядьте на попу, подложите ролик под одну из икр, вторую ногу положите на целевую ногу. Встаньте в упор на руках – так, чтобы вес тела распределялся между ними и прокатываемой частью икры.

Четырехглавая мышца

Закрепощенные четырехглавые – одна из самых главных жалоб большинства атлетов. Прокатывается роликом она просто: встаньте в положение упор-присев (или в планку на локтях), а ролик положите под бедра и не спеша прокатывайте его от костей таза до колен.

Грудной отдел позвоночника

Закрепощенность грудного отдела, ведущая к сутулости – бич триатлетов, велогонщиков и бегунов. Плавание немного разбавляет проблему, но ролик делает это лучше. Вдобавок ко всему, увеличивается объем грудной клетки, что способствует улучшения дыхания.

Ложитесь на спину, ролик подложите под спину в районе груди. Руки за голову в замок, расслабляйте спину, плечи и пресс, позволяя телу максимально прогнуться. Если эта область зажата или у вас проблемы с шеей, можете поддерживать голову руками.

Глютеальная область

Достаточно труднодступная даже для массажиста область хорошо прорабатывается роликом. Если и ролик не помогает пробиться сквозь слой большой и малой ягодичных мышц, то можно попробовать "достать" соединительные ткани (связки, фасции) с помощью теннисного мячика. На английском языке целью этого упражнения является miofascial release или миофасциальное освобождение. Упражнение с роликом выполняется так:


C теннисным мячиком по аналогии. Первые секунд 30 упражнение может быть достаточно болезненным, но стоит потерпеть и по ноге пойдет приятное тепло. Во время болевых ощущений сконцентрируйся на ровном и глубоком дыхании.


Иллюстрации: AcuteGraphics.co.uk

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь