Хотите результата? Ставьте на велосипед измеритель мощности

Рассказываем, почему покупка мощемера, возможно, самое выгодное вложение для улучшения результата

TRILIFE.RU
3041
10
2019-06-03T15:26:04+03:00
563 994

Среди десятков всевозможных гаджетов и апгрейдов для вашего байка, начиная от материала на подлокотниках лежака и заканчивая колесами, есть одно устройство, которое способно полностью изменить вас, как велосипедиста. Это устройство – измеритель мощности (мощемер), который при правильном применении способен вывести любого атлета на другой уровень.

Для начала, что такое измеритель мощности? Это тензодатчик, который может распологаться в педалях, в пауке, во втулке или шатунах, он измеряет крутящий момент и сочетает его со скоростью для расчета мощности в ваттах. Считается, что самый удобный вид мощемера – педали, потому что позволяет перекидывать их с велосипеда на велосипед, подлежат ремонту и легко заряжаются.

Конечно, у всех технологий есть противники, есть адепты “старой школы”, среди них и известные, вроде австралийского тренера Бретта Саттона, который новичкам не рекомендует использовать пауэрметры. Но пометим его рекомендации как “лирика” и расскажем, почему измерители мощности так хороши, когда речь идет о тренировочной эффективности.


Точность

Многие скажут: “ведь есть пульсометр, зачем мне еще одна метрика для определения усилий?”. И здесь главное преимущество мощемера над пульсометром: мощность постоянна и зависит исключительно от прилагаемых усилий, а пульс может меняться изо дня в день по ряду причин: уровень гидратации, количество часов сна накануне тренировки, бытовой стресс, общая усталость, температура за окном. Конечно, иногда эти факторы могут вполне очевидно намекнуть вашему сердцу (пульсу), что тренировку нужно провести в другой зоне или вообще отдохнуть. Важное отличие и преимущество над пульсометрами – данные в реальном времени. Ведь даже на минутных интервалах пульс поднимается постепенно, примерно к 20-секунде, а на пик выходит только под конец отрезка. Мощность же будет показывать сразу – вот вы вышли на целевые показатели и стараетесь их удержать.


С мощемером вы знаете свои слабые и сильные стороны...

Наличие мощемера означает, что вы можете объективно понять свои сильные и слабые стороны. Профиль мощности спринтера и “раздельщика” сильно отличается, поэтому мощемер поможет определить в какую сторону вам двигаться с вашими физическими данными, слабыми и сильными сторонами. Затем вы иили ваш тренер скорректируете тренировочный план для развития и улучшения именно тех качеств, которые нужны для вашей дисциплины/гонки. Если говорить о конкретных примерах, то мощемер поможет распознать, что вы выдаете лучшую мощность на низком каденсе на длинной дистанции, или, например, что в гору вам лучше ехать сидя, а не стоя. Знание этих деталей может помочь вам выбирать гонки, которые больше всего подходят, и создать гоночную тактику, которая поможет вам оптимизировать ваши усилия.

…и знаете, что с ними делать

«Скажите “нет” бесполезным километрам» – такой девиз можно приписать измерителям мощности. Использование измерителя мощности означает, что вы можете максимизировать эффективность тренировок, делая акцент на ваших индивидуальных потребностях. Если вы выступаете на “олимпийках” и вам нужно проезжать 40 километров в темпе чуть ниже вашего FTP, это значит, что ваш тренировочный план должен быть рассчитан на улучшение субпороговых способностей организма, ~ 88-93% от FTP.


Планирование гонок

Наконец, мощемер помогает убрать элемент неожиданности на гонках. Атлет знает на каких цифрах он должен работать, знает свой порог. Отличный пример такого планирования – полная дистанция. Ведь после велосипеда следует бег, на который нужно оставить силы и крутить в строго обозначенных зонах.

Теперь коротко расскажем о том, как начать пользоваться мощемером.


FTP-тест

Первое, что вам нужно будет сделать после покупки мощемера – устроить себе FTP-тест. FTP – это functional threshold power, функциональный порог мощности. Все современные тренировочные сервисы позволяют сделать его дома (нужен смарт-станок или обычный станок+велосипед с мощемером), его также можно сделать на улице с мощемером (но в наших условиях делать это опасно, ведь нужна ровная идеальная дорога без препятствий и желательно даже без подъемов). Так выглядит классическая 20-минутная процедура для замера FTP:

1. Разминка от 10 до 20 минут.

2. Четыре интервала по одной минуте в субмаксимальном темпе, чтобы подготовить организм к жесткой работе. Перерыв между интервалами – 3 минуты.

3. Начинаете 20-минутный интервал, первые 5 минут адаптируетесь на субмаксимальной нагрузке, а затем оставляете на велосипеде себя всего.

4. Полученные значения мощности на 20-минутном интервале умножаете на 0.95. Именно такие цифры мощности вы в теории сможете держать во время часовой тайм-триала на велосипеде. Другой вариант – замер мощности на часовом интервале. По факту, это самое точно определение FTP, но и самое жестокое для атлета.

Если выполняете FTP-тест в таких приложениях, как Zwift, TrainerRoad, Tacx App и подобных на смарт-станке, то вам нужно будет лишь следовать профилю тренировки, FTP рассчитается сразу после окончания теста приложением.


Итак, вы знаете свой FTP, что дальше?

Зная свой FTP, тренер или вы можете написать тренировочный план, скорректировать существующий. Усредненные зоны интенсивности по FTP, которые станут вашим ориентиром в мире тренировок по мощности. Помните, что обладание этим знанием не делает вас быстрее. Важно уметь анализировать, применять их, и превращать в именно те тренировки, которые нужны вам. alt text

Что нужно помнить при использовании мощемера:

– Имейте в виду, что средняя мощность включает время, когда вы не крутите педали. Особенно это касается групповых заездов, когда время фривила велико.

– путаница между средней мощностью и нормализованной мощностью. Нормализованная мощность учитывает интервалы и усилия, которые происходили в течение всей поездки. Средняя мощность просто усредняет данные тренировки, что может привести к неправильной интерпретации более интенсивных тренировок, которые могли быть более утомительными.

– не забывайте калибровать устройство перед каждой тренировкой. Атмосферное давление, температура на улице и другие вещи могут изменить показания мощемера.

– помните о различиях между ездой на станке и по улице. Иногда сравнение цифр мощности на улице и в помещении не очень корректно, что может вести к неправильной интерпретации результатов.

– когда начнете тренироваться по мощности, вам предстоит научиться контролировать ее, следуя плану, в разных условиях. Держать 300 ватт на равнине и в гору по началу совсем не просто, но это то, к чему нужно стремиться.


Тренировки с мощемером – это не просто “игра в циферки”. Если просто наслаждаться большими значениями, никак не анализировать и не синхронизировать данные с тренировочным планом, то эффекта от мощемера не будет. Измеритель мощности – это эффективный и тонкий в использовании инструмент, который требует понимания для чего он нужен.


Материал подготовлен совместно с компанией Libertime.

Libertime

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:45, 3 Июня 2019
И здесь главное преимущество мощемера над пульсометром: мощность постоянна и зависит исключительно от прилагаемых усилий, а пульс может меняться изо дня в день по ряду причин: уровень гидратации, количество часов сна накануне тренировки, бытовой стресс, общая усталость, температура за окном.
Но на выдаваемую мощность как раз влияет этот же самый ряд причин :-) Поэтому данный тезис неверный. Про данные в реальном времени - тут абсолютно верно.

95% от 20 минут максимального усилия не считает FTP ни один тренер, хоть сколько-либо имеющий практики работы с датчиком мощности. Как и часовой тест, хотя он будет немного более точный.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:56, 4 Июня 2019
А как правильно измерить FTP, имея датчик мощности?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:20, 4 Июня 2019
Доброго времени, думаю вопрос больше к тренерской аудитории или по ссылке ниже.
https://i1.ru/search/?type=sport
Могу сказать по своему опыту, Изночально тестирование проходил, ссылка выше.
Повторно, трнер через 2 месяца делал 20 минутный тест, для контроля и проверки.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:45, 4 Июня 2019
Без лаборатории только с датчиком мощности его не измерить. Более того, в разное время эта величина будет варьировать. Вопрос в следующем. Надо ли вам знать свой FTP, чтобы тренироваться?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:55, 5 Июня 2019
1) По 95% от 20 мин считают многие тренеры, в том числе и достаточно авторитетные. Другое дело, что они, конечно, признают, что 95% от 20 мин - это не для всех то же самое, что 100% от 60 мин. Но раз теория работает на практике, а делать на практике 60 минутный all-out это тяжело, то почему бы и нет. До сих пор это общепринятая практика у многих и многих тренеров, в том числе и стандарт в таких сертифицированных программах как, например, Training Peaks University или Ironman University.

2) FTP без лаборатории не измерить? Но само определение термина FTP, который ввел Andrew Coggan - это мощность на 60 минутах работы.
FTP is the highest power that you can maintain in a quasi-steady state, without fatiguing, for approximately one hour.
Для определения мощности в течение часа лаборатории не нужны, если мы говорим именно о FTP, а не о лактатном, анаэробном порогах  и пр.  

Еще раз, никто не говорит, что 20-минутным тестом можно точно определить FTP, но определить с помощью него пороговые зоны и ориентируясь на них выстраивать интенсивность вполне можно, имея обратную связь от атлетов. Например, если зона sweet spot - это 88-93%, то у кого то она может быть чуть меньше 88%, а у кого то чуть больше 93%, но примерно возле этих цифр и будет крутиться. А более точные данные все равно нужно получать имея постоянную обратную связь в связке тренер-атлет.
Также 20-минутный тест может быть достаточно хорошим индикатором роста формы (или ее падения).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:25, 5 Июня 2019
Имена этих авторитетных тренеров можно? И как-то доказать, что они это всё ещё используют.

Ну вот переведите внимательно вставленное вами же на английском объяснение FTP. Approximately не переводится как равно. Это «примерно». Так вот по заявлениям того же Coggana, это «примерно» лежит от 35 до 75 минут. Как вам такая точность? И именно потому, что с ростом объема данных по мощности в TrainingPeaks эта концепция «одного часа» стала трещать по швам. И в WKO появилась метрика TTE. То есть попытка рассчитать эти самые «минут примерно». А дальше пошло поехало, FRC понадобилось, так как у всех по разному «минут» выше порога, так как надо же all out делать.

Безусловно, рост средней мощности на 20ти минутном тесте свидетельствует о .... росте средней на 20 минутном тесте :-) У низкотренированных спортсменов это обычно значит, что он будет ехать быстрее на любом отрезке. Но чем выше результат, тем меньше эта мощность за 20 минут, показанная в тесте, будет коррелировать с ростом настоящего результата. К примеру велоэтапа в триатлоне, разных ситуациях в велоспорте и

P. S. На курсе 2 уровня ITU тоже есть про 95% от 20 минут. И на вопрос фасилитатору «Вы сами так делаете?» он ответил «Нет. Но посмотри на большинство, кого мы сейчас вместе с тобой учим в зале. Для них в целом power in cycling звучит как rocket science. Так что для начального понимания вполне сойдёт.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:53, 5 Июня 2019
Несколько тренеров, которые пользуются тестом на 20 мин для определения зон: M. Dixon, M. Allen, H. Allen, D. Scott, T. Jacobson, L. Watson, P. Newby-Fraser, J. Friel.
Да даже на курсе 2 уровня ITU, как видишь, "сойдет".

Все верно, появились FRC, TTE, но при этом FTP никуда не делся. Читаем ниже:

The idea of Functional Threshold Power (FTP) has been around for over ten years now, and it’s still going strong. FTP is used as the basis of a lot of training systems and has become widely used to estimate threshold in numerous training approaches. Over the years, numerous authors, websites, and publications have attempted to redefine FTP, which has led to a confusing array of slightly different definitions. With the introduction of WKO4 and the Power Duration model, a new focus on FTP as a training and tracking metric has again put the definition in the spotlight.

Functional Threshold Power was developed by Dr. Andrew Coggan and is specifically defined as “the highest powerFunctional Threshold Power was developed by Dr. Andrew Coggan and is specifically defined as “the highest power a rider can maintain in a quasi-steady state without fatiguing.” It is an estimate of the power output that corresponds most closely with the maximal metabolic steady state or metabolic control limit, or what is more commonly referred to as “threshold.”

То есть по теории FTP - это все-таки мощность в течение часа. Не MLSS, хотя и результаты исследований говорят, о том, что близко соответствует (corresponds most closely).
https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2018-0572

Причем тут 35 мин и 75 мин? Если мы говорим о теории FTP, а не MLSS, то там по определению привязка только к мощности в течение часа. Или у кого-то час это 35 минут?)

Никто и не говорит, что есть прямая связь между ростом мощности на 20 минутах и мощности езды на велогонке 90 км, например. Это лишь один из индикаторов роста. Но если у тебя была мощность на 20 минутах теста 270Вт, а стала 300Вт, то как-бы есть шанс, что 90 км ты можешь уже проехать побыстрее. Не факт, что на 10% быстрее, но будет проще улучшить время, нет?

И вообще, это не про тебя ли здесь, Алексей? (...numerous authors, websites, and publications have attempted to redefine FTP, which has led to a confusing array of slightly different definitions.). Зачем усложнять то, что уже описано достаточно четко? FTP - максимальная мощность в течение часа. Теория не идеальная, но она работает. Так и пусть работает. Кто-то делает 20-минутные тесты, кто-то любые другие полевые, кто-то в лабораториях измеряет мощность на MLSS, кто-то, как Саттон, вообще без мощемера работает. И у всех, наверное, есть и положительные и отрицательные результаты у атлетов. Физиология - сложная штука, единых рецептов нет.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:34, 6 Июня 2019
FTP - высосанная из пальца Когганом неопределенность. То ли дело MLSS :-) Мастерство не в знании FTP, CP или MLSS спортсмена. А с какой мощностью, как много и какой продолжительностью делать интервалы для развития в нужном диапазоне :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

что-то многие упираются в эти три буквы и за ними не видят всего остального, мне кажется.

Power profile - вот что важно для тренировок, планирования работы на старте, и поиска слабых мест.

Всё остальное - точки на этой кривой. Да, важные, но только точки.

Нужен тебе кусок на 2.5 часа - открыл ГолденЧиту, посмотрел на свои цифры, ушел плакать и тренироваться. Ну или просто плакать :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:26, 6 Июня 2019
Видно, продажа мощномеров (копеечное устройство за бешеные деньги) идёт не так активно :)
А сейчас все бросились их покупать.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь