Как предотвратить боль в спине, вызванную тренировками на велосипеде

Ряд упражнений и мер, которые помогут не только избавиться и предотвратить неприятные ощущения, но и улучшат посадку!

TRILIFE.RU
1493
0
2020-06-17T16:54:49+03:00
369 620

Велотренировки и гонки могут вызывать неприятные ощущения в спине, доходящие до боли и чувства тяжести/скованности. Для издания 220triathlon физиотерапевт Гленн Уизерс рассказывает, как триатлеты и велосипедисты могут ухаживать и следить за спиной, чтобы минимизировать риск получения травм и отрицательных ощущений.

Боль в спине очень сильно влияет на качество жизни и затрагивает все ее аспекты. Для триатлетов негативные ощущения в спине еще более критичны из-за необходимости держать спину в тонусе и для других дисциплин. Причем, из всех дисциплин именно велосипед, а не бег, сильнее всего травмирует спину. Нужно учитывать свои персональные ощущения, вы можете страдать от боли в спине настолько регулярно, что она стала привычной для вас. Положение на велосипеде с чрезмерно согнутым поясничным отделом позвоночника могут привести к более серьезным травмам, таким как защемление нервов или ишиас (раздражение седалищного нерва, которое может вызвать сильную боль в нижней части спины, ягодичных мышц и ног), что может выбить из строя на довольно длительный срок.

Общие цели упражнений по укреплению спины для велосипедистов сосредоточены на:

– улучшение понимания своего тела и положения на велосипеде;

– повышение мобильности и гибкости для повышения комфорта и эффективности на велосипеде;

– ногах (более длинные подколенные сухожилия / мощные ягодицы);

– бедрах (сильные сгибатели бедра, но эластичные и растянутые);

– спине (свободная от натяжения подколенного сухожилия);

– шее (подвижная, что обусловлено стабильностью лопаток);

– предотвращение укорочения мышц, которые подвержены этому при езде на велосипеде;

– прокачать мышцы кора и таза.


Посадка на велосипеде

Первое, на что вы должны обратить внимание – это сетап велосипеда и ваша посадка на нем. бедитесь, что геометрия вашего велосипеда соответствует вашей биомеханике. Чаще всего настройка правильной посадки требует байкфита в профессиональной велостудии.


Мобильность и гибкость

Попробуйте нижеследующую последовательность из трех упражнений:

elisa cobra thread the needle elisa downward dog


Первое упражнение – положение кобры – призвано увеличить объем грудной клетки, второе упражнение – увеличить мобильность грудного отдела позвоночника, третье упражнение растянет подколенные сухожилия и увеличит подвижность в пояснице и тазе.


Задняя поверхность тела

Очень важно обратить внимание на силу и гибкость всей задней поверхности тела – от икр до мышц шейного отдела позвоночника. Велоспорт отлично справляется с укреплением четырехглавой мышцы бедра, но усталость и проблемы могут прийти с другой стороне ваших ног и окружающих мышц. Несмотря на свою высокую эффективность в сжигании калорий и работы мышц ног в целом, езда на велосипеде делает очень мало для необходимой тренировки задней поверхности ног (и тела). Если спина изогнута в течение длительного периода времени, и мышцы в этой области не подготовлены, ощущение недовосстановления всего тела на следующей день очень вероятно. Хотя все это может быть незаметно в молодом возрасте, хорошей форме или из-за дней отдыха, следующих после длительных (и в целом статичных для спины) велотренировок. Мы бы предложили такие упражнения как тяга, гиперэкстензия и сгибание ягодичных мышц для укрепления задней поверхности ног и тела.





Мышцы кора

Слабые мышцы кора тоже могут быть связаны с болями в пояснице. Очевидно, что округлая поясница при езде в нижнем хвате или на лежаке может вызывать боль. Это вызвано тем, что глубокие мышцы кора не могут удержать таз в физиологическом положении. Поэтому для решения проблемы неприятных ощущений в спине нужен комплексный подход: и растяжка, упомянутая выше, и силовые упражнения на заднюю поверхность тела и на мышцы кора. Тренировка более глубоких мышц кора может быть сделана с помощью разных вариаций планок или даже напряжением диафрагмы (вакуумный метод – обычная практика в бодибилдинге). Оба могут выполняться ежедневно, например, с утра. Если пресс не очень готов, то планку можно начать с 3 подходов по 30 секунд. Главное – держать тело прямым, сводя лопатки и сокращая ягодичные мышцы.


Тренировочные объемы

Объем выполняемых тренировок непосредственно влияет на тонус мышц, связок и наличие негативных ощущений в пояснице (конечно, не только). Короткие дистанции в триатлоне (и подготовка к ним) реже приводят атлетов к травмам. Чем “длиннее” спорт и дисциплина, тем больше требований он предполагает, что касается восстановления, правильного тренировочного плана, питания. Конечно, полностью избежать травм практически невозможно, а вот снижение вероятности их появления и достигается вышеописанными процедурами: правильная настройка велосипеда, уменьшение ударной нагрузки, укрепление мышц задней поверхности тела и кора и соблюдение режима тренировок/отдыха.


Об авторе: Гленн Уизерс – основатель Австралийского института физиотерапии и пилатеса, который работает с профессиональными спортсменами более 22 лет: футбольные клубы “Тоттенхем”, “Манчестер Юнайтед”, “Брентфорд” и другими. Специализируется на травмах поясницы, таза, бедер.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь