Интервалы в бассейне: какие подходят именно вам?

Очередной мастер-класс от Бретта Саттона

TRILIFE.RU
3661
0
2018-12-21T12:12:32+03:00
628 940

На этот раз австралийский гуру рассуждает о пользе и вреде различных видов интервалов в бассейне и дает однозначные советы на этот счет. 

Вопрос из заголовка мне очень часто задают и спортсмены, и тренеры: что вас так тянет к многочисленному повторению коротких интервалов в плавании?

“Если плавание на полной дистанции – 3,8 км, почему мы плаваем 40х100м, а не 4 километра без перерыва, чтобы “почувствовать дистанцию”?

Мой ответ касается техники плавания и способности конкретного триатлета поддерживать качество гребка.

С точки зрения плавания как вида спорта, даже “короткие” триатлонные плавательные дистанции рассматриваются как  “длинные”. На “олимпийке” мы плывем 1500 м, на полной дистанции – 3800 м. Ради простоты будем считать, что это соответствует 1500 гребкам на короткой дистанции и 3800-4000 гребкам на длинной.

Как вам кажется, что важнее: способствовать развитию мышц ради качественного гребка или развитию сердечно-сосудистой системы ради преодоления расстояния? Благодаря паузам между повторениями мы добиваемся и той, и другой цели. Главное правило – паузы должны быть короче, чем время самого интервального отрезка. На наших тренировках мы часто делим время таким образом:

Три интервальных отрезка – работа, и один отрезок – отдых.

Плавая в таком режиме в течение 45 минут реального времени тренировки, вы улучшите сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если отрезки будут короткими, то вы сможете сделать больше качественных гребков, так как будете чаще давать рукам отдых за время быстрых пауз между ними. Таким образом триатлет сможет дольше плавать, следя за качеством гребка, и даст хорошо поработать и рукам, и сердечно-сосудистой системе.

Важно понимать, что спортсмен, у которого гребок “разваливается” через 5 минут непрерывного плавания, получит худший эффект от тренировки, чем тот, кто отплавает  60 x 25 м с отдыхом 10 секунд, но зато будет следить за темпом и гребком большую часть тренировки.

Если мы имеем дело с плохим пловцом или с новичком в плавании, я бы посоветовал сделать 4 сета из 15х25 м с отдыхом 5 минут между сетами, а не гнаться вперед, видя, что гребок ученика развалился.

Для тех пловцов, которые участвуют в "олимпийках", мне нравятся 50-метровые отрезки, а не 200 или 100, или 400-метровые. Даже лучшие из моих пловцов - “дальнобойщиков” иногда выполняют сеты 200 раз по 25 м в режиме 25 секунд. Мы часто используем такие сеты как 80-100 раз по 50 м с отдыхом не более 10 секунд.

И даже лучшие пловцы в моей команде редко плавают интервалы по 200 или по 400 метров с коротким отдыхом между ними. Мы облегчаем им задачу, варьируя длительность отдыха, то есть сокращая его с 30 секунд до 20, 10 и до 5, а затем вновь продлевая до 30 секунд. Или же мы варьируем интенсивность с помощью такого задания, как проплыть 3 раза сет из 3 x 400м, причем в первый раз с умеренной интенсивностью (Moderate), во второй раз - со средней (Medium), а в третий с бешеной (Mad), с отдыхом около 30 секунд. Тем самым мы улучшаем аэробные кондиции.

А теперь объединим все в один план. Короткие интервалы, затем описанные выше длинные интервалы, а затем, да-да, непрерывное плавание, как вы хотели.

Когда мы плаваем непрерывно, мы используем плавательный инвентарь. Лопатки и колобашку, или только колобашку. Лучшие из лучших пловцов в триатлоне могут добавить резинку-фиксатор ног. Хотя такое плавание направлено на развитие силовой выносливости, это не мешает вам зафиксировать ваш качественный гребок. Чем хуже человек плавает, тем меньше ошибок он допустит в механике гребка, используя инвентарь. Вы должны постоянно думать о том, сколько качественных гребков вы делаете. Итак, оцените свой уровень или уровень ваших спортсменов и используйте то, что я написал выше, для составления планов по плаванию. Не забывайте, что все люди разные! Вот несколько примеров:

  • Самый эффективный сет для Николы Спириг - 100 раз по 50 метров.
  • Для Даниэлы Риф самый эффективный сет  - 400-метровые отрезки с колобашкой.
  • И, наконец, любимый сет Мэри Бет Эллис – её, а не мой – 200 раз по 25 м!

Разобравшись с тем, как лучше планировать время и длину интервалов на тренировках, вы гораздо лучше проплывёте в день гонки.

Перевела материал Наталия Борисова.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь