Эффективный брик за час

Портал Triathlete рекомендует попробовать короткий и эффективный брик, который займет у вас не более часа.

Начавшийся сезон означает, что вы должны делать вело-беговые брики хотя бы раз в неделю. Брик не всегда должен быть высокоинтенсивным или сверхдлительным, но быть он должен. Привыкание и адаптация к ощущениям, возникающим после перехода с велосипеда на бег является ключевой частью гонки. Так что начало сезона – лучшее время, чтобы дать мышцам те ощущение, от которых они, возможно, отвыкли за долгую зиму. Или даже не привыкали.

Эту тренировку лучше всего выполнять на станке, но можно и на дороге, если у вас есть участок, где вы можете ехать в течение шести минут с постоянным темпом, не беспокоясь о пробках или останавливаясь на перекрестках.

Перед тренировкой организуйте небольшую импровизированную транзитку с кроссовками, чтобы потренировать заодно и 4-ую дисциплину. Если у вас получается уместить весь процесс в 2 минуты на таких тренировках, значит ваша транзитка в порядке.

Шестиминутные интервалы среднего темпа должны быть плавными и контролируемыми; они не должны попадать в категорию “тяжелая тренировка”. Ваша цель – все три интервала работать в аэропозиции с каденсом 90-95 rpm. Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) должен быть не выше 7.5 из 10. Межинтервальные двухминутные куски на уровне 4.5 RPE при таком же каденсе.

10-минутный беговой сплит выполняется в темпе в районе марафонского на полной дистанции. То есть контролируемо не быстро.

Цель этой тренировки в привыкании ощущению перехода с велика на бег, это не развивающий в привычном понимании воркаут.

Разминка: 15 минут на станке, постепенно повышая каденс до рабочего – 90-95 rpm. Если вы на станке, то включите в разминку 4 блока педалирования одной ногой по 30 секунд на каждую.

Основная часть: 3 х 6 минут в среднем темпе, 7-7.5 RPE на каденсе 90-95. 2 минуты легкого педалирования между интервалами.

Заминка: 6 минут в легком темпе, что не означает, что нужно полностью выключиться. Думайте о беге и грядущих ощущениях. Подготовьте мозг и тело к смене работы.

Бег: 10 минут бега в марафонском темпе. После завершения перейдите на шаг, не останавливайтесь резко.