Что такое обратная периодизация

И как ее лучше всего использовать?

TRILIFE.RU
1898
0
2019-01-10T13:43:28+03:00
906 2000

В начале года самое время подумать о тренировочном плане и периодизации. Периодизация – это систематические планирование физических нагрузок с расчетом на долгий срок, чтобы достичь максимального результата в выбранный момент.  Говоря об обратной (или реверсивной) периодизации, стоит упомянуть и линейную, которую использует, к примеру, Джо Фрил. Он разбивает год на 6 периодов: подготовка (prep), база (base), развитие (build) выход на пик (peak), гонка (race) и переходный период (transition). Его суть в большом количестве низкоинтенсивных длинных аэробных тренировках в фазах подготовки и базы, с увеличением количества интенсивных работ в фазе развития и выхода на пик.

Плюсы линейной периодизации:

– сильно повышает аэробные и физические возможности с минимальным риском травмы

– вы сможете легко переносить длительные низкоинтенсивные тренировки

– это дает отличную “базу” для последующей скоростной работы в этом сезоне или даже в следующем.

Ее минусы:

– чтобы гоняться на летних стартах, вы должны строить базу зимой. Не все любители готовы делать это в снег, морозы и слякоть. Или часами упарываясь на дорожке, станке и в бассейне.

– если вы планируете выступать на длинных дистанциях (“половинки” и дольше), вы должны уделять много времени аэробным заездам и забегам в фазах build и peak, что из-за недостаточно количество времени на скоростные работы может ограничить ваши мощностные показатели на велосипеде.

Обратная периодизация лучше подходит для нас, жителей северных широт с длинной и холодной зимой. Есть, конечно, люди очень увлеченные и целеустремленные, способные строить огромную базу в холодные месяцы на станке, в бассейне и беговой дорожке. Но далеко не все. А вот обратная периодизация предлагает короткие, более интенсивные тренировки в зимний период, когда световой день короче, и часто одолевает лень и нежелание выбираться из-под теплого одеяла.

Самым известным в триатлонном мире адептом обратной периодизации является австралийский тренер Бретт Саттон.

Не думайте, что обратная периодизация кардинально отличается от линейной. Если план выполняется правильно, обе модели нацелены, прежде всего, на адаптацию организма к нагрузкам того или иного характера с течением времени и, в конце концов, подводят вас к гонке тренировками, имитирующими гонки. Также обе модели являются не просто тренировочным планами на конкретный период, а скорее долгосрочной стратегией, строящейся с учетом последующих сезонов.

Однако отличие есть, и состоит оно в том, что вместо того, чтобы начинать с подготовительной и базовой фаз, ​​вы переходите сразу к фазе развития – то есть к коротким и интенсивным тренировкам, нацеленным на работу на пороговых значениях организма. По этой причине обратная периодизация не лучший выбор для людей, которые только недавно начали заниматься спортом, или для людей, которые выбывали из спорта по причине травм или болезни. Без медленного повышения физической подготовленности, которое вы получаете во время тренировок по методу линейной периодизации, существует большая вероятность травм на первом этапе тренировок.

Базовый период в обратной следует за периодом развития для того, чтобы снизить вероятность получить травму в гоночный период. Для нас, жителей северных широт, базовый период приходится на конец марта-апрель-май – время, когда уже можно вылезти на улицу и проводить там длительные тренировки.

Важно еще раз отметить, что между этими подходами нет строгих отличий. Тренер или атлет, пишущий план самостоятельно, часто включают пороговые тренировки во время базового периода линейной периодизации. То же самое относится и к планам по методу обратной периодизации. Схожесть между ними в главном – подвести атлета к гонке готовым и восстановившимся. Поэтому период выхода на пик и тейпиринга везде примерно одинаков.

Плюсы обратной периодизации:

– Зимой вы поднимаете мощность своего педалирования короткими и агрессивными тренировками.

– Бег зимой в основном низкоинтенсивный, чтобы избежать травм.

– Ближе к гонкам вы добавляете длительные тренировки, учитывающие особенности той или иной трассы/гонки. Для нашего климата и условий это примерно апрель-май – долгий световой день, уже сухие дороги.

Минусы:

– возможность эмоционального “выгорания” из-за обилия скоростных тренировок зимой, когда до старта еще примерно полгода.

– вы можете начать чувствовать себя хорошо зимой, что может сподвигнуть начать гоночный блок раньше, чем запланировано. Хорошая форма – это не проблема, но главное не использовать ее не по назначению раньше времени.

– желательно наличие приемлемой аэробной и объемной базы тренировок хотя бы в любом из видов спорта.

На что обратить внимание при выборе методики обратной периодизации

Скажем сразу – в составлении плана по этому виду периодизации намного больше нюансов, которые нужно учесть, чтобы быть на пике на гонке X. Плюс, как мы писали выше, такой метод может подойти далеко не всем.

Если вы достаточно опытный спортсмен, который уже готовился по плану линейной периодизации, то возможно, самое время попробовать обратную. Метод может помочь сдвинуть пороги, прорваться через плато и достичь новых высот в спорте.

Первая фаза тренировок по обратной периодизации – это не просто работа по повышению порогов. Это время для устранения слабых аспектов вашей техники/вида – то чем нужно заниматься в помещении под присмотром тренера.

Как может выглядеть обратная периодизация в цифрах:

Если вы начинающий атлет, но все равно хотите готовиться по такому методу, то скорее всего понадобится опытный наставник. И помните, что каждая тренировочная схема на каждого человека может действовать по-разному. Вероятно, понадобятся некоторые эксперименты, чтобы найти модель, которая лучше всего подойдет вам. Периодизация, как определение, существует с 50-х годов, однако стратегии и схемы продолжают эволюционировать. Вполне возможно, что внедрение обратной периодизации в ваш годовой план является ключом к достижению целей.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь