Блог Саттона. Вы хотите быстрее пробежать на Ironman?

Австралийский тренер с новой порцией откровений. На этот раз про бег.

TRILIFE.RU
5843
8
2019-04-23T11:44:33+03:00
2304 3456

Продолжение большой темы мистера Бретта Саттона о улучшении каждого из компонентов триатлона. Сегодня речь пойдет о беге.


Перед началом чтения этого блога, пожалуйста, сядьте поудобнее и налейте себе чего-нибудь выпить, поскольку, хотя речь пойдет о секрете нашего успеха на Айронмене, такого вы, вероятно, еще нигде не читали. Готовьтесь к шоку!

Ниже я приведу несколько выдержек из лекций о беге в моих триатлонных лагерях. Первая – это заголовок, который я пишу на доске в начале лекции:

Как прошагать более быстрый беговой сегмент!” Да-да, мы не призываем вас бежать с носка, с середины стопы или с пятки для быстрого марафона. Почему? Даже если вы профессиональный спортсмен, вы уже проработаете 5 - 5,5 часов на плавании и велоэтапе, прежде чем вы хотя бы наденете кроссовки. А если вы любитель, то до момента, когда вы начнете бег, пройдет 6 и более часов. У вас нет шансов хорошо бежать с техникой, которая требует силы ног на проталкивание вас вперед (особенно на протяжении 42 км). Поэтому:

Мы берем силу из шага! В буквальном смысле, поскольку вы уже исчерпали все силы до этого на велосипеде, ещё до начала бегового этапа.

Стремитесь двигаться с постоянным каденсом на всей дистанции. Это приведет к гораздо лучшим результатам.

Мы стараемся не произносить слово “техника” (technique). Вместо этого мы заменяем его на более понятное определение – “движение” (movement).

Руки задают частоту движений ног (leg cadence). Мы работаем над тем, чтобы свести движение рук/плечей (hands/arm) к минимуму. Чем короче движения рук, тем выше будет частота движений ног.

Уменьшите до минимума движения верхней частью тела (upper body movement), чтобы сократить потерю энергии. Мы стараемся приучить руки не пересекать центральную линию тела. А также держать кисти рук (hands) там, где мы можем их видеть. Таким образом мы минимизируем движения плечами (shoulder movement).

Кто-то еще остался здесь?

Если да, то сейчас мы представим несколько фактов, о которых вам не говорили, но это правда, и она влияет на нашу философию.

Бег с пятки не является большой ошибкой. Это путь к вожделенным быстрым беговым этапам на длинных дистанциях. Прочитайте исследование, которое не очень охотно публикуют в триатлонных журналах: “Уроки из наблюдения за лучшими бегунами мира” (Lessons from Watching the Worlds's Best Runners). Патрик Ланге бежит с пятки. Photo Credit Timothy Carlson Мы не будем спорить с фактами, оставим это легкоатлетическим тусовкам. Если мы говорим не об испытании на выживание, то тот, кто будет стабильнее всех (most consistent) бежать в течение последних 3-4 часов, добьется наилучшего результата в соревновании.

Распределение веса – самый важный фактор для успешного прохождения длинной дистанции! Мы призываем триатлетов держать верхнюю часть тела прямо и над центром тяжести. Мы не рекомендуем, повторяю, НЕ рекомендуем нашим спортсменам наклоняться вперед. Не надо! Это очень важное указание. Из которого следует, что…

Поднимите голову вверх и смотрите на линию горизонта, а не под ноги! Это факт, о котором стоит задуматься. Представьте себе гирю. Даже лучше так: пойдите в тренажерный зал и возьмите гирю в руки. Если вы женщина, то весом в 6 кг. Если мужчина – поднимите гирю 8 кг. Дамы и господа, сейчас вы удерживаете в руках вес вашей головы! А теперь представьте себе, что вы держите эту гирю 42 километра в 10 сантиметрах перед своими плечами. Как будет эффективнее пронести этот вес на протяжении 3-4 часов?

Вот вам еще один факт, о котором мало информации в том, что пишут о триатлоне. Еще раз, мы призываем не наклоняться вперед.

Триатлет держит гирю на уровне головы

Посмотрите короткий ролик, который поможет вам взглянуть со стороны на положение своей головы, с информацией об эффективной нагрузке на голову в различных позициях – Text Neck Syndrome.

Даже если это не улучшит вашу технику, я, возможно, просто помогу вам понять, откуда происходят некоторые проблемы с вашей шеей и верхней частью спины.


Подковы – это самый важный фактор в лошадиных бегах!

Но я – не лошадь, скажете вы. Однако, пожалуйста, поймите, что у лошадей не так важно, из чего сделана подкова: из стали или легчайшей титановой гоночной пластины, но важно, чтобы угол наклона подковы никогда не менялся. Небольшое изменение, и лошадь захромает дня на три!

Угол наклона подковы для лошадей всегда одинаков, как у тренировочной, так и у гоночной. У людей это называется углом подъема или высотой пятки кроссовок. У скольких из вас один и тот же угол подъема/ высота пятки, как в тренировочных, так и в гоночных кроссовках?

Позвольте мне предположить, что вы даже не знаете, о чем я говорю. Тогда этот совет вновь поможет вам осознать, почему у вас было так много травм после соревнований. На вас была совершенно иная обувь, с другим подъемом, даже если той же марки. Летом в Санкт-Морице я хожу посмотреть, как бегают спортсмены на стадионе (я имею в виду не своих спортсменов). Я поражен, что у некоторых бывает по три пары кроссовок. Одна пара, чтобы дотрусить до стадиона. Другая – соревновательные кроссовки с плоской подошвой (sleek race flats) или шиповки. Вы можете решить, что я говорю о легкоатлетах, но нет, я имею в виду некоторые очень большие федерации триатлона! Я уже предвкушаю, что однажды кто-нибудь из них побежит в шиповках триатлон. А что такого, они у них есть, и у любителей тоже, и в них можно “пролететь” 400 метров за 1:30.

Меня это поражает почти так же, как когда я спрашиваю крупного грузного мужчину весом около 90 кг, зачем ему шиповки, а он указывает на кого-нибудь, похожего на Мо Фара, и говорит: “Смотри, что на нем, и как он быстро бежит!” Что бы вы сказали на такую логику? Да его левая ляжка весит больше, чем обе ноги господина Фара!


Заключение

Наверное, к этому моменту осталось не более пяти человек, продолжающих читать этот блог. Это как раз то, что мне нравится, поскольку именно вам и достанется золото. Если вы будете следовать советам выше, то сможете срезать до 15 минут со времени бегового этапа вашего Ironman при минимальных тренировках. А если вы из тех, кто просто не может бежать те самые последние 10 километров и вынужден перейти на шаг, сам не зная почему (“Я чувствую себя хорошо, но мое тело просто не бежит”), то последуйте этим советам и, возможно, вы “прошагаете” беговой сегмент на 30 минут или даже на час быстрее.

Текст перевела Наталия Борисова.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:47, 23 Апреля 2019
Если вы зайдете на инстаграм Патрика Ланге, то конечно увидите, что на каждую фотографию где он бежит с пятки приходится три-четыре где он бежит иначе ;-)
Очевидно, что все фотографии с "пяткой" сделаны уже в "режиме выживания", конец гонки. Где он все еще бежит намного лучше чем конкуренты.
Может по той причине, что основную часть времени бежал технично?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:00, 30 Мая 2019
Не видел ещё ни одного, кто бы бежал с мыска на пятку. Только сферический легкоатлет в вакууме. Или задом на перёд так бежать можно.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:13, 23 Апреля 2019
С одной стороны зерно истины есть, с другой принять трудно, но попробовать можно. Про наклон очень интересная позиция. Много тренеров по бегу поклоняются этому наклону, а тут вроде как физика... надо пробовать)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:43, 23 Апреля 2019
Есть простое для понимания утверждение: "Тренируйте правильную технику, неправильная получится сама".

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:01, 23 Апреля 2019
У кого-то и правильная сама получается, а вот некоторые тренируют неправильную для них, считая, что она правильная. Непросто это всё)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:44, 24 Апреля 2019
Советы Саттона в этой статье направлены на повышение экономичности бега. Но в его разговоре важно не просто читать, а думать о том, что он пишет :-)

Смотреть вперёд, а не под ноги, учат абсолютно все тренеры по бегу по шоссе. Вот на трейле очень важно смотреть под ноги :-)

Что касается наклона тела - Саттон не рекомендует наклоняться вперёд. Именно не рекомендует. Но если смотреть как бегут Риф, Спириг и т.п. - естественный наклон корпуса присутствует. Суть в разнице между "не рекомендовать" и "запрещать".

В общем, читайте между строк :P

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

04:25, 24 Апреля 2019
Основная его идея, всегда, это если ты не профи плыви как хочешь(только не брассом), прокатись на велосипеде в свое удовольствие и пробеги как получится.
А если ты профи, делай тоже самое только быстрее.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:19, 24 Апреля 2019
Основная его идея, приходи к нам. Делай, что хочешь, делай как можешь. Мы тебе говорим, что это классно. Ты платишь нам за это деньги и можешь смело говорить, что твой тренер Саттон

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь