Римский марафон за 2:55 и подготовка к нему

TRILIFE.RU >
2810
22
2015-03-31T22:59:18+03:00
Отчет к событию «Римский марафон 2015»
22 марта я пробежал римский марафон за 2:55:15 улучшив тем самым свой личник на 4 минуты. Подготовка к этому забегу заняла 10 недель. И это стал первый марафон к которому я готовился с тренером.

Предистория
Ниже список всех марафонов которые мне доводилось пробежать.
  1. 2009-09-13. Москва. ММММ. 42км. 04:16:23
  2. 2010-06-27. СПБ. Белые ночи. 42км. 03:53:27
  3. 2010-09-12. Москва. ММММ. 42км. 03:29:39
  4. 2010-10-16. Киев. Киевский марафон. 42км. 03:52:07
  5. 2011-04-10. Париж. Парижский марафон. 42км. 03:25:20
  6. 2011-06-26. СПБ. Белые ночи. 42км. 3:26:12
  7. 2011-09-25. Берлин. 42км. 3:16:46
  8. 2012-03-15. Роттердам. 42км. 3:15:04
  9. 2012-07-01. СПБ. Белые ночи. 42км. 02:59:19
  10. 2012-09-16. Москва. ММММ. 42км. 03:14:13
  11. 2012-11-11. Стамбул. 42км. 3:19:22
  12. 2013-03-15. Бостон. 42км. 3:28:08
  13. 2013-08-24. Москва. Марафон «Белочка». 42км. 3:14:50
  14. 2013-09-15. Москва. Первый Московский Марафон. 42км. 3:13:52
  15. 2013-09-22. Ромашково. 2-й кроссовый марафон «Страницы истории». 42км. 4:06:45
  16. 2013-09-29. Королев. 37-й космический марафон. 42км. 3:07:33
  17. 2013-11-03. Нью-Йорк. 42км. 3:07:36
  18. 2014-02-23. Токио. 42км. 3:07:31
  19. 2014-04-13. Лондон. 42км. 3:08:03
  20. 2014-09-06. Москва. Страницы истории. 42км. 3:31:47
  21. 2014-09-21. Москва. Московский марафон. 42км. 3:13:42
  22. 2014-10-11. Москва. Святоозерский марафон. 42км. 3:15:42
  23. 2014-11-16. Зеленоград. Зеленоградский марафон. 42км. 3:40:42
  24. 2014-11-11. Москва. Коломенское. Сорок сороков. 42км. 3:34:29
  25. 2014-12-06. Зеленоград. марафон БИМ. 42км. 3:28:30
  26. 2015-03-22. Рим. 42км. 2:55:15
Свой первый марафон я пробежал в 2009 году. Пробежал без какой-либо подготовки, так как о самом марафоне я узнал лишь за несколько дней до его старта и времени на подготовку просто не было. К последующим двум марафонам я уже готовился набегая за неделю по 20-40км. И не смотря на отсутствие системы и плана в этих подготовках за год время улучшилось с 4:16 до 3:29. Еще через год я финишировал за 3:16. К этому времени я «набегивал» в среднем 60км в неделю. Появилось ощущение, что я вышел на «плато» и теперь результаты если и будут расти, то не как раньше по 15 минут, а в лучшем случае на 2-3 минуты. Отдельная мечта была пробежать марафон за 3:10 и побить тогдашний рекорд Димы Ерохина, с которым я тогда виртуально соперничал.
И вот, совершенно неожиданно для себя на питерском марафоне Белые ночи в 2012 я пробежал марафон за 2:59 улучшив тем самым свой личник более чем на 15 минут. Это был полный восторг. Тогда же я решил, что вышел на новый уровень и теперь мое «базовое время» около трех часов. Но не тут-то было. Еще два с половиной года, при той же подготовке я выходил на марафоны с аналогичным рельефом и каждый раз получалось время в 3:07-3:08. Просто мистика. Появилось ощущение, что в тот раз просто так звезды сложились, открылись чакры и более повторить марафон из трех не удастся.
В это же время я начал «коллекционировать» марафоны. Т.е. бегать все забеги которые случались поблизости. Так в 2013 году я пробежал шесть марафонов, а в 2014 уже восемь. Было приятно доказать самому себе что я вышел на некий новый уровень и теперь могу бегать марафоны чуть не каждый день (в 2013 я пробежал 3 марафона за 3 недели). Объемы при этом у меня оставались 60км в среднем за неделю.

Начало тренировок в манеже
И вот, в конце 2014 года Игорь Владимиров привел меня на тренировку к Вадиму Камышному. В это время я уже был не марафонцем, а ультратрейлраннером. Все ключевые соревнования были трейловые. Вся интрига и предвкушение результата (те силы которые заставляют выходить на тренировку каждый день) были также в трейловых забегах. Марафон для меня стал чем-то вроде фан-ран. Не более того. Но была все же мечта выбежать как-нибудь марафон из 2:50. И мне эта цель казалась вполне реалистичной, если сосредоточиться на ней в межсезонье (конец весны-лето-начало осени у меня расписаны трейлами, но в начале весны или в конце осени можно подготовиться к быстрому марафону).
Итак, цель была поставлена: подготовиться к марафону из 2:50. Время для забега было подобрано так, чтобы успеть восстановиться перед первым трейлом в сезоне — 100 миль в Истрии 17 апреля. Выбранные даты определили марафон. Им оказался Рим проходивший 22 марта. Так я начал тренироваться с тренером.
Не могу передать своего восторга от первых тренировок. Впервые я начал бегать в манеже. Впервые я начал бегать быстро. До этого все мои тренировки заключались в том, чтобы набирать целевой объем за неделю. А объем набирался банальной набежкой в темпе 5:00-6:30 в зависимости от самочувствия и длинны дистанции. С Вадимом же все круто изменилось. Теперь я два раза в неделю работал в манеже, а в остальные дни бегал по составленному Вадимом плану.
Работа в манеже проходит по примерно такому плану. Сначала 3км разминка в темпе 5:00-5:30. После разминки отработка беговых упражнений (высокое поднимание бедра, захлест, ножницы, олений бег, прочее). Затем несколько ускорений и сами работы (темповые пробежки в манеже называются работами) . Каждый раз они разные. Вот примеры таких работ:
  • [1км в темпе 3:25, 1км в темпе 4:15] х 3
  • 3км в максимальном темпе
  • 3км + 2км + 1км с нарастающим темпом
  • 8х800х400 (восемь раз по 800м с 400м восстановительного бега)
  • 4х1500х400
После темпа заминка 1-2-3км и силовые упражнения.

Каждая работа дается довольно тяжело. На столько тяжело, что перед тренировкой у меня начинается некоторый мандраж: а как оно пройдет? а выдержу ли? Ранее жесткие перегрузки, когда собираешь всю волю в кулак, чтобы держать темп я испытывал лишь на соревнованиях (т.е. раз десять в году). Теперь же эти ощущения я начал испытывать дважды в неделю. И я сам чувствовал на сколько много это дает. По тем коротким отрезкам которые бегаешь регулярно стал ощущаться заметный прогресс. Росла скорость. А еще улучшилась та особая психологическая способность противостоять перегрузкам. Это словно особый мускул, который в разной степени развитости есть в каждом спортсмене. И этот мускул тренируется. Когда организм выпучив глаза вопит: «Все! Хватит! Сбрось темп! Я больше НЕ МОГУ!», ты можешь или поддавшись уговорам сбросить темп сняв тем самым возникшее напряжение или же противостоять напряжению и держать темп. Во время тренировок я почувствовал, что начал воспринимать этот внутренний голос призывающий замедлиться лишь как фон. Да, тяжело. Да, не могу. Не могу, но надо.

Мой тренер Вадим Камышный и спарринг партнеры
В общем росла не только моя физическая выносливость, но и психологическая.
Замечу еще, что кроме манежа и грамотного тренера, мне еще очень много давали спарринг партнеры. Особенно Игорь Владимиров, который и привел меня к Вадиму. Одно дело бежать на дорожке с нужным темпом. И совсем другое — соревноваться. Желание где-то не отстать, а где-то быть впереди — это огромный стимул на каждой темповой тренировке. Плюс ощущение что ты работаешь в группе единомышленников и являешься частью команды поддержку которой ты постоянно ощущаешь. Да, это много дает.

Часть нашей команды
На НГ я уехал путешествовать и на это время забросил тренировки. Так что когда 12 января официально началась подготовка к Риму, я не бегал уже почти месяц. Большой срок. Это и не замедлило сказаться на качестве подготовки. В то время когда я должен был выйти на объем в 100км в неделю, я еле выдерживал 80км. На всю подготовку у меня было лишь 10 недель. И если начинать с нуля, то выйти на серьезные объемы просто не хватает времени. Ближе к дате забега стало понятно, что за 2:50 я не пробегу. И я себе поставил новую цель: 2:55. Тоже неплохое время.

Римский марафон
В ночь перед забегом я спал как всегда плохо. Долго не мог заснуть и приходилось вставать, чтобы затем еще раз лечь в попытке «поймать» сон. Последний раз я лег пол третьего. А уже пол пятого меня разбудил будильник. Вообще-то он меня должен был поднять пол седьмого, но я забыл перевести часы на мобильном с московского на европейское время (где и был будильник) и вот, был поднят на два часа раньше. Заснуть я уже, естественно, не смог. От недосыпа слегка болела голова и часто билось сердце.
Второй неприятный сюрприз меня ожидал когда я выглянул на улицу — там лил дождь. Хороший такой дождь. Обычно в таких ситуациях я беру одноразовый дождевик и выкидываю его перед стартом. Но дождевиком я не запасся. Что же делать? Я походил по гостиной и кухне хостела в котором остановился. Минут пять поиска и вот я нашел связку больших мусорных пакетов. Отлично! Подойдет! Немного поработаем ножницами и дождевик готов! Теперь можно выдвигаться на старт. Вещи я решил не сдавать и идти налегке. Благо хостел недалеко от старта — всего каких-то пять километров. Как раз будет возможность размяться.
Я вышел из дворика хостела и неспеша побежал к Колизею возле которого был вход в стартовый створ. То тут то там попадались разодетые в флиски и куртки марафонцы. Глядя на них, я в легкой футболке с накинутой поверх пленке чувствовал себя голым.
Старт был общий, но марафонцы были распределены по «карманам» в зависимости от лучшего времени на марафоне. Номера соответствовали карману. Первые пятьдесят бегунов — это топы. Сильные профессиональные спортсмены. Следующие 550 номеров — принадлежали сектору «А». Чтобы попасть в этот сектор нужно было иметь личник от 2:20 до 2:50. Следующему за ним сектору «B» соответствовал диапазон времен от 2:50:01 до 3:20. Далее следовали сектора «C» и «D». Я с номером 732 принадлежал сектору «B».
В свой карман я зашел за пол часа до старта. И как многие спортсмены проведя небольшую разминку начал бегать по кругу чтобы хоть немного согреться. Температура была около 10С. Все еще моросил дождик и стоять на месте было холодно.
Пока я наматывал 25 метровые круги, в голове прокручивался план забега. Прежде всего питание. На десятом километре съедаю питательную таблетку Энервита. На двадцатом километре выпиваю гель. На 25км — еще одна питательная таблетка. На 30км — еще один гель. На 32км выпиваю гуарану. И, если будет тяжело, на 37км пью еще одну ампулу гуараны. С раскладкой все просто: до 30км бегу по 4:10, далее по самочувствию — либо держу темп либо ускоряюсь.
Но вот, наконец, и стартовый отсчет. Пять, четыре, три, два, один, хлопок и все побежали. Темп в 4:10 мне так и не удалось поймать. Толпа завлекла и сходу я вышел на скорость 4:00 минуты на километр. Бежалось на столько легко, что я решил не замедляться — авось выдержу этот темп до финиша.
Каждый марафон у меня проходит по стандартной схеме. До 20-25 километра я бегу легко, затем наступает момент истины. Становится понятно правильно ли был выбран темп. То есть начал ли я слишком быстро или бежал в соответствии со своими текущими способностями. Если начало было чересчур быстрым, после 25км мне становится тяжело и темп начинает падать.
В этот раз бег был легкий и скорость практически не ощущалась. Десятку я пробежал за 40:39. Полумарафон за 1:25:42. Время от времени я обгонял группки бегущих впереди марафонцев. Хотелось бежать быстрее, но я себя сдерживал.
На 25км желание бежать быстрее ушло. На этой отметке для меня начался марафон. Теперь терпеть. Терпеть и держать темп. На 32км съел гуаранку. Никакого эффекта. Такое бывает. Впрочем темп пока еще держался и не падал ниже 4:08. На 36км мне стало совсем тяжело. Темп скакнул до 4:30. Я подумал было съесть еще гуаранку, но в этот момент к горлу подкатил комок химии из недр желудка. Не стоит. Если выпью еще одну каплю содержимое желудка может выплеснуться наружу. А тогда станет совсем тяжело. Терпеть. Терпеть.

Последние километры дались тяжело
C 36км по 41км средний темп держался около 4:24. Были признаки стены, хотя и не жесткой. Я старался вспомнить ощущение на тренировках, когда тебе тяжело, очень тяжело, но ты пилишь и пилишь.
За 800 метров до финиша меня догнал бельгиец с которым мы познакомились на пятом километре. И тут же сработал рефлекс: «Не пущать!». Откуда-то взялись силы и я понесся вперед. После по гармину я определил, что эти последние 800 метров я пробежал в темпе 3:50. Хорошее завершение марафона.
После финиша, я завернулся в спас-одеяло и побрел на метро. Когда спускался на эскалаторе встречная толпа вдруг разразилась аплодисментами и начала скандировать: «Браво!». Это был достойный финал забега. ))

И еще о впечатлениях
  • Римский марафон довольно ровный, но горки все же есть. Я же их как-то совершенно не заметил. Запомнились лишь несколько длительных и пологих спусков. Каждый раз на таком спуске я думал, что где-то должен быть и аналогичный подъем — ведь трасса-то закольцована. Но подъемы так и не появились.
  • Почти весь марафон лил дождь. На трассе было много луж. Особенно они давали о себе знать когда я присоединялся к группе бегунов. Сам я бежал осторожно перескакивая большую воду, но кто-нибудь обязательно шлепал по лужам и всех обдавало брызгами. Но как я ни старался быть аккуратным, почти с самого старта мои кроссовки были насквозь мокрые и весь забег негромко хлюпали.
  • На римском марафоне более семи километров брусчатки. В сухую погоду она наверное не так заметна, но в дождь… В дождь она стала скользкой и особенно после 30км каждый раз вбегая на полосу брусчатки я терял темп и с досадой думал: «Господи, да когда же ты закончишься!»
  • После марафона обратил внимание на следующий факт: с 22 по 32км было довольно мало спортсменов вокруг. Именно на этом участке у меня несколько раз был момент когда сколько хватает глаз не было видно ни одного марафонца. А после 32-35км народу опять стало много. И я бежал в основном в хоть и редкой, но толпе. Как такое может быть? Казалось бы чем ближе к финишу, тем толпа все более и более растягивается и тем разряженней она должна становиться. Просматривая после забега видео элитных бегунов стало понятно в чем причина. Быстрые бегуны группируются в мощные паровозы которые крепко держатся до 32-35км. А затем рассыпаются. Осколки этих паровозов и формируют равномерную толпу на заключительной дистанции.
  • На римском марафоне финишировало 11486 человек. С временем 2:55:15 я занял 142 место. На сотое место пришлось время 2:51:10, а на пятидесятое: 2:45:17. А вот время первого разряда среди мужчин на марафоне (2:37) соответствует 18 месту! Всего лишь первый разряд и 18-е место! Ну, а мужчина КМС занял бы почетное 8-е место. Не зря разряды в легкой атлетике считаются одними из наиболее трудно достижимыми.
Подводя итоги
Сейчас я очень жалею, что так поздно пришел в манеж и так поздно начал заниматься с тренером. Сколько времени потеряно! Сколько опыта и результатов недополучено!
Ранее мне не раз опытные и уважаемые мною люди говорили: «Да, зачем тебе тренер? Если ты смог подготовиться на марафон из трех, то сможешь и на 2:50 выйти». И действительно, что тут сложного: найти программу подготовки в Интернете, коих сейчас пруд пруди — и готовься! А еще есть электронные тренера вроде gip.is. Задал целевое время и программа готова!
Однако лишь начав заниматься с тренером я понял на сколько все эти электронные программы не серьезны. Я в принципе не могу в одиночку выполнять тот объем и держать тот темп который мне удается вытягивать в группе. Тут и общий кураж и элемент соревновательности и фан и многое другое. Эта общая энергетика заряжает и хочется работать и выкладываться больше и больше.
Также тренер составляет программу. Некоторые моменты для меня были довольно непривычны. Например скоростные работы за четыре дня до марафона — я в это время лишь бегал трусцой. Или всего 25км длительная за три недели до марафона — я обычно бегал больше. Тренер знает как надо. И это вселяет уверенность.
Пробежав Рим, у меня появилось ощущение, что потенциал у меня еще есть. Возможно это самонадеянно, но мне кажется если бы я выделил месяца четыре-пять лишь на подготовку к марафону, я смог бы пробежать за 2:45 (цель в 2:50 уже не выглядит амбициозной).

Полезные ссылки

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:34, 31 Марта 2015
Спасибо за подробный отчет. Лично для меня, новичка в беге, очень много полезного. Опыт передается. Спасибо.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:35, 31 Марта 2015
И вам спасибо за спасибо )) Удачи в забегах!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:43, 1 Апреля 2015
Круто Василий, поздравляю с обновлением личника! Уверен, что это ещё не потолок! Впечатлила твоя коллекция марафонов! Кстати, бежал с тобой в 2014 Московский марафон - и для меня он был первым... Круто было!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:44, 1 Апреля 2015
Спасибо! Да, на ММ была приятная компания. ))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:56, 1 Апреля 2015
Ооо я видела пару человек в мусорных пакетах ;-) Мы немного посмеялись тогда и огорчились, что не сделали также. Было действительно утром очень дождливо и холодно. Отличный рассказ и внушительный список марафонов! Так держать и совершенствоваться и еще раз совершенствоваться, что бы стартовать уже из зоны А ;-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:13, 1 Апреля 2015
Мусорные пакеты это крайний случай. Для марафона лучше всего иметь про запас одноразовый дождевик. Он покрывает все тело, оберегает от дождя и хоть и немного, но закрывает. В магазинах стоит доллар-два.
Про зону "А" я тоже думал. Стартуя из нее можно вплотную стать к топовым бегунам и хоть немного зарядиться их энергетикой. ))
Вам тоже удачи и выбежать из 3:45. :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:19, 1 Апреля 2015
Про пакеты мусорные я пошутила, просто выглядело прикольно 3 дырки такие и черный плащ)
Пока в Будапеште обещают тоже дождик, поэтому пожалуй куплю дождевик заранее, спасибо за информацию)
Про 3:45 - я бегаю с февраля этого года и пока стаж совсем маленький, но спасибо, буду стараться)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:27, 1 Апреля 2015
Отличное время для такого "стажа". Это значит есть хороший потенциал. ))
Будапешт очень красивый город. После пробежки рекомендую заглянуть в Сичены - это потрясающие общественные бани. После забега идеальное место чтобы расслабиться.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:29, 1 Апреля 2015
Ух ты ;-) благодарю, а с вами полезно иметь дело, обязательно запишу и загляну туда))) Буду следить за вашими новыми отчетами ;-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:59, 1 Апреля 2015
Василий, как думаешь каким бы был результат, если бы начал по плану?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:18, 1 Апреля 2015
Да ведь у меня не было другого плана чем по тому по которому готовился. Просто когда марафон был близок, я определил по текущему состоянию "справедливое" время финиша.
Вообще, чтобы полноценно подготовиться к марафону нужно 4-5 месяцев. Тогда можно выложиться по-максимуму.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:03, 1 Апреля 2015
Очень интересно, спасибо! Начал регулярно бегать менее года назад и такой список марафонов выглядит для меня фантастично, и время тоже -)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:23, 1 Апреля 2015
Если честно, длинный список марафонов я привел не для того чтобы похвастаться, а чтобы показать какой фигней я занимался. В 2009 я начал бегать. К 2012 появилась база и первый марафон из трех. Тогда бы и заняться скоростью. Хорошие результаты уже в 2013 были бы. Сейчас очень жалею что так не поступил.
Вместо этого я начал заниматься коллекционированием. Но если ты занимаешься коллекционированием, это значит ты не готовишься с полной отдачей к своему лучшему времени. Тут или или.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:07, 1 Апреля 2015
Здорово! к сожалению все не прочитал...но по быстрому просмотру очень по спортивному написана. Молодец! Ты большой трудяга и классный бегун!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:22, 3 Апреля 2015
Очень интересный и мотивирующий отчет!
Только интересно, почему ваш тренер не включил в план тренировок такой важный компонент как темповый бег 6-8 км?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:33, 3 Апреля 2015
4 марта я пробежал пятерку за 17:56. Изначально была по плану десятка - уже не помню почему ее на пятерку заменили.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

05:15, 4 Апреля 2015
Поздравляю Василий с отличным результатом! Но на счет тренера не соглашусь. По моему мнению, вначале вы отлично справлялись без тренера, и он вам был действительно не нужен, правы были те кто говорил вам это, рост результатов налицо. При этом вы наработали отличную базу. А ваш последний результат, не столько гениальный тренер сколько ваша общая готовность к такому забегу. Тренер лишь немного помог вам более филигранными тренировками и психологически настроил.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:07, 5 Апреля 2015
Спасибо Олег. Я не говорил про гениального тренера. Я говорил про то что начал заниматься с тренером и это дало свои результаты. Мои результаты на марафоне до начала работ в манеже были стабильно в районе 3:07. С тренером я довольно быстро этот результат улучшил.
Одна из целей этого поста была в том, чтобы сказать - если вы серьезно занимаетесь бегом, не замыкайтесь на себе и пробуйте новое. Если вы до сих пор не работали в манеже - начните. Это наверняка значительно улучшит ваши результаты.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:00, 6 Апреля 2015
Да, конечно, разнообразие в тренировках нужно и развиваться дальше тоже нужно. Успехов Вам в спорте!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:34, 22 Апреля 2015
Василий, отличный отчет. Спасибо. У меня просьба- расскажите подробнее о Вашем тренере, стоимости занятий в ЦСКА. И летом на каком стадионе делаете "работу".

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:49, 22 Апреля 2015
Я платил 500р за занятие тренеру и 300р комплексу ЦСКА (в Крылатском дешевле). На каком стадионе будем тренироваться летом сейчас активно решается.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Вася, КЛАССНО пробежал!!! ;-) Столько сразу скинул! Поздравляю! :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика