- Блоги
- 19 ноября 2015
Силовые тренировки для бегунов
Постоянные беговые тренировки укрепляют мышцы ног и легкие, но на другие мышцы тела практически не оказывают влияния. Базовая общеукрепляющая тренировка на 30 – 45 минут один или два раза в неделю улучшит общее состояние организма и снизит вероятность усталостных травм. Не нужно ничего выдумывать: вес вашего организма, несколько гантелей и гимнастический мяч сделают свое дело. Дни отдыха от бега в основном тренировочном плане – лучшее время для проведения силовых тренировок.
Ниже приведены упражнения. После каждого упражнения восстановитесь 1 – 2 минуты. Начните с одного подхода, постепенно увеличивайте нагрузку и через два месяца выполняйте по три подхода.
Подтягивания. Расположите руки на перекладине чуть шире ширины плеч. Повисните на прямых руках, подтянитесь, чтобы подбородок был на уровне перекладины. Повторите 3 - 5 раз.
Становая тяга на одной ноге. Возьмите гантель 5 - 10 кг в правую руку, встаньте на левую ногу, немного согнув ее в колене. Опустите гантель к полу, не сгибая руку, правая нога отводится назад, спину держите прямой. Голову держите прямо, старайтесь вытягивать правую ногу в одну линию с правым плечом. Когда гантель опускается почти до пола, поднимайте руку в исходное положение, а ногу опускайте. Повторите десять раз, смените ногу.
Отжимания. Это упражнение может выполняться тремя способами. 1. Руки параллельно на уровне плеч. 2. Правую руку поставьте чуть вперед. 3. Левую руку поставьте чуть вперед. Повторите пять раз в каждой позиции. Также выполняйте упражнение с опорой руками на гимнастический мяч.
Планки. Это упражнение также выполняется в трех позициях. 1. Лицом вниз, предплечья на полу на ширине плеч (задержаться на минуту). 2. Правое предплечье на полу (задержаться на 30 секунд). 3. Левое предплечье на полу (задержаться на 30 секунд).
Сгибание ног лежа. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Приподнимите поясницу, стопами протолкните мяч вперед, выпрямите ноги, держите корпус прямо. Подкатите мяч обратно к себе. Повторите 20 раз.
Упор присев. Встаньте прямо. Опуститесь на пол в положение как для отжимания, вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию, подпрыгните вверх.
Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, пятки прижаты к полу. Вытяните руки вперед и начинайте садиться. Держите спину ровно, перенесите вес тела на пятки. Задержитесь в приседе на три секунды, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 - 15 раз. Для дополнительной нагрузки выполните упражнение с гантелями 5-7 кг. Отжимание сидя. Встаньте спиной к скамейке или стулу, положите руки на сидение на расстоянии чуть шире плеч, вытяните ноги вперед (пятки на полу, носки подняты вверх), держите корпус тела ровно. Опуститесь, пока локти не согнутся до 90 градусов. Повторите 10 - 15 раз.