Питание и травмы

1. Ешьте достаточно  Самая большая ошибка, которую может совершить спортсмен – потреблять недостаточно калорий. Когда ваш организм недополучает калории для обеспечения жизнедеятельности тканей и восполнения энергозатрат, может начаться катаболизм мышц, то есть мышцы начнут поедать сами себя. Как следствие, катаболизм снижает способность вашего организма восстанавливать ткани, поврежденные на тренировках, а это замедляет восстановление мышц и увеличивает риск травмы.   Как понять, что вы потребляете достаточно калорий? Следите за своей работоспособностью на тренировках, весом тела и конституцией организма. Первый признак того, что вы потребляете недостаточное количество пищи – снижение эффективности ваших тренировок. При катаболическом состоянии, вес тела будет снижаться, а количество жировой ткани останется прежним, значит, вы теряете мышечную ткань, а не жир. 

2. Не забывайте о жирах У жиров плохая репутация, но они нужны организму для создания здоровых клеточных мембран, которые помогают организму справляться с повреждениями. Некоторые виды жиров не позволяют небольшим травмам развиться в что-то серьезное. В одном исследовании ученые опросили около 90 женщин о качестве их питания и получаемых травмах. Выяснилось, что процент женщин, которые потребляли меньше жира и получали беговые травмы был выше.   Женщина с самыми низкими показателями травматизма каждый день получала 30% калорий именно из жира, и этому примеру хорошо бы последовать и вам, помня лишь о том, что жиры должны быть правильного типа. Не более 10% жиров, из которых вы черпаете суточную норму калорий, были насыщенными, остальные 20% должны составлять ненасыщенные жиры. Кроме этого в день рекомендуется потреблять 3 грамма «Омеги-3».

3. Не забывайте о кальции Усталостные переломы редко случаются у пловцов и велосипедистов, но среди бегунов явление частое, особенно у людей с низкой плотностью костей. Организму нужен кальций! Рекомендуемая суточная норма кальция равняется 1000 – 1300 мг. Большинство взрослых людей в день потребляют всего 500 – 700 мг. Избежать дефицита кальция поможет регулярное употребление молочных продуктов, а еще лучше - добавки кальция в виде таблеток.   4. Тренировка, душ, обед Время приема пищи так же важно, как и качество. Восстановление повреждений в мышцах и связках быстрее всего происходит в первые два часа после тренировки, поэтому важно принять пищу в этот период времени. Самым важным элементом в еде после тренировки является белок, который в сочетании с углеводами приносит еще больше пользы. Углеводы стимулируют синтез белка в мышцах и помогают восполнить запасы гликогена в мышцах.

Источник