Как улучшить скорость плавания

TRILIFE.RU >
21220
12
2014-03-20T18:00:32+04:00
28c4891c3ce35221c56164c72357e575.jpg

Как улучшить своё плавание? Как оптимизировать свою скорость? Какие упражнения помогут вам достичь пика своих сил?
Статья рассчитана на пловцов среднего и продвинутого уровня.

План тренировок
На тренировках важно работать в трех направлениях: техника, выносливость, специфика открытой воды.

Если вы плаваете три раза в неделю, мы предлагаем вам такой план:
1 день. Тренировка техники
2 день. Тренировка выносливости с заплывами на длинную дистанцию
3 день. Тренировка качественного плавания на предельной скорости


Каждая из тренировок должна включать немного от каждого подхода, разница только в том, на что вы сегодня делаете упор. В этой статье мы расскажем, как тренироваться на предельной скорости, чтобы улучшить свои результаты.


Качество плавания
Для пловцов на длинную дистанцию, в том числе для пловцов на открытой воде, важен один физиологический показатель, а именно - лактатный порог. Если вы сможете улучшить вашу предельную скорость, вы сможете улучшить и результаты.

Для большинства пловцов плавание на предельной скорости означает больше работы, меньше отдыха. Вот секрет: чтобы оптимизировать ваш лактаный порог - нужно тренироваться на вашей предельной скорости или на скорости чуть ниже предельной.

Многие спортсмены ошибаются, тренируясь за пределом лактатного порога, выполняя короткие и быстрые заплывы, но это не так эффективно, как может казаться. О том как правильно тренироваться, мы расскажем в этой статье.

Лактатный порог и плавание на предельной скорости
В лабораторных условиях лактатный порог определяется так: делается забор крови на разных этапах тренировки и исследуется уровень молочной кислоты в зависимости от нагрузок, а также на предельной скорости. Такой способ затратен и сложно выполним во влажных условиях, но к счастью, определить скорость лактатного порога можно иначе.

Предельная скорость плавания - это и есть приблизительная скорость лактатного порога. Вы можете определить его, выполнив несколько плавательных тестов с секундомером. Погрешность будет составлять примерно 2 секунды на 100м, что позволит вам довольно точно спланировать ваши тренировки.

081f1a9fe26bab099392e51d357eefd1.jpg

Тесты
Тесты на предельную скорость проводятся в два заплыва: на 400 и 200 метров. Прежде чем выполнять тест, разомнетесь, подготовьтесь к быстрому плаванию.

Сначала проплывите 400м. Полностью восстановитесь между заплывами, поплавайте в перерыве в свое удовольствие. Оба заплыва начинайте, отталкиваясь от стены, не ныряйте.

Постарайтесь проплыть обе дистанции с ровным темпом, не слишком ускоряйтесь на старте и не замедляйтесь во время прохождения дистанции. Если вы не уверены в ровности своего темпа, попросите кого-нибудь засекать ваше время каждые 100м, это поможет вам наглядно оценить свою скорость.
Рассчитайте свою предельную скорость, воспользовавшись калькулятором.
Примечание: Раньше в тестах на предельную скорость использовались дистанции 400 и 50 метров, в интернете можно найти много описаний. Мы рекомендуем проводить тест на 400 и 200 метров, для большинства спорстменов это даст более точные результаты.

Как тренироваться, зная свою предельную скорость
Теперь, когда вы знаете свою предельную скорость на 100м, вы можете использовать эту информацию для качественных тренировок.
Вот несколько примеров. Эти упражнения вы должны выполнять раз в неделю (основная работа в день тренировки качества плавания).

Ваш результат 7:30 и больше на 400м:
6x200м с восстановлением 20 сек
или
3x400м с восстановлением 45 сек
или
4x(200м, затем 100м) с восстановлением 10 сек
или
12x100м с восстановлением 10 сек


Ваш результат 5:45 - 7:30 на 400м:
8x200м с восстановлением 20 сек
или
4x400м с восстановлением 40 сек
или
5x(200м затем 100м) с восстановлением 10 сек
или
15x100м с восстановлением 10 сек


Ваш результат меньше 5:45 на 400м:
10x200м с восстановлением 20 сек
или
5x400м с восстановлением 40 сек
или
18x100м с восстановлением 10 сек
или
3x600м с восстановлением 60 сек

Эти сеты с повторениями требуют немалых усилий. Вы можете немного сократить их, если хотели облегчить тренировку.

Основной смысл всех этих подходов в том, чтобы сохранять свою предельную скорость при небольших интервалах восстановления. Здесь мы приводим примеры подобной тренировки, вы можете подобрать себе индивидуальный план.

На обычных тренировках вы скорее всего плывете медленнее, но и времени на восстановление у вас меньше. Это просто другой вид тренировок.
Первые несколько сот метров вы плывете легко, но потом почувствуете, как дистанция вас подавляет. Чтобы описать принцип упражнения, слово "неизменность", возможно, подойдет лучше других.

Важность темпа
При тренировках на предельной скорости важно выдерживать темп. Если вы начинаете слишком быстро, а потом снижаете скорость, то эффект уменьшается.
Старайтесь проплывать каждый круг в одном темпе. Темп плавания - очень важный навык, по которому можно отличить любителя от профессионала.


32126af47dd9611c2d151e8127869c2c.jpg

Работа ума
Если вы привыкли восстанавливаться дольше, то эти серии могут показаться вам нереальными. По большому счету это всего лишь ваши страхи перед новым. Быстро проплыть 4x400 звучит страшно, но по времени это примерно как пробежать 6км. Кто бегает, вам страшно?

Наш совет - не надумывайте, просто делайте. На самом деле всё не так сложно, как кажется.

А что если мне и правда очень тяжело или наоборот слишком просто?
Этот метод тренировки на предельной скорости не безупречен. Если вам слишком просто выполнять упражнения, которые мы здесь приводим, наращивайте темп, пока не почувствуете, что вам стало трудно, но терпимо. Убедитесь, что вы выдерживаете темп, не сачкуйте.

Если вам наоборот невыносимо трудно, выполняйте более скромные задачи, умерьте гордость и снизьте темп на 100 м на пару секунд. Кажется, что 2 секунды на 100 метров погоды не сделают, но на самом деле, это здорово помогает. Так как предельная скорость - это на самом деле "предел", то плыть на ней постоянно очень сложно.

Перепроверяйте свою предельную скорость
Нужно повторять тест каждый месяц или полтора. Если тренировки проходят успешно, перепроверяйте свои показатели каждый месяц, чтобы развиваться дальше и увеличивать свою скорость.

Большинству триатлетов мы рекомендуем серьезно тренироваться 3 недели, а затем проводить легкую разгрузочную неделю. Самое лучшее время для проведения повторного теста на предельную скорость - конец восстановительной недели.

Нужно ли мне плыть быстрее своей предельной скорости, чтобы улучшить показатели?
В это сложно поверить, но правильный ответ: "Не нужно". Спортсмены склонны думать так : "Я буду тренироваться быстрее, и тело привыкнет". Такая логика неверна, у тела другие законы. Тренируясь быстрее своего предела, вы измените свою анаэробную систему на предельную тренировочную, что абсолютно не нужно во время гонки. И вашему организму будет намного труднее восстанавливаться, что может повредить другим тренировкам. В результате тренируясь за пределом сил, вы только ухудшите свое положение.

Не убедили? Сравните такие тренировки с поднятием веса. Сейчас вы поднимаете 50кг, а хотите 60. Вы не можете пойти и вот так запросто поднять 60. Вы начинаете с того, что постепенно привыкаете к весу, поднимая 45-50 кг, пока не наберетесь достаточно сил. Чтобы нагрузить организм достаточно просто приблизиться к своему пределу.

В конце концов просто примите вызов. Тренируйтесь месяц с одной тренировкой на предельной скорости в неделю. В конце месяца вас ждет чудо - вы поплывете быстрее.

Так что, не нужно вообще плыть за пределом своей скорости?
Конечно, вы можете включить некоторые анаэробные упражнения и короткие спринты в программу тренировок, они хороши для отрабатывания техники. Во время их выполнения, вы почувствуете воду на большой скорости, также сможете привыкнуть морально к высокой скорости. Но мы советуем не совмещать тренировки на предельной скорости с анаэробными и в целом не придавать последним большого значения.

Удачи!

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:41, 1 Августа 2013
Спасибо огромное за информацию!! Стащила к себе в Evernote. Буду практиковать!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:41, 1 Августа 2013
Спасибо огромное за информацию!! Стащила к себе в Evernote. Буду практиковать!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:32, 1 Августа 2013
Лен, я бы на твоём месте сэкономил бы место в твоём Evernote :) и лучше бы сконцентрировался на 1-м типе, плюс постарался бы ходить в бас как минимум 4 раза в неделю, и лучше не меньше часа, ну это если действительно хочешь качественного скачка. Я источник материала очень уважаю, но тебе, мне кажется, рановато практиковать все эти пороговые скорости и прочее (там, собственно, указано, что материал расчитан на средний или продвинутый уровни). Хотя, в Отепя посмотрим, может я отстал от жизни?:)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:28, 1 Августа 2013
спасибо,,, ценная инфра. скорости нет. техника слабая. надо работать над собой ;=)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:05, 2 Августа 2013
Михаил, спасибо, что поделились интересным источником информации, с удовольствием читаем и переводим материалы для сайта :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:15, 20 Марта 2014
отличная статья, спасибо

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:22, 20 Марта 2014
Минутка нудности: а что такое "улучшить скорость"? )))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:58, 22 Марта 2014
Ага, тоже смутило, "улучшить скорость" как-то не по-русски звучит!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:39, 13 Апреля 2015
Ой помогите люди добрые! Я не могу понять свой результат. Ввел в калькулятор и получил css pace 1:38 на 100 метров и снизу значение 24.63
И в каком я диапазоне ? Как понять ? На какое значение ориентироваться? Уж простите беда с английским !!!! С уважением Максим Шапошников.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:51, 21 Декабря 2015
Максим,не знаю актуален Ваш вопрос или нет....1.38 это время на сто метров,а 24,63 это сигнал зуммера.Здесь подробно http://www.swimsmooth.com/finis-tempo-trainer-pro.html

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

04:58, 22 Декабря 2015
Александр спасибо огромное ! С уважением Максии Шапошников

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика