Как в бассейне подготовиться к плаванию на открытой воде

TRILIFE.RU >
8112
10
2015-12-10T15:00:00+03:00
Профессиональная триатлетка Сара Макларти предлагает восемь упражнений, которые можно выполнять в бассейне, готовясь к старту на открытой воде.

Я живу в округе Лейк (озерный край во Флориде). Как вы можете догадаться, у меня полно возможностей для тренировок на открытой воде. У нас есть озеро перед домом, другое за домом и с каждой стороны еще по одному. Я могу позвать друга, взять кайяк и каждый выходной менять место тренировки. Понятно, что не всем триатлетам так повезло. Низкие температуры зимой, замерзшие водоемы, загрязнения, небезопасные условия, навигация или просто отсутствие открытой воды рядом с домом лишают вас прекрасной возможности тренироваться на природе. Чтобы подготовиться к сезону, но при этом не подвергать себя опасности, вы можете выполнять следующие упражнения в бассейне.

5fc424ede73d7d404d6c588f4c820ce3.jpg

- Разворот на Т: Во время обычной тренировки в бассейне, каждый бортик - это возможность отдохнуть, расслабиться и восстановиться перед следующим кругом. Единственный способ подготовиться к длинной дистанции (500 - 1000м) - это не прикасаться к стенкам. Вместо того, чтобы отталкиваться от стенки ногами, развернитесь на отметке Т в конце дорожки или за 1,5 метров до стенки. Вы потеряете импульс и будете вынуждены работать руками и ногами, чтобы снова набрать скорость. Внимание: это дает дополнительную нагрузку на плечи, поэтому не забывайте работать ногами после поворота. Как и во всем, что вы делаете, не переусердствуйте.

- Следите за тренером : За время моей недолгой тренерской практики, я поняла почему тренеры всегда ходят вдоль бортика. Обычно для того, чтобы разговаривать со спортсменами на дорожке, чтобы не мерзнуть, ну или по иным соображениям. Используйте их случайные перемещения себе на пользу: представьте своего тренера большим оранжевым буем. Следите за ним во время тренировки. Держите голову прямо, сканируйте горизонт на предмет наличия тренера/буя, поворачивайте голову во время дыхания и продолжайте плыть. Делайте это не чаще пяти раз за один заплыв на длину дорожки.

- Водное поло : Кажется, что спортсмены, занимающиеся водным поло, никогда не устают держать голову над водой - это необходимый навык в их спорте. Что ж, давайте последуем их примеру и будем тренироваться, держа голову над водой. В реальной ситуации на открытой воде может случиться множество ситуаций, когда этот навык вам пригодится (холодная вода, ноги впереди, плохо заметные буйки и др.). Проплывите полный круг с поднятой головой (например, 6x25м). Не поворачивайте голову вбок, чтобы вдохнуть, это мухлеж! Это отличный способ натренировать шею и узнать, как опускается ваше тело при поднятой голове. Чтобы усложнить задачу, можно взять лопатки, но учтите, это большая нагрузка на мышцы плечевого пояса.

- Нырок дельфина : Несмотря на то что в моем распоряжении больше озер, чем представления о том, как воспользоваться преимуществами каждого из них, я тренируюсь и в бассейне. Дно моего бассейна полого опускается, как на пляже. Это позволяет мне тренировать "нырок дельфина". Также можно использовать для этих целей неглубокую сторону бассейна или лягушатник. Внимание: Убедитесь, что вы знаете глубину на всем используемом участке, и всегда начинайте с рук, чтобы уберечь от возможного удара голову и шею.

- Гипоксическое дыхание: Открытая вода может показаться менее пугающей, если вы умеете задерживать дыхание на долгий период или не чувствуете дискомфорта, не имея возможности вдыхать каждые три гребка. Случаи холодового шока, удары и брызги - распространенные испытания гонок. Тренировка гипоксического дыхания или постепенное увеличение количества гребков между вдохами - отличный способ подготовиться к таким случаям. Например, на дистанции 5x100м вы дышите каждые три гребка первый круг, каждые пять гребков второй круг, каждые семь гребков на третьем круге и каждые девять гребков (или вообще не дышите) на последнем круге.

- Разворот в середине : На соревнованиях по триатлону или другие старты, предусматривающие плавание на открытой воде, крайне редко приходится разворачиваться на 180 градусов, потому что направлять пловцов навстречу своим противникам никто не станет. А вот поворот на 90 градусов - в порядке вещей. Представьте, что в середине вашей дорожки есть буек, плывите к нему и обогните его по дуге вокруг. В качестве буйка вы можете использовать коллегу, надувную экипировку, отметку на дне бассейна или просто свое воображение. Цель - натренировать повороты! Тренируйтесь также разворачиваться на 180 градусов, лишняя тренировка в этом случае не повредит!

- Три товарища: Обычно ширина дорожки в бассейне - два или три метра. Этого расстояния достаточно, чтобы выполнять упражнение с двумя коллегами по сторонам, имитируя толкотню реального заплыва. Проплывите 6х25м быстро, чередуя стартовые позиции. Место в центре самое классное, за него можно побороться.

- Драфтинг: Вот где самое интересное! Плывите длинные дистанции за равными вам спортсменами по одной дорожке. Каждый спортсмен должен начинать через секунду после стартующего, друг за другом, и стараться плыть в одной линии. Не забывайте чередовать лидирующую позицию через каждый интервал.


Эти веселые упражнения можно выполнять регулярно. Через какое-то время тренировки в бассейне превращаются в рутину (особенно за 20 лет), и любые изменения в тренировках - приветствуются. Мои советы помогут вам не только развеяться, но и подготовиться к первому, второму или сотому старту. Подходите к тренировкам творчески, с выдумкой. Я дала некоторое направление, которое поможет вам развить свои идеи. Комбинируйте их (например, "водное поло" и "три товарища";), чтобы следующая тренировка принесла вам еще больше отдачи. Помните, самое важное, что дают тренировки - уверенность в себе на старте.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:41, 29 Января 2014
Знаем эту Сару Макларти, в одном бассейне пузыри пускаем :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:01, 30 Января 2014
Спасибо.Про развороты особенно цено, тк как ненавязчиво постоянно стараюсь передохнуть 1-2 секунды.А вот про вдох через каждые не то чтобы 5 или 7 гребков, 3 и то для меня проблема-воздуха не хватает, плыву через один(.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:59, 31 Января 2014
Внимание!!! это применимо, если у вас своя дорожка!!! не делайте так!! травмы гарантированы. сколько раз я врезался в дебилов расчитывая обгон на развороте, а они зачем то разворачиваются за метр до бортика, и это далекооо не спортсмены..

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:09, 10 Декабря 2015
У нас вместо "трёх товарищей" это обычно "три бабушки" :D:D:D.

А чтобы готовиться в бассейне к длинным непрерывным заплывам, попробуйте не "отдыхать" на разворотах, а работать. То есть делать сальто, мощный толчок с выходом на 2-3 удара дельфином. Это в том числе и гипоксия. Привыкните - гарантированно плавание на открытой воде будет отдыхом, а не наоборот - отдых в бассейне :P

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:08, 10 Декабря 2015
Точно:D
Ну и круг в тренировке на гипоксию это 25 м (что есть в оригинале статьи, там 25 ярдов), а то кто-то 100 попробует и перейдет во фридайвинг :D

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:57, 10 Декабря 2015
Гипоксические приёмы дыхания в кроле отлично учат чувству темпа. Я плаваю 1/3, 1/5, 1/7, 1/9 по 50м дистанции до 500м. Было бы желание, это далеко не предел. Естественно, чем реже дышишь, тем менее интенсивно надо плыть.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:05, 11 Декабря 2015
Да тут никто и не спорит. Это упражнение еще и технику улучшает, при правильной работе. Я обратил внимание тех, кто может не понять и попытаться рвануть 100 без дыхания. Это удел долгих тренировок и не все фридайверы на такой результат выходят) Я лично, гипоксию развиваю так и другим приемом - 25 под водой, 25 откупаться, отдохнул и опять. И так раза 4.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

06:45, 11 Декабря 2015
Бред сплошной, на фига драгоценное время в бассейне тратить на эту ерунду. Есть возможность тренировки в открытой воде хоть иногда, там все и наверстаешь.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика