Как правильно питаться в течение года

TRILIFE.RU >
3314
7
2014-04-29T18:00:00+04:00
75458f3af7dfbc4e9baf8c18a2ef37dd.jpg

Некоторые основные принципы питания спортсмена циклических видов спорта должны оставаться неизменными на протяжении всего года. Даже если у вас перерыв между гонками, и вы усиленно тренируетесь к предстоящему старту, или отдыхаете после недавно прошедшей гонки, ваш режим питания должен был сбалансирован и включать в себя разнообразную и натуральную пищу. Но другие составляющие вашей диеты должны меняться в зависимости от вашего тренировочного цикла. Этот цикл условно можно поделить на три части: межсезонье, пиковые тренировки и снижение нагрузки. Питание должно немного отличаться в каждый из этих периодов.

Межсезонье
Зимой большинство триатлетов снижают тренировки, последний старт был уже давно, а следующий еще не скоро. Конечно, когда объем тренировок снижается, увеличивает количество калорий, которые вы ежедневно потребляете. Чтобы не набрать много лишних килограммов в это время, нужно меньше есть.

В первую очередь нужно сократить количество углеводов. В отличие от жиров и белков, углеводы служат всего лишь топливом. Чем меньше топлива вы расходуете на тренировках, тем меньше углеводов должно быть в вашем рационе. Особенно важно избавиться от рафинированных углеводов, которые во время пиковых тренировок легко вам «сходили с рук». Это не относится к спортивным напиткам, энергетическим гелям и восстанавливающим напиткам, которые так же можно употреблять до, во время и сразу после тренировок.
Ничего страшного, если вы наберете вес за зиму, но он не должен превышать 2%. Таким образом, если ваш идеальный вес для гонки 68 килограммов, то вне сезона нельзя весить больше 69,5 килограммов.

Пиковые тренировки
Когда вы много тренируетесь перед гонкой, ваше питание должно слегка отличаться от зимнего рациона. Теперь на первый план выходит задача получать достаточно топлива для тренировок и восстановления.

В разгар тренировочного сезона вы должны потреблять 4 – 8 грамм углеводов на килограмм веса ежедневно. Нижний порог нормы потребления углеводов подходит большинству спортсменов. Только те спортсмены, которые испытывают колоссальные нагрузки, должны потреблять максимальную суточную норму. Самый простой способ проверить, что вы потребляете достаточно углеводов – ориентироваться на калории (4 калории на 1 грамм углеводов), чтобы рассчитать потребление углеводов в течение дня.

Например, вы весите 68 кг, вам нужно примерно 275 грамм или 1100 углеводных калорий каждый день. Таблица ниже демонстрирует, как нужно распределить потребление калорий в течение дня.

Прием пищи

Углеводные калории

Завтрак

300

Перекус

100

Обед

300

Полдник

100

Ужин

300
Но не ешьте углеводы сами по себе. При каждом приеме углеводной пищи необходимо добавлять в рацион белки, которые будут способствовать восстановлению мышц. Также во время больших физических нагрузок необходимо укреплять иммунитет, это значит необходимо потреблять много ненасыщенных жирных кислот Омега 3. Этими кислотами богаты лососевые рыбы, льняное семя, грецкие орехи.

Снижение нагрузки
За неделю или две до гонки важно снижать объем нагрузок, чтобы прийти на старт восстановившимся. Это значит, что и потребление калорий должно снизиться. За неделю перед гонкой меньше всего вас обрадуют лишние килограммы! Чтобы этого избежать снижайте потребление калорий до 300-700 на час облегченной тренировки.

Однако потребление углеводов должно измениться ненамного, чтобы в мышцах перед гонкой было достаточно гликогена. Многие триатлеты перед стартом устраивают так называемую «углеводную загрузку», но это необязательно. Вы тренируетесь меньше и сжигаете меньше углеводов, вам удастся сохранить необходимый уровень гликогена без потребления дополнительных углеводов.
Часто перед гонками спортсмены страдают респираторными заболеваниями, так как усиленные тренировки ослабляют их иммунную систему. Поэтому так важно поддерживать защитные силы организма. Из еды получить все необходимые витамины бывает непросто, поэтому помните о том, что нужно употреблять глицин, витамины С и Е, цинк.


10 процентов
90 процентов положительного эффекта от питания можно получить благодаря сбалансированной диете. Оставшиеся 10 процентов – это как раз те небольшие изменения, которые необходимо вносить в рацион в зависимости от того, в каком периоде вы находитесь.

Автор статьи Дейв Скотт , шестикратный победитель гавайского старта Ironman, считается одним из величайших триатлетов всех времен . В настоящее время занимается тренерской деятельностью.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:17, 4 Октября 2013
ребятушки, а прикрутите кнопку "РАСПЕЧАТАТЬ" к статьям ? :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:13, 4 Октября 2013
Спасибо за статью. Небольшая потеря приставки не- в словах "много НЕнасыщенных жирных кислот Омега 3" - Омега3 на это намекает (порядковый номер углерода, с замещенным водородом).

Я бы еще добавил, что во вне пиковый период при слегка повышенном весе тела на тренировках за час-два для уменьшения чувства голода можно использовать немного продуктов, содержащих преимущественно белки, углеводы начать принимать через 20-30минут после начала тренировки, желательно понимая, что нагрузка должна быть выше калорийности. А при оптимальном весе или сниженном - углеводы "преимущественно быстрые" надо начать принимать чуть раньше (имеется ввиду и обычное питание, но с учетом времени переваривания-всасывания 15мин +/- и спортпитание), белки до тренировки менее важны. После тренировки ВСЕМ необходимо восполнить белки, водно-электролитный уровень и частично углеводы "желательно медленные". Интересует мнение окружающих на счет этого абзаца.

Далее общеизвестное - следует помнить основные принципы биологии - белки могут образовываться только из АК белковых продуктов животного и растительного происхождения, углеводы и жиры (за редким исключением сложных видов) могут взаимно превращаться, а при недостатке могут образовываться из белков. Процессы эти медленные, по времени речь идут от часов (при интенсивной нагрузке) до нескольких суток (при недостатке в рационе).

Кроме этого я бы выделил образное представление о калориях - для тех кто мало когда об этом думал, имеет отдаленное представление: 100гр орехи - 600ккал, шоколад 500ккал, печенье сладкое - до 400ккал, сыр - 350ккал, гречневой, рисовой, макарон - 330ккал (сух, в приготовленном виде калорийность меньше в 2-3раза), овсянка, фасоль, чечевица, горох - 300ккал (после варки тоже меньше), изюм - 250ккал, хлеб белый - 220ккал, зерной и темный - 180ккал, яйца - 150ккал, рыба - 100ккал, бананы 90, картофель - 80ккал, виноград 70, абрикосы, рябина 50ккал, цитрусовые, арбуз, дыня 40ккал; клюква, овощи, тыква (после варки овощей кал. выше в 1,5-2раза) - сырые 15-30ккал.
Калорийность общая - 1800-2500ккал (обычный человек 50-80кг), спортивный тренировочный режим режим до 3500-4500, (если с повышенным весом - выше, до 5000-6000 - рекомендация литературы, я бы чуть уменьшил); длительные соревнования до 8000-10000ккал в сутки. При повышенном весе на тренировках калорийность должна быть выше в абсолютном значение, но в расчете на килограмм немного меньше.

"быстрые углеводы" - преимущественно из списка нежелательных при сахарном диабете, "медленные углеводы" - из списка рекомендуемых при сахарном диабете
Еще немного информации о углеводах: из СпортВИКИ
Важно помнить про гликемический индекс.
С наилучшими пожеланиями. Интересно Ваше мнение.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:18, 4 Октября 2013
Хочу узнать про рябину, ее что, кто-то ест???

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:23, 5 Октября 2013
А то, когда была под руками (в далеком детстве)... если что я про черноплодную, хотя можно и рецепты с красной поискать.
Я надеялся на вопросы о инсулин независимой утилизации глюкозы мышцами, питание перед сном или еще чего-то...

Вот рецепт "калорийной бомбы": Сыр натирается (больше жирность - выше кал), смешивается с дробленными орехами, тертым чесноком (чеснок Очень калорийный, но 100гр съесть сложно:)) и майонезом до консистенции пластилина - лепим шарики, берем в качестве еды с собой.
еще понравились варианты: см. 3 пункт про золотоискателей икак сделать овощи калорийными :) (использование рецептов из последней ссылки на ваш собственный страх и риск) Но может пригодится. А то все фарш с макаронами..

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:20, 5 Октября 2013
Аааа, я то про красную рябину...
Ну а морские ёжики с чем правильно сочетать, как думаете?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:12, 5 Октября 2013
Сразу надо было уточнить. :)
Морских ежиков, наверно, с морской капустой, но без ГМО. Мы против генно модифицированного сырья. :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика