В наших рядах прибыло!!! (vol.3)

ОБУВЬ. Обувь, в которой вы ходите в течение дня должна быть удобной. Ваш опорно-двигательный аппарат теперь подвергается небывалым нагрузкам. Суставы, позвоночник, связки – обеспечьте им полноценное восстановление к началу следующей тренировки. Девушки, кто привык к шпилькам, возможно теперь стоит остановить свой выбор на каблучке пониже? :-) Спорт, как и красота, требует жертв.   ОДЕЖДА. Одеваясь перед бегом, учитывайте: когда вы начнете активно двигаться, станет жарко. Оденьтесь так, чтобы при выходе из дома, вам было прохладно, тогда во время бега не будете перегреваться, дополнительно нагружая организм.   В холодное время года выполняйте разминку в помещении, чтобы ваши мышцы не остыли, а вы не рисковали простудиться. Растяжку тоже в первое время делайте в подъезде или дома (сразу после тренировки). Если предпочитаете остаться на свежем воздухе, оденьте после тренировки дополнительную теплую одежду, н-р - куртку.   СОН. Теперь вы спортсмен и пиво с чипсами перед телевизором до 3-х ночи, компьютерные игры до утра… – уже не ваш стиль жизни. Ложитесь спать с 22-23 часов. Если пока вы не можете так рано засыпать – нестрашно, просто лежите и отдыхайте. Постепенно организм привыкнет к новому графику. Сон с 22-24 часов -  особенно благотворно влияет на ваш иммунитет.   Высыпайтесь. Это способствует психологической устойчивости и скорейшему восстановлению после тренировок. Вы еще не знаете, что становитесь сильнее не после тяжелой тренировки, а после хорошего сна и отдыха, следующих за этой самой тренировкой. Во время сна происходит множество процессов, способствующих росту, восстановлению и укреплению организма!

ПИТАНИЕ. Теперь вы не можете позволить себе питаться чем попало и когда попало. Если у вас улучшился аппетит после того, как вы начали тренироваться – это замечательно и естественно!   Старайтесь включать в рацион больше фруктов (за 1 – 1,5 часа до еды), свежих овощей и зелени, слегка заправленных растительным или оливковым маслом (сочетайте с постным мясом, злаками, углеводами, рыбой, сырами и яйцами).   Употребляйте кисломолочные продукты в отдельный прием (творог, кефир, йогурты). Кисломолочные продукты можно сочетать с фруктами.   Старайтесь не употреблять часто и в большом кол-ве блюда с огромным кол-вом ингредиентов (за один прием). Н-р салат с яйцом, сыром, мясом, грибами, заправленный майонезом и т.п. Исключение – смесь овощей, миксы из ягод и фруктов.   Ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день. Если вы едите редко и на ночь, ваш организм в страхе остаться голодным, делает солидные запасы в виде жировых отложений.   Ночью организм спит. Если вы поели плотно позднее, чем за 3-4 часа до сна – пища будет по нескольку часов лежать в желудке, ожидая, когда в момент быстрого сна, он ее наскоро и некачественно переработает. Результат – брожение, отложение жира, шлаков, не отдохнувшие органы, вялое и плохое самочувствие с утра.   В промежутках между едой вы должны употреблять много жидкости (за 15-30 мин. до еды и через 2-3 часа – после). Жидкость во время еды, которой вы запиваете пищу, крайне негативно действует на работу поджелудочной железы, которая просто не способна выделить нужное кол-во сока для переработки сильно разжиженной пищи. Это приведет к некачественной переработке и усвоению продуктов питания. Кроме того, если вы запиваете мясо, картофель, макароны, рыбу, злаки, яйца, супы и т.п. соками и компотами, это вносит еще больший диссонанс в пищеварение, являясь как бы лишним продуктом, химически не сочетаемым с перечисленными … Поэтому соки, компоты, ягоды, чтобы они приносили пользу, а не бродили, как несозревшее вино в ваших очаровательных и подтянутых животиках, нужно употреблять за 30 мин. до еды, фрукты – за час. Либо сочетайте их с кисломолочным меню.   Питание должно быть разнообразным.   Обращайте внимание на качество продуктов и их свежесть.   Забудьте про сосиски и пельмени – это не мясо. Источником белка для вас послужат: печень говяжья, печень трески, мясо птицы, свинина, баранина, телятина, мясо диких животных, рыба, морепродукты, яйца, сыры, орехи, фасоль, горох. Вареные, приготовленные на пару, на гриле, запеченные – как вам больше нравится. Но старайтесь обходиться без обжарки.   Спреды намного менее предпочтительны, чем натуральные масла.   Избегайте дрожжевых, хлебобулочных изделий – они вредны для здоровья не только в плане увеличения веса. Эти продукты тяжелы для организма, портят микрофлору, перегружая и загрязняя его шлаками (не выведенными отходами).

  Как и было описано ранее, по возможности начните с плавания и вело, лишь немного времени посвящая бегу в комбинации с ходьбой. Это может выглядеть так:

Если для вело уже не сезон, замените одну из тренировок отдыхом, либо - плаванием (разумеется в бассейне - не в проруби).   К следующему этапу (ПРИМЕР №2) стоит переходить, если вы чувствуете себя готовыми по завершении периода адаптации из ПРИМЕРА №1.

ПРИМЕР №2. График тренировок на второй и третий месяц занятий.   Время в графике указано примерное. Начинайте с меньшего, увеличивая время тренировки по мере адаптации организма.   Внизу таблицы, по каждому дню, подведен итог: время, затраченное на тренировки. Время указывается с учетом разминок и растяжек, и отдыха в бассейне, между упражнениями. В случае нехватки времени, вы можете слегка урезать упражнения по растяжке и разминке на 2-5 минут, экономя в день от 7 – 15 минут (если 2 тренировки), и в неделю от 30 – 45 минут. Однако, в этом случае желательно компенсировать потери выполнением растяжки между делом в течение дня (ознакомиться можно в теме №2, рубрики «С2=Формула успеха»).   Вышло следующее: через месяц-полтора предыдущего адаптационного периода, вы выходите на недельный объем от 4 часов, увеличивающийся в течении еще 2-3 месяцев до 7 – 7,5 часов (с учетом отдыха в бассейне).   В данном графике приведен пример, где только одна велотренировка. Здесь мы ориентируемся на большинство: ребят и девчат, у которых есть проблемы с плаванием. А также тех, кто увлекся триатлоном, после летних выступлений знакомых, и приступает к тренировкам осенью. В этом случае через месяц-два для вело уже будет не сезон и его логично заменить плаванием. Но, если вы не подходите под вышеописанные примеры, просто замените одну из тренировок по плаванию – велопрокатом от 20 до 40 минут, можно использовать велостанок.

Если вы чувствуете, что ваш организм медленно адаптируется к нагрузкам, продлите данный период еще на месяц или более длительный срок.   ПРИМЕР №3. График, на 2-й, 3-й и последующие месяцы занятий при максимально возможном недельном объеме – 3,5 часа (ситуация, описанная в первой части текущей темы).   Перед каждой тренировкой выполняйте разминку, а после тренировки – растяжку в течении хотя бы 5 минут.

Через 3 – 4 месяца, по окончании адаптации к новому образу жизни, вы будете готовы перейти на новый уровень: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД.     ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Эта новая для вас ступень, будет совпадать с ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫМ ПЕРИОДОМ у опытных спортсменов. Все периоды будут поочередно, подробнейшим образом разобраны в нашей рубрике «С2=Формула успеха». Конкретно подготовительный период – в первой половине ноября. Вам следует делать некоторые поправки, учитывая, что вы – новичок. Н-р кол-во тренировок не должно пока превышать 4-5-ти в неделю, длительность тренировок выбирайте минимальную, а в случае потребности – еще более сокращайте. Смело берите выходной, если ощущаете усталость и признаки не до восстановления. Нет прока от тренировок в таком состоянии – они лишь сделают вас слабее, нанося урон организму. Если опытным спортсменам будет позволительно делать легкие ускорения, то для вас они должны стать еще более легкие и короткие и т.п. Внимательно следите за тем, как отзывается ваш организм! Учитесь слушать и слышать его.   ЗАДАЧИ для нового периода подготовки:

• Еще примерно 1,5 месяца постепенно доводите кол-во тренировок в неделю до 5-ти и увеличивайте их длительность.
• Вам не нужно обращать внимание на темп и интенсивность, но уже понемногу вводите в график тренировок упражнения на развитие силы мышц, продолжая работать над гибкостью (подробно в теме №2, посвященной силе и гибкости).
• Не гонитесь за скоростью - у вас еще столько дел помимо!!! Сейчас делайте упор на технику – это лучшее, чем вы можете заняться для своего успешного будущего в триатлоне или любом виде спорта.

  По окончании подготовительного периода, если чувствуете себя готовыми, переходите к периодам БАЗА 1, далее БАЗА 2 и БАЗА 3. Не забывайте, каждый раз делать поправки, учитывая, что вы занимаетесь первый год. Если вы попробовали работать в периоде БАЗА 3 и поняли, что не тянете, останьтесь еще на месяц в БАЗЕ 2, и т.д.   Рассмотрим пример перехода от одного этапа подготовки к другому в случае, когда начало ваших занятий триатлоном пришлось на лето-начало осени:

• Август – плавание, вело 3 раза в неделю, легко, без плана.
• Сентябрь, ½ октября - АДАПТАЦИЯ – плавание 3 раза в нед, вело-1-2 раза в нед., бег+ходьба-3 раза в нед., растяжки
• ½ октября, ноябрь, ½ декабря – следующая ПЕРЕХОДНАЯ СТУПЕНЬ – плавание 3раза в нед., вело-тренажер – 1 раз в нед., Бег – 3 раза в нед., растяжки
• Примерно к середине декабря вы приступите к ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМУ ПЕРИОДУ. Затем, примерно к началу февраля к БАЗЕ 1, с середины марта к БАЗЕ 2 и с мая к БАЗЕ 3.

Если ваша гонка в конце июня, по завершению БАЗА 3, потренируйтесь неделю-полторы в режиме СТРОИТЕЛЬНЫЙ 1. Это допустимо только при отличном самочувствии и не более указанного времени. Для первого года — это максимум. За полторы недели вы успеете выполнить по одной тренировке в каждом виде спорта в интенсивном режиме, характерном для этого периода. Либо выполнить 2-3 комбинированные тренировки, имитирующие длительность и последовательность этапов гонки, стараясь удерживать достаточно высокий темп, без ускорений на финише.   Если вы начали подготовку позднее, чем в сентябре, перед первым соревнованием не стоит проходить период строительства. Вы можете выполнить его в течение недели – полторы между соревнованиями в середине-конце лета, если гонка вас не слишком утомила, и вы занимаетесь уже более 6-7 месяцев. В остальных случаях оставьте строительный период до следующего сезона подготовки.   Начиная с периода БАЗА 1, каждую четвертую неделю, необходимо устраивать несколько разгрузочных дней: 5-8. В эти дни вы можете взять себе дополнительный выходной на неделе, а также сократить длительность и интенсивность занятий. К этому моменту вы уже будете выполнять комплекс силовых упражнений. В неделю отдыха упражнения на силовые достаточно выполнить 2 раза в неделю в укороченной сессии с меньшим числом подходов и кол-вом выполнения (поддерживающий режим).   За 1-1,5 недели до соревнования (гоночный период), вам нужно будет немного изменить стиль своих тренировок, чтобы подойти к гонке в оптимальном физическом состоянии. Специально для «первоклашек» на эту тему будет выпущен материал в мае.   На этом, пока, все. Задавайте вопросы, читайте другие темы рубрики «С2=Формула успеха».   P.S. Невозможно в одной теме рассмотреть варианты, подходящие любому начинающему спортсмену. Скажем, если вы молоды, и до настоящего момента спорт был вам не чужд…Н-р вы играли 2 раза в неделю в футбол… И, вы чувствуете, что прогулки пешком – слишком легкая нагрузка для вас. Пропустите первый месяц адаптации и перейдите к графику тренировок, рассмотренному в ПРИМЕРЕ №2. Каждый новичок должен сам оценить свой уровень подготовки. Но помнить обо всех предостережениях, описанных в этой статье.