Рассказ получился немного сумбурным, но в самом конце постарался собрать несколько советов из того, что мне реально пригодилось. Можете сразу туда отмотать :)
Первый триатлонный старт у меня был 7 июня 2015 года, олимпийка в Сочи. До этого - только бег и подготовка к Босфору, шоссейный велосипед купил за несколько месяцев до этого, в апреле. Про Ironman и подумать не мог, казалось чем-то безумным, планы строил только на половинку. Постепенно появилось понимание, что не всё так страшно и уже в конце июле у меня на почте было заветное письмо о регистрации. Выбирал практически по названию, да и начало лета было гарантированно свободно.
Сначала не относился к подготовке серьёзно, на носу была половинка в ноябре (IM70.3 Turkey). За это время познакомился с триатлонной тусовкой, и почти все крутили пальцем у виска. "Ницца в качестве первого старта? Ну-ну! Качай ноги, крути педали!". Полез читать отчёты, изучил профиль трассы.... Да, есть повод задуматься. Заказал велостанок, он приехал аккурат в конце декабря. Купил подписку на TrainerRoad, а там, о чудо, обнаружились планы подготовки к полной дистанции! То есть, вместе с программами для станка тебе давали конкретные тренировки для плавания и бега. Шикарный подарок.
Подготовка была разбита на три блока: Base (12 недель), Build (8 недель) и Speciality (8 недель). Я решил начать занятия сразу с нового года, это была 8-я неделя блока Base. До старта оставалась 21 неделя. За это время успел пробежать 2 марафона (один в Дубаи по жаре), проехать велогонку 167 км на Майорке (и открутить там около 500км за время лагеря). Плавание у меня слабое, но понимал, что как-то доплыву. То есть технически был готов, каждую из дистанций так или иначе прошёл.
Беда случилась на Майорке - попал в ДТП (на велосипеде столкнулся с машиной), в результате сильно потянул голеностоп, ушиб грудную клетку ну всякие потёртости по мелочи. И всё это за месяц до старта, как раз когда нужно проводить подводящие тренировки. В результате две недели совсем вылетело и какие-то вялые попытки тренировок начались уже на этапе сужения. Немного побегал, немного покрутил педали, проплыл морскую милю... готов ли? Зато появилось осознание, которого очень не хватало - не надо никуда рвать, важно получить опыт участия и закончить без дополнительных травм. Тем более, что впереди ещё IM Барселона в октябре.. Надо получить удовольствие, ведь не зря сайт Ironman обещал Spectacular views на велоэтапе :)
Расчёт был следующий:
- 1:30 на плавание (в бассейне получается 20-22 минуты на километр)
- 7:15 на велосипед (исходя из BestBikeSplit, ввёл туда свою FTP, рассчитанную за 8 недель до старта, с поправкой на возможную просадку после аварии)
- 4 часа на бег (рекорд на марафоне был 3:32) Получалось около 13 часов, с учётом транзиток и поправок на погодные условия.
Приехал в Ниццу вечером в четверг, в пятницу получил номер и собрал велосипед, в субботу сделал тестовые заплыв/заезд/забег. В море внезапно ужалила медуза, но не сильно, по ощущениям как крапива. Вечером поставил велосипед в транзитку и сдал мешки, очень волновался при сборе, но выяснилось, что с утра можно будет донести остатки вещей, если что-то забуду. Прогноз погоды обещал дождь и даже грозу, что-то периодически накрапывало с неба, поэтому закрыл дождевиком хотя бы часть велосипеда (седло и велокомпьютер). Старт в 6.30 с копейками (сначала PRO, затем rolling start), решаю проснуться в 4 утра, съесть тарелку овсянки, подремать ещё полчаса и двинуть в транзитку для повторной проверки.
Вечером набросал шпаргалки на руки: список особо жёстких мест на велоэтапе (километр, продолжительность, ожидаемая скорость) и километраж пунктов питания.
Утро. По совету опытных товарищей, после завтрака выпиваю 2 таблетки лоперамида, чтобы день прошёл без сюрпризов :) Застрял в транзитке, не успеваю размяться в море. Встаю в сектор ожидаемого времени на плавании 1:24. Начинаются долгие минуты ожидания (старты Pro, затем очередь пловцов постепенно двигается к стартовой арке).
На воде остаются только каякеры.
Перед стартом нас развлекают парашютисты. Все, кроме одного, приземлились на кромку пляжа, один плюхнулся прямо в море :) Но может, так было задумано.
Плавание или "пощекочи соседа за пятку" Перед стартом хотел съесть гель с кофеином, но забыл его в сумке. Фигня, прорвёмся. Сначала планировалось 2 круга (2.4+1.4) с выходом на берег, потом выход отменили, мы просто проплывали вдоль берега. Думаю, это даже лучше - не нужно переключаться из одного состояния в другое, да и пляж в Ницце галечный, лишний раз на него выходить не хочется. Вода сначала показалась дико холодной, потом немного отпустило. Медуз тоже не встретил, думаю, их разогнали первые толпы. В целом плылось комфортно, рубилово начиналось около буйков, весь косяк пловцов сходился в одну точку. Тут можно было и брассистов встретить и просто людей, решивших отдохнуть и разглядеть следующий ориентир, кто-то наоборот, решал ускориться и бешено молотил воду. Каждый развлекался, как мог. Поставил себе на часах отсечку чтобы контролировать состояние каждые 500м, но слышал их только несколько раз. Первое время плыл в темпе 1:50-2:00 на 100 метров, через пару километров ощутимо устал, начинаю частить и при этом сильно падает темп. Решаю расслабиться, успокоиться, контролировать каждый гребок, тянуться, доводить руку до конца. Стало легче, падает пульс и даже немного вырастает скорость. Ловлю скольжение, жизнь налаживается. Был такой момент, когда справа и слева от меня плыли люди примерно в том же темпе. Это невероятное ощущение - ты крутишь головой и видишь, как вокруг парят фигуры, монотонно повторяющие одни и те же движения. Чувствуешь себя единым целым с ними, большим ульем, управляемым каким-то сверхразумом. Какая наша цель? Куда мы все движемся? Непоняяятно )))
Плыл на удивление ровно, обычно сильно петляю, но здесь каждые 3-4 цикла поднимал голову вперёд и контролировал направление. Это помогло. Получилась практически ровная дистанция, даже попал в заявленное время, ура. Вода была спокойная, почти без волн, только несколько раз хлебнул от души.
Выползаю из воды, быстро умываюсь под душем - нужно смыть побольше соли, чтобы этот природный абразив не натёр всё на велоэтапе. На улице начинает накрапывать дождь, в транзитке почти никого нет, на выходе у меня 2206 место из 2885 участников :) Зато свободно, не толпимся.
Не понимаю, что я делал в транзитке целых 9 минут, но вот как-то они прошли незаметно. Я забыл купить рукава, поэтому не нашёл ничего более умного, как надеть на руки "ногава" :) выглядело феерично, но как минимум защищало от неприятного ветра с дождём. Тут уж не до красоты.
Велосипед или "у меня же была ещё одна передача, я точно помню!" Велоэтап в Ницце - изюминка всей гонки. Общий набор высоты получился порядка 2200 метров, половина трассы проходит на высотах порядка 1000 метров. Там безумно красиво! Извилистые дороги, глубокие ущелья, замки на вершинах, горные деревушки, в которых чуть ли не все жители выходили посмотреть и поддержать: "Але, але кураж!".. Без преувеличения, иногда слёзы наворачивались от такой красоты вокруг. Или это смесь адреналина с эндорфинами? :) Трассу всячески рекомендую, сам постараюсь проехать её ещё раз, может даже на скутере или на машине, даже пометил себе несколько точек, куда хотелось бы вернуться. Очень живописные места.
Кому интересно - здесь весь трэк: https://www.strava.com/activities/601738380
Меня предупреждали о коварном подъеме сразу после 20-го километра, когда после практически плоской трассы ты поворачиваешь и перед тобой встаёт буквально стена. Там всего метров 500 подъема, но какого подъёма! Такого я ещё нигде не встречал. Передачи быстро прощёлкались до крайней, а дальше - только терпеть и страдать. Очень хотелось вытерпеть и не стать одним из тех, кто спешился и уныло брёл с велосипедом. Пульс подскочил до 180, но уже виднелось выполаживание, а там болельщики с одобрением кричали "давай, молодчина!". После этого несколько минут восстанавливал дыхание, ноги предательски дрожали.
Затем ещё 20 километров "отдыха" с небольшим градиентом вверх, сброс высоты на 200 метров - и длинный-длинный тягун наверх. Не особо страшный (1000 метров набора на 20 км), но постоянный, с редкими выполаживаниями. Тренировочный лагерь на Майорке очень помог, психологически к таким подъёмам я подготовился и старался не сильно зарубаться. Сел в верхней стойке, расслабился и ровно крутил педали, глазел по сторонам. Скоро выглянуло солнышко, стало жарко - снял один из своих импровизированных "рукавов", который как раз прикрывал шпаргалку со списком стрёмных мест. Сюрприз-сюрприз! Всё написанное было смыто за время плавательного этапа. Вот такой перманентный маркер...
Рукав засовываю в крепление фляжки и в какой-то момент теряю. Очень не вовремя: сначала мы просто залезаем в какое-то облако и едем в тумане, а затем, на первом длинном спуске нас ТАК НАКРЫВАЕТ, что сначала показалось, будто выпал град. Очень крупные капли, дождь льёт стеной, впивается в кожу даже сквозь стартовый костюм. И на это на спуске, где как раз бы разогнаться, эээх! К счастью, длилось это недолго, максимум полчаса. Закончилось так же внезапно, как началось, просто выключили дождь и включили солнце.
Трасса закрывалась не полностью, по встречной полосе очень редко, но всё-таки проезжали машины. Нас предупреждали об этом на брифинге, очень строго: NO CUT CORNERS, в буквальном смысле. Много закрытых поворотов, была перспектива встретиться с чем-нибудь из-за угла. Подозреваю, что такие встречи были, мимо раз пять проезжала скорая, один раз повстречалось тело велосипедиста, полностью накрытое фольгой.. очень надеюсь, что просто согревали. У меня было два пограничных случая: один раз, когда тормоза ещё не просохли после дождя и потребовалось чуть больше времени на торможение перед поворотом-шпилькой на серпантине. Но успел. Другой раз, когда на очередном резком повороте поставили волонтёров и один так театрально показывал, что нужно резко повернуть, что я на него засмотрелся, а когда осознал, что он показывает, стало почти поздно :) Не стал рисковать, остановился и перевернул велосипед в нужном направлении.
После 120-го километра идёт бесконечный спуск. Вот тут я понял, что руки нужны не только на плавательном этапе. Реально устаёшь постоянно давить на тормоз. Очень сложно заставить себя не гнать, надо постоянно напоминать себе, что это не просто велогонка - впереди ещё марафон, а сейчас есть возможность дать ногам передышку. Тем более, что ехал с опережением плана и в результате проехал за 6.51 вместо 7.15. Поднялся почти на 300 мест в абсолюте, отыгрывая посредственное плавание.
Бегили "эту булочку я уже видел" Поставил вел, помчал в транзитку, снял мокрые носки. Да… ноги как после бани, а запасные носки не взял. Решаю, что лучше бежать в сухих кроссовках на босую ногу, благо это специально сделанная для этого модель. Обильно намазываю ступни кремом, выбегаю. На первом круге встречаю свою родную группу поддержки, кричу, чтобы сбегали за носками в квартиру - и о чудо, они их взяли с собой! Быстро натягиваю, теперь всё в порядке. Смотрю на темп: 4.30 мин/км. Ай-яй-яй, надо тормозить. Решаю выйти на границу аэробной зоны, это 150-153 ударов в минуту. Получилось при темпе 5.45-6.00, постепенно даже скинул до 145 ударов. Уф, всё хорошо, можно расслабиться. Немного напрягает голеностоп на одной ноге и колено на другой, но без каких-то резких болей. 4 круга это очень хорошо. Может быть, три было бы лучше, не знаю, но мне такие отрезки по 10.5 км понравились. Получается, что первый круг ты пролетаешь, отходя от велосипеда, второй - просто обычный бег, на третьем успокаиваешь себя, что увидишь всё это ещё только один раз, на четвёртом мчишь к финишу. Опять же, если есть группа поддержки и она встаёт примерно в центре круга, то ты их видишь каждые полчаса, это здорово скрашивает беговой этап. Трасса абсолютно плоская, после велосипедных горок это очень радует. Смотрю на часы и понимаю, что я не просто укладываюсь в 14 часов, но могу и за 13 спокойно пробежать. Начинаю сложные математически расчёты :) получилось, что достаточно будет выдержать средний темп в 6 минут на километр, что выглядит вполне посильной задачей. Решаю не гнать, на пунктах питания перехожу на шаг, спокойно обливаюсь водой, пью без суеты и проливаний содержимого стаканчика мимо.
После третьего круга начинает немного накрывать. Хотя прямого солнца нет, но всё равно жарко, такая лёгкая баня. Выпиваю гуарану, она оказалась с ментолом, это здорово освежает голову. Ну вот и всё, последние 10 километров. Всё удалось, без сомнений! Немного ускоряюсь, пульс уходит в 160-170, Недалеко от финиша забираю из рук мамы флаг, сбавляю темп, пропускаю группу, чтобы не толпиться в финишной арке - и поворачиваю на дорожку. Перестаю что-то соображать, вижу только финиш впереди, вдруг слышу "Миша, Миша", осознаю, что это подруга, но реакция заторможенная, бегу дальше с поднятым в руках флагом. Финиш. Не слышу слов ведущего о том, что я IronMan :) облокачиваюсь на стенку, прихожу в себя. Медаль, фото на память, футболка. Свободен, следующий!
Часы насчитали более 1200 процентов активности и 10 тысяч сожжённых килокалорий. Ещё сутки меня накрывало эндорфинами. Два дня был повышенный сердечный ритм, ощущение невероятной бодрости и ясности сознания. Потом внезапно повернули рубильник, выключился, а утром проснулся здоровым человеком. Безумно рад, что хватило мозгов не гнать. Получил громадное удовольствие, представление о формате гонки, новый опыт - и не добавил травм. Теперь понятно, к чему готовиться в Барселоне, хотя там, конечно совершенно другой профиль - нужно тупо прокачивать мощность и учиться правильной аэропосадке.
Отдельно ещё стоит сказать про завершение гонки. Обязательно приходите за полчаса до закрытия, именно здесь будут самые сильыне эмоции! Каждого финишировавшего встречают как настоящего героя, и я уверен, им было гораздо сложнее, чем нам. они бежали на грани своих возможностей. И вот, последний из Айронмэнов, срывающий шквал оваций - и сразу после этого прекрасный салют прямо над морем. Чуть позже выложу видео с этим моментом. Советы.
-
Перед стартом примите 2 таблетки лоперамида. Он отключит моторную функцию кишечника на время гонки, не будете отвлекаться по мелочам :)
-
С некоторой вероятностью к концу гонки у вас могут сесть часы. Согласитесь - обидно. Чтобы этого не произошло, купите небольшой аккумулятор (хватит 1000-1500mAh) и после плавания застегните часы на руле, подключив к зарядной прищепке. Сама зарядка отлично помещается в подрамной сумке.
3. В идеале поставить на велоэтап ещё и велокомпьютер с большим экраном. Избавит от необходимости вглядываться в часы, переключать экраны. Всё Поместится на одном экране и всегда будет перед глазами.
- Если вы планируете проходить велоэтап в носках, то положите на всякий случай запасные носки для бегового этапа. Если накроет дождь, то сможете выйти на бег сухим - ноги скажут спасибо. Для этого же можно положить небольшое полотенце (вытереть ноги после плавания, а при необходимости - перед бегом). 5. Питание. Решил попробовать по совету Виктора Жидкова развести в одной бутылке гели. Размешал 8 штук на 800мл, поставил таймер на велокомпьютер и каждые 45 минут делал глоток, запивая водой или изотоником. С собой была питьевая система на руле, туда заливал поочерёдно воду или изотоник. Если не успевал залить до окончания пункта питания, то закидывал бутылку в держатель за седлом и выбрасывал её в начале следующего пункта. План питания по всем этапам:
Прямо перед стартом - один гель с кофеином После плавания - хорошенько прополоскать рот после солёной воды, гель с кофеином, запить водой. Велоэтап:8 гелей одну бутылку 800мл (почти 1000 ккал), воду в питьевую систему, с собой три батончика (ещё около 500ккал). Батончики как резерв, например вознаградить себя за муторный подъём. Есть постоянно, каждые 30-45 минут делать глоток из бутылки с гелями или съедать пол-батончика. Пить по потребности и по погоде. В итоге на всю дистанцию:
- почти вся ёмкость с 8 разведёнными гелям (осталась примерно пятая часть)
- 2 банана (4 половинки)
- 2 батончика powerbar (4 раза по половинке)
- 1 батончик с гуараной
- 2-3 литра воды/изотоника. Пил немного, в основном запивал еду. Не хотелось, погода была влажная
Бег: ничего специально не брал, пункты питания были прекрасные. В итоге за всю дистанцию:
- На старте несколько глотков из велобутылки с разведёнными гелями
- 2 геля с кофеином
- Один тюбик гуараны
- 3-4 половинки банана
- На некоторых пунктах выпивал пару глотков воды/изотоника/колы (чередовал)
- На каждом пункте (через 1.7км) обливался водой, первое время даже пробегал под специальными душевыми, но через 20км обнаружил, что ноги хлюпают - решил не провоцировать мозоли
На финише - Ultragen для ускорения восстановления.
6 совет, самый важный.Если это у вас первый старт и вы занимаетесь без тренера, то лучше недооценить свои силы. Не гоните, оно того не стоит. Гонка - всего лишь оправдание для долгих месяцев тренировок, она не должна сделать вас инвалидом. Смотрите вокруг, впитывайте эмоции болельщиков, наслаждайтесь красотой мест. Подумайте, что у вас останется в голове потом? Боль в сведённых судорогой мышцах и какая-то абстрактная цифра на часах? Вы точно ради этого сюда приехали? :)
