Вам не нужна силовая по ряду причин. Сейчас поясню.
Во-первых, вы сами пишите, нет времени. Соединять основную тренировку с силовой -- это всегда плохая идея, потому что если нормально плавать, нормально бегать и нормально крутить педали, то никаких сил и желания уже не останется. Можно упереться рогом и пойти в зал, но тренировочный эффект в итоге будет мизерный: организм просто не готов к новому стрессу. Если силовую ставить перед основной, то 100% пострадает качество основой: в бассейне вы будете чувствовать себя бревном, бежать будете как железный дровосек.
Во-вторых, для чего вам зал? Готов поспорить, что в зале вы будете делать упражнения, которые никак не помогут вашим целевым мышцам. Это извечный вопрос на всех спортивных форумах: что же делать в зале и нужно ли вообще что-то делать? Без специалиста будете просто перегружать себя. Дам пищу для размышлений: в спортивных секциях у детей зал начинается где-то с уровня 1-го взрослого разряда. Можете считать, что вам пока рановато
Что же делать? Делайте небольшое ОФП с утра минут на 30 -- отжимания, планки, подтягивания, растяжка. Раза два в неделю должно быть достаточно.

Александр, спасибо. Что касается моих задач для силовой, то в основном это укрепить ноги (для уменьшения травм). Ну и если заодно руки накачаются как у Вас на аватарку - тоже непротив

Олег, старт будет в конце августа. Но Ваш совет «забить на всё остальное и 4 раза в неделю в зал. » не очень понятен.  

Есть варианты тренировочной философии, где силовые качества тренируются непосредственно во время тренировок по видам спорта - для вела это работа на тяжёлой передаче на низком каденсе, для бега - горки, для плавания - лопатки.
Вот, например, здесь про это:
https://trisutto.com/strength-training-for-triathlon-2/

смотря какая силовая и смотря какое кардио


если кардио легкое короткое (15-20 мин), то ее делаешь ДО

и наоборот)

или все наоборот)))

А американские пловцы лохи делают силовую перед бассейном. Надо им сказать, что не правильно.

Почему американские, все  пловцы  после  силовой в тренажерном  зале  и резины  плавают. И дети в ДЮСШ и взрослые  пловцы.

Это  очень индивидуально, смотря  что подразумевать под Тяжелая силовая и тяжелые интервалы. А также  от  уровня подготовленности.

Часто наблюдаю у нас в бассейне  как  пловцы  любители  27-36лет уровня  КМС и МС  после  силовой в зале или с резиной(  не знаю насколько для  них  тяжелая  тренировка  или нет) плавают  40х100 в режимах от  1:30 до 1:45 ,  где  10 повторов руки,  10 ноги, 10 с поясом создающим сопротивление и 10 в полной координации  брассом. Тоже  не могу сказать тяжелая  для  них это  тренировка в воде  или нет,  но  мне чтобы уложиться  в режим  1:45  плывя в среднем  по 1:25-1:30 кролем  приходится пропускать раз 5 из  40  повторов  чтобы  отдышаться.

Видел конечно  что  и просто откупывались  после  силовой  около 3 км. темпом (1:20 на  100м  кролем).  

Немного не по теме, как у вас сейчас здоровье? Я вас на днях приводил примером, давал почитать ваш блог.